Yogaübungen für Anfänger Die 9 wichtigsten Asanas für Yoga-Einsteiger

Zum ersten Mal auf der Matte? Kein Problem! Mit diesen Grundübungen sind Sie optimal auf Ihre erste Yogastunde vorbereitet

Die allererste Yogastunde kann schon ein wenig einschüchternd sein – vor allem, wenn Sie sich vorher die anmutigen Insta-Pics von Yogis anschaut haben und sich fragen, wie um alles in der Welt Ihr Fuß hinters Ohr kommen soll. Aber keine Sorge, Yoga ist gar nicht so schwer, wie es auf den ersten Blick scheint.

Nehmen Sie sich einfach vor Ihrem ersten Flow einen Moment Zeit, um sich mit den wichtigsten Asanas (so heißen die Übungen im Yoga) vertraut zu machen. Diese kleine Vorbereitung nimmt Ihnen die Angst und Sie haben schon mal eine Idee, was gemeint ist, wenn der Yogalehrer den "herabschauenden Hund“ ansagt.

Welche Asanas sind für Yogaanfänger geeignet?

Die Yogalehrerin und Studiobesitzerin des Urban Yoga Hamburg Marion Schwarzat unterrichtet seit vielen Jahren Einsteiger-Kurse für alle, die Yoga neu für sich entdecken. Aus Erfahrung weiß sie, welche Haltungen Anfängerinnen besonders schwerfallen und welche Fehler sie häufig machen. "Am Anfang ist es das Wichtigste, das richtige Alignment, also die korrekte Ausführung zu lernen“, sagt sie. Um Fehlhaltungen zu vermeiden und Yoga-Anfänger sanft an die Asanas heranzuführen, bringt sie ihnen zuerst die 9 Grundübungen bei, die Sie in unserer Bildergalerie sehen. Wenn Sie diese Übungen beherrschen, können Sie Ihre Yoga-Praxis nach und nach darauf aufbauen.

9 Dinge, die Anfängerinnen beim Yoga beachten sollten

1. Yoga mit vollem Magen? Keine gute Idee. Warten Sie lieber 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit ab, bevor Sie mit dem Üben beginnen.

2. Hektik und Yoga vertragen sich nicht gut. Bevor Sie nach einem aufwühlenden Tag die Yogamatte ausrollen – kommen Sie erst einmal zur Ruhe. Kommen Sie deshalb auch nicht erst kurz vor Beginn im Yogastudio an, sondern lieber rund 15 Minuten vorher.

3. Beim Yoga wollen Sie sich auf die Übungen konzentrieren, nicht auf Ihre Sportkleidung. Tragen Sie zum Yoga bequeme Sportsachen, in denen Sie sich gut bewegen können. Tipp: Lange Hosen mit hohem Bund verhindern, dass Sie sich in Haltungen wie dem herabschauenden Hund unwohl fühlen.

4. Wer friert bewegt sich ungern. Das ist beim Yoga nicht anders. Um die Asanas wirklich entspannt und geschmeidig zu üben, sollte die Umgebung angenehm warm sein.

5. Sie sollten in den einzelnen Positionen immer nur so lange verharren, wie es für Sie angenehm ist. Die Gefahr sich zu verletzen oder eine Dehnung zu intensiv oder ruppig auszuführen ist sonst zu groß.

6. Die Übungen werden grundsätzlich zu beiden Seiten durchgeführt. Außerdem erfordern manche Bewegungen immer auch eine Gegenbewegung. Heißt konkret: Wenn Sie bei einer Übung beispielsweise ein geführtes Hohlkreuz machen, sollten Sie auch eine Haltung ausführen, bei der Ihr Rücken ganz rund wird.

7. Wer körperliche Beschwerden hat oder schwanger ist, sollte die Yogalehrerin oder den Yogalehrer vor der Stunde informieren und nur unter professioneller Anleitung üben.

8. Erfahrene Yogis bleiben beim Üben mit ihrer Aufmerksamkeit ganz bei sich. Sie brauchen sich also keine Gedanken zu machen, komische Blicke auf sich zu ziehen, weil Ihre Ausführung noch nicht perfekt ist.

9. Wählen Sie einen Platz, von dem aus Sie den Lehrer gut sehen können, und versuchen Sie nicht auf fremde Matten zu treten, wenn Sie den Raum durchqueren.

In unserer Bildergalerie erklärt Yogalehrerin Marion Schwarzat worauf es bei den 9 wichtigsten Asanas ankommt und gibt Ihnen eine Anleitung für richtige Ausführung. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn nicht jede Haltung sofort klappt. Denn anders als es auf den tollen Instagram-Pics oft den Anschein macht, geht es beim Yoga nicht um perfekte Posen, sondern viel mehr darum zu atmen, in sich hineinzuspüren und Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Wer nicht allein üben will, kann einen Anfänger-Workshop, z. B. im Urban Yoga Hamburg, besuchen und dabei die Grundlagen des Yoga kennenlernen:

Adho Mukha Svanasana 1. Herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist die wichtigste Asana im Yoga. "Der Hund ist ‚nach Hause kommen‘“, sagt Schwarzat. "Hier können Nacken und Wirbelsäule lange werden, wir bauen mit Händen und Füßen unser Fundament, lassen den Kopf hängen und alle Gedanken rausfallen.“ Während diese Yoga-Übung für Anfänger genauso fordernd ist wie andere Asanas, wird der Hund, je mehr Sie üben, immer mehr zu einer entspannenden Haltung.

Ausführung: Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) die Knie vom Boden heben, Arme und Beine strecken, das Steißbein Richtung Decke und die Fersen Richtung Boden schieben. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Wichtiger als gestreckte Beine ist ein langer, gerader Rücken. Schauen Sie zu Boden.

Balasana 2. Kindhaltung

"In der Haltung des Kindes kommen wir bei uns selbst an“, sagt die Yogalehrerin. Die Asana ist sehr angenehm für den unteren Rücken und die beste Haltung für eine kleine Pause, wenn Ihnen die Yogastunde zu anstrengend wird. "Sanftes Rollen der Stirn am Boden löst Stress in Luft auf.“

Ausführung: Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) legen Sie den Fußspann ab und lassen den Po zu den Fersen sinken. Stirn ablegen und die Arme entweder nach vorn ausstrecken oder entspannt entlang des Körper ablegen. Dann lassen Sie auch die Schultern zur Matte sinken. Um tiefer in den Bauch zu atmen, schieben Sie beide Knie nach außen.

Marjaryasana-Bidalasana 3. Katze-Kuh

"Diese Übung ist der erste Flow, das erste Vinyasa, das Anfänger bei mir lernen. Die Bewegung wird synchron zu Ein- und Ausatmung ausgeführt und ist eine wichtige Vorbereitung für die weitere Praxis. Außerdem ist es die einzige Übung, die die Wirbelsäule sowohl stärkt als auch flexibler macht“ erklärt Schwarzat.

Ausführung: Im Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Becken über den Knien) kommen Sie mit der Einatmung für die Kuh in ein geführtes Hohlkreuz, schieben das Steißbein hoch und die Schultern zurück. Mit der Ausatmung drücken Sie Hände und Knie in den Boden, rollen Wirbel für Wirbel in einen runden Katzenbuckel und lassen das Kinn zur Brust sinken.

Tadasana und Vrksasana 4. Berg und Baum

Einfach nur stehen? Nein, der Berg ist mehr als das. "Dabei merken wir, wie wir im Leben stehen. Die beste Übung, um die Füße zu erden, sich zu zentrieren und auf- und auszurichten. Wenn Sie lernen, richtig aufrecht zu stehen, verändern Sie damit auch, wie Sie von anderen wahrgenommen werden“, sagt die Yogalehrerin.

Anleitung Berg: Im hüftbreiten Stand versetzen Sie die Fersen leicht nach außen, sodass kleine Zehen und Fersen parallel zum seitlichen Mattenrand sind. Nun erden Sie die Füße, indem Sie erst die Zehen vom Boden heben und dann aufgefächert einen nach dem anderen absetzen. Kippen Sie das Becken nach hinten (Steißbein runter-, Schambein hochschieben). Brustbein heben und die Schultern hoch- und zurückziehen, dabei drehen Sie die Handflächen nach vorne.

Stehen klappt? Dann wagen Sie sich mit dem Baum an die erste Balanceübung.

Anleitung Baum: Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein und hebe das andere Knie erst nach vorne. Dann öffnen Sie die Hüfte, schieben das Knie zur Seite und stellen die Fußsohle an der Wade oder an der Oberschenkelinnenseite des Standbeins (nicht auf Kniehöhe) ab. Oberschenkel anspannen und die Hände vor der Brust zusammenbringen oder, wenn Sie sicher stehen, nach oben ausstrecken. Blick geradeaus oder für ganz Mutige: Augen schließen.

Mit dem anderen Bein wiederholen. Finden Sie heraus, auf welchem Bein Sie sicherer stehen.

Setu Bandha Sarvangasana 5. Schulterbrücke

"Die Schulterbrücke ist die Vorbereitung für den Schulterstand, also eine Umkehrhaltung, bei der das Becken höher ist als der Kopf.“

Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und messen Sie den richtigen Abstand, indem Sie die Arme nah am Körper ablegen. Mittelfinger sollten die Fersen berühren können. Nun stellen Sie die Ellenbogen auf, ziehen die Schulterblätter zusammen, spannen die Oberschenkel an und schieben das Becken nach oben. Dabei bleibt der Nacken lang (Kinn Richtung Brust) und Sie rutscht Ihr Kopf am Boden ein Stück zurück. Schultern weiter zusammen, Beine aktiv, Arme neben dem Körper ablegen oder unter dem Rücken die Hände falten. Wieder lösen, langsam und geführt Wirbel für Wirbel abrollen.

Makarasana 6. Krokodil

"Diese Übung können Sie am besten gleich morgens noch im Bett machen. Die Drehung der Wirbelsäule regt das Nervensystem an und wringt den Schlaf aus dem Körper“, sagt Schwarzat.

Ausführung: In Rückenlage ein Bein aufstellen und mit der Ausatmung das Knie über das andere Bein fallen lassen und Richtung Liegefläche führen. Die Schultern liegen flach am Boden, die Arme sind zu beiden Seiten ausgestreckt.

Zu beiden Seiten ausführen.

Eka Pada Rajakapotasan 7. Taube

"Die Taube ist eine gute Yoga-Übung für Anfänger, um die Hüfte zu öffnen. Statt nach hinten zu ihrem Knöchel zu greifen, lassen sie sich lieber sanft nach vorn auf die Unterarme sinken, um tiefer in die Dehnung hineinzukommen“, empfiehlt die Yogalehrerin. "Diese Haltung wirkt sehr stresslösend. Manche Frauen weinen in der Taube – nicht weil der Dehnungsschmerz zu stark ist, sondern weil die Hüftöffnung Emotionen löst.“

Ausführung: Im herabschauenden Hund das rechte Bein beugen und das Knie unter dem Oberkörper nach rechts ablegen. Das linke Knie am Boden absetzen, den Fuß umklappen und das Bein lang nach hinten ablegen. Becken sinken lassen, tief in die Dehnung atmen und den Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen. Vielleicht können Sie die Unterarme auf der Matte ablegen, vielleicht können Sie den Oberkörper auch ganz zum Boden sinken lassen.

Zur anderen Seite wiederholen.

Virabhadrasan II 8. Krieger II

"Der Krieger ist eine sehr kraftvolle Haltung. Allerdings beginne ich mit Yoga-Anfängern wegen der schwierigeren Ausführung nie mit dem ersten Krieger, sondern immer mit dem zweiten. Hier können wir Stärke aufbauen, die Beinmuskulatur aktivieren und unser Ziel anvisieren“, erklärt Schwarzat.

Ausführung: Im herabschauenden Hund das rechte Bein beugen und zwischen den Händen abstellen. Füße fest in den Boden drücken und den Oberkörper aufrichten. Stellen Sie den hinteren Fuß parallel zum kurzen Mattenrand ganz am Boden ab, das rechte Bein ist gebeugt und das rechte Knie über dem zweiten Zeh ausgerichtet, die Hüfte nach links geöffnet. Die Arme strecken Sie auf Schulterhöhe zu beiden Seite aus (rechter Arm nach vorne, linker Arm nach hinten) und richten ihren Blick über die rechte Hand nach vorne.

Zur anderen Seite wiederholen.

Savasana 9. Totenhaltung

"Savasana, die End-Entspannung, ist der eigentliche Grund, warum wir Yoga üben. Deshalb darf diese Haltung zum Abschluss der Stunde niemals ausgelassen werden – wer früher gehen muss, holt die Übung zuhause nach. Mindestens 3 Minuten loslassen, nichts tun, nur sein, Gedanken los- und Gefühle zulassen“, sagt Schwarzat. In der Totenstellung versetzen Sie Theta-Wellen im Gehirn in einen tranceähnlichen Zustand, in dem Sie Zugang zu Ihrer Intuition und tiefsitzenden Erinnerungen haben.

Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken. Beine ausstrecken und die Füße etwa mattenbreit zu den Seiten fallen lassen. Schultern tief in die Matte bringen, die Arme entspannt neben dem Körper ablegen, Handflächen zeigen nach oben. Augen schließen, Zunge vom Gaumen lösen und Entspannung zulassen.

Wer nicht allein üben will, kann einen Anfänger-Workshop im Urban Yoga Hamburg besuchen und dabei die Grundlagen des Yoga kennenlernen.

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23.11.2018| © womenshealth.de
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