Wer nach einer schlaflosen Nacht um 15 Uhr damit kämpft, die Augen offenzuhalten, träumt meist von einem Nickerchen auf der Couch. Doch laut einer neuen Studie der McGill University in Kanada könnte es eine bessere Alternative geben: Ein kurzes, intensives Workout.
Die Forschungsarbeit legt nahe, dass 20 Minuten Sport fast genauso effektiv wie 90 Minuten Schlaf sein können, um die Gedächtnisleistung nach Schlafmangel wiederherzustellen. Also lass deinen Kaffee erstmal stehen und greif lieber zu seinen Sportschuhen! Hier erfährst du, warum.
Was hat die Studie herausgefunden?
Im Rahmen der Studie untersuchte das Forschungsteam wie sich körperliche Aktivität auf das Gedächtnis nach Schlafmangel auswirkt. Sie fanden heraus, dass intensive körperliche Betätigung tatsächlich ähnlich wirksam sein könnte wie ein Nickerchen, um das Gehirn nach einer schlaflosen Nacht wieder fit zu machen.
So war die Studie aufgebaut
Rekrutiert wurden 54 gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 35 Jahren, die in einem Labor unter kontrollierten Bedingungen 30 Stunden lang wachblieben. Nach dieser Wachphase wurden die Teilnehmenden in 3 Gruppen eingeteilt:
- Gruppe 1: 20 Minuten intensives Fahrradfahren auf dem Heimtrainer mit 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Gruppe 2: 90 Minuten Nickerchen
- Gruppe 3 (Kontrollgruppe): 20 Minuten sitzen auf dem Heimtrainer, ohne zu treten
Nach einer 30-minütigen Wartezeit betrachteten alle Untersuchten 150 verschiedene Bilder. Drei Tage später folgte der eigentliche Test: Die Teilnehmenden sahen eine Mischung aus bereits gezeigten und neuen Bildern und sollten angeben, welche sie erkannten. So ließen sich die Gedächtnisleistungen vergleichen.
Die Ergebnisse: Training fast genauso effektiv wie ein Nickerchen
Die Ergebnisse waren eindeutig: Die Trainingsgruppe schnitt beim Gedächtnistest fast genauso gut ab wie die Nickerchen-Gruppe. Konkret hatte die Trainingsgruppe eine um 21 Prozent höhere Trefferquote beim Gedächtnistest im Vergleich zur Kontrollgruppe, während die Nickerchen-Gruppe eine um 23 Prozent höhere Quote hatte.
Ein interessantes zusätzliches Ergebnis: Die Sportgruppe berichtete danach nicht von größerer Müdigkeit als die Kontrollgruppe – trotz intensiven Trainings auf dem Fahrrad. Allerdings fühlten sich die Personen, die ein Nickerchen machten, weniger müde als die Sportgruppe.
Wie funktioniert dieser Effekt?Die Forschenden stellten fest, dass Sport und ein Nickerchen das Gedächtnis der Teilnehmenden offenbar über unterschiedliche Mechanismen schützten. Das Nickerchen reduzierte den Schlafdruck des Gehirns (das zunehmende Gefühl, schlafen zu müssen), erfrischte es wirksam und half ihm, für neue Informationen aufnahmefähig zu bleiben. Das Training hingegen schien dem Gehirn dabei zu helfen, die noch verbleibenden Ressourcen für Aufmerksamkeit und Gedächtnisverarbeitung zu nutzen.
Was bedeutet das praktisch für dich?
"Schlafmangel wirkt sich auf nahezu jeden Aspekt unseres Denkens und Handelns aus, doch viele Menschen können nicht einfach ihre Tätigkeit unterbrechen, um mehr Schlaf zu bekommen", erklärte der leitende Autor, Professor Marc Roig. "Unsere Ergebnisse zeigen, dass bereits eine kurze sportliche Betätigung dazu beitragen kann, eine unserer wichtigsten kognitiven Fähigkeiten zu erhalten."
"Ein Nickerchen ist mitten in einer Schicht nicht immer möglich", fügte die Hauptautorin der Studie, Madhura Lotlikar, hinzu. "Sport ist leicht zugänglich, kostengünstig und einfach umzusetzen. Das macht ihn zu einem vielversprechenden Mittel, um Menschen dabei zu helfen, kognitiv fit zu bleiben, wenn der Schlaf begrenzt ist."
Die Forschenden betonen jedoch, dass diese Studie nicht bedeutet, dass Sport den Schlaf ersetzen kann, sondern vielmehr, dass er eine wirksame Maßnahme sein kann, um besser zu funktionieren, wenn ein Nickerchen nicht möglich ist und die Schlafenszeit noch in weiter Ferne liegt. Viele für die Regeneration und Erholung entscheidende Körperprozesse finden im Schlaf statt. Deshalb wird Schlaf als eines der wichtigsten, wenn nicht sogar als das wichtigste Mittel, das wir für unsere Gesundheit und Langlebigkeit tun können, betrachtet.
Wichtig zu betonen ist auch, dass es sich hierbei um eine relativ kleine Studie handelte, die ausschließlich mit gesunden Erwachsenen durchgeführt wurde. Deshalb sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie Faktoren wie optimale Intensität, Dauer und Art der Aktivität das Ergebnis beeinflussen. Die Ergebnisse ergänzen jedoch die wachsende Zahl an Belegen für die enormen Vorteile körperlicher Aktivität für die kognitive Gesundheit.
Warum die Intensität wahrscheinlich eine Rolle spielt
Zwar wurde in dieser Studie nicht untersucht, ob unterschiedliche Trainingsintensitäten einen Einfluss auf die festgestellten Vorteile haben, doch deuten bestehende Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Intensität, mit der man trainiert, entscheidend dafür ist, ob man die kognitiven Vorteile nutzen kann.
Die Studienautor:innen verwiesen auf eine frühere Studie, in der die Proband:innen nach Schlafentzug 15 Minuten lang mit geringer Intensität Rad fuhren und dabei keine Verbesserung der kognitiven Leistung festgestellt wurde.
Eine andere kleine Studie ergab hingegen, dass wiederholte Einheiten moderater körperlicher Betätigung während eines 30-stündigen Schlafentzugs mit langsameren Reaktionszeiten und negativeren Stimmungsschwankungen einhergingen, darunter stärkere Müdigkeit und verminderte Vitalität – möglicherweise aufgrund einer übermäßigen Belastung des Körpers. Aus diesem Grund wurden in dieser Studie die gewählte Dauer (20 Minuten) und Intensität (moderat bis hoch) festgelegt, in der Hoffnung, dass das Training anregend genug sein würde, ohne zu viel Müdigkeit zu verursachen.
FAQ: Häufig gestellte Fragen zum Workout nach Schlafmangel
Diese Studie testete Fahrradfahren. Vermutlich funktionieren aber auch andere intensive Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder HIIT-Training ähnlich gut. Wichtig ist die Intensität, nicht unbedingt die spezifische Sportart.
Die Studie nutzte 20 Minuten intensives Training. Das ist eine relativ kurze Zeit und könnte also auch für Menschen mit wenig Zeit umsetzbar sein. Ob längeres Training noch bessere Ergebnisse bringt, wurde in dieser Studie nicht untersucht.
Diese Studie war relativ klein und nur mit gesunden jungen Erwachsenen (18–35 Jahre). Für ältere Menschen, Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen könnte die intensive Belastung problematisch sein. Im Zweifelsfall solltest du mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen.
