Plötzlich trainieren gefühlt alle um dich herum für ein Halbmarathon, ein Marathon oder ein Triathlon – und du fragst dich: Sollte ich da auch einsteigen? Laufen und Schwimmen sind beide starke Ausdauer-Optionen, die Herz und Kreislauf fördern, deine Muskulatur aktivieren und die Kondition verbessern. Welche Sportart "besser" ist, hängt vor allem davon ab, was du erreichen willst: mehr Kraft, mehr Fettabbau, mehr Ausdauer oder ein gelenkschonendes Training.
Schnell-Check: Unsere Expert:innenMolly Ertel arbeitet als Trainerin und Laufcoach bei DOGPOUND in New York und begleitet Laufgruppen vom Einstieg bis zu längeren Distanzen. Edward Zatawski ist zertifizierter Schwimmcoach aus Pennsylvania und spezialisiert auf Technik und Trainingspläne im Wasser. Audrey Bowman verbindet als Personal Trainerin und zertifizierte Laufcoach Krafttraining und Lauftraining – mit viel Fokus auf effiziente, saubere Bewegung. Emily Knuth ist Trainerin in Los Angeles und setzt in ihren Plänen vor allem auf alltagstauglichen Aufbau von Ausdauer und Leistungsfähigkeit.
Was haben Laufen und Schwimmen gemeinsam?
Laufen und Schwimmen sind beides effektive Ausdauerformen, die große Muskelgruppen aktivieren, dein Herz-Kreislauf-System fordern und deine Belastbarkeit im Alltag verbessern. Du trainierst dabei sowohl Kondition, als auch Koordination, Atemarbeit und mentale Ausdauer – vor allem, wenn du regelmäßig dranbleibst.
Außerdem haben beide einen praktischen Vorteil: Du kannst Intensität und Dauer sehr fein steuern. Ein lockeres, gleichmäßiges Tempo baut Grundlagenausdauer auf, schnellere Abschnitte (z.B. Intervalle) pushen Leistungsfähigkeit und Stoffwechsel. Genau deshalb eignen sich beide Sportarten auch für unterschiedliche Phasen – von "Stresswoche, ich brauche etwas Sanftes" bis "ich will mich richtig challengen".
Infobox: Welche Sportart passt zu deinem Alltag?● Du liebst frische Luft, willst flexibel sein: Laufen
● Du willst gelenkschonend trainieren: Schwimmen
● Du brauchst Struktur und Technik-Feedback: Schwimmen (Kurse helfen schnell)
● Du willst ohne Anfahrt starten: Laufen (Schuhe an, los)
Kraft und Muskelaufbau: Welche Sportart unterstützt dich besser?
Wenn du neben Ausdauer auch Kraft und Muskelaufbau im Blick hast, lohnt sich ein genauer Blick auf den Trainingsreiz. Denn "Cardio ist Cardio" stimmt nur teilweise: Wichtig ist, wie viel Widerstand deine Muskulatur überwinden muss.
Schwimmen hat hier im direkten Vergleich einen Vorteil, weil das Wasser bei jeder Bewegung Widerstand erzeugt. Schwimmcoach Edward Zatawski erklärt, dass die Muskulatur dabei unter Spannung arbeitet – während sie sich verkürzt und gleichzeitig gegen den Widerstand "zieht". Das fördert dein Muskelaufbau, weil dein Oberkörper, dein Rumpf und deine Beine gleichzeitig gefordert werden.
Beim Laufen entsteht Kraft vor allem über Beine und Rumpf, der Oberkörper arbeitet eher unterstützend mit. Laufcoach Molly Ertel empfiehlt deshalb, wenn du als Läuferin gezielt Kraft aufbauen willst, zusätzlich zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche für Beine, Arme und Rumpf einzuplanen.
Welche Schwimmstile welche Muskeln fordern
Schwimmen ist ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining – der Wasserwiderstand fordert Arme, Rumpf und Beine gleichzeitig und stärkt Ausdauer und Kraft.
Laufcoach und Personal Trainerin Audrey Bowman erklärt, dass je nach Stil unterschiedliche Schwerpunkte entstehen:
- Brustschwimmen: Oberschenkelrückseite, Po, Vorderseite Oberschenkel, Waden
- Kraulen: Rumpf und Hüfte für Rotation, dazu Beine
- Rückenschwimmen: Brust, Schultern, Rücken, Rumpf – plus Beine als Antrieb
- Delfin: Brust, breiter Rücken, Bizeps, Trizeps, Po und Beine (sehr fordernd)
Kurz gesagt: Wenn du "nur" eine der beiden Sportarten machen willst und Kraft dir wichtig ist, ist Schwimmen der bessere Deal.
Fettabbau und Gewicht: Womit verbrennst du im Alltag meist mehr?
Für Fettabbau ist nicht nur die Sportart entscheidend, sondern vor allem, ob du über längere Zeit in einem Kaloriendefizit bleibst – also mehr Energie verbrauchst, als du zuführst. Sowohl Laufen als auch Schwimmen können dabei helfen. Im direkten Vergleich hat Laufen oft einen kleinen Vorteil, weil der Kalorienverbrauch pro Minute – je nach Tempo – häufig höher ausfällt.
So zeigte eine Studie aus 2023 im Journal of Physiological Anthropology, dass Menschen, die regelmäßig mindestens etwa 10 Kilometer pro Woche liefen, im Vergleich zu inaktiven Personen eine geringere Körpermasse sowie weniger Körperfett und viszerales Fett aufwiesen. Gleichzeitig zeigt eine Metaanalyse aus 2023 in Complementary Therapies in Clinical Practice, dass wasserbasiertes Training Körpergewicht und Körperfett reduzieren kann und dabei teils sogar die Skelettmuskelmasse erhöht.
Was heißt das für dich ganz praktisch? Wenn du beim Laufen zügig unterwegs bist, steigt dein Energieverbrauch oft schneller an als beim lockeren Schwimmen. Das bestätigt auch die grobe Rechnung des American Council on Exercise (ACE): Bei gleicher Zeitspanne kann Laufen – vor allem in höherem Tempo – mehr Kalorien kosten als entspanntes Bahnenziehen. Intensives Schwimmen holt auf, ist technisch aber für viele anstrengender durchzuhalten.
Der wichtigste Punkt bleibt trotzdem: Die effektivste Methode ist die, die du regelmäßig machst. Wenn du Laufen liebst, bringt dir das mehr als ein "perfekter" Schwimmplan, den du nach zwei Wochen wieder aufgibst – und umgekehrt.
Herz-Kreislauf-Fitness: Wie profitieren Herz und Lunge?
Laufen ist der schnelle Ausdauer-Klassiker für unterwegs – ideal, um Herzfitness zu pushen und (je nach Tempo) viele Kalorien zu verbrennen.
Für dein Herz sind beide Sportarten Top. Regelmäßige Ausdauerbelastung verbessert Blutdruck, Gefäßfunktion und Belastbarkeit – und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. In der Forschung bekommt Laufen häufig einen leichten Vorsprung, weil die Belastung tendenziell höher ist und dadurch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) besonders stark steigen kann.
Eine Untersuchung aus 2024 in Quality in Sport kommt zu dem Ergebnis, dass regelmäßiges Laufen (etwa 150 Minuten moderat oder 75 Minuten intensiv pro Woche) das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, deutlich reduzieren kann. Gleichzeitig ist auch die Datenlage fürs Schwimmen überzeugend: Eine Studie aus 2023 in Frontiers in Physiology zeigte bei Erwachsenen ab 55 Jahren nach acht Wochen Schwimmen (zwei bis drei Einheiten pro Woche) eine signifikant reduzierte Herz-Kreislauf-Risikobelastung. Und eine Studie aus 2024 in Scientific Reports beobachtete, dass sich die Ausdauer bei 60- bis 70-Jährigen nach 16 Wochen mit zwei Schwimmeinheiten pro Woche klar verbesserte.
Trainerin Molly Ertel betont außerdem, dass beide Sportarten die VO₂max steigern können – beim Schwimmen besonders über kontrollierte Atmung und Lungenarbeit, beim Laufen über den schnellen Sauerstofftransport zu den arbeitenden Muskeln. In Summe liegen Läuferinnen in Messungen oft etwas höher, der Abstand ist jedoch nicht groß.
Welche Sportart passt am besten zu deinem Ziel?
Wenn du dich gerade fragst, womit du "richtig" startest, hilft ein Perspektivwechsel: Du musst nicht die Sportart wählen, die theoretisch den größten Effekt hat – du brauchst die, die du realistisch in deinen Alltag integrierst. Zeit, Zugang (Schwimmbad!), Gelenke, Motivation und Vorlieben sind echte Erfolgsfaktoren.
Die folgende Übersicht ist deshalb als Orientierung gedacht: Sie zeigt, wo Laufen oder Schwimmen in der Praxis häufig Vorteile hat. Wenn du bei einem Punkt stark nickst ("Das bin ich"), hast du deinen Favoriten. Und wenn du bei zwei Punkten hängst: perfekte Voraussetzung für eine Kombination.
Laufen vs. Schwimmen nach Ziel
Trainingsstart für Einsteigerinnen
Trainerin Emily Knuth empfiehlt, je nach Ziel schrittweise aufzubauen, um Überlastung zu vermeiden.
Wenn du Ausdauer aufbauen willst
Starte mit ein bis zwei Läufen à 20 bis 30 Minuten pro Woche und steigere dich langsam. Wenn du dich sicherer fühlst, sind drei bis fünf Einheiten möglich – mit Mix aus lockeren Läufen, längeren Läufen und Intervallen. Ergänzend sind zwei bis drei Krafttrainings pro Woche sinnvoll, plus ein bis zwei Ruhetage oder aktive Erholung.
Wenn du Kraft verbessern willst
Beginne mit zwei bis drei Schwimmeinheiten à 20 bis 30 Minuten pro Woche und gönn dir Pausen zur Regeneration. Später kannst du die Dauer pro Woche um ein bis zwei Minuten erhöhen (über mehrere Wochen). Um Fortschritte zu verfolgen, helfen Zeit- oder Distanzziele. Abwechslung bringen Technikübungen oder wechselnde Schwimmstile.
Wenn du abnehmen willst
Laufen kann bei vielen schneller Wirkung zeigen: starte mit ein bis zwei Einheiten à 20 bis 30 Minuten, später drei bis fünf Läufe pro Woche (30–40 Minuten, gemischt locker und zügig). Wenn du lieber schwimmst, empfiehlt Schwimmcoach Edward Zatawski regelmäßige längere Einheiten mit Pausen und gut planbaren Abschnitten.
Ausrüstung, die den Einstieg leichter macht
Manchmal entscheidet nicht Motivation, sondern Komfort darüber, ob du dranbleibst. Diese Basics sind für den Start sinnvoll:
- Dämpfender Laufschuh (z.B. HOKA Clifton 10): Ideal, wenn du viel auf Asphalt läufst oder beim Einstieg möglichst komfortabel trainieren willst. Achte generell auf eine gute Passform (genug Platz für die Zehen), stabilen Fersenhalt und ein Laufgefühl, das sich nicht "hart" anfühlt – das macht die ersten Wochen deutlich leichter.
- Sportleggings oder Laufshorts mit gutem Sitz (z.B. Sportleggings Adidas): Klingt banal, ist aber ein Gamechanger. Eine Leggings, die nicht rutscht und nicht scheuert, sorgt dafür, dass du dich aufs Laufen konzentrierst – und nicht aufs Hochziehen. Für warme Tage sind kurze Tights oft angenehmer als weite Shorts.
- Stützender Sport-BH (z.B Nike DF): Einer der wichtigsten Komfortfaktoren beim Laufen. Wenn alles stabil sitzt, fühlt sich Tempo leichter an und du vermeidest unangenehmes Ziehen oder Reibung.
- Schwimmbrille (z.B Speedo Brille Biofuse): Viele Anfängerinnen brechen Schwimmen ab, weil Wasser in die Augen nervt oder sie im Becken unsicher werden. Eine gut sitzende Brille macht die Einheit sofort entspannter – am besten beschlagarm und ohne Druckstellen.
- Silikon-Badekappe (z.B. Arena): Hilft, die Haare zu schützen und reduziert Widerstand im Wasser. Praktisch, wenn du regelmäßig schwimmst oder längere Haare hast.
- Sportlicher Badeanzug / Schwimmanzug (z.B Badeanzug Adidas): Für Training im Becken lohnt ein Modell, das gut sitzt, nicht verrutscht und Bewegungsfreiheit an Schultern und Hüfte lässt. Das macht Technikübungen und längere Einheiten deutlich angenehmer als Fashion-Swimwear.
FAQ: Häufige Fragen zu Laufen vs. Schwimmen
Viele kommen beim Schwimmen gut zurecht, weil die Atmung rhythmisch geführt wird. Beim Laufen hilft es, Tempo rauszunehmen und mit Lauf-Geh-Intervallen zu starten.
Schwimmen ist meist die gelenkschonendere Wahl. Auch Aquajogging kann eine gute Alternative sein.
Zum Beispiel: 2 Laufeinheiten (eine locker, eine etwas zügiger) plus 1–2 Schwimmeinheiten als gelenkschonende Ausdauer oder aktive Erholung. Achte darauf, nicht jede Einheit maximal hart zu gestalten.
Nein. Technik hilft, damit es sich besser anfühlt und du länger durchhältst. Ein Kurs oder ein paar Technikdrills können einen großen Unterschied machen.
