Oberkörper-Training Training für einen starken Oberkörper

Starke Arme, ein stabiler Rücken und eine gerade Haltung – dieses Workout stärkt Ihren Oberkörper ohne großen Zeitaufwand

Über Training für die Arme wird viel geredet, für die Schultern und den Rücken – da können Sie doch auch gleich den Oberkörper als Ganzes trainieren! Wir zeigen Ihnen, wie Sie das schnell und effektiv erledigen.

Warum sollte ich meinen Oberkörper trainieren?

Schultern nach hinten, Brust raus – das zeigt in doppelter Hinsicht Wirkung. Eine aufrechte Haltung ist gesund und macht gleich mehr her. Damit das ganz von alleine geht, stärken diese wenigen Übungen den Oberkörper und verleihen damit eine aufrechte Haltung. Ganz nebenbei beugen Sie so auch gleichzeitig Rückenschmerzen vor.

Wie funktioniert das Oberkörper-Workout?

Schon 15 Minuten reichen aus, um Ihren Oberkörper nachhaltig zu stärken. Machen Sie aus den Moves in unserer Galerie einen Zirkel, und führen Sie alles nacheinander ohne Unterbrechung aus. Nach einer Minute Pause folgt ein weiterer Durchgang! 

Aus dem Stütz rudern

Trainiert sowohl Rücken als auch den Bauch.

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a In Liegestützposition kommen, dabei auf 2 Kurzhanteln abstützen. Die Arme gestreckt halten, Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und auf den Zehenspitzen aufstützen.

b Rechten Arm anwinkeln und die Hantel Richtung Brust ziehen. Oberkörper ausbalancieren und gerade halten. Hantel wieder absenken, mit links wiederholen und abwechselnd weitermachen.

6 bis 8 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Rumpf stabilisieren und den Körper so vom Scheitel bis zur Fußspitze in einer geraden Linie halten.

Hantel-Seitheben

Strafft effektiv Ihre Schultern.

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a Eine Kurzhantel in die rechte Hand nehmen und mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn machen. Mit der linken Hand auf dem Oberschenkel abstützen. Oberkörper leicht nach vorn neigen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.

b Die Hantel seitlich neben dem Körper bis auf Schulterhöhe heben, Arm dabei gestreckt lassen, wieder absenken.

2 bis 15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel

Pull-over

Kraft für die Arme, speziell für den Trizeps.

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a Mit dem Rücken auf eine Stepbank legen, Beine anwinkeln, Füße flach auf dem Boden aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel halten, die Arme gerade zur Decke strecken, Handinnen­flächen zueinander.

b Hanteln hinter den Kopf führen, bis Arme und Körper eine gerade Linie bilden, dabei Ellenbogen leicht beugen. In einer fließenden Bewegung die Arme bis zur Ausgangs­position auf und ab bewegen.

15 Wiederholungen

Tipp: Bei der Übung unteren Rücken fest auf die Stepbank drücken und den Bauch anspannen.

Y-Heber

Ein echter Schulter- und Rücken-Allrounder.

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a In Bauchlage die Arme über den Kopf ausstrecken und zunächst entspannt ablegen, beide Daumen zeigen zur Decke. Dann die Beine ausstrecken und Fußspitzen aufstellen, sodass der Körper insgesamt ein Y bildet.

b Die Arme mit Kraft so weit wie möglich anheben. Dabei nicht den Oberkörper vom Boden heben und nicht ins Hohlkreuz kommen.

12 Wiederholungen

Tipp: Schulterblätter zusammenziehen, das erhöht die Spannung.

I-Heber

Stabilisiert den Rumpf und bringt Spannung in die Rückenmuskeln.

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a In Bauchlage Arme und Beine lang ausstrecken, Blick in Richtung Boden, Fußspitzen aufstellen, Hände locker zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b Langsam und kraftvoll Arme und Schultergürtel anheben und senken.

12 Wiederholungen

1- und ¼-Latzug

Jetzt sind der Latissimus und die Arme an der Reihe.

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a Frontal zum Kabelzug setzen, gerader Rücken, Blick geradeaus. Die Stange im Oberhandgriff bis auf Brusthöhe ziehen.

b Gewicht erst langsam bis zum Kinn führen, wieder zum Brustbein tief ziehen, danach ganz nach oben bringen.

12 Wiederholungen

T-Heber

Festigt die Schultern

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a Bauchlage, Beine gerade ausstrecken, Arme seitlich vom Körper abspreizen, so dass der Körper ein T bildet. Hände leicht zur Faust ballen, Daumen zur Decke.

b Arme zur Decke heben, ohne ins Hohlkreuz zu geraten. Wieder absenken.

12 Wiederholungen


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24.01.2019| Juliane Hemmerling © womenshealth.de
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