Das Abendessen ist erst ein paar Stunden her, aber dich überkommt schon wieder der Heißhunger? Das Gefühl kennen wahrscheinlich die meisten.
Ab und zu nach der Mahlzeit zu naschen ist völlig in Ordnung, aber wenn du sicherstellen willst, dass es deine Abnehmziele nicht sabotiert, ist die Wahl gesunder Late-Night-Snacks entscheidend. Hier erfährst du alles, was du über Late-Night-Snacking wissen musst.
Abends snacken: Warum hat man abends Hunger?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 im American Journal of Clinical Nutrition zeigte, dass Menschen, die noch kurz vor dem Schlafengehen aßen, tendenziell einen höheren Körperfettanteil hatten als diejenigen, die früher am Abend aufgehört hatten zu essen. Wenn du regelmäßig spät abends snackst, könnte das also einen Grund haben, und es lohnt sich, darauf zu achten.
"Der häufigste Faktor für Heißhunger am späten Abend ist, dass tagsüber zu wenig gegessen wurde", erklärt May Zhu, MBA, RD, LDN, Gründerin von Nutrition Happens. "Auch wenn du gerade eine ausgewogene Mahlzeit beendet hast, kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper noch zusätzliche Nährstoffe und Energie braucht – oder dass es früher am Tag Schwankungen im Blutzuckerspiegel gab, die das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen."
Vielleicht denkst du, dass Late-Night-Snacking grundsätzlich schlecht ist, aber es kommt wirklich darauf an, warum du zu Chips oder Keksen greifst. "Wenn du körperlich hungrig bist, ist ein Snack vor dem Schlafengehen absolut in Ordnung", sagt Zhu. "Wenn das nächtliche Snacken jedoch eher aus Gewohnheit geschieht und nicht aus Hunger – und dadurch deine persönlichen Ziele oder Ernährung beeinträchtigt werden –, ist es sinnvoll, den Grund für dein Verlangen zu hinterfragen."
Gibt es eine feste Uhrzeit, nach der man abends nichts mehr essen sollte?
Nicht wirklich, sagt Zhu. Es hängt von deinem Schlafrhythmus und der gesamten Nahrungsaufnahme des Tages ab. Die Faustregel lautet: Iss mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, um Verdauungsprobleme wie Sodbrennen oder Völlegefühl zu vermeiden. "Dein Körper verdaut die Nahrung unabhängig von der Uhrzeit weiter", erklärt Zhu. "Anstatt sich strikt an eine bestimmte Zeit zu halten, höre zuerst auf deinen Körper: Unterstützt dein nächtliches Essverhalten deine Ernährungsziele oder nicht? Hast du wirklich Hunger, bist du satt, oder isst du aus Gewohnheit? Beeinflusst späte Mahlzeiten deinen Schlaf oder deine Verdauung? So findest du deinen persönlichen Sweet Spot."
Soll man hungrig oder satt schlafen gehen?
Weder noch. Idealerweise gehst du zufrieden ins Bett – nicht hungrig, aber auch nicht völlig vollgestopft, erklärt Leah Johnston, RDN, Ernährungsexpertin bei der Marketingagentur SRW. "Gehst du zu hungrig ins Bett, kann dein Schlaf gestört werden", sagt sie. "Zu voll zu sein, kann ebenfalls Probleme bereiten, etwa Verdauungsbeschwerden oder Reflux. Prüfe daher etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen, wie hungrig du bist. Wenn du schon Hunger verspürst, gönn dir einen gesunden Snack, der dich für die Nacht satt hält."
Das sind die 9 besten gesunden Late-Night-Snacks
Diese smarten Leckerchen solltest du am besten sofort auf deine Einkaufsliste setzen.
1. Vegane Proteinriegel
Hier bestellen: RAWBITE Protein Riegel Peanut caramel
Proteinriegel gehören nicht ohne Grund zu den beliebtesten Snacks. Allerdings lohnt sich bei der Vielfalt an verschiedenen Snacks auf dem Markt ein Blick auf die Zutatenliste, denn nicht alle basieren auf natürlichen Zutaten, oder sind zuckerfrei und ballaststoffreich. Diese veganen Proteinriegel von RAWBITE kombinieren die natürliche Süße von Datteln mit dem Geschmack von Erdnüssen und Karamell und kommen ganz ohne künstliche Süßstoffe aus. Jeder Riegel enthält 22% Reisprotein und liefert 5,2 g Ballaststoffe, was ihn zu einem idealen Snack für zwischendurch oder nach dem Training macht.
Pro Portion: 183 Kalorien, 7,7 g Fett (1,8 g gesättigte Fettsäuren), 18 g Kohlenhydrate, 16,2 g Zucker, 2,3 g Ballaststoffe, 0,35 g Salz, 10 g Eiweiß
2. Luftgepopptes Popcorn
Hier bestellen: Protein Popcorn von Myprotein
Finger weg von konventionellem Mikrowellenpopcorn – das steckt oft voller unnötiger Zusätze. Jessica Crandall, RDN, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, empfiehlt stattdessen, einfach selbst Maiskörner aufpoppen zu lassen und zwei Tassen Popcorn mit Hefeflocken oder Zimt zu bestreuen. So wird daraus ein ballaststoffreicher, voluminöser und gesunder Mitternachtssnack.
Alternativ kannst du auch salziges Popcorn, oder dieses Proteinpopcorn von Myprotein kaufen, das pro Tüte weniger als 90 Kalorien enthält!
Pro Portion: 62 Kalorien, 1 g Fett (davon 0,1 g gesättigt), 12 g Kohlenhydrate, 0 g Zucker, 2 mg Natrium, 2,4 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß
3. Proteinshakes
Ein Shake ist eine gute Idee, wenn du nach dem Training Hunger hast. Das Protein hilft dir dabei, deine Muskeln im Schlaf zu regenerieren und aufzubauen. Außerdem ist es eine leckere und zuckerarme Möglichkeit, deinen Heißhunger auf Süßes zu stillen. Dieses vegane Proteinpulver versorgt dich mit 30 g pflanzlichem Protein pro Portion, gewonnen aus Bio-Erbsen-, braunem Reis- und Kürbiskernprotein. Mit 5 g BCAAs und 5 g Glutamin sowie Verdauungsenzymen unterstützt es die Regeneration und den Muskelaufbau nach dem Training. Zusätzlich tragen Curcumin und Schwarzpfefferextrakt mit ihren entzündungshemmenden Eigenschaften dazu bei, die Erholung zu fördern und schneller wieder einsatzbereit für dein nächstes Workout zu sein.
Pro Portion (bei der Zubereitung mit Wasser): 154 Kalorien, 2,9 g Fett (0,2 g gesättigte Fettsäuren), 2,0 g Kohlenhydrate, 0,1 g Zucker, 1 mg Natrium, 30 g Eiweiß
4. Geröstete Pistazien
Hier bestellen: Pistazien
Pistazien sind eines der wenigen Lebensmittel, die von Natur aus Melatonin enthalten und gleichzeitig Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß liefern, erklärt Zhu. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, und wenn du dich für Pistazien mit Schale entscheidest, kann dir das Schälen dabei helfen, bewusster zu essen. Außerdem hat eine Portion Pistazien, also ca. eine kleine Handvoll, weniger als 200 Kalorien, was in etwa der empfohlenen Portionsgröße für einen Snack am späten Abend entspricht.
Pro Portion: 170 Kalorien, 13 g Fett (1,5 g gesättigte Fettsäuren), 9 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 115 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 6 g Eiweiß
5. Apfel mit Erdnussbutter
Hier bestellen: Erdnussmus aus 100 % gerösteten Erdnüssen
Schneide einen Apfel in Scheiben und tauche ihn in einen Esslöffel Erdnussbutter. Achte darauf, hier eine Erdnussbutter zu verwenden, die zu 100 Prozent aus Erdnüssen besteht und keine zusätzlichen Zutaten wie Palmöl, Salz, oder Zucker enthält. Die Ballaststoffe im Apfel und das gesunde Fett in der Erdnussbutter sind eine Kombination, die dich bis zum Aufwachen satt hält, sagt Amy Gorin, RDN, Inhaberin von Plant-Based With Amy. Erfahre hier 5 weitere Gründe, warum wir Erdnussbutter lieben!
Pro Portion: 200 Kalorien, 8 g Fett (1,5 g gesättigte Fettsäuren), 28 g Kohlenhydrate, 19 g Zucker, 55 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe, 4 g Eiweiß
6. Linsenchips oder Linsenwaffeln
Hier bestellen: Linsenwaffeln mit Kichererbsen
Reiswaffeln sind besonders unter Sportler:innen ein beliebter Snack, da sie viele Kohlenhydrate liefern und somit Energie fürs Training liefern können. Isst du sie jedoch in größeren Mengen ohne Bewegung, wird die überschüssige Energie als Fett gespeichert. Da sie kaum Ballaststoffe oder Eiweiß enthalten, sind sie kein optimaler Snack. Die bessere Option: Linsenwaffeln. Diese "Proteinwaffeln" liefern nämlich viel mehr Proteine und Ballaststoffe und schmecken besonders in Kombination mit einem proteinreichen und somit sättigenden Dip wie körnigem Frischkäse oder Hummus auch sehr lecker.
Greifst du abends gerne zur Chipstüte? Dann könnte dieser Protein-Snack eine gesunde Alternative für dich sein: Durch den hohen Anteil an Linsen und Kichererbsen enthält dieser Snack nämlich deutlich mehr Proteine, Ballaststoffe und weniger Fett als herkömmliche Chips.
Pro Portion (25 g Protein-Snack): 99 Kalorien, 10 g Fett (1,5 g gesättigte Fettsäuren), 46 g Kohlenhydrate, 1,5 g Zucker, 1,0 g Salz, 26 g Eiweiß
7. Bananen-Haferflocken-Keks
Hier bestellen: Kakaonibs
Ja, auch Kekse stehen auf der Liste! Für eine köstliche Nascherei mit gesundheitlichem Mehrwert empfiehlt Crandall, eine halbe Banane mit Haferflocken und einem Esslöffel Kakaonibs zu vermischen. Aus der Masse formst du anschließend zwei kleine Häufchen, drückst sie leicht platt, legst sie auf ein gefettetes Backblech und backst sie bei 190 °C etwa 12 bis 15 Minuten.
Dieser Snack erfordert zwar etwas mehr Vorbereitung, ist dafür aber reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien. Und das Beste: Du kannst dir am nächsten Morgen sogar noch einen zum Frühstück gönnen. Perfekt für alle, die gerne Süßes essen!
Pro Portion: 152 Kalorien, 3 g Fett (davon 1,3 g gesättigt), 29 g Kohlenhydrate, 2 g Zucker, 0 mg Natrium, 4,5 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß
8. Fettarmer griechischer Joghurt mit gefrorenen Beeren
Griechischer Joghurt ist bekannt für seinen hohen Eiweißgehalt, und zusammen mit gefrorenen Beeren wird er zu einem besonders leckeren Snack. Crandall erklärt, dass die Beerenmischung reich an Antioxidantien und Vitamin C ist.
Pro Portion: 135 Kalorien, 0,4 g Fett (davon 0,2 g gesättigt), 24 g Kohlenhydrate, 12 g Zucker, 72 mg Natrium, 1,5 g Ballaststoffe, 12 g Eiweiß
9. Gemüsesticks mit Dip
Hier bestellen: Hummus-Gewürz von Ankerkraut
Last but not least: Gemüsesticks mit einem gesunden Dip sind ein echter Snack-Klassiker und eignen sich perfekt, wenn man abends vor dem Fernseher noch etwas knabbern möchte. Das Beste daran: Du kannst sie nach Lust und Laune variieren und sogar Gemüsereste kreativ verwerten. Ob Karotten, Paprika, Sellerie... Greife hier einfach zu dem Gemüse, das dir am besten schmeckt! Besonders Cocktailtomaten könnten vor dem Schlafengehen eine gute Wahl sein, wie Ernährungsberaterin Gorin betont, denn sie enthalten Melatonin, das dir beim Einschlafen helfen kann. Unser Tipp: Eine Handvoll Cherrytomaten in cremigen Hummus dippen. Selbstgemacht ist er meist gesünder als gekauft, hier findest du unser einfaches Grundrezept. Extra lecker wird er übrigens mit diesem Hummus-Gewürz von Ankerkraut.
Pro Portion (eine Handvoll Cherrytomaten mit selbstgemachtem Hummus): 124 Kalorien, 7,8 g Fett (davon 1,05 g gesättigt), 11,1 g Kohlenydrate, 3,5 g Zucker, 4,3 g Eiweiß, 3,6 g Ballaststoffe
