Draußen trainieren: 4 Ganzkörper-Workouts für draußen

Sponsored Content

Spaziergang im Park? Warum nicht gleich die Isomatte mitnehmen und eine Runde richtig durchpowern? Diese 4 Workouts funktionieren super draußen

Draußen trainieren Den ganzen Körper fordern

Diese 4 Workouts funktionieren gänzlich ohne Equipment (lediglich eine Parkbank braucht es und bestenfalls etwas, um die Zeit zu stoppen) und sind daher bestens geeignet, um überall durchgeführt zu werden – zum Beispiel im Park

Bei jedem der folgenden 4 Workouts handelt es sich um einen Zirkel aus 5 Übungen, die Sie nacheinander für je 60 Sekunden durchlaufen. Heißt: Sie machen so viele Wiederholungen, wie Sie in 60 Sekunden schaffen. Danach wechseln Sie sofort zur nächsten Übungen. Insgesamt durchlaufen Sie jeden Zirkel 3-mal. Zwischen den 3 Durchgängen dürfen Sie sich je 1 Minute Pause gönnen. Hier geht's zu den detaillierten Übungsbeschreibungen ...

Draußen trainieren / Workout A Rückwärtslaufen

Rückwärts laufen. Dazu mit einem Fuß fest vom Boden abdrücken und einen kraftvollen Schritt nach hinten setzen.Sofort mit dem anderen Fuß wiederholen, das Tempo so stark wie möglich steigern. Zur besseren Orientierung dabei über die Schulter nach hinten schauen.

Draußen trainieren / Workout A Brett mit diagonalem Beinzug

a Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum rechten Ellbogen führen.

b Den linken Fuß wieder absetzen und das rechte Knie zum linken Ellbogen führen.

Draußen trainieren / Workout A Rückbeuge auf dem Boden

a Auf den Boden setzen. Die Füße bequem aufstellen. Die Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen zum Körper. Die Füße anheben und die Unterschenkel in der Luft halten. Die Zehen strecken. Den Oberkörper dabei leicht nach hinten lehnen und die Arme beugen.

b Die Arme noch stärker beugen und den Oberkörper so weit wie möglich nach hinten lehnen. Wieder aufrichten, dazu die Arme strecken.

Draußen trainieren / Workout A Beinheber

Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe und winkeln Sie es an, so dass ein rechter Winkel entsteht und die Fußsohle nach oben zeigt. Die Fußsohle dann in kleinen Bewegungen Richtung Decke schieben. Anschließend Seitenwechsel.

Draußen trainieren / Workout A Unterarmstütz

In den Unterarmstütz gehen. Der Körper bildet eine Linie und ist parallel zur Matte. Die Position halten.

Draußen trainieren / Workout B Bankaufsteiger

Das linke Bein im 90-Grad-Winkel auf eine Bank stellen, dann explosiv zu einem Sprung nach oben abdrücken und mit dem rechten Fuß auf der Bank landen. Die Arme dürfen als Schwunghilfe dazugenommen werden. Sprünge immer im Wechsel durchführen.

Draußen trainieren / Workout B Dips an der Parkbank

a) Auf die vordere Kante einer Parkbank setzen. Die Hände neben dem Po auf die Kante aufstützen, die Handknöchel zeigen nach vorn. Die Füße fest aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel. Das Gewicht auf die Hände verlagern und den Po vor der Kante in der Luft halten. Dazu die Arme durchstrecken.

b) Die Arme beugen und den Po absenken, der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Schultern in Richtung Boden ziehen.

c) Die Arme wieder durchstrecken und den Po anheben. An der höchsten Stelle den linken Arm auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig das rechte Bein auf Hüfthöhe nach vorn strecken und die Zehen zum Schienbein ziehen. Kurz halten, dann wieder zurück zu Position B gehen.

d) Bei der nächsten Wiederholung den rechten Arm und das linke Bein nach vorn ausstrecken.

Draußen trainieren / Workout B Rumpfdrehen mit ausgestreckten Armen

a) Hinsetzen und die Füße bequem aufstellen. Den Oberkörper leicht zurücklehnen und die Hände mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe zusammenführen.

b) Die Hände fest zusammenpressen, den Bauch anspannen und die Arme zur rechten Seite führen. Dann über die Mitte zur linken Seite führen. Die Übung langsam wiederholen.

Zur Steigerung: Heben Sie die Füße einige Zentimeter vom Boden ab

Draußen trainieren / Workout B Einbeiniges Beckenheben

Auf den Rücken legen, die Beine aufstellen. Den Po vom Boden lösen und ein Bein strecken. Anschließend das Becken absenken (nicht ablegen!) und wieder anheben.

Draußen trainieren / Workout B Bergsteigerin

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Hände sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist angespannt. Jetzt das linke Knie zum linken Ellbogen führen.

b) Das linke Bein strecken und den Fuß wieder absetzen. Das rechte Knie zum rechten Knie ziehen. Zügig wiederholen.

Draußen trainieren / Workout C Kniehebelauf

a Hüftbreiter Stand. Die Arme neben dem Körper anwinkeln, die Finger strecken. Das rechte Knie so hoch wie möglich anheben und den rechten Ellbogen nach hinten ziehen. Den linken Arm dabei nach vorn führen.

b Das rechte Bein sofort absetzen und das linke Knie hochziehen. Die Arme gegengleich mitführen: Der rechte Arm geht nach vorn, der linke nach hinten. Die Übung so schnell wie möglich wiederholen.

Im Sand ausgeführt, trainiert diese Übung die Waden noch intensiver. Zudem werden die Fußmuskeln mehr involviert.

Draußen trainieren / Workout C Seitstütz mit Knieanziehen

Auf die linke Seite legen und die Beine ausstrecken. Den linken Unterarm auf dem Boden aufstützen, sodass sich der linke Ellbogen unter der Schulter befindet. Die rechte Hand in die Hüfte stützen. Das Gewicht auf den Unterarm verlagern und den gesamten Körper anheben, bis er eine Linie bildet. In dieser Position das linke Bein anwinkeln und in der Luft halten. Nach Ablauf der vorgegebenen Belastungszeit die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Draußen trainieren / Workout C Wandstand am Baum

Den Rücken gegen einen Baumstamm lehnen. Mit beiden Füßen einen Schritt vorgehen und den Po so weit absenken, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der untere Rücken drückt dabei fest gegen den Baum.

Draußen trainieren / Workout C Beinkreisel in Seitenlage

Auf die linke Seite legen und den Kopf bequem auf die linke Hand stützen. Die rechte Hand liegt locker vor der Brust auf dem Boden. Das obere Bein anheben, sodass die Beine parallel zueinander sind. Nun mit dem oberen Fuß kleine kreisende Bewegungen ausführen, die stetig größer werden. Dann in die andere Richtung kreisen und wieder kleiner werden. Seitenwechsel.

Draußen trainieren / Workout C Zwei-Punkt-Stütz

a) Eine Liegestützposition einnehmen: Die Handgelenke stehen unter den Schultern, der Bauch ist angespannt. Den Blick zum Boden richten.

b) Das Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß verlagern. Nun gleichzeitig den linken Arm gestreckt nach vorn und das rechte Bein gestreckt nach hinten anheben.

Draußen trainieren / Workout D Hüftheben

a) Auf den Rücken legen. Die geschlossenen Beine so weit anheben, dass sie senktrecht zur Decke zeigen. Den Kopf vom Boden lösen und die gestreckten Arme in Richtung der Schienbeine führen.

b) Die Häne in Richtung der Füße schieben und den oberen Rücken so weit wie möglich vom Boden abheben. Gleichzeitig den Po anheben und die beine in Richtung Decke strecken. Wieder absenken und zurück zu Position A.

Draußen trainieren / Workout D Armsteigen

a) Eine Unterarmstütz-Position einnehmen. Die Unterarme liegen dazu auf dem Boden auf, die Ellbogen sind unter den Schultern, der Rücken ist gerade und der Bauch ist fest angespannt.

b) Die linke Handfläche unterhalb der Schulter aufsetzen.

c) Die rechte Handfläche ebenfalls aufsetzen und den Körper in die Liegestützposition hochdrücken.

d) Auf den linken Unterarm absenken, den rechten nachziehen. Den Ablauf zügig wiederholen.

Draußen trainieren / Workout D Aufgedrehte Liegestütze

a Liegestützposition: Die Hände sind unter den Schultern, der Körper ist gestreckt. Den Bauch fest anspannen. Der Blick geht in Richtung Boden.

b Das Gewicht auf die linke Hand verlagern und den Körper zur rechten Seite aufdrehen. Dabei den rechten Arm senkrecht nach oben strecken, der Blick folgt der Hand.

c Zurück zu Position A gehen und die Übung zur linken Seite wiederholen.

Draußen trainieren / Workout D Aufgerichtete Ausfallschritte

a Enger Stand. Die Arme neben dem Kopf nach oben führen und die Handflächen zusammenlegen. Die Finger zeigen zur Decke. Nun das linke Knie anheben und die linke Fußinnenkante an die Innenseite des rechten Knies anlehnen.

b Den linken Fuß einen großen Schritt nach vorn absetzen. Den Po absenken und die Beine beugen, bis das hintere Schienbein parallel zum Boden ist. Sofort mit dem vorderen Fuß wieder vom Boden abdrücken und zurück in die Ausgangsstellung gehen. Den nächsten Schritt nach hinten setzen. Nach den vorgegebenen Wiederholungen das Standbein wechseln und die Schritte nach vorn und hinten mit dem rechten Fuß ausführen.

Draußen trainieren / Workout D Radfahren

Rückenlage. Die Hände am Hinterkopf halten, die Ellbogen zeigen nach außen. Das linke Bein ausstrecken und einige Zentimeter über dem Boden halten. Das rechte Knie zur Brust ziehen. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. Dann direkt die Seiten wechseln: Das linke Knie anziehen, das rechte Bein strecken und den rechten Ellbogen zum linken Knie ziehen. Wechselseitig wiederholen, ohne die Füße oder die Schulterpartie abzulegen.

____________________

Die besten Ganzkörper-Übungen und -Workouts für draußen finden Sie kostenlos in unserer Women's Health Personal Trainer App.

01.09.2017| Linda Babst © womenshealth.de
Aktuelles Heft
Personal_Trainer App