5 Kilo weniger können sich anfühlen wie ein kleines Reset. Du fühlst dich leichter, beweglicher und wohler im eigenen Körper. Aber der Weg dorthin muss kein Kampf sein. Du brauchst weder Hungerkuren noch Perfektion, sondern einen Plan, der zu deinem Alltag passt.
Wenn du weißt, wie du starten sollst und worauf es wirklich ankommt, sind 5 Kilo ein absolut machbares Ziel. Dieser Guide zeigt dir, wie du sicher startest, motiviert bleibst und deinen Körper langfristig dabei unterstützt, Fett abzubauen, statt wertvolle Muskulatur zu verlieren.
Wenn du direkt durchstarten möchtest, bieten unsere Trainingspläne zum Abnehmen dir die Möglichkeit, innerhalb kurzer Zeit die ersten Kilos zu verlieren.
Wie lange dauert es, 5 Kilo abzunehmen?
Mindestens 4 bis 6 Wochen, besser 8 Wochen, wenn du Fett statt Muskelmasse verlieren willst und dein Ergebnis halten möchtest. Das Wichtigste: Setz dir realistische Zwischenziele. Studien zeigen, dass kleine Etappenerfolge nachhaltiger motivieren als große, diffuse Ziele.
Ein gesunder, realistischer Gewichtsverlust liegt bei etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche. Zu Beginn kann die Zahl auf der Waage etwas schneller fallen. Meistens durch Wasserverlust, wenn der Körper seine Glykogenspeicher leert. Je weiter du deinem Ziel kommst, desto langsamer wird der Fortschritt. Das ist kein Rückschritt, sondern ein gutes Zeichen dafür, dass du dich dem echten Fettverlust und deinem Wohlfühlgewicht näherst.
Warum gerade die letzten 5 Kilo so schwer sindJe näher du deinem natürlichen Wohlfühlgewicht kommst, desto stärker bremst dein Körper den Fettverlust aus: Der Stoffwechsel passt sich an, Hormone schützen das aktuelle Gewicht, und selbst kleine Ernährungsfehler machen sich schneller bemerkbar. Deshalb fühlen sich die letzten Kilos oft zäh an, auch wenn du eigentlich "alles richtig" machst.
Das richtige Kaloriendefizit, um 5 Kilo abzunehmen
Ein Kilo Körperfett sind 7.000 kcal. Für 5 Kilo brauchst du insgesamt ein Minus von ca. 35.000 kcal – verteilt über mehrere Wochen. Um herauszufinden, wie groß dein tägliches Kaloriendefizit sein sollte, musst du zuerst wissen, wie viel Energie dein Körper überhaupt verbrennt.
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Grund- und Leistungsumsatz einfach erklärt
Dein Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt – nur fürs "Funktionieren" (Atmung, Organe, Temperatur, hormonelle Abläufe). Dazu kommt der Leistungsumsatz (Bewegung, Training, Alltag). Mit beidem zusammen entsteht dein Gesamtumsatz, also das, was du täglich verbrennst.
Sicheres Defizit pro Tag
Das optimale Kaloriendefizit liegt bei 300–500 kcal pro Tag. Damit verlierst du stetig Körperfett, ohne deinen Stoffwechsel zu stressen. Ein deutlich geringeres Defizit verlangsamt die Ergebnisse spürbar – ein größeres Defizit klingt zwar effizient, ist aber riskant. Dann kann dein Körper in den Hungermodus schalten, was den Stoffwechsel drosselt. Zusätzlich steigt das Risiko für Muskelabbau, weil dein Körper Energie aus der Muskulatur zieht. Auch Heißhungerattacken nehmen zu, was wiederum das Jo-Jo-Risiko erhöht.
Wichtig: Ein Kaloriendefizit entsteht immer aus zwei Bausteinen – einer smart angepassten Ernährung und ausreichend Bewegung. Beide Komponenten arbeiten zusammen und machen das Defizit alltagstauglich, gesund und nachhaltig. Dazu kannst du mit unserem Rechner oder einem Activity Tracker deinen Grundumsatz ermitteln, um herauszufinden, wie viel Energie dein Körper am Tag verbrennt.
Training zum Abnehmen
Die effektivste Kombination für nachhaltigen Fettverlust ist ein Mix aus Krafttraining und Ausdauer. Beide Arten ergänzen sich optimal und jede erfüllt eine eigene Funktion, die für das Abnehmen entscheidend ist.
Warum die Kombi so gut funktioniert
- Krafttraining schützt deine Muskeln im Kaloriendefizit: Wenn du abnimmst, entscheidet dein Körper, welche Energiequelle er nutzt. Regelmäßiges Krafttraining signalisiert: "Diese Muskulatur brauche ich noch." So verlierst du bevorzugt Fett – nicht Muskelmasse.
- Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz: Muskelgewebe verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fett. Je stärker du wirst, desto mehr Energie verbrauchst du automatisch über den Tag.
- Ausdauertraining erhöht deinen Kalorienverbrauch sofort: Cardio steigert Herzfrequenz und Energieverbrauch – und verbessert zusätzlich deine Fettverbrennung, vor allem bei moderater Intensität oder Intervalltraining.
Plane mindestens 3-mal 30 Minuten Training pro Woche ein. Optimal ist eine Mischung aus Ganzkörper-Krafttraining und Cardio-Einheiten. Zusätzlich zählt jeder Schritt im Alltag – sie erhöhen deinen Gesamtverbrauch und unterstützen die Regeneration.
So könnte deine Woche aussehen
- 2-mal Krafttraining: Fokus auf große Muskelgruppen wie Beine, Po, Rücken, Brust. Beispiel: Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Liegestütze, Hüftheben.
- 2-mal Ausdauer: z. B. zügiges Gehen, Intervall-Läufe, Radfahren, Crosstrainer.
- oder: 2-mal HIIT (10–20 Minuten): Hochintensive Intervalle können gleichzeitig Kalorien verbrennen und Muskeln stimulieren – perfekt, wenn du wenig Zeit hast.
Übrigens In unserer Bildergalerie findest du 3 effektive Abnehm-Übungen, die dich bei deinem 5-Kilo-Ziel erfolgreich unterstützen.
Wenn du stagnierst – so kommst du wieder voran
Stagnation ist völlig normal. Dein Körper passt sich an Bewegungen an und verbraucht irgendwann weniger Energie bei gleicher Belastung. Um neue Reize zu setzen, hilft es:
- die Intensität leicht zu erhöhen (höheres Gewicht, schnelleres Tempo, längere Intervalle)
- neue Übungen einzubauen, um Muskeln wieder herauszufordern
- das Trainingsvolumen zu ändern, z. B. 1–2 Sätze mehr
- Pausen zu optimieren (etwas kürzer halten für mehr Puls oder bewusst länger für mehr Kraft)
- den Alltag aktiver zu gestalten, z. B. mehr Schritte, zusätzliches Mobility, kleine Cardio-Snacks
Schon kleine Anpassungen reichen oft aus, um das Abnehmplateau zu durchbrechen.
Ernährung zum Abnehmen
Prinzipiell gilt bei gesunden, sportlichen Vorsätzen: Alkohol, Fett und Zucker solltest du idealerweise komplett streichen. Auch eine vegetarische oder vegane Ernährung kann deine überflüssigen Pfunde purzeln lassen und deinen Körper dabei unterstützen, gesünder und stärker zu werden. Vorausgesetzt, du isst dich mit den richtigen Lebensmitteln satt. Das sind die 4 besten Ernährungs-Tipps:
1. Die Mahlzeitenplanung ist alles
Deine Hauptmahlzeit solltest du nicht kurz vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Und: Verzichte bei der letzten Mahlzeit des Tages am besten auf schwere Kohlenhydrat-Bomben wie Brot, Reis, Kartoffeln und Pasta. Dieses Low-Carb-Prinzip hilft sehr beim Abnehmen, das zeigen auch Studien.
Auch gut: Versuche doch mal, an zwei Tagen in der Woche nach 17 Uhr nichts mehr zu essen. Bei diesem sogenannten Intervallfasten muss der Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen. An diesen Tagen ist es besser, dein Workout in die Morgenstunden oder in die Mittagspause zu legen. Möchtest du lieber am Abend trainieren, iss danach, um deine Muskeln zu füttern, und spare oder verschiebe lieber das Frühstück am nächsten Tag.
2. Das Richtige essen
Grundsätzlich solltest du lieber Essen vorkochen, als auswärts zu essen: So weißt du, was du isst und kommst nicht in Versuchung. Pack dir immer einen gesunden Snack wie Nüsse, gekochte Eier oder eine Quarkspeise mit Obst ein, falls du doch mal länger unterwegs bist.
Am Ende des Tages solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Doch nicht radikal weniger, denn Null-Diäten sind kontraproduktiv. Damit deine Bilanz entsprechend ausfällt, ist nicht nur entscheidend, wie viel und wann du isst, sondern vor allem, was: Bei ungesunden Fetten solltest du grundsätzlich knausrig sein und nur rund 35 Gramm (so viel stecken übrigens alleine in einem Croissant!) pro Tag aufnehmen. Gesunde Fettquellen hingegen, wie du sie in Fisch, Raps- oder Olivenöl, Avocado, Walnüssen und Mandeln findest, machen idealerweise den Hauptteil deiner Fettzufuhr aus.
Tipp: Jede deiner Mahlzeiten sollte eine Eiweißquelle enthalten. Proteine fördern den Abnehmprozess und sättigen. Mit magerem Fleisch oder Fisch oder Hülsenfrüchten plus Gemüse gleichst du auch die am Abend fehlenden Kohlenhydrate bestens aus. Insgesamt solltest du auf weniger Carbs, und wenn, dann auf Vollkornbasis, setzen. Achte jedoch darauf, durch Obst, Gemüse und Co. 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu dir zu nehmen. Sie unterstützen deine Verdauung.
3. Clever einkaufen
Geh nicht mit Heißhunger einkaufen. Mach einen Bogen um Versuchungen. Lies dir außerdem sehr genau die Nährwertangaben auf den Verpackungen durch. Hierbei spielt nicht nur die Kalorienzahl eine Rolle, sondern auch die Zucker- und Fettmengen. Laut Studien lassen sich alleine durch das gezielte Vergleichen von Produkten täglich 164 Kalorien einsparen. Stark, oder?
4. Besser fühlen
Frustessen ist höchst menschlich, aber ein absoluter Abnehm-Killer. Studien belegen diesen unguten Zusammenhang von Gefühlen und Essen. Du solltest lernen, Emotionen von deinem Essverhalten zu trennen und negative Gefühle wie Ärger, Stress oder Trauer nicht mit Essen zu kompensieren.
Anstatt dir an schlechten Tagen Pizza zu "gönnen", solltest du deinem Körper lieber wirklich etwas Gutes tun: indem du ihm gesunde Nahrung zuführst und deine Seele tröstest, mit Dingen, die du gern tust. Bist du im Einklang mit dir, kannst du dir auch gelegentlich bewusst ein Stück Pizza oder Schoki gönnen, ohne ins Frustessen zu verfallen. Komplette Verbote führen irgendwann zu Frust, das solltest du geschickt vermeiden. Und falls du doch mal einknickst und mehr als einen Cheatday hattest, schau nach vorn statt zurück. Mach einfach weiter und gib nicht auf!
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5. Schlank schlafen
Wenn du bis zu 5 Kilo abnehmen willst, haben wir ganz entspannte Neuigkeiten für dich: Du darfst mehr schlafen! Denn Schlaf hilft dir laut einer Studie der Universität Chicago ganz offiziell beim Abnehmen. Zu wenig Schlaf torpediert sogar dein Abnehm-Projekt, da die Produktion der Hormone Leptin (appetitanregend) und Ghrelin (für das Sättigungsgefühl verantwortlich) durcheinandergebracht wird.
Bei nur vier Stunden Schlaf pro Nacht steigt das Übergewichtsrisiko um 73 Prozent. Bei sechs Stunden sind es schon nur noch 23 Prozent. Gönn dir also besser jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf. Außerdem ist Regeneration nach dem Sport sehr wichtig. Also übertreib es nicht mit deiner Motivation!
Checkliste: Dein 5-Kilo-Abnehmplan
Täglich:
- 1 proteinreiche Mahlzeit
- 7.000 bis 10.000 Schritte
- 7 bis 8 Stunden Schlaf
- Mind. 1 Portion Gemüse + 1 Portion Obst
- 1,5 bis 2 Liter Wasser
Wöchentlich:
- 2-mal Krafttraining
- 2-mal Ausdauer / HIIT
- 1 Mahlzeit vorkochen
- Fortschritt checken: Fotos, Maßband, Energielevel
Monatlich:
- Trainingsplan minimal anpassen
- Ernährungsgewohnheit
So bleiben die 5 Kilo dauerhaft unten
- Regelmäßiges Krafttraining (mind. 2×/Woche)
- Same-day-Routine beibehalten (Schritte, Protein, Schlaf)
- Ernährung nicht "nach Abnahme wieder komplett ändern"
- Alkohol, Zucker und große Portionen im Blick behalten
- Alle 2 bis 3 Monate kleine Routine-Checks: Passt mein Alltag noch zu meinen Zielen?
Dauerhaftes Gewicht entsteht aus Gewohnheiten – nicht aus Willenskraft.
