Welche Proteinwaffeln sind eine Alternative zu Reiswaffeln?

Kaum ein Snack hat ein so gesundes Image wie die Reiswaffel. Sie ist leicht, kalorienarm und landet deshalb besonders häufig auf dem Speiseplan von Frauen, die abnehmen möchten.

Doch ein genauer Blick auf die Nährwerte zeigt: Reiswaffeln haben nicht nur Vorteile. Vor allem der geringe Eiweiß- und Ballaststoffgehalt sorgt dafür, dass der Hunger oft schnell zurückkehrt. Genau deshalb werden Linsen-, Erbsen- und Kichererbsenwaffeln immer beliebter. Sie liefern deutlich mehr Protein und können länger satt halten.

Infobox: Woraus bestehen Reiswaffeln?Reiswaffeln werden aus gepufftem Reis hergestellt, der unter hohem Druck und hoher Temperatur in seine typische Form gepresst wird. Meist bestehen sie nur aus Reis und etwas Salz. Dadurch sind sie zwar fettarm, glutenfrei und leicht bekömmlich, enthalten aber auch nur wenig Eiweiß, Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Sind Reiswaffeln wirklich gesund?

Manche Reiswaffeln sind laut Öko-Test mit "stark erhöhten" gesundheitsschädlichen, zum Teil krebserregenden Stoffen belastet, allen voran Arsen, das die Reispflanze über den Boden aufnimmt. Darüber hinaus wurde das Schwermetall Cadmium gefunden und Acrylamid nachgewiesen, welches durch die Erhitzung bei der Herstellung entsteht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Reis in entsprechender Dosierung trotzdem im Rahmen einer gesunden Ernährung. Demnach sind Reiswaffeln okay, solange du sie in Maßen konsumierst.

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Vorteile von Reiswaffeln

Für Reis- bzw. Maiswaffeln sprechen grundsätzlich einige Aspekte, denn sie sind leicht bekömmlich, kalorien- und fettarm, glutenfrei und eine schnelle Energiequelle. In der Zutatenliste stehen neben Reis oder Mais meist keine Zusatzstoffe. Lediglich Salz wird manchen Sorten hinzugefügt.

Nachteile von Reiswaffeln

Trotz ihrer Beliebtheit haben Reiswaffeln auch einige Schwächen. Sie bestehen fast ausschließlich aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten und machen deshalb oft nur kurz satt. Zudem besitzen sie einen hohen glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt und anschließend wieder abfällt – ein möglicher Auslöser für erneuten Hunger oder Heißhunger. Hinzu kommt, dass Reiswaffeln kaum Eiweiß und Ballaststoffe liefern und auch bei Vitaminen sowie Mineralstoffen nicht zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln zählen. Und nicht zuletzt: Der eher neutrale Geschmack begeistert nicht jede Snack-Liebhaberin.

Sind Reiswaffeln gut zum Abnehmen?

Trotz ihrer Vorteile sind Reiswaffeln zum Abnehmen weniger geeignet. Sie enthalten fast ausschließlich schnell verfügbare, kurzkettige Kohlenhydrate. Der glykämische Index (Glyx) von Reiswaffeln liegt zwischen 85 und 90, was relativ hoch und eher negativ zu bewerten ist. Nahrungsmittel mit einem hohen Glyx-Wert lassen deinen Blutzuckerspiegel nämlich rasch ansteigen. Beim Abnehmen ist es Studien zufolge aber besser, solche Blutzuckerspitzen zu vermeiden, da nach dem kurzen Energieschub der Blutzucker schnell absackt. Die Folge: Du bekommst schon wieder (Heiß-)Hunger.

Kurz vor dem Workout können Reiswaffeln also sinnvoll sein, um dir schnell Energie zu liefern. Sie sind allerdings keine Sattmacher. Du kannst eine Reiswaffel nach der anderen futtern und trotzdem schnell wieder hungrig werden, denn: Reis- und Maiswaffeln enthalten kaum sättigende Ballaststoffe und nur wenig Eiweiß, was Studien zufolge satter macht.

Sind Reiswaffeln Low Carb?

Reiswaffeln sind kein ideales Essen während einer Low-Carb-Diät. Eine halbe Packung (50 Gramm) Reiswaffeln ist schnell weggeknuspert und beschert dir satte 40 Gramm Carbs. Bei Low Carb sind aber nur rund 100 bis 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt, bei Keto sogar noch weniger.

Linsenwaffeln: Die proteinreiche Alternative

High-Protein-Lebensmittel sind Trend – ob Pudding, Brot oder Riegel. Auch in Sachen Knuspersnacks findest du proteinreiche Angebote, beispielsweise Linsenwaffeln. Sie punkten durch mehrere Vorzüge:

• Linsenwaffeln enthalten deutlich mehr Eiweiß und Ballaststoffe, was sie sättigender macht und gleichzeitig den Muskelaufbau sowie die Verdauung unterstützt.
• Sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, wodurch der Blutzuckerspiegel langsamer und weniger stark ansteigt – das hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen.
• Die Zutatenliste ist meist sehr kurz und besteht nur aus Linsenmehl und etwas Salz, sodass sie frei von unnötigen Zusatzstoffen sind.
• Außerdem sind Linsenwaffeln in der Regel glutenfrei und somit für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.

Damit passen Linsenwaffeln optimal in eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung – auch in Low-Carb- oder Diätphasen.

Weitere Alternativen zu Reiswaffeln

Kichererbsenwaffeln und Erbsenwaffeln machen den Mais- und Reiswaffeln zusätzlich Konkurrenz. Rein kalorientechnisch nehmen sich die verschiedenen Waffeln auf der Basis von Hülsenfrüchten nicht viel, aber beim Blick auf Kohlenhydrate und Eiweiß wird es spannend: Linsenwaffeln enthalten je nach Produkt etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm – damit überholen sie die knusprige Konkurrenz, dicht gefolgt von Proteinwaffeln aus Erbsen. Letztere überzeugen neben dem hohen Proteingehalt mit reichlich Ballaststoffen und wenigen Carbs.

Die High-Protein-Waffeln sind im Vergleich zu Reis- oder Maiswaffeln die klügere Wahl, egal ob du Fitness-Sportlerin bist, abnehmen oder dich einfach gesünder ernähren willst.

*Es handelt sich um durchschnittliche Angaben. Produktabhängig können sich Unterschiede ergeben, die unter anderem durch die Zubereitungsart entstehen.

Linsen- oder Reiswaffeln als Brotersatz?

Oft liest man, dass Reiswaffeln ein guter und vor allem kalorienarmer Brotersatz sind. Sehen wir uns die Nährwerte von Linsenwaffeln und Reiswaffeln pro Scheibe im Vergleich zu einem Vollkornbrot an:

Sieht auf den ersten Blick nach einem glatten Sieg für die Linsen- und Reiswaffeln aus. Frage dich jedoch: Reicht tatsächlich eine einzige belegte Knusperwaffel statt einer Scheibe Brot? Wer drei Reiswaffeln verdrückt, landet schon bei etwa 90 Kalorien und 18 Gramm Kohlenhydraten, plus der dreifachen Menge Belag. So summieren sich die Kalorien schnell.

Unsere Empfehlung: Um Frühstück und Abendessen abwechslungsreicher zu gestalten, sind die High-Protein-Waffeln durchaus eine Möglichkeit. Auch als kleiner belegter Happen zwischendurch sind sie empfehlenswert, vor allem, wenn du einen proteinreichen Aufstrich verwendest. Eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot sind allerdings generell besser, denn sie enthalten mehr sättigende Ballaststoffe sowie mehr Protein, Vitamine und Mineralstoffe.

Diese Ballaststoffquellen machen deine Proteinwaffeln noch gesünder

Pur werden Reis-, Linsen- oder andere Proteinwaffeln schnell langweilig. Soll dich dieser Snack zudem länger satt machen, greife ergänzend zu ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie verbessern mitunter deine Verdauung und haben weitere gesundheitliche Vorteile wie zum Beispiel antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Auswirkungen.

Zu den Top-Ballaststoff-Lieferanten zählen:

• Beeren (wie schwarze Johannisbeeren und Himbeeren) mit bis zu 7 g Ballaststoffen und antioxidativen Pflanzenstoffen wie Anthocyanen
• Andere Früchte wie Äpfel, Birnen, Avocados – mit Pektin oder Lignin zur Unterstützung von Cholesterinabbau und Verdauung
• Vorsicht: Trockenfrüchte liefern Ballaststoffe, aber auch viel Fruchtzucker – deshalb lieber in kleinen Mengen genießen
• Gemüse wie Kohlgemüse (inklusive Sauerkraut), Artischocken und Pilze – reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen
• Nüsse und Weizenkleie – energiereich, nährstoffdicht und nervenstärkend durch B-Vitamine
• Flohsamenschalen, Leinsamen und Chiasamen zur sanften Regulierung der Verdauung

Weitere ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot (bis 6 g pro Scheibe) und gekochte Vollkornnudeln (etwa 5 g pro 100 g) für anhaltende Sättigung
• Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth – ballaststoff- und eiweißreich
• Haferflocken – sättigend und durch das enthaltene Magnesium ideal für sportlich Aktive

Der beste Belag für Proteinwaffeln

Einige der genannten Lebensmittel eignen sich bestens als Toppings für die Snackwaffeln, die du sowohl süß als auch herzhaft belegen kannst. Hier ein paar köstliche Anregungen für dich:

Herzhafter Belag für deine Proteinwaffeln

• Avocado pur oder mit Räucherlachs
• Hummus mit Gurke und Tomate
• Thunfisch-Quark
• Frischkäse mit Geflügelaufschnitt
• Tomatenmark, Feta und Oliven

Basis-Rezept für Waffel-Pizzen

Pizza auf Proteinwaffeln? Ja, richtig gelesen. Für die kalorienarmen und schnell hergerichteten Piccolino-Pizzen reichen wenige Zutaten (deine liebsten Pizza-Toppings).

Zutaten für 4 Portionen:

• 4 Kichererbsenwaffeln (oder eine andere Sorte)
• 4 EL passierte Tomaten bzw. Pastasauce
• 1 TL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer, Oregano
• 4 TL geriebener Käse (Mozzarella, Gouda oder Parmesan)
• Salami, Schinken, Mais, Paprika, Oliven etc.

Zubereitung: Ofen auf 180 Grad vorheizen. Passierte Tomaten mit Tomatenmark und Gewürzen vermengen und auf den Waffeln verteilen. Du kannst ebenso eine fertige Tomatensauce nehmen. Nun den Belag darauf verteilen, mit Käse toppen und rund 10 Minuten überbacken (am besten nur mit Oberhitze).

Übrigens: Wusstest du, dass du aus Reiswaffeln ganz easy veganes Mett machen kannst? Hier geht's zum Rezept vom Blog Zucker & Jagdwurst.

Süßer Belag für deine Proteinwaffeln

• Hüttenkäse und Marmelade oder Honig
• Mandel-/Nussmus und Banane
• Skyr oder Frischkäse mit Beeren
• Erdnussmus (beispielsweise von Koro und Schokoglasur)

Rezept für den Peanutbutter Rice Cake

Der "Peanutbutter Rice Cake" ging nicht ohne Grund auf Social Media viral: Der schnelle Snack schmeckt wahnsinnig lecker, ist schnell gemacht und besteht nur aus 3 Zutaten.

Fast so gut wie Snickers – aber übrigens auch fast so kalorienhaltig! Während ein 50-g-Snickers-Riegel 245 kcal hat, kommt ein Peanutbutter-Rice-Cake auf ca. 180-190 kcal.

Zutaten für 2 Stück "Knusper-Snickers"

• 2 Reis- oder Proteinwaffeln
• 30 g Zartbitterschokolade, Kuvertüre oder Schokodrops
• 2 TL Erdnussmus mit oder ohne Stückchen
• ein paar gehackte Nüsse
• optional: grobes Meersalz bzw. Salzflocken

Zubereitung: Schokolade in einem Wasserbad schmelzen. Wer hier Kalorien sparen will, greift zu Schokolade ohne Zuckerzusatz. Reis- oder Proteinwaffeln mit Erdnussmus bestreichen. Nun entweder Waffel kopfüber in die Schoki dippen oder diese mit einem Löffel verstreichen. Dann mit gehackten Nüssen sowie je nach Geschmack einer Prise Meersalz bestreuen und für mindestens 1 Stunde ins Tiefkühlfach legen.

Fazit