Pancakes sind lecker, schnell zubereitet und schmecken mit vielen verschiedenen Toppings. Es gibt nur einen klitzekleinen Haken: Die kleinen Pfannkuchen strotzen meist nur so vor Kalorien und Kohlenhydraten. Too bad.
Doch dank unserer Low-Carb-Tricks musst du auch beim Abnehmen nicht auf die fluffigen Frühstücks-Klassiker verzichten. Denn mit ein paar kleinen Änderungen in der Zutatenliste lassen sich die Klassiker easy in proteinreiche, kohlenhydratarme Low-Carb-Pancakes verwandeln!
Warum sollte ich überhaupt Low Carb essen?
Mit einer Low-Carb-Diät kannst du einfach und effektiv Gewicht verlieren, indem du am Tag weniger Kohlenhydrate isst. Studien zeigten, dass eine Low-Carb-Ernährung bessere Abnehm-Resultate bringt als eine Low-Fat-Diät. Abnehmen ohne zu hungern, kannst du mit unserem individuellen Ernährungsplan!
Allerdings, das wollen wir nicht verschweigen, zeigte dieses Review (das ist eine Zusammenfassung und Auswertung vieler Studien), dass eine kohlenhydratarme Ernährung im Vergleich zu einer ausgewogenen, kohlenhydratreichen Ernährung nicht unbedingt effizienter im Hinblick auf den Gewichtsverlust ist. Auch der Blutdruck sowie diverse Blutwerte verbesserten sich unter einer Low-Carb-Diät nicht signifikant.
Du willst die Low-Carb-Diät erst mal nur ausprobieren? Dann schnuppere doch mal rein und lade dir unseren 2-Wochen-Ernährungsplan herunter:
Warum also Low Carb essen, wenn es doch gar nicht beim Abnehmen hilft, fragst du dich? Weil es durchaus Sinn macht, möglichst wenig Weizenmehl und Zucker – zwei der Hauptzutaten klassischer Pancakes – zu konsumieren.
Helles Weizenmehl liefert lediglich schnelle Kohlenhydrate und kaum Mikro- oder Ballaststoffe, und sorgt darum für ein Auf und Ab deines Blutzuckerspiegels. Auch ein zu hoher Zuckerkonsum sorgt durch die Blutzuckerschwankungen für Heißhunger. Weiterhin macht zu viel raffinierter Zucker dich regelrecht süchtig, dick und krank – das belegen zahlreiche Studien.
Diese Zutaten gehören in deine Fitness-Pfannkuchen
Die Hauptzutaten in einem klassischen Pancake-Rezept sind meist Mehl, Zucker und Eier. Gegen Eier ist nichts einzuwenden, da sie proteinreich sind und gern in der Low-Carb-Küche zum Einsatz kommen. Weizenmehl und weißer Zucker hingegen sind – wie eben bereits erwähnt – echte Dickmacher und sollten durch kohlenhydratarme Alternativen ersetzt werden.
Geeignete Low-Carb-Zutaten für gesunde Pancakes:
- Mandelmehl
- gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
- (veganes) Proteinpulver
- Bananen
- gesunder Zuckerersatz, wie Erythrit oder Xylit
- Frischkäse, Buttermilch, Magerquark oder Skyr
- Flavdrops zum Süßen
Zuckerersatzprodukte können dir helfen, deinen Zuckerkonsum im Alltag Schritt für Schritt zu reduzieren. Xylit und Erythrit gehören dabei zu den Top-Süßungsmitteln mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten und hoher Süßkraft. Du kannst sie zum Backen verwenden, unter den Joghurt mischen oder Getränke damit zahnfreundlich süßen, das belegen zahlreiche Studien. Während Xylit rund 40 Prozent weniger Kalorien liefert als Haushaltszucker, ist Erythrit komplett kalorienfrei.
Als Pancake-Topping kannst du – je nach Belieben – frische Beeren, Joghurt, Nüsse, Nussmus, Samen oder pürierte Früchte verwenden. Auf Schoko- und Karamellsauce, sowie Honig oder Sirup solltest du hingegen lieber verzichten, wenn du abnehmen willst. Alternativ kannst du zu einem kalorienreduzierten Sirup greifen, wenn du nicht darauf verzichten möchtest.
Hier gibt’s 3 leckere Pancake-Rezepte für dein Low-Carb-Frühstück, auf die du ohne Bedenken zurückgreifen kannst, oder auch einfach so, wenn du Lust auf etwas leichtes Süßes hast!
Low-Carb-Pancakes mit Whey liefern dir noch mehr Proteine
1. Rezept für Low-Carb-Pancakes mit nur 2 Zutaten
Zutaten:
- 1 Banane
- 2 Eier
- Öl zum Ausbacken
Zubereitung:
- Püriere mithilfe eines Standmixers oder eines Pürierstabs die Banane sowie die Eier. Solltest du beide Geräte nicht im Haus haben, kannst du auch eine Gabel dafür nutzen.
- Ein wenig Öl in eine beschichtete Pfanne geben und Pancakes löffelweise darin bei mittlerer Hitze ausbacken.
Tipp: Öle zum Sprühen, wie zum Beispiel dieses Kochspray von Yolli, sind ideal für die Zubereitung von Pancakes, denn du gibst so nur einen hauchdünnen Film Öl in die Pfanne. Perfekt zum Ausbacken. Alternativ kannst du dir auch so eine Ölsprüh-Flasche zulegen, in die du Öl deiner Wahl umfüllen und immer wieder verwenden kannst.
2. Protein-Pancakes mit Haferflocken
Zutaten:
- 5 mittelgroße(s) Eiweiß
- 75 g Haferflocken
- 25 g Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille)
- 90 g Magerquark
- 50 g Erythrit
- 1 TL Backpulver
- 1 TL Kokosöl
- als Topping: Erdnussmus und gehackte Nüsse nach Wahl
Zubereitung:
- Verquirle alle Zutaten mit einem Handmixer in einer Schüssel. Am besten zarte Haferflocken verwenden, dann wird der Teig gleichmäßiger.
- Anschließend den Teig in kleinen Portionen (1 EL) in eine erhitze Pfanne mit wenig Öl geben und von beiden Seiten auf niedriger Stufe gleichmäßig ausbacken, fertig.
- Mit ein wenig Erdnussmus bestreichen und mit gehackten Nüssen toppen.
3. Schnelle Low-Carb-Pancakes mit Whey
Zutaten:
- 2 Eier
- 2 gehäufte EL Magerquark
- 2 gehäufte EL Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille)
- 3 EL gemahlene Mandeln (gehäuft)
- 1 TL Backpulver
- 50 ml Milch
- Öl zum Ausbacken
- Optional: Zuckersatz oder Flavdrops nach Belieben
Zubereitung:
- Verquirle alle Zutaten mit einem Mixer.
- Abschließend kannst du ungefähr 4 kleine Pancakes gleichmäßig in einer heißen Pfanne ausbacken.
Diese Low-Carb-Pancakes kannst du ohne schlechtes Gewissen genießen, auch wenn du dich gerade kohlenhydratarm ernährst. Lust auf noch mehr gesunde Frühstücks-Ideen? Dann lad dir gleich unser Cookbook herunter.
Erwähnte Quellen:
Yancy, W S Jr et al. (2004) A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine vol. 140,10 (2004): 769-77. doi:10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006, zuletzt abgerufen am 22.08.2024
Naude CE et al. (2022) Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk SO: Cochrane Database of Systematic Reviews, doi: 10.1002/14651858.CD013334.pub2, zuletzt abgerufen am 22.08.2024
Freeman, CR et al. (2018) Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition) vol. 23,12 2255-2266. 1 Jun. 2018, doi:10.2741/4704, zuletzt abgerufen am 22.08.2024
de Cock, P et al. (2016) Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints. International journal of dentistry vol. 2016 (2016): 9868421. doi:10.1155/2016/9868421, zuletzt abgerufen am 22.08.2024
