Keto-Rezepte 20 kohlenhydratefreie Rezepte zum Abnehmen

Wie sollen Sie ohne Nudeln, Brot & Co. eigentlich satt werden? Unsere kohlenhydratfreien Keto-Rezepte zeigen wie es richtig (lecker) geht!

Kohlenhydratfreie Rezepte für den ganzen Tag

Wer sich entscheidet, eine Keto-Diät zu machen und für ein paar Wochen nach dem No-Carb-Prinzip zu essen, wird schnell merken, wie schwer das ist. Denn ab sofort sind nur noch 20 bis maximal 50 Gramm Carbs pro Tag erlaubt. Brot, Reis und Co. sind natürlich tabu, klar, doch Carbs verstecken sich auch in vielen Gemüsesorten und vor allem in Obst. Das fällt plötzlich alles weg. Was sollen Sie denn da noch essen? Wir verraten es Ihnen!

Machen Keto-Rezepte überhaupt satt?

Viele Keto-Neulinge fragen sich: Wie soll ich ohne Kohlenhydrate denn jemals satt werden? Keine Panik, hungern ist keine Option. Immerhin geht es bei der ketogenen Ernährung nicht darum Ihre Kalorienzufuhr extrem herunterzuschrauben, sondern die Nährstoffverteilung zu ändern. Gerade Fette und Proteine sind nämlich sehr gute Sattmacher.

Low Carb & High Fat-Rezepte fürs Frühstück

Bei der Keto-Diät kommt das Frühstücks-Ei ganz groß raus. Eier sind ausdrücklich erlaubt (vor allem in Kombination mit knusprigen Bacon!) und lassen sich in unzähligen Varianten zubereiten. Als Omelett, Rührei & Co. können Sie es Pilzen, Spinat, Käse, Schinken oder Lachs verfeinern. Aus Eiern und Thunfisch können Sie auch herzhafte Frühstücks-Muffins machen.

Wer aufs Brot am Morgen nicht verzichten will, kann sich ein leckeres Keto-Brot backen. Dank Lein-, Chiasamen und Eier bekommt es eine brotähnliche Konsistenz und liefert eine ordentliche Portion Fett.

Sie frühstücken lieber süß? Kein Problem. No-Carb und High-Fat-Frühstücks-Rezepte gibt es nämlich auch in der süßen Variante, zum Beispiel als Pancakes mit gemahlenen Mandeln statt Mehl. Die morgendlichen Oats können zudem durch Chia- und Hanfsamen ersetzt werden, die Sie mit Kokosmilch über Nacht quellen lassen. Morgens toppen Sie es noch mit ein paar Kokosflocken, Mandeln oder Kakao Nibs. Auch ein grüner Smoothie ist ein prima Frühstück, verzichten Sie nur auf zuckerhaltiges Obst.

Kohlenhydratfreie Rezepte fürs Mittag- und Abendessen

Eine Keto-konforme Hauptmahlzeit besteht zu rund 70 Prozent aus Fett und rund 20 bis 30 Prozent Eiweiß. Mit Fisch wie Lachs oder Thunfisch als Basis liegen Sie daher immer richtig. Das Gleiche gilt für Fleisch, egal ob Rind, Huhn, Pute oder Hackfleisch. Zusammen mit einem Salat (aber bitte nur mit Öl, Salz und Pfeffer anmachen) oder fruktosearmen Gemüse steht ohne großen Aufwand ein leckeres Mittag- oder Abendessen auf dem Tisch.

Bacon und Ei: super Keto-Food
Eier mit Speck und Gemüse sind ein ideales Keto-Mahl © Africa-Studio / Shutterstock.com

Wer die geliebte Pasta zu sehr vermisst, sollte unbedingt Gemüsenudeln (wie Zoodles) probieren, zum Beispiel mit einer klassischen Bolognese aus Hackfleisch oder einer cremigen Spinat-Lachs-Sauce.

Süße Keto-Rezepte für Kuchen oder Nachtisch

Der Schokoriegel ist tabu, das Lieblings-Dessert gestrichen, denn Süßes ist bei der Keto-Diät nicht erlaubt. Sagt wer? Süße Keto-Rezepte enthalten statt Mehl zum Beispiel Kokosmehl oder gemahlene Nüsse. Doch ein saftiger Brownie kommt sogar ganz ohne Mehl aus. Schließlich sind Butter, Kokosöl, Sahne und Co. erlaubt. Schokolade verwenden Sie entöltes Kakaopulver und als Zuckerersatz eignet sich Erythrit.

Das war die Theorie, jetzt kommt die Praxis: Wir haben die besten, (fast) kohlenhydratfreien Keto-Rezepte für Sie gesammelt und in unserer Bildergalerie zusammengestellt. Viel Spaß beim Durchklicken und Nachkochen!

Ofen-Lachs auf Gemüsebett

Dieser leckere Low Carb-Lachs macht nicht nur optisch was her. Er punktet auch mit seinen inneren Werten, wie jeder Menge Eiweiß und gesunden Omega-3-Fettsäuren

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Kirschtomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 Stange Lauchzwiebel(n)
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Lachs
  • 1 Scheibe Zitrone(n)
  • 1/2 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
Zubereitung Ofen-Lachs auf Gemüsebett

  1. Backofen auf 180° vorheizen.
  2. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben bzw. Ringe schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.
  3. Lachs waschen und trocken tupfen.
  4. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Zuletzt mit Zitronensaft und je 1 EL Olivenöl beträufeln.
  5. Backpapier zu einem Päckchen falten und rund 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen servieren.

  • Kalorien (kcal): 420
  • Fett: 30g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 7g

Rinderfilet mit Rosenkohl

Ein gutes Stück Fleisch und frisches Gemüse der Saison: Mehr braucht es nicht für ein leckeres und gesundes Abendessen. Plus: Low Carb ist das Rezept auch noch.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Rosenkohl
  • 1 TL Butterschmalz
  • 200 g Rinderfilet
  • 1/2 mittelgroße(s) rote Zwiebel
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Pfeffer (Steak-Pfeffer)
  • 1 Prise Meersalz (Mühle)
Zubereitung Rinderfilet mit Rosenkohl

  1. Rosenkohl putzen (Strunk und die äußeren Blätter entfernen) und in Salzwasser bissfest kochen, dann abgießen, halbieren und beiseite stellen. Mit TK-Ware gehts schneller!
  2. Nun Backofen auf 140 ° vorheizen.
  3. Eine Pfanne zunächst sehr heiß werden lassen, erst dann das Butterschmalz hinzufügen. Filet darin je Seite rund 2 Min. scharf anbraten, damit eine schöne Bräunung und Kruste entsteht.
  4. Dann entweder in Alufolie wickeln oder zusammen mit der Pfanne in den Ofen geben und ziehen lassen ( für medium noch 6-8 Minuten, für well done 8-10 Minuten).
  5. Derweil Zwiebel fein hacken und Öl in einer neuen Pfanne erhitzen. Rosenkohl und Zwiebeln darin anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. Steak aus dem Ofen holen, mit Steakpfeffer und Salz würzen und zusammen mit dem Rosenkohl servieren.

  • Kalorien (kcal): 447
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 52g
  • Kohlenhydrate: 10g

Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

Der heimliche Star in diesem köstlich cremigen “Risotto” ist der Blumenkohl. Im Mixer wird er zum idealen Reisersatz für Low-Carb-Fans.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 400 g Blumenkohl
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Pilz(e)
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 ml Weißwein (trocken)
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Thymian (getrocknet)
  • 2 EL Trüffelöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Low Carb Blumenkohl-Reis mit Pilzen

  1. Blumenkohl von ­Blättern befreien, ­waschen und grob ­zerteilen. Im Standmixer zerkleinern, bis die ­Stücke die Größe eines Reiskorns haben, beiseitestellen.
  2. Knoblauch und Zwiebel in feine Würfel schneiden. Die Pilze putzen und in mund­gerechte Stücke zer­teilen.
  3. Das Olivenöl in einer großen Pfanne auf ­mittlerer Stufe er­hitzen und zunächst Zwiebeln und Knoblauch 5 Minuten lang darin dünsten. Anschließend die Pilze in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten braten.
  4. Den Blumenkohlreis beimengen und mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen, bis alles bedeckt ist. Wenn nötig, mehr Wein oder Wasser hinzufügen. ­
  5. Mit Chiliflocken würzen und Thymian dazu­geben. Unter gelegentlichem Rühren das Ganze rund 20 Minuten lang köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf­gesogen ist.
  6. Nach Belieben Trüffelöl (oder anderes Pflanzenöl) unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 394
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 17g
  • Kohlenhydrate: 10g

Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

Dieser gesunde Wrap revolutioniert Ihr Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Low Carb-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 TL Rapsöl
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 3 Zweige Koriander
  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 100 g Räucherlachs
Zubereitung Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

  1. Eier aufschlagen und einzeln mit einer Gabel verquirlen sowie mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. Hälfte des Kokosöls in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. 1 Ei hineingeben, die Pfanne so hin und her kippen, dass es bis an den Rand zerläuft und dann so dünn als Wrap ausbacken. Mit dem zweiten Ei genauso verfahren.
  3. Avocado mit der Gabel zerdrücken, Korianderblätter hacken, Zitrone auspressen, alles miteinander vermischen und dann auf die beiden Wraps streichen.
  4. Tomaten würfeln und mit dem Räucherlachs zusammen gleichmäßig darauf verteilen.
  5. Mit schwarzem Pfeffer garnieren, aufrollen und servieren.

  • Kalorien (kcal): 429
  • Fett: 34g
  • Eiweiß: 24g
  • Kohlenhydrate: 7g

Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

Der letzte Vorrat des Sommerspinats eignet sich bestens, um ihn roh zu essen. Er schmeckt milder als Winterspinat, steht ihm in Nährwerten aber in nichts nach und deckt den Tagesbedarf an Vitamin A und C

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Limette(n) (Bio)
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 2 EL Kokosöl
  • 2 Stück(e) Alaska-Seelachs (Filet)
  • 3 EL Limettensaft
  • 400 g Spinat
Zubereitung Seelachs im Kokos-Limetten-Mantel auf Spinat

  1. Knoblauch fein hacken und die Schale der Limetten dazureiben. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Ganze mit der Hälfte des (leicht angewärmten) Kokosöl verrühren.
  2. Eine große Pfanne auf mittlere Hitze erwärmen, die Fischfilets in dem Dressing wenden und von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten goldbraun backen.
  3. Rest Kokosöl etwas anwärmen und mit dem Limettensaft vermischen.
  4. Spinat in einer großen Schüssel mit dem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Fisch servieren.

  • Kalorien (kcal): 323
  • Fett: 17g
  • Eiweiß: 34g
  • Kohlenhydrate: 5g

Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

Hier landet geballte Power auf dem Tisch. Hähnchen und Spinat schmecken nicht nur gut, sondern liefern mit Eiweiß und Calcium auch noch zwei wichtige Nährstoffe.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat (frisch oder TK)
  • 120 g Hähnchenbrust
  • 50 g Feta
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Hähnchen auf Feta-Spinat Bett

  1. Knoblauch pressen, Zwiebel fein würfeln und in 1 EL Rapsöl anbraten. Spinat dazugeben.
  2. Hähnchen salzen und pfeffern und im restlichen Öl knusprig braten.
  3. Spinat mit Pfeffer und Salz abschmecken, den Feta darüber zerbröseln und vor dem Servieren das Hähnchen auf das Feta-Spinat-Bett legen.

  • Kalorien (kcal): 563
  • Fett: 39g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 10g

Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

Schneller Garnelen-Salat und einem selbstgemachten Joghurt-Dressing: proteinreich, Low Carb und lecker!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Kirschtomate(n)
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 2 TL Olivenöl
  • 100 g Garnelen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1/2 TL Sesam
Zubereitung Garnelen-Salat mit Joghurt-Dressing

  1. Tomaten halbieren und zusammen mit dem Spinat auf einen Teller geben.
  2. Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen, Garnelen darin unter Wenden 3–4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, warm zum Salat geben.
  3. Für das Dressing Joghurt mit restlichem Öl und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Über den Salat geben und alles mit frisch gehobeltem Parmesan toppen.

  • Kalorien (kcal): 292
  • Fett: 21g
  • Eiweiß: 22g
  • Kohlenhydrate: 5g

Haselnuss-Karotten-Salat mit Hackfleisch

Satt in 20 Minuten: Dieses fixe Hack-Rezept aus dem zweiten Paleo-Kochbuch von Nico Richter ist schnell gemacht und noch schneller verputzt – versprochen!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 40 g Haselnüsse
  • 1 EL Kokosöl
  • 300 g Rinderhackfleisch
  • 1 TL Currypulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Handvoll Koriander (frisch)
  • 1 Handvoll Minze (frisch)
  • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • 3 EL Zitronensaft
  • 2 TL Orangensaft
Zubereitung Haselnuss-Karotten-Salat mit Hackfleisch

  1. Die Haselnüsse grob hacken und ohne Fett in einer Pfanne bei geringer Temperatur rösten. Anschließend vom Herd nehmen.
  2. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch mit dem Currypulver sowie Salz und Pfeffer goldbraun und krümelig braten. Anschließend den Koriander und die Minze waschen, trockenschütteln, hacken und zum Hackfleisch geben.
  3. Die Karotten schälen und mithilfe eines Gemüsehobels oder einer Küchenmaschine raspeln und mit dem Hackfleisch, dem Olivenöl, dem Essig, dem Zitronen- und dem Orangensaft in einer großen Schüssel mischen. Zum Servieren den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gerösteten Haselnüssen bestreuen.

Leckeres Rezept aus dem Buch “Paleo Power every day” – dem 2. Paleo-Kochbuch von Nico Richter aus dem Christian Verlag, um 30 Euro. Mehr Infos zur Steinzeit-Ernährung und leckere Paleo-Rezepte unter www.paleo360.de.

  • Kalorien (kcal): 636
  • Fett: 52g
  • Eiweiß: 35g
  • Kohlenhydrate: 8g

Käse-Pilz-Omelette

Ob zum Frühstück oder Abendessen: Dieses Käse-Omelette geht einfach immer! Sogar, während einer Low Carb-Diät.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 80 g Champignon(s)
  • 1/4 Bund Petersilie
  • 1/2 EL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Pfeffer
  • Salz
  • 30 g Mozzarella (gerieben)
Zubereitung Käse-Pilz-Omelette

  1. Schalotte fein würfeln, Champignons vom Stiel befreien und in Scheiben schneiden. Petersilie hacken.
  2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie beimengen.
  3. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze rund 3 Minuten darin scharf anbraten, dann die Ei-Masse dazugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze nun stocken (hart werden) lassen.
  4. Wenn es an der Unterseite weit gestockt ist, dass man es anheben kann, Omlette mit einem Holzspatel zur Hälfte oder einmal ganz zusammen bzw. umklappen, je nachdem ob man es fest oder noch ein wenig weich in der Mitte haben will.

  • Kalorien (kcal): 318
  • Fett: 24g
  • Eiweiß: 23g
  • Kohlenhydrate: 4g

Bulletproof Coffee (Keto-Kaffee)

Mehr Energie, weniger Hunger: Ein Bulletproof Coffee am Morgen soll wahre Wunder bewirken und wird gern im Rahmen einer Keto-Diät getrunken

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 500 ml Kaffee (frisch aufgebrüht)
  • 2 EL Kokosöl (z.B. MCT)
  • 2 EL Butter (oder Ghee)
  • 1 Prise Zimt (optional)
Zubereitung Bulletproof Coffee (Keto-Kaffee)

  1. Kaffee frisch aufbrühen und mit den Fetten in einem Mixer schaumig schlagen.

  • Kalorien (kcal): 200
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 1g
  • Kohlenhydrate: 1g

Mandel-Kabeljau mit geschmorten Tomaten

Karfreitag gibt es Fisch: Mit unter 1 Prozent Fett gilt Kabeljau zu Recht als ausgesprochen mager. Sein zartes und wohlschmeckendes Fleisch dürfen Sie also ganz ohne schlechtes Gewissen schlemmen. Obendrein zählt er noch als Spitzenlieferant für Jod.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 EL Olivenöl
  • 175 g Kabeljau
  • 1/4 TL Salz
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 4 Zweige Thymian
  • 20 g Mandelblättchen
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 150 g Kirschtomate(n)
  • 1/2 Bund Basilikum
Zubereitung Mandel-Kabeljau mit geschmorten Tomaten

  1. Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Fisch mit Salz und Pfeffer würzen und von jeder Seite 2 bis 3 Minuten scharf anbraten.
  2. Thymian von den Zweigen zupfen und hacken, dann zusammen mit den Mandelblättchen über den Fisch streuen. Zitrone in Scheiben schneiden und dann mit den Tomaten in die Pfanne geben.
  3. Alles in den Ofen, bis der Fisch gar ist und die Tomaten aufplatzen. Basilikum klein schneiden und vor dem Servieren über dem Essen verteilen.

Brat-Rat: Wenn Sie den Fisch erst scharf anbraten und dann im Ofen gar ziehen lassen, bilden sich außen feine Röstaromen, während er in der Mitte saftig bleibt. Klappt auch mit Rind, Schwein und Huhn.

  • Kalorien (kcal): 438
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 10g

Speck-Spinat-Frittata

Eiweiß satt gibt es mit dieser Speck-Spinat-Frittata. Durchs Anschwitzen in der Pfanne entfalten sich leckere Aromen, beim Garen im Ofen wird alles ganz gleichmäßig gegart.

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 2 Scheiben Bacon
  • 2 Scheiben Kochschinken
  • 1 mittelgroße(s) Bratwurst (ca. 80 Gramm)
  • 1 EL Butter
  • 100 g Baby-Spinat
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
Zubereitung Speck-Spinat-Frittata

  1. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen.
  2. 2 Scheiben Bacon sowie 2 Scheiben gekochten Schinken würfeln. Bratwurst längs einschneiden, Haut entfernen, Inneres zu den Schinkenwürfeln geben.
  3. 1 Esslöffel Butter in einer Pfanne erhitzen, das Fleisch dazugeben und darin 5 Minuten gar braten.
  4. Das überschüssige Fett aus der Pfanne abgießen. 100 Gramm Baby-Spinat dazu- geben, rund 1 Minute braten, bis die Blätter zusammenfallen.
  5. Dann 6 große Eier in einer Schüssel aufschlagen per Gabel verrühren, mit Pfeffer und Salz würzen, in die Pfanne füllen. 3 bis 4 Minuten anstocken lassen, in den Ofen stellen. Pfanneninhalt 8 bis 10 Minuten backen, bis die Eier gestockt sind. Simpler Test: An der Pfanne wackeln — bewegen sich die Eier nicht mehr, sind sie durch.
  6. Die Pfanne vorsichtig aus dem Ofen nehmen, ein bisschen abkühlen lassen und die Frittata in Stücke schneiden. Gut dazu passen Grilltomaten und gebutterter Toast.

  • Kalorien (kcal): 1128
  • Fett: 91g
  • Eiweiß: 73g
  • Kohlenhydrate: 7g

Bacon-Omelette

Das erste, was ein Mann lernen muss, wenn er sein Elternhaus verlässt und fortan für sich selbst sorgt, ist die Zubereitung eines Spiegeleis. Damit kommt er so lange aus, bis er um ein Weibchen werben will. Dann muss er sein Repertoire er­weitern. Wir empfehlen dafür Omelettes: am besten dieses hier

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Salz
  • 20 ml Wasser
  • 20 ml Milch
  • 1 Kugel Mozzarella
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (in Ringe oder Würfel geschnitten)
  • 6 Scheiben Bacon
  • 20 g Butter
  • 3 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
Zubereitung Bacon-Omelette

  1. Milch, Eier, Wasser, Salz und Pfeffer locker verquirlen.
  2. Bacon fettfrei knusprig anbraten, dann beiseite stellen. Mozzarella in Würfel, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Butter in die Pfanne geben, und gut verteilen. Eiermasse in die Pfanne geben und etwas anbacken lassen, dann Zwiebeln und Mozzarella-Würfel oben drauf legen und bei mittlerer Hitze “mitbrutzeln” lassen.
  4. Wenn die Eiermasse gestockt ist, Omelette wenden und auf der anderen Seite nochmals 30 Sekunden anbraten. Den knusprigen Bacon nun auf die linke Seite des Omelettes geben und die  klein geschnittenen Frühlingszwiebeln darüber streuen, dann die rechte Seite umklappen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 576
  • Fett: 47g
  • Eiweiß: 36g
  • Kohlenhydrate: 5g

Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen. Eier und Feta sorgen darüber hinaus für eine extra Ladung Eiweiß und machen den Muskel-Salat perfekt!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Handvoll Salat (Sorte nach Wahl)
  • 200 g Kirschtomate(n)
  • Pfeffer
  • 8 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 100 g Feta
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1,5 EL Balsamico
  • 2 EL Öl
  • Salz
Zubereitung Thunfischsalat mit Schafskäse nach griechischer Art

  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.
  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, viertel oder einfach ganz lassen.
  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden.
  4. Feta würfeln, alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.
  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

 

  • Kalorien (kcal): 401
  • Fett: 29g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 6g

Salat mit Garnelen, Bacon und Ei

Dieser Spinat-Salat weckt Frühlingsgefühle – denn junger Baby-Spinat ist ab März im Handel erhältlich. In Kombi mit knusprigem Bacon, gebratenen Champignons und Eiern ein wahrer Gaumenschmaus!

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 6 Streifen Bacon
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 120 g Champignon(s)
  • 200 g Garnelen
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Schuss Olivenöl
  • 2 EL Pinienkerne
  • 3 EL Rotweinessig
  • 1 EL Senf
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Baby-Spinat
Zubereitung Salat mit Garnelen, Bacon und Ei

  1. Den Speck 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne anbraten, bis die Streifen schön knusprig sind. Anschließend zum abtropfen auf ein Küchenpapier legen, das Fett in der Pfanne lassen.
  2. Zwiebel in Ringe, Champignons in Scheiben schneiden und beides 3 Minuten lang in derselben Pfanne bräunen, dann herausnehmen und zur Seite stellen. Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, bei Bedarf etwas Olivenöl in die Pfanne geben und zusammen mit den Pinienkernen bei mittlerer Hitze braten, bis die Garnelen nach 2 bis 4 Minuten fest und rosa sind. Jetzt Rotweinessig und Senf miteinander vermischen, die etwas abgekühlten Garnelen darin wälzen und zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken
  3. Eier hart kochen. Währenddessen die Spinatblätter gründlich waschen und auf 4 Teller verteilen. sämtliche gebratene Zutaten dazugeben, mit den in Scheiben geschnittenen Eiern garnieren. Die restliche Sauce aus der Pfanne kann als Dressing über den Salat geträufelt werden.

 

  • Kalorien (kcal): 618
  • Fett: 46g
  • Eiweiß: 43g
  • Kohlenhydrate: 9g

Rührei mit Champignons

Ob als schnelles Low Carb-Frühstück, Mittag- oder Abendessen: Diese Eier-Pilz-Pfanne geht fast immer!

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 3 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Rapsöl
  • 200 g Champignon(s)
  • 1 TL Schnittlauch
Zubereitung Rührei mit Champignons

  1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides in Öl anbraten, Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.
  2. Schnittlauch je nach Geschmack dazu.

  • Kalorien (kcal): 355
  • Fett: 26g
  • Eiweiß: 29g
  • Kohlenhydrate: 3g

Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

Zu viele Eier sind ungesund? Glauben Sie das bloß nicht! Das Gegenteil stimmt, sie verlängern Ihr Leben (vom Muskelaufbau mal ganz zu schweigen). Aber immer nur hart gekocht? Nein. Dann probieren Sie das mal:

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 Stangen Lauch
  • 2 EL Butter
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 2 Handvoll Rucola
  • 3 EL Weißwein
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
Zubereitung Würzige Eierpfanne mit Lauch und Rucola

  1. Den Lauch in dünne Ringe schneiden, mit Butter in einer großen Pfanne anbraten, bis er weich ist. Dann Salz und den gehackten Knoblauch hinzufügen. Braten lassen, bis es angenehm duftet.
  2. Rucola und Weißwein hinzugeben, verrühren. So lange kochen lassen, bis das Grünzeug zusammenfällt.
  3. Mit Pfeffer abschmecken. Eier in die Pfanne schlagen, Deckel drauf und bei wenig Hitze etwa 5 Minuten lang auf der Flamme lassen, bis die Spiegeleier fest sind.

  • Kalorien (kcal): 325
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 9g

Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 Handvoll Baby-Spinat
  • 1 EL Kokosöl
  • 250 ml Mandelmilch
  • 250 ml Wasser
Zubereitung Keto-Smoothie mit Spinat und Avocado

  1. Zutaten grob zerkleinern.
  2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

  • Kalorien (kcal): 239
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 3g
  • Kohlenhydrate: 7g

Frischkäse-Pancakes

Leckere Pancakces ohne Mehl, die sich wunderbar mit frischem Obst pimpen lassen und perfekt in den Low Carb – sowie Keto-Lifestyle passen

Zutaten für 2 Portion(en)
  • 30 g Frischkäse, Rahmstufe (natur)
  • 1 EL Kokosöl
  • 4 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Prise Zimt
  • 60 g Heidelbeere(n)
Zubereitung Frischkäse-Pancakes

  1. Zutaten mit einem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten. Teig bzw. Pancakes in einer heißen Pfanne in Kokosöl ausbacken.
  2. Mit Beeren servieren.

  • Kalorien (kcal): 271
  • Fett: 22g
  • Eiweiß: 16g
  • Kohlenhydrate: 4g

Schnelles, süßes Keto-Frühstück

Bei der Keto-Diät stellt vor allem das Frühstück für viele ein Problem da. So könnte es aussehen:

Zutaten für 1 Portion(en)
  • 150 g Griechischer Joghurt
  • 30 g Beere(n)
  • 1 EL Kokosraspel(n)
  • 10 g Haselnüsse
Zubereitung Schnelles, süßes Keto-Frühstück

  1. Joghurt in eine Schüssel geben und mit den Beeren und Kokosraspeln vermengen, mit gehackten Nüssen toppen, fertig.

  • Kalorien (kcal): 347
  • Fett: 31g
  • Eiweiß: 8g
  • Kohlenhydrate: 9g
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20.09.2018| © womenshealth.de
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