Vom Schoko-Müsli, über Beeren-Quark und Käsekuchen bis zum Mais-Omelette – wenn du eiweißreich abnehmen möchtest, läuft dir das Wasser schnell im Mund zusammen. Gut so, denn je mehr Proteine du zu dir nimmst, desto mehr Gewicht wirst du verlieren. Warum das so ist und warum eine Eiweiß-Diät für Frauen so vielversprechend klingt – wir haben Protein näher unter die Lupe genommen.
Was genau ist eine Eiweiß-Diät?
Der Begriff "Eiweiß-Diät" führt zunächst einmal in die Irre. Denn statt die Proteine aus deinem Speiseplan zu streichen, reduzierst du die Aufnahme von Kohlenhydraten und steigerst die Aufnahme von Eiweißen. Die proteinreichen Schlankheitskuren gehören zu den Low-Carb-Diäten, also zu den Diäten, die durch eine kohlenhydratarme Ernährung den Körper anregen, seine Energie aus Fetten zu gewinnen. Da dein Körper aber auch für die Verarbeitung der Körperbaustoffe sehr viel Energie benötigt, kurbelst du die Fettverbrennungen zusätzlich an.
Eine Erkenntnis, die Sportler und Sportlerinnen schon lange nutzen. Denn die Proteine helfen nicht nur beim Abnehmen, sie schützen auch vor dem gefürchteten Muskelabbau während einer Diät. Für aktive Frauen ist eine eiweißreiche Ernährung die perfekte Sportler-Diät.
Top-Tipp: Mehr Informationen zu Eiweiß als Wunderwaffe findest du in unseren Online-Ernährungstipps.
So viel Eiweiß sollte eine Frau zum Abnehmen zu sich nehmen
Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) belegen, dass eine normal gewichtige Frau etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 65 kg etwa 52 g pro Tag.
Zum Abnehmen und zum Muskelaufbau darf es ruhig ein bisschen mehr sein. Diätspezialisten raten zu 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, wenn du 65 kg wiegst, solltest du im Rahmen einer Eiweiß-Diät etwa 97,5 g Protein zu dir nehmen.
100 g pro Tag hört sich zunächst einmal nicht viel an. Müsste es da nicht reichen, ein oder zwei Eier zu essen? Nein, denn das aus Aminosäuren zusammengesetzte Makromolekül ist leichter als gedacht. In einem Ei stecken höchstens 8 g des Körperbaustoffs. Ein Überblick:
Proteingehalt von Lebensmittel à 100 g
*Marketingbegriff für moderne Eiweißpulver, siehe Abschnitt unten
Wie du anhand der Aufzählung erkennst, gehören Fisch und Fleisch zu den Top-Eiweiß-Lieferanten. Die tierischen Quellen kann dein Körper einerseits gut verdauen, da sie den menschlichen ähnlich sind. Andererseits enthalten sie sehr viele gesättigte Fettsäuren, die für deinen Körper in großem Maße schädlich sein können. Gesünder sind pflanzliche Quellen. Eine rein pflanzliche Eiweiß-Deckung ist für Frauen machbar, aber aufwendig. Wir raten zu einer Mischvariante oder zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Smart Protein, um deinen erhöhten Proteinbedarf während einer Eiweiß-Diät zu erfüllen.
Was ist Smart Protein?
Smart Protein kennst du vielleicht aus deinem Fitness-Studio. In den meisten Clubs kannst du die Pulver, Tabletten und Snacks als Sportlernahrung erwerben. Der vermeintliche Hochlieferant wird in erster Linie für den Muskelaufbau beworben.
Tatsächlich ist Smart Protein kein Produkt mit außergewöhnlich hohem Proteingehalt, sondern ein marketinggeprägter Begriff für moderne Eiweißpulver und andere Produkte wie Riegel oder Backmischungen. Der Eiweißanteil liegt – wie bei herkömmlichem Whey, Casein oder veganem Protein – meist zwischen 75 und 85 g pro 100 g (siehe unsere Tabelle zum Vergleich der Eiweißlieferanten und Proteinpulver). Entscheidend ist also nicht der Name eines Produkts, sondern die Gesamtmenge an Protein, die du über den Tag verteilt aufnimmst – idealerweise aus natürlichen und gut verträglichen Quellen.
Vor- und Nachteile von Smart Protein als Nahrungsergänzungsmittel
Mit High-Protein-Produkten kannst du die Ernährung während deiner Diät zusätzlich pushen, sie sind praktisch und liefern eine konzentrierte Eiweißquelle. Morgens ist ein Powerdrink schnell zubereitet, und mit Beeren verfeinert, macht er sich gut als To-Go-Getränk. Smart Protein gibt es nicht nur als Pulver, sondern auch in Tablettenform – sie sind praktisch für unterwegs und haben kaum Kalorien, sind aber relativ teuer und nur ersetzen keine vollwertigen Eiweißquellen.
Proteinshakes sind schnell gemacht und unterstützen dich optimal bei deiner Eiweiß-Diät – ob unterwegs oder nach dem Workout.
Dennoch solltest du den Konsum aus diesen 3 Gründen kritisch hinterfragen:
- Lass dich nicht von Marketingversprechen täuschen: Smart Protein ist nicht automatisch smarter als andere High-Protein-Produkte.
- Viele Produkte enthalten Süßstoffe, Aromen oder Zusatzstoffe, die mit einer natürlichen Ernährung wenig zu tun haben.
- Eine dauerhaft überhöhte Eiweißzufuhr kann deine Verdauung und Nieren belasten, insbesondere wenn du zu wenig trinkst oder bereits gesundheitlich vorbelastet bist.
Tipp: Achte auf die Zutatenliste und wähle Produkte mit möglichst wenigen, natürlichen Inhaltsstoffen. Du solltest diese Produkte deshalb nicht ausschließlich verwenden. Zu viel des Guten kann im schlimmsten Fall deine Nierenfunktion beeinträchtigen. Viel besser ist es, wenn du deine eiweißhaltigen und kohlenhydratreichen Gerichte selbst zubereitest.
Produkte mit High-Protein und Smart Proteinen
- Mehrkomponenten-Protein mit Whey + Casein, z.B.: More Nutrition Total Protein oder Edubily Nutrition Whey Protein Isolat
- Vegane Proteinpulver mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen, z.B.: Rocka Nutrition No Whey (Favabohne + Erbse) oder Alpha Foods Vegan Protein (Erbse + Reis + Hanf + Sonnenblume Kürbiskern)
- Smart Protein als Tabletten z.B.: Naturtreu Aminokraft, Vegavero EAA Tabletten, Bloom Naturals Aminosäuren Komplex oder Everydays – smart protein Tabletten
Unser Ernährungsplan für den ersten Tag mit 100 g Protein
Morgens Eier mit Speck und Bohnen? Die Cowboy-Mahlzeit steckt voller Power. Und ja, sie schmeckt lecker, trotzdem gibt es für Frauen Eiweiß-Diäten mit leichteren Frühstücks-, Mittags- und Abendessen-Varianten:
Mit diesem Tagesplan deckst du deinen Bedarf ganz ohne Protein-Shakes, Powerriegel oder Pillen. Der Kaloriengehalt dieser drei Mahlzeiten liegt bei etwa 1.200 Kalorien, was ein guter Wert im Rahmen eines Diätplans ist. Denn nur, wenn du dauerhaft deine Kalorien reduzierst, wirst du Gewicht verlieren.
Natürlich eiweißreich: Mix dir deinen Schoko-Bananen-Shake einfach selbst – mit Banane, Magerquark, Kakao und Wasser als lecker-leichte Eiweißquelle!
Weitere tolle eiweißreiche Rezepte findest du auf unseren Food-Seiten.
Tipps für Frauen während einer Eiweiß-Diät
Eine eiweißhaltige Ernährung eignet sich für Frauen nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zum Muskelaufbau. Das setzt natürlich Bewegung und Training voraus. Denn eine eiweißreiche Ernährung allein reicht nicht aus – erst in Kombination mit regelmäßiger Bewegung entfaltet sie ihr volles Potenzial. Besonders Krafttraining, funktionale Workouts oder dynamisches Yoga helfen dir dabei, Muskelmasse zu erhalten und Fett zu verbrennen. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie – das macht sie zu echten Kalorienkillern.
Dabei musst du nicht befürchten, mit Muskelpaketen à la Schwarzenegger nach Hause zu kommen. Frauen neigen selbst bei erhöhter Proteinaufnahme nicht dazu, einen übertriebenen Bizeps zu bekommen.
Muskelaufbau ganzheitlich gedacht: Mit Yoga stärkst du deinen Körper gezielt – kombiniert mit eiweißreicher Ernährung bringt das nachhaltige Erfolge.
Die häufigsten Fragen zum Abnehmen mit Protein
Wie viele Eier darf ich bei einer Eiweiß-Diät essen?
Du darfst mehrere Eier pro Tag essen, aber nicht das Gelbe vom Ei en masse. Der Dotter enthält zwar viele Nährstoffe, aber auch viele ungesunde, gesättigte Fette. Reduziere das Eigelb und verwende es lieber als Haarkur oder für einen Eierlikör zum Verschenken.
Was sind wichtige Eiweiß-Quellen?
Die größten Eiweißlieferanten sind High-Protein-Produkte, diese sind in Shakes oder Riegeln enthalten. Natürliche Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Quark, Nüsse, Mandeln oder Fisch enthalten ebenfalls sehr viel Eiweiß.
Enthalten Smart Proteine die gleichen lebenswichtigen Aminosäuren wie natürliche Eiweiße?
Ja, darauf solltest du beim Kauf von High-Protein-Produkten achten. In der Regel enthalten auch die synthetischen Eiweiß-Produkte alle 8 essenziellen Aminosäuren, wie L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Lysin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Methionin, L-Tryptophan.
Sind Smart Proteine vegan?
Ja, in der Regel sind die High-Protein-Produkte vegan. Sie beinhalten entweder kristalline oder pflanzliche Aminosäuren. Du kannst sie als Tabletten oder Pulver bekommen.
Fazit: Das Abnehmen mit der Eiweiß-Diät ist für Frauen empfehlenswert
Die eiweißunterstützte Abnehmmethode ist für Frauen, die sich gerne bewegen, optimal. Mit der erhöhten Aufnahme des Makromoleküls kurbelst du die Stoffwechselvorgänge in deinem Körper an. Das Makromolekül fördert den Muskelaufbau. Obwohl deine Kalorienaufnahme gedrosselt ist, wirst du dank der sättigenden, eiweißreichen Lebensmittel wie Magerquark, Nüsse und Hülsenfrüchte in deinem Ernährungsplan selten unter Heißhungerattacken leiden. In diesem Sinne ist die Eiweiß-Diät für Frauen eine tolle Alternative zur Hungerkur oder Friss-die-Hälfte-Programmen.
