Tabata: Fit und schlank in nur 4 Minuten

In nur 4 Minuten deine Fitness verbessern, den Körper straffen und den Stoffwechsel für den ganzen Tag ankurbeln? Klingt zu schön, um wahr zu sein! Funktioniert mit Tabata-Workouts aber tatsächlich.

Wir verraten dir, warum du das hochintensive Intervalltraining unbedingt ausprobieren solltest und was du für deinen Trainingsturbo brauchst. Fertig? Los!

Hier geht's direkt zum Fatburn-Trainingsplan mit knackigen Intervalltrainings für 8 Wochen:

Wie funktioniert ein Tabata-Training?

Tabata ist eine Unterform des HIIT-Trainings (High Intensity Interval Training) und setzt somit auf einen Wechsel aus extremer körperlicher Ausdauer-Belastung und sehr kurzen Erholungsphasen. Dadurch bleibt der Puls das ganze Workout über hoch und du profitierst vom Nachbrenneffekt, der deine Fettverbrennung auch viele Stunden nach dem kurzen, aber heftigen Training noch auf Trab hält. Die läppischen 4 Minuten Trainingsdauer werden in 8 Intervalle eingeteilt, die jeweils aus 20 Sekunden Höchstleistung und 10 Sekunden "Pause" bestehen. Diese Minipause reicht gerade eben, um dich für die nächste Übung startklar zu machen. Mit den richtigen Fitnessübungen stärkst du zudem die großen Muskelgruppen und verhinderst in einem Kaloriendefizit während einer Diät den Muskelabbau.

Entwickelt wurde das Trainingskonzept vom Japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata, der 1996 bei einer Studie zur Leistungssteigerung von Topathleten herausfand, dass eben genau diese Methode die besten Ergebnisse erzielte.

Was brauche ich für Tabata-Training?

Da das Training am effektivsten ist, wenn du mindestens 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst, hilft dir ein guter Herzfrequenzmesser, beispielsweise Polar Vantage M2, in Kombination mit einem Brustgurt, am besten bei der Kontrolle. Der ist auch bei jedem anderen Training hilfreich. Apropos maximal Herzfrequenz: Wie du diesen Wert errechnest? Ganz einfach: 220 minus dein Alter liefert dir einen groben Richtwert. Wie du mit dem idealen Trainingspuls noch effektiver trainierst, erfährst du hier. 

Wie du dir denken kannst, wird es eine ziemliche Herausforderung sein, während des Workouts mitzuzählen, daher empfiehlt sich ein Intervall-Timer oder eine Sportuhr. So kannst du dich auf die korrekte Ausführung deiner Übungen konzentrieren, statt ständig auf die Uhr zu schauen.

Auch Geräte wie diese praktischen Hanteln, ein platzsparender Schlingentrainer, super-preiswerte Widerstandsbänder oder vielseitig einsetzbare Gymnastikbälle sind hilfreich. Aber letztlich kann das Workout dich auch nur mit Bodyweight-Übungen ohne Tools ordentlich ins Schwitzen bringen.

Ist Tabata wirklich so effektiv?

Aber ja! Du solltest das Tabata-Training auf keinen Fall unterschätzen. Trotz der kurzen Dauer wird das gesamte Herz-Kreislauf-System trainiert, Fett verbrannt, auch noch Stunden nach dem Workout, und die Leistungsfähigkeit enorm gesteigert. In der Studie von Dr. Tabata haben die Teilnehmer in nur 6 Wochen ihre aerobe Kondition um 15 Prozent und ihre anaerobe Leistungsfähigkeit sogar um ganze 28 Prozent steigern können.

Aber nicht nur Ausdauer-Sportler profitieren von der Methode. Auch für Teamsportlerinnen wie Fußballerinnen oder Handballerinnen ist dieses HIIT-Training förderlich, da Tabata die Schnellkraft schult und beispielsweise auf extreme Spielsituationen wie Sprints vorbereitet. Aber auch allen anderen, die vielleicht mal wieder spät dran sind und beispielsweise dem Bus hinterherrennen müssen, kommt das Training zugute.

Wie kann ich mit Tabata-Training abnehmen?

Wer überflüssigen Kilos den Kampf ansagen möchte, findet im Tabata-Training ein ideales Gegenmittel. Da der Körper während des Trainings an seine Grenzen gebracht wird, läuft der Stoffwechsel durch den sogenannten Nachbrenneffekt auch 12 bis 24 Stunden später noch auf Hochtouren und verbrennt mehr Energie. Durch den Mix aus Ausdauereinheiten und Kraftübungen purzeln nicht nur die Kilos, sondern du straffst gleichzeitig deinen Body.

Wichtig ist allerdings, dass du während der Belastungsphasen wirklich alles gibst. Für Anfängerinnen: Falls du gerade erst (wieder) mit Sport loslegst, teste dich lieber langsam heran und finde mit der Zeit heraus, wo deine Belastungsgrenzen liegen. Du kannst beispielsweise zunächst mit 4 Intervallen starten und dich dann mit jedem Mal steigern.

Übrigens: Beim Abnehmen hilft nicht nur Tabata-Training sondern auch die richtige Ernährung. Mit unseren individuellen Ernährungsplänen erreichst du dein Ziel.

Kann ich auch mehr als 4 Minuten trainieren?

Klar. Mehr als 4 Minuten Training sind natürlich noch besser, um mehr Kalorien zu verbrennen und alle Muskeln ordentlich zu triggern. Wer fit ist, kann das Tabata also auch gern mehrfach hintereinander absolvieren. In Kombination mit einem gesunden Kaloriendefizit und in Ergänzung zu moderatem Kraft- sowie Ausdauertraining und Stretching-Einheiten ist Tabata in jedem Fall eine tolle Möglichkeit, deine Körperziele zu erreichen. Gerade, wenn du wenig Zeit hast und ansonsten an dem Tag gar keinen Sport machen würdest.

Für alle, die ihrer Gesundheit zu Liebe vielleicht etwas Körperfett reduzieren möchten, sollten auf eine ausgewogene Ernährung und ein Kaloriendefizit von 300 bis maximal 400 Kilokalorien pro Tag plus einen gesunden Mix aus längeren, moderaten Krafteinheiten sowie kurzen HIIT-Workouts plus Mobility-Training setzen. Ausreichend Regeneration und Schlaf solltest du dabei nicht vernachlässigen.

Welche Übungen eignen sich für Tabata?

Für ein Tabata-Workout eignen sich am besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die möglichst viele Muskeln ansprechen. Letztendlich sind deiner Fantasie aber keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist nur, dass du dich vorher gut aufwärmst und das Cool-down im Anschluss nicht vergisst.

Bedenke, dass du mit den Übungen deinen Puls in die Höhe treiben solltest, um in den 8x 20 Sekunden mindestens 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichen solltest, um die größtmöglichen Trainingseffekte in nur 4 Minuten für dich rauszuholen. Das bedeutet, du kannst dich dabei nicht mehr unterhalten, sondern gehst an deine Grenze: Du solltest dabei definitiv ins Schwitzen kommen, aus der Puste sein und vielleicht sogar fluchen oder jammern – wobei zu viel auch nicht, denn wenn du dafür noch Luft hast, dann gibst du nicht alles!

Um an diesen Punkt zu kommen, eignen sich vor allem explosive Übungen, die zwar einfach – und vor allem schnell – auszuführen sind, ohne dass die Technik leidet. Andererseits sollten die Übungen aber auch möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Du kannst auch zunächst mit vier Übungen starten und diese jeweils zweimal wiederholen für die acht Intervalle. Beliebte Tabata-Übungen sind zum Beispiel:

• Burpees
• explosive Liegestütze
• Jumping Jacks
• Klimmzüge (gern auch mit Unterstützung durch Resistance Bands oder einen Stuhl) oder auch Ruderzüge am TRX
• Squats oder besser noch: Squat Jumps
• gesprungene Ausfallschritte
• Mountain Climbers oder Frog Jumps
• Klappmesser oder Bicycle Crunches

Beachte, dass du die Übungen in dem schnellen, intensiven Tabata-Modus nur das Richtige für dich sind, wenn du sie bereits sauber beherrscht, über eine gewisse Grundfitness verfügst, gut aufgewärmt bist und keine Gelenk- oder Rückenprobleme hast. Andernfalls solltest du vorab einen Arzt zu Rate ziehen.

Hier findest du unseren hocheffektiven 8-Wochen-Plan mit noch mehr Bodyweight-Übungen:

So könnte dein Tabata-Trainingsplan aussehen:

Starte auf jeden Fall mit einem 5-minütigen Warm-up, zum Beispiel mit Hampelmännern, Seilspringen oder High Knees. Danach geht es dann 4 Minuten mit voller Power zur Sache:

• 20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Squat Jumps – 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden explosive Liegestütze (gern auch auf Knien oder auf einer Treppe etc. abgestützt) – 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Mountain Climbers – 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Squat Jumps – 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Burpees – 10 Sekunden Pause

Danach hast du es geschafft. Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du nach einer kleinen Verschnaufpause aber gerne noch einen oder zwei Durchgänge dranhängen.

Wie oft in der Woche sollte man Tabata machen?

Um Fortschritte und einen positiven Trainingseffekt zu spüren, sollte das Workout regelmäßig absolviert werden. 4 Einheiten pro Woche sind optimal und bei nur 4 Minuten Trainingszeit auch realistisch umsetzbar. Ausreden sind bei dem Zeitaufwand wirklich lächerlich!

Da Tabata fast überall stattfinden kann, ist es auch ganz egal, wo auf der Welt du gerade bist. Ob zu Hause, im Büro, in einem Gym oder im Hotel – schnapp dir deine Fitnessmatte und gib Gas!

Durch die optimale Kombination von maximaler Belastung und minimaler Pause trainierst du mit dem nur 4-minutügen Tabata-Intervalltraining dein Herz-Kreislauf-System, verbrennst dank Nachbrenneffekt den ganzen Tag noch etwas mehr Kalorien und steigerst deine Fitness nachweislich. Keine Zeit für Training ist damit als Ausrede hinfällig!