Workout Schnell und effektiv Fett verbrennen

27.05.2016 , Autor:Juliane Hemmerling
© Women's Health März

Das Geheimnis eines erfolgreichen Stoffwechseltrainings: explosiv ausgeführte Bewegungen. Hier die besten Trainingsmethoden und Ernährungstipps zum Fettverbrennen

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Fett verbrennen: Fett verbrennen
Schnelle und intensive Bewegungen kurbeln den Stoffwechsel an © Shutterstock
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Hanteltraining, Trainingsplan

Zuerst eine gute Nachricht für Bauch, Beine und Po: Grundsätzlich leistet jede Bewegung einen Beitrag, den Problemzonen zu Leibe zu rücken und damit auch Fett zu verbrennen. Aber je schneller und intensiver sie ist, desto mehr kommen die Stoffwechselprozesse in die Gänge. Und das hat gleich mehrere Effekte: "Während einer solchen Trainingseinheit fährt der Körper die energieverbrennenden Prozesse hoch, es werden viele Kalorien verbrannt", so Sportwissenschaftler und Personal Trainer Clifford Opoku-Afari (die-krafttrainer.de). "Außerdem bleibt der Stoffwechsel nach einer inten­siven Einheit noch gut einen halben Tag erhöht. Das liegt daran, dass der Körper weiter Energie aufwenden muss, um die Schäden zu reparieren, die aus der Belastung resultieren."

Fett verbrennen auf lange Sicht
Sogar langfristig zahlen sich die kurzen Einheiten aus: Durch das gezielte Stoffwechseltraining wird der Grundumsatz gesteigert, also die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei Ruhe benötigt. 2- bis 3-mal sollten Sie pro Woche trai­nieren, dann werden Sie die Erfolge nicht nur auf der Waage, sondern auch vorm Spiegel sehen. Dafür müssen Sie sich nur für eine der 3 folgenden Erfolgsmethoden auf den nächsten Seiten entscheiden, mit denen Sie Ihr Training noch mehr in Schwung bringen.

Muskelaufbau: Fett verbrennen mit der Kontrast-Methode


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Fett verbrennen mit der Kontrast-Methode

Je besser Sie Ihre Muskeln trainieren, umso mehr Energie verbrennen Sie – auch im Schlaf

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Mit diesem Workout bauen Sie effektiv Muskeln auf und verbrennen lästige Fettpolster sogar im Schlaf

Muskeln verbrauchen Energie. Und zwar immer. Deshalb profitieren Sie von einem gut trainierten Körper sogar im Schlaf. Um die Muskeln so richtig zu fordern, ist der Wechsel aus einer Kraftübung mit schweren Gewichten und explosiven Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand perfekt. "Entscheidend ist, dass beide Übungen auf die gleiche Muskelgruppe abzielen.

Bei dieser Form des Trainings soll die zweite Übung die erste Bewegung imitieren", erklärt Personal Trainer und Soirtwissenschaftler Opoku-Afari. Beispiel gefällig? Nehmen Sie eine 5- bis 10-Kilo-Kurzhantel in jede Hand, stellen sich mit den Füßen hüftbreit auf und kommen in die tiefe Hocke, wobei der Rücken aufrecht und gerade bleibt. Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen, legen dann die Hanteln ab und absolvieren gleich im Anschluss 5 bis 10 explosiv ausgeführte Strecksprünge aus der tiefen Hocke. Wichtig: Springen Sie weit nach oben, landen mit den Füßen sanft und kommen sofort wieder in die Hocke. Beide Übungen nacheinander ausgeführt zählen als eine Wiederholung, nach der Sie sich 2 Minuten Pause gönnen. Dann starten Sie eine neue Sequenz, machen insgesamt 6 Durchgänge.

BODY-BONUS: Fett gegen Muskeln Eine explosive Bewegung direkt nach einer Kraftübung hat eine deutlich höhere Aktivität des Zentralen Nervensystems zur Folge und regt den Körper an, mehr Muskelfasern zu bilden. Forscher der University of California wiesen nach, dass diese Trainingsart die schlanke Muskelmasse besonders effektiv zunehmen lässt, wobei gleichzeitig der Körperfettanteil sinkt.

Ausdauer und Fettverbrennung steigern: Fett verbrennen mit der Pyramiden-Methode


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Fett verbrennen mit der Pyramiden-Methode

Supereffektiv: Steigern Sie mit jedem Trainingssatz das Gewicht

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Kurz und knackig: Wenn Sie sich an diese Methode halten, können Sie gleichzeitig Ihre muskuläre Ausdauer und Ihre Fettverbrennung steigern

Stellen Sie sich eine Pyramide vor: breites Fundament, nach oben spitz zulaufend. Was das mit Ihrem Training zu tun hat? Ganz einfach: Sie bauen es genauso auf. "Los geht es mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Im zweiten Satz wird das Gewicht gesteigert, gleich-zeitig aber die Wiederholungszahl reduziert. Und der dritte Satz ist die Spitze, er hat das meiste Gewicht mit den wenigsten Wieder-holungen. Dann geht es auf der anderen Seite wieder runter, sodass es insgesamt 5 Durchgänge sind", erklärt Sportwissenschaftler und Personal Trainer Clifford Opoku-Afari.

Grundsätzlich funktioniert das mit jeder Übung, aber starten Sie nicht sofort mit dem Komplettpaket, sondern beschränken sich nur auf eine Übung für den Ober- und eine für den Unterkörper. Den Rest Ihres normalen Workouts führen Sie wie gewohnt durch. Für die Beine könnte ein Pyramiden-Workout etwa so aussehen: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln seitlich in den Händen, machen einen großen Ausfallschritt und kommen tief, bis das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halten Sie die Position kurz und kommen wieder nach oben. Nach 15 Wiederholungen wechseln Sie das Bein. Vor dem nächsten Satz gönnen Sie sich 20 Sekunden Pause und führen ihn mit einem höheren Gewicht aus, machen aber nur noch 10 Wieder-holungen. Im dritten Satz erhöhen Sie das Gewicht so, dass Sie gerade noch 8 Wiederholungen schaffen – und danach wird’s entspannter, denn jetzt machen Sie erst den zweiten und dann den ersten Satz noch mal.

BODY-BONUS: Alles im straffen Bereich Ein Pyramiden-Workout ist eine anstrengende Angelegen­heit. Aber es lohnt sich: Die zu- und wieder abnehmende Belastungsintensität einer Einheit lässt die Muskeln wachsen, schult die mus­kuläre Ausdauer und steigert die Fettver­brennungsrate. Nebeneffekt: Beine und Po werden auch noch straffer.

Tabata-Methode: Fett verbrennen nach der Tabata-Methode


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Fett verbrennen nach der Tabata-Methode

Nur wenige Minuten intensives Training bringen Sie zum Schwitzen und Ihr Bauchfett zum Schmelzen

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Problemzonen? Von wegen! Mit der japanischen Tabata-Methode bringen Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen und kommen so Ihrer Wunschfigur ganz schnell näher

Der japanische Forscher Dr. Izumi Tabata entwickelte diese besondere Form des Intervalltrainings, als er herausfand, dass sich schnelle, hochintensive Intervalle mit kurzen Pausen enorm effektiv auf den Stoffwechsel auswirken. Der Unterschied zu anderen Intervallpro­grammen liegt in der Taktung: Nach der Tabata-Methode gehen Sie pro Übung immer 20 Sekunden ans Limit und machen 10 Sekunden Pause. Ein Durchgang dauert so 30 Sekunden, das Ganze wird 8-mal wiederholt, was wiederum bedeutet, dass nach nur 4 Minuten alles vorbei ist. Entscheidend ist, dass Sie wirklich volle Power geben. Wenn Sie denken, dass nichts mehr geht, geben Sie noch einen Tick mehr. Ein ganzes Tabata-Workout besteht aus 4 bis 5 Übungen, beginnen Sie mit 3, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen. Als Einstieg eignet sich dieses Trainings­trio super: Starten Sie mit Ausfallschritten und gleichzeitigen Bizeps-Curls, weiter mit so vielen Wiederholungen, wie Sie in 20 Sekunden schaffen. Dann pausieren Sie 10 Sekunden und ziehen 8 Intervalle durch. Nach 2 Minuten Pause geht es in derselben Taktung weiter: erst Kniebeugen mit Sprung und zum Abschluss Liegestütz.

BODY-BONUS: Kilokillen auf Japanisch Die Dauer ist kurz, das Training dafür umso härter – das bringt den Muskel an seine Grenzen und ist genau aus diesem Grund so supereffektiv: Sie verbessern Ihre anaerobe und aerobe Ausdauer deutlich. In Sachen Muskelaufbau und Stoffwechsel ist das viel besser, als lange bei geringer Inten­sität zu schwitzen, so die Forschungs-ergebnisse der kanadischen McMaster University in Ontario. Denn die Herzfrequenz wird nicht nur auf Trab gebracht, sondern auch während der Mini­trainingspausen hoch gehalten. So hält dieser Effekt noch Stunden nach dem Training an und bringt am Ende des Tages mehr verbrannte Kalorien.

Fett verbrennen: Dieses Essen heizt ein


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Dieses Essen heizt ein

Weniger Kalorien gleich weniger Gewicht? Falsch gedacht. Eine reduzierte Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel verlangsamen

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Die richtige Ernährung kann der Burner für Ihren Stoffwechsel sein. Hier die besten Tipps, um unliebsame Fettpolster zu bekämpfen

1. Reinhauen
Sportlerinnen ernähren sich oft kalorienbewusst, tun sich damit aber keinen Gefallen. Denn viele wissen gar nicht, dass eine reduzierte Kalorienaufnahme den Stoffwechsel verlangsamt. Um ihn anzuheizen, brauchen Sie möglichst viele Nährstoffe. Gute Kandidaten dafür sind wasser- und faserreiches Obst und Gemüse, das mit Schale gegessen wird, wie Äpfel oder Gurken. Dadurch verbessert sich die Muskelbewegung des Magen-Darm-Trakts.

2. Richtig viel trinken
Aber bitte hauptsächlich Wasser. 1,5 Liter am Tag sind das absolute Minimum, pro Stunde Sport sollten es 0,5 Liter mehr sein. Dies ist wichtig für den Nährstofftransport und um das Blut flüssig zu halten. Wasser ist Ihnen zu langweilig? Dann peppen Sie es mit einem Stück Ingwer auf. Was gut schmeckt, wird auch mehr getrunken.

3. Proteinpower nutzen
Um Eiweiß verwerten zu können, muss sich der Körper richtig
ins Zeug legen, und genau das können Sie sich zunutze machen. Rund 1,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht ist ideal. Für die Durch-schnittsfrau wären das rund 13 Eier pro Tag! Zu viel? Dann nehmen Sie über den Tag verteilt proteinreiches Essen zu sich. So kommen Sie auch auf die optimale Proteinmenge: 2 Becher Joghurt (10 g), 2 Scheiben Gouda auf Vollkornbrot (20 g), 1 Ei (7 g), 125 g Putenbrust (30 g), 250 ml Sojamilch (8 g), 40 g Nüsse (10 g), 1 Becher Hüttenkäse (26 g).

4. Sich austricksen
Um 12 gibt’s Mittag, das war schon immer so. Ist aber ab jetzt anders, denn es ist äußerst hilfreich, Ihren Körper zu überlisten! Machen Sie Ihre Essenszeiten nicht mehr von der Uhr abhängig, sondern vom Hungergefühl. Unterschiedliche Mahlzeitenfrequenzen fordern den Körper heraus: Bekommt er über ein paar Stunden keine Nahrung zugeführt, muss er selbst für Energie sorgen. Und dann bedient er sich fleißig an seinen Fettreserven.

Sie sind auf dre Suche nach weiteren Tipps? Dann schauen Sie sich doch einmal hier um:

Die Abnehm-Tipps unserer Leserinnen

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1 / 15 | 3 Leserinnen von Women’s Health haben an ihren Problemzonen gearbeitet. Hier gibt’s ihre besten Tipps - © Kati Jurischka

1. Richtige Ernährungszusammenstellung


Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, da dies den Stoffwechsel anregt (mehr Informationen gibt’s unter WomensHealth.de/besseresser).

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2. Salat allein reicht nicht


Es reicht nicht, immer nur Salat zu essen. Sie benötigen zusätzlich eine eiweißhaltige Beilage wie Putenfleisch oder Garnelen. Das gilt nicht für Käse, denn der hat zu viel Fett.

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3 / 15 | 3 Leserinnen von Women’s Health haben an ihren Problemzonen gearbeitet. Hier gibt’s ihre besten Tipps - © Kati Jurischka

3. Gerätetraining besser als Kurse


Bauch-Beine-Po- oder Step-Aerobic-Kurse sind beim Abnehmen nicht sehr hilfreich – zumindest wenn es ums Feintuning geht. An den Geräten können Sie viel gezielter an Problemzonen arbeiten.

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4. Schalten Sie einen Gang zurück


Heike: „Wenn ich früher joggen war, dann viel zu schnell. Der Fitness-Check zeigte: Meine Fettverbrennung läuft im Pulsbereich zwischen 130 und 140 ideal. Also war erst mal walken anstatt laufen angesagt.“

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5. Nehmen Sie eine Freundin mit zum Training


Heike: „Geteiltes Leid ist halbes Leid: Man motiviert sich gegenseitig oder lacht einfach mal zusammen, etwa über den hochroten Kopf, den man beim Sport so bekommt.“

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6. 3 Mahlzeiten am Tag


Am besten nur 3 Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, damit Sie abends nicht so ausgehungert sind.

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7. Coach nehmen


Suchen Sie sich eine Trainerin, die Ihnen zur Seite steht, die Ihnen genau sagt, welche Übungen die richtigen für Ihr Ziel sind. Das motiviert und pusht Sie beim Training.

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8. Richtige Wiederholungszahlen


Es ist entscheidend, die letzte Bewegung der geforderten Wiederholungszahlen mit der Hantel gerade so noch zu schaffen, sonst sollten Sie mehr Kilos auflegen.

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9. Backen Sie doch mal!


Carola: „Da normales Brot verboten war, backte ich mir selbst ein Quark-Mischbrot. Es hat weniger Kohlenhydrate:
nur 1,5 Gramm pro Scheibe.“

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10. Machen Sie Obst zu Ihrem neuen Mitarbeiter


Carola: „Ich habe die Süßigkeiten-Box im Büro in eine Obst-Station verwandelt. So kam ich nicht in Versuchung.“

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11. Gönnen Sie sich mal einen Schaumkuss


Anna: „Auf Süßes musste ich verzichten. Doch ab und an gab es einen Schaumkuss. Der hat weniger Fett und mehr Eiweiß als andere Naschereien.“

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12. Sojamilch verwenden


Anna: „In meinen Kaffee gehörten immer viel Milch und Zucker. Jetzt trank ich ihn stattdessen mit Sojamilch – die schmeckt süßlicher als Kuhmilch. So fällt nicht auf, dass kein Zucker drin ist.“

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13. Sport statt Futtern


Die Zeit, die Sie früher mit Zwischendurchfuttern verschwendeten, sollten Sie ab jetzt mit Sport füllen.

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14. Richtige Nahrungsmittelkombi

Die Antwort auf unsere Adventskalenderfrage vom 12. Dezember lautet: Süßigkeiten


Am besten Süßigkeiten weglassen, nur 3 Mahlzeiten am Tag essen und die Kombination von Fett und Kohlenhydraten meiden.

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15. Ernährungsplan verfolgen


Anna: „Ich plane jetzt genau, was ich am Tag esse. Gibt es zum Mittag etwa eine Pizza, genieße ich jeden Bissen. Morgens hatte ich dann einen Obstsalat, abends reicht für mich ein Joghurt.“

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