Dein Ziel: möglichst schnell Kalorien verbrennen? Kein Problem. Unsere 5 Fatburner-Übungen schaffen 100 Kalorien in unter 20 Minuten
Nina Heise,
Maike Frye
29.11.2021
Jacob Lund / Shutterstock
Schnell Kalorien verbrennen Mit diesen Übungen verbrennst du schnell 100 Kalorien
In diesem Artikel:
Du weißt ja: Beim Abnehmen kommt es hauptsächlich auf die Kalorienbilanz an. Weil Sport Kalorien verbrennt, steigerst du damit deinen Bedarf, kannst also mehr futtern, das gilt auch für Krafttraining. Bis hierhin eine einfache Rechnung.
Aber was ist, wenn du keine Zeit hast, dich stundenlang auf dem Crosstrainer abzurackern, um deinen Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben? Die Lösung: Diese 5 extrem effektiven Fatburner-Übungen verbrennen in weniger als 20 Minuten 100 Kalorien. Denn Studien zeigen, dass Krafttraining sehr wohl hilft, Fett zu verbrennen.
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Welche Übung verbrennt am meisten Kalorien? Die Top 5
Die Frage müsste eher lauten: Welche Muskeln verbrennen viele Kalorien? Und da ist die Antwort ganz klar: Die großen. Denn je größer die beanspruchte Muskelpartie, desto mehr wird verbrannt. Also sind die Übungen gute Fatburner, die große Muskeln einbeziehen, sprich: die Beine, insbesondere Oberschenkel, den Po, den Rücken. Auch Studien zeigen: Beintraining verbrennt mehr Kalorien als Oberkörpertraining.
Natürlich müssen wir an dieser Stelle anmerken, dass der Kalorienverbrauch bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Das hängt nicht nur mit Gewicht und Körpergröße zusammen. Vor allem auch die Belastungsintensität, mit der die Übungen durchgeführt werden, spielt eine Rolle.
Deshalb orientieren wir uns bei den Kalorien-Angaben in diesem Artikel an den Werten der deutschen Durchschnittsfrau: Sie ist 1,65 Meter groß und wiegt 68 Kilogramm. Du bist größer, kleiner, schwerer, leichter? Nicht schlimm. Allzu riesig werden die Abweichungen nicht sein.
Tipp: Um deinen Kalorienverbrauch zu messen, kannst du dir eine Sportuhr zulegen, beispielsweise die Polar Vantage M2, eine Multisportuhr, die neben ausführlichen Trainings-Anylse-Tools auch alle Funktionen einer Smartwatch bereit hält.
Jacob Lund / Shutterstock
Burpee klingt erst mal niedlich, aber nach den ersten 10 Wiederholungen siehst du das anders
1. Wie viele Kalorien kann ich mit Burpees verbrennen?
So einige: in 11 Minuten etwa 100. Burpees – was fast schon süß klingt, ist in Wahrheit tierisch anstrengend und genau deswegen super gut geeignet, um innerhalb kürzester Zeit 100 Kalorien zu verbrennen. Und so funktioniert's: Burpees sind eine Eigengewichtsübung mit einer Kombination aus Liegestützen und Sprüngen in direkter Reihenfolge. Spring aus dem schulterbreiten Stand explosiv nach oben und schwing die Arme dabei in Richtung Decke. Nach der Landung gehst du fließend in den Liegestütz über.
Wichtig dabei: tief runtergehen! Anschließend drückst du dich aus den Armen wieder hoch und ziehst die Beine mit Schwung in Richtung Brust, um danach wieder zurück in den Stand zu kommen. Nicht aufhören, weitermachen, wieder von vorn.
Diese Fatburner-Übung ist schweißtreibend und fies, dafür aber wirklich effektiv. Besonders für Anfängerinnen sind Pausen extrem wichtig, sonst macht der Kreislauf schnell schlapp.
Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Kreuzheben spricht insbesondere die großen Muskelgruppen an, die jede Menge Kalorien verbrennen
2. Ist Langhantel-Kreuzheben echt ein guter Fatburner?
Ja, tatsächlich. Langhantel-Kreuzheben – auch Deadlifts genannt – klingt nach einer Übung für Muskelmacker. Doch auch fürs Fatburning ist sie super geeignet, wie Studien zeigen. Nach etwa 15 Minuten konzentriertem Workout sind die 100 Kalorien weg. Vorteil: Neben dem Fatburner-Effekt stärkt Langhantel-Kreuzheben zudem noch Rücken- und Beinmuskulatur.
Schnapp dir also eine Langhantel und stell dich davor, Füße etwa schulterbreit auseinander. Greif die Langhantel im Obergriff, schiebe den Po mit gestrecktem Rücken nach hinten und kipp den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne. Dabei sollte der Rücken stets leicht im Hohlkreuz sein und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben. Jetzt heißt es: Po anspannen. Beim Aufrichten führst du die Langhantel nah am Körper entlang und atmest dabei aus.
Langhantel-Kreuzheben zählt zu den besonders effektiven Fatburner-Übungen. Doch wie berechnest du nun das optimale Gewicht für die Langhantel? Als Anfängerin solltest du zunächst komplett ohne Gewicht starten – schließlich wiegt die Langhantel-Stange auch so schon zwischen 15 und 20 Kilogramm und die Technik ist nicht ganz einfach.
Führe die Übung bis zur Ermüdung der Muskeln aus. Diese sollte nach 12 bis 15 Wiederholungen ohne Pause eintreten. Ist das nicht der Fall: Gewicht nachlegen.
Pressmaster / Shutterstock
Kniebeugen mit Langhantel verbrutzeln jede Menge Kalorien
3. Kann ich mit Langhantel-Kniebeugen gut Kalorien verbrennen?
Oh, ja. Das ist eine der besten Übungen zum Fatburnen – Knackpo inklusive! Langhantel-Kniebeugen beanspruchen vor allem Oberschenkel, Gesäß, Waden, Rumpf und Schultern. Und verbrennen in 15 Minuten etwa 100 Kalorien.
Positioniere dich für diese Übung unterhalb der Hantelstange, die Hantel liegt auf einem Rack. Dabei sollte sich die Langhantel auf Höhe des Schultergürtels befinden, erst dann kannst du die Langhantel aus dem Gestell heben.
Aus dem hüftbreiten Stand schiebst du den Po nun nach hinten und beugst die Knie so weit wie möglich. Wichtig: Die Knie dabei immer nach außen drücken, nicht nach innen einknicken. Nun drückst du dich aus der Hocke wieder explosiv in den Stand.
Der Oberkörper sollte bei der Übung die ganze Zeit möglichst aufrecht und die Ellenbogen unter der Stange bleiben.
4. Wie viele Kalorien kann ich mit Ausfallschritten verbrennen?
Gar nicht so wenige: 18 Minuten Ausfallschritte verbrutzeln 100 Kalorien. Diese Fatburner-Übung macht straffe Beine und ist obendrein ein ziemlich guter Kalorien-Verheizer. Ob mit oder ohne Gewicht – Walking Lunges sind hochintensiv.
Aus dem hüftbreiten Stand setzt du dafür mit einem weiten Schritt ein Bein nach vorne. Dabei beugst du das vordere Bein und bringst das Knie des hinteren möglichst weit zum Boden. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Anschließend drückst du dich wieder in eine vertikale Position und startest erneut mit dem anderen Bein. Wenn es richtig schön zieht und brennt, spürst du förmlich wie sich die Kalorien verabschieden.
5. Kann ich an der Beinpresse die Fettverbrennung anheizen?
Jawohl. Perfekt für Anfängerinnen geeignet und somit einer der Favoriten unter den Fatburner-Übungen ist die Beinpresse. Wenn du diese schon einmal getestet hast, weißt du: Hier werden nicht nur sämtliche Beinmuskeln trainiert, sondern nebenbei auch ein knackiger Po.
Der Bewegungsablauf ist simpel: Setz dich auf das Sitzpolster, lehne den Rücken an und platziere die Füße hüftbreit auf der Fußplatte. Fußspitzen, Knie und Schultern bilden eine gerade Linie. Nun ziehst du dich so nah wie möglich an die Platte heran und löst die Sicherung. Wichtig: Niemals im 90-Grad-Winkel starten oder stoppen. Je nach Gerät drückst du dich nun von der Platte weg oder die Platte von dir weg.
Vorsicht: Um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten, sollten die Beine am Ende der Bewegung nicht ganz ausgestreckt sein und die Knie wie bei Kniebeugen auch nie nach innen klappen.
Übrigens: Mit der Beinpresse lassen sich je nach Position der Füße unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Platzierst du die Füße schulterbreit im oberen Drittel der Fußplatte, werden vor allem Po und Beinbizeps beansprucht. Eine Positionierung der Füße im unteren Drittel der Platte führt zu einer erhöhten Belastung des Quadrizeps. Innerhalb von 18 Minuten hast du mit dieser äußerst effektiven Übung locker 100 Kalorien verbrannt.
100 Kalorien zu verbrennen, ist mit den richtigen Übungen schnell und effektiv möglich. Statt dich also Ewigkeiten auf dem Laufband oder Crosstrainer abzustrampeln, solltest du die Zeit besser in ein kurzes, aber intensives Workout investieren.
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