Eiweiß ist die (nicht mehr ganz so geheime) Geheimwaffe im Kampf gegen überflüssige Kilos – das belegen zahlreiche Studien. Proteinreiche Lebensmittel
- pushen deinen Stoffwechsel
- halten deinen Blutzucker- und Insulinspiegel konstant
- und machen zudem lange satt – was dir beim Abnehmen in die Karten spielt.
Eiweiß ist zudem DER Makronährstoff schlechthin, wenn es um den Muskelaufbau geht. Warum? Die kleinen Eiweißbausteine, die Aminosäuren, dienen deiner Muskulatur als "Bau- und Reparaturmaterial", wodurch deine Muskelfasern sich überhaupt erst verdicken (also "wachsen") können.
Daher gilt für alle, die abnehmen, ihre Rundungen mehr definieren oder sexy Muskeln aufbauen wollen: Du musst nicht nur im Gym richtig reinhauen, sondern auch beim Essen. Ja, auch beim Abnehmen MUSST du essen – und darfst nicht hungern. Wie hoch dein Kalorienbedarf (und dein Kaloriendefizit) beim Abnehmen sein sollte, kannst du hier ausrechnen. Fakt ist, dass deine Mahlzeiten – unabhängig von deinem Fitnessziel – vor allem eines sein sollten: eiweißreich.
Du hast noch keine Trainingserfahrung und willst mit dem Abnehmen nun aber voll durchstarten? Unser 8-Wochen-Trainingsplan ist ideal für dich. Den gibt es hier übrigens auch in Kombi mit einem Ernährungsplan.
Wie viel Protein brauche ich?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten es mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sein. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt für den Muskelaufbau pro Tag 1,4 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Und wie sieht es beim Abnehmen aus? Studien zufolge sind zwischen 1,2 und 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und rund 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit täglich ideal, um gesund und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen. Wenn du 70 Kilogramm wiegst, ergeben sich daraus rund 84 bis 112 Gramm Protein am Tag. Und keine Angst, falls es mal mehr ist: Auch 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind laut Wissenschaftler:innen täglich völlig okay und sicher.
Die DGE weist allerdings darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung allein beim Abnehmen nichts bringen wird, solange du nicht im Kaloriendefizit bleibst, also weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrauchst.
Abnehmen ohne Kaloriendefizit funktioniert nicht, dennoch darfst du hochkalorische Lebensmittel (wie die Avocado) essen
Protein-Bowl zusammenstellen – so geht‘s!
Um in eine Mahlzeit möglichst viel Protein zu packen, musst du gesunde Eiweißquellen (wie diese 20 hier) einfach miteinander kombinieren. Damit das auch essbar und nicht eklig wird, haben wir dir ein Beispiel-Rezept zusammengestellt: unsere Protein-Bowl mit über 40 Gramm Eiweiß pro Schüssel.
Zutaten für 1 Portion
- 40 g Quinoa
- 1 Handvoll Blumenkohl (TK oder frisch)
- 3-4 Scheiben Salatgurke
- 1 Handvoll Cerrytomaten
- Salz & Pfeffer & Paprikapulver
- 120 g Hähnchenbrust
- 1 TL Rapsöl
- 2 EL Kichererbsen, Dose
- 30 g Avocado (ein Viertel)
- Dressing: 1 TL Leinöl + 1 TL Weißweinessig + 1 Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
- Quinoa nach Packungsanleitung in Salzwasser oder Gemüsebrühe kochen. Blumenkohl, ob frisch oder tiefgekühlt, kannst du einfach mit im gleichen Topf kochen.
- Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden, nach Belieben kannst du das Filet auch im Ganzen braten. Fleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen, dann in Rapsöl anbraten.
- Statt die Kichererbsen einfach pur in die Bowl zu geben, kannst du sie kurz zusammen mit dem Fleisch in der Pfanne anbraten.
- Derweil Gurke und Tomaten in Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer vermengen und zusammen oder einzeln in der Bowl anrichten.
- Quinoa mit Blumenkohl, Rohkost und Huhn in eine Bowl (flache Schüssel) geben, mit Avocado toppen.
- Dressing (plus Salz und Pfeffer) über Rohkost und Quinoa kippen, damit es nicht zu trocken ist.
Sofort verputzen oder mehrere Portionen vorbereiten und in Meal-Prep-Containern verteilen.
Nährwerte: 527 Kalorien, 39 g Eiweiß, 35 g Kohlenhydrate, 24 g Fett
Surf-Tipp aus der Redaktion: Auf dem Insta-Kanal von Stef (@fruelingszwiebel_) gibt es jede Menge alltagstaugliche, einfach und natürlich proteinreiche Rezeptideen wie diesen Meal-Prep-Salat:
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Optional: Vegane Protein-Bowl
Du kannst das Rezept natürlich ganz einfach "veganisieren", also in eine reine pflanzliche Version umwandeln. Denn auch vegane Proteinquellen sind ideale Abnehmhelfer, die dich lange satt machen und effizient zur Gewichtsreduktion beitragen – das belegen auch Studien.
Quinoa, Kichererbsen und Rohkost kannst du wie oben beschrieben zubereiten, dazu brätst du dir 100 Gramm Natur- oder Räuchertofu an (gut salzen, pfeffern und für mehr Crunch vor dem Braten mit Speisestärke bestäuben) und machst dir vielleicht noch einen Dip auf Sojaquarkbasis dazu. Du kannst auch den Anteil an Kichererbsen erhöhen.
Fazit: Protein-Bowl ist ein abwechslungsreiches Abnehm-Rezept
So eine Protein-Bowl ist schnell gemacht und du kannst einfach die Zutaten verwenden, die du gerade zu Hause hast. Das Rezept kannst du immer wieder abwandeln und Zutaten nach Lust und Laune austauschen – so kannst du deine Ernährung ganz easy abwechslungsreich gestalten:
- Reis oder Couscous statt Quinoa
- Kidneybohnen statt Kichererbsen
- Rinderhack statt Hähnchen
- ergänze ein Ei, Hüttenkäse oder Magerquark als Dip – wie du magst.
Am besten, du kombinierst pflanzliche und tierische Eiweißquellen in einer Mahlzeit – so sicherst du dir die Vorteile beider Proteinquellen. Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel du isst, desto höher ist die Chance, dass du täglich alle lebenswichtigen Aminosäuren aufnimmst.
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Erwähnte Quellen:
Wu, G. (20106) Dietary protein intake and human health. Food & function vol. 7,3 (2016): 1251-65. doi:10.1039/c5fo01530h
Leidy HJ et al (2015) The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, 2015, Pages 1320S-1329S, ISSN 0002-9165, doi: 10.3945/ajcn.114.084038.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Wie beeinflusst die Proteinzufuhr unser Gewicht? Pressemeldung 2023 [Link] zuletzt aufgerufen: 03.05.2024
Kahleova, Hana et al. (2018) A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & diabetes vol. 8,1 58. 2 Nov. 2018, doi:10.1038/s41387-018-0067-4
