Wie viel Fett darf man pro Tag beim Abnehmen essen?

Fett hat einen schlechten Ruf – besonders wenn es ums Abnehmen geht. Viele denken sofort an fettarme Produkte, Light-Versionen oder die Angst, zu viel Öl beim Kochen zu verwenden.

Doch diese Sorge ist veraltet. Fette gehören zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt, denn sie sättigen, unterstützen Hormone, helfen bei der Vitaminaufnahme und machen deine Mahlzeiten leckerer. Die Frage ist also nicht "Soll ich Fett essen?", sondern: "Wie viel und welche Sorten sind sinnvoll, wenn ich abnehmen möchte?" Genau das klären wir hier.

Fett: Freund oder Feind beim Abnehmen?

Fette sind essenziell – also lebenswichtig – für deinen Körper. Sie sind

• eine wichtige Energiequelle,
• spielen eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion,
• wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
• essenziell für die Gesundheit von Haut und Haaren.

Wenn Fett so wichtig für den Körper ist, warum sollte man dann beim Abnehmen darauf verzichten? Der Grund: In vielen Köpfen kursiert noch der Spruch "Fett macht fett". Dieser stammt aus einer Zeit, in der fettreduzierte Produkte als Wundermittel galten. Heute wissen wir, dass nicht der Fettgehalt, sondern die Art der Fette und dein Kalorienbudget entscheidend sind.

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Low Fat vs. Low Carb – was ist besser zum Abnehmen?

Wissenschaftliche Vergleiche zeigen: Eine klassische fettarme Ernährung ist nicht automatisch erfolgreicher als andere Ernährungsweisen. Die Ergebnisse einer großen Meta-Analyse deuten sogar darauf hin, dass Low Carb beim Abnehmen langfristig leicht im Vorteil ist. Eine weitere interessante Studie verglich zudem verschiedene Diäten und fand heraus, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an gesunden Fetten ist, effektiver beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Herzgesundheit war als fettarme Diäten.

Kurz gesagt: Fett ist nicht dein Gegner. Entscheidend ist, dass du im Kaloriendefizit bleibst und überwiegend gute Fettquellen nutzt.

Wie viel Fett pro Tag ist ideal, wenn du abnehmen möchtest?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass maximal 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fetten bestehen sollten. Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von rund 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag bedeutet dies etwa 60 bis 66 Gramm Fett. Da du beim Abnehmen im Kaloriendefizit isst, verringert sich die Menge entsprechend. Wie hoch dein Defizit beim Abnehmen sein sollte, kannst du hier kostenlos berechnen. Wichtig dabei ist aber auf jeden Fall die Qualität der Fette.

Sonderfall Keto-Diät: Bei der ketogenen Ernährung steht LCHF – also die Kombi aus "Low Carb & High Fat" im Fokus. Die Empfehlungen gehen weit über die 30 Prozent der DGE hinaus, nämlich 65 bis 70 Prozent!

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Gesunde vs. ungesunde Fette – der Unterschied macht’s

Nicht alle Fette sind gleich, sie unterscheiden sich in ihrem Aufbau durch die Kettenlänge und den Sättigungsgrad: Sie können gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein.

Während einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren, mit vielen positiven Benefits punkten können (sie senken unter anderem den Cholesterinspiegel, wirken Entzündungen entdecken usw.), gehören die gesättigten Fette eher in die Kategorie "Bad Boys". Vor allem die sogenannten Transfette, zu finden in Fertigprodukten und Frittiertem) sind echte Bad Boys und sind nachweislich schlecht für deine Gesundheit: Sie erhöhen das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und führen zu einem frühzeitigen Tod!

Gesunde Fette

Diese Fette unterstützen Herz, Hormone und Stoffwechsel. Sie stecken in:

• Avocado
• Nüssenund Samen
• Oliven-, Raps- oder Leinöl
• Lachs, Makrele und anderem fetten Fisch
• hochwertigen Nussmusen

Sie wirken antientzündlich, senken Cholesterin und sorgen für stabile Energie.

Ungesunde Fette

Diese stecken oft in verarbeiteten Lebensmitteln, Fast Food und Backwaren. Transfette und gesättigte Fette solltest du nur in Maßen verzehren, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.

Übrigens: Studien betonen, wie wichtig es nicht nur fürs Abnehmen, sondern für die Gesundheit ist, "schlechte" Fette zu reduzieren, dafür ganz bewusst essenzielle Fettsäuren zu sich zu nehmen.

So integrierst du gesunde Fette in deinen Alltag

Gesunde Fette lassen sich leichter einbauen, als viele denken. Oft braucht es nur kleine Anpassungen, damit deine Mahlzeiten ausgewogener, sättigender und nährstoffreicher werden.

1. Plane deine Mahlzeiten

Integriere gesunde Fettquellen in deine Mahlzeiten. Eine Handvoll Nüsse, 1 TL Olivenöl im Salat oder ein Stück Lachs zum Abendessen reichen oft schon aus. Kleine Mengen, große Wirkung.

2. Lies Etiketten

Achte auf versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln. Oft sind diese reich an ungesunden Fetten und daher echte Kalorienfallen, die dein Abnehmvorhaben sabotieren.

3. Kombiniere clever

Kombiniere gesunde Fette in deinen Mahlzeiten mit reichlich Protein und Ballaststoffen (stecken in komplexen Carbs) für eine lang anhaltende Sättigung.

Gesunde Fette + Protein + Ballaststoffe = lange Sättigung. Beispiele:

• Vollkornbrot + Avocado + Eier
• Naturjoghurt + Nüsse + Beeren
• Gemüsepfanne + Garnelen + Olivenöl

4. Iss nicht zu fettarm

Ultra-Low-Fat-Diäten führen oft zu Heißhunger, schlechter Sättigung und Mangelerscheinungen. Dein Körper braucht Fette – jede Mahlzeit darf eine Portion davon enthalten.

So wirkt braunes Fettgewebe auf deine Gesundheit

Dein Mini-Guide: Wie viel sind 60 g Fett?

60 g Fett entsprechen ungefähr:

• 2 EL Olivenöl
• 1 Avocado
• 1 kleine Handvoll Nüsse

Oder anders:

• 1 Portion Lachs (150 g) = ca. 20 bis 25 g Fett
• 1 TL Öl = 5 g
• 1 EL Nussmus = 10 g
• 10 Mandeln = 6 g

Mit solchen Daumenregeln kannst du dein Fettbudget problemlos im Blick behalten.

Fazit