Junge Frau mit Weihnachtsmütze tanzt fröhlich vor dem Tannenbaum Fizkes / Shutterstock

Weihnachten nicht zunehmen: 10 Tipps

Abnehm-Tricks für Weihnachten Weihnachten nicht zunehmen: 10 Tipps für ein schlankes Fest

Die Weihnachtszeit steht für Besinnlichkeit und Völlerei, Genuss und schlechtes Gewissen: Wir lassen es uns nochmal richtig schmecken, bevor wir mit den Fitnessvorsätzen ins neue Jahr starten. Doch mit ein paar Tricks nimmst du über Festtage erst gar nicht zu

Durchschnittlich ein Kilo mehr zeigt die Waage nach den Feiertagen an. Das bestätigt eine britischen Studie, laut der die Menschen nach Weihnachten über das ganze Jahr betrachtet am dicksten sind. Das Problem: In den wenigsten Fällen wird dieses Kilo dann auch wieder abgenommen. So gesellt sich dann Jahr um Jahr mit Glühwein, Vanillekipferl und Weihnachtsbraten ein weiteres Kilo dazu. Nach 5 Jahren sind es dann schon 5 Kilogramm mehr Körperfett.

Leider wird das Wetter mit dem Jahreswechsel nicht besser, und so die Lust auf Sport nicht größer. Also fällt die Fitness-Euphorie zum neuen Jahr schnell wieder der Verlockung von Schoko- und Lebkuchenresten zum Opfer, zum Trost gegen den Corona-Blues. Spätestens im Februar oder März wird klar, dass es viel länger dauert, das Kilo wieder abzunehmen, als es anzufuttern. Viel Disziplin und Geduld sind nötig. Einfacher wird es, wenn du gar nicht erst in die Weihnachtsfalle tappst: Dafür muss niemand komplett auf alle Genüsse dieser besonderen Zeit im Jahr verzichten, sondern nur ein paar Schlank-Tricks kennen und befolgen.

An Weihnachten verspeisen viele an die 6.000 Kilokalorien pro Tag

Zu diesem Schluss kommt auch eine britische Studie aus dem medizinischen Fachmagazin "The BMJ". In der sogenannten "Winter Weight Watch Study", die vom britischen Nationalen Institut für Gesundheitsforschung (NIHR) unterstützt wurde, zeigte sich, dass die Studienteilnehmer an den Festtagen etwa 3-mal so viele Kalorien zu sich nahmen, wie sonst.

In der Folge testeten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mit 272 Probanden Strategien, die einer Gewichtszunahme entgegenwirken sollten. Tatsächlich hatte es die Interventionsgruppe am Ende nicht nur geschafft, an Weihnachten nicht zuzunehmen, sondern im Schnitt immerhin 0,13 Kilo abgenommen! Die Vergleichsgruppe, die nur allgemeine Informationen zu einem gesunden Lebensstil erhalten hatte, nahm durchschnittlich 0,37 Kilogramm zu.

Hier kommt unser Trainings- und Ernährungsplan zum Abnehmen in 8 Wochen:

Wie nehme ich an Weihnachten nicht zu? 10 Tipps

Die folgenden 10 Strategien gegen Extra-Kilos über Weihnachten haben sich also wissenschaftlich bewährt. Wir verraten dir, was auch du dieses Jahr anders machen kannst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und leicht, fit und zufrieden ins neue Jahr zu starten!

1. Täglich wiegen und das Gewicht aufschreiben

Normalerweise ist es nicht ratsam, jeden Tag auf die Waage zu steigen, weil du dich damit ganz schön verrückt machen kannst. Gerade bei Frauen sorgen hormonelle Schwankungen schnell mal für bis zu einem Kilo Unterschied auf der Waage. Aber auch der Zeitpunkt des Wiegens ist entscheidend: morgens nüchtern und nach dem ersten Gang zur Toilette ohne Kleidung ist das Ergebnis am aussagekräftigsten. Darüber hinaus kann zum Beispiel auch eine sehr salzige Ernährung für Wassereinlagerungen sorgen und das Körpergewicht kurzfristig erhöhen. Das solltest du im Hinterkopf behalten, wenn du dich täglich, möglichst zur selben Zeit wiegst.

Grundsätzlich reicht es, ein- oder zweimal pro Woche am selben Wochentag morgens auf die Waage zu hüpfen. In der Weihnachtszeit kann es, wie die Forschenden in ihrem Experiment zeigen, aber durchaus hilfreich sein, das Bewusstsein für die Energiebilanz mit täglichem Wiegen zu schärfen und das aktuelle Gewicht im Blick zu halten. Das funktioniert noch besser, wenn du dir dein Gewicht notierst.

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2. Zur gleichen Zeit essen

Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, dich ständig und im Vorbeigehen am bunten Teller zu bedienen, solltest du dich an feste Mahlzeiten halten. Süßigkeiten gibt es dann bewusst als Nachtisch und nicht zwischendurch. Auf diese Weise behältst du einen besseren Überblick über die vertilgten Dominosteine und Marzipankartoffeln. Außerdem hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant, wenn du nicht andauernd snackst.

Greifst du gern bei Süßigkeiten, Glühwein und Torte zu, solltest du dafür eine Mahlzeit ausfallen lassen. Statt groß zu frühstücken, könntest du einen langen Spaziergang oder ein kleines Home-Workout machen und erst mit dem Mittagsschmaus starten. Oder aber du sparst dir das Mittagessen und machst nach dem Frühstück beim Kuchen weiter.

3. Die richtigen Lebensmittel und Snacks wählen

Meistens hat man an Weihnachten die Qual der Wahl. Entscheide dich bei Tisch für gesündere oder kalorienärmere Varianten. Anstelle der Ente oder Gans ist die Weihnachtspute die figurfreundlichere Speise. Wie wäre es ansonsten mal mit Fisch? Lachs punktet beispielsweise auch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten gilt: besser nur ein kleines Stück Fleisch ohne Haut nehmen, denn darunter lauert das meiste Fett.

Auch bei der Sauce solltest du sparsam sein. Vielleicht kannst du dir die Kartoffeln oder Knödel als Beilage auch sparen und stattdessen lieber bei der Vorspeise zulangen: Mit Suppen oder Salat füllst den Magen, so dass später nicht mehr so viel reinpasst. Auch beim bunten Teller gibt es Alternativen, die weniger ins Gewicht fallen: Plätzchen ohne Schokolade sind z. B. die schlankere Wahl. Tipp: ein leckerer Bratapfel aus dem Ofen enthält immerhin noch ein paar Vitamine! Scharfe Gewürze oder Zimt dienen hier übrigens prima als Stoffwechsel-Turbo.

4. Zuckerhaltige Getränke meiden

Ein Glas Wein gehört für viele Weihnachten zum Essen dazu. Das ist in Maßen auch in Ordnung. Allerdings solltest du ansonsten nur Wasser und ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, statt dir zusätzlich zu dem Festtagsessen noch leere Kalorien, also Dickmacher ohne jegliche Nährstoffe, in Form von Softdrinks und Latte Macchiato einzuverleiben.

Grundsätzlich ist es sogar eine gute Idee, viel Wasser zu trinken: Dadurch bleiben dein Stoffwechsel und deine Verdauung in Schwung. Außerdem wird der Magen gefüllt und du hörst eher auf zu essen.

5. Portionsgröße im Blick behalten

Laut der Bundeszentrale für Ernährung ist die eigene Hand die ideale Orientierungshilfe zum Bemessen der richtigen Portionsgröße. Ein Handteller großes Stück Fleisch, dazu zwei Hände voll Gemüse und ein eine Handvoll Carbs, fertig ist dein Teller. Obendrauf kannst du dir guten Gewissens noch einen Esslöffel Sauce genehmigen und ein Faust dickes Dessert.

Wichtig: Nicht schlingen! Wenn du genüsslich und langsam kaust, bist du satt, ehe du auf die Idee kommst, dir Nachschlag zu holen. Den solltest du dir ohnehin verkneifen, wenn eine große Mahlzeit festtagstypisch auf die nächste folgt.

6. Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag

Gerade an Weihnachten neigt man dazu, sich den Teller vollzuladen, mit den Dingen, die man besonders gerne mag. Das führt aber oft dazu, dass der Körper nicht alle Nährstoffe bekommt, die er so braucht. Die Folge: Du bekommst Heißhunger, beziehungsweise hast schon kurz nach einer Mahlzeit wieder das Bedürfnis, zu essen.

Wenn du dich an die goldene Ernährungsempfehlung "5 a Day" des Bundesministeriums für Ernährung und Gesundheit hältst und über den Tag verteilt optimalerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst isst, versorgt du deinen Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Das Maß für eine Portion ist auch hier etwa eine Handvoll. Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte (in Maßen weil sie viel Zucker enthalten) und ungesalzene Nüsse zählen ebenfalls. Übrigens enthalten Obst und Gemüse viele Ballaststoffe und unterstützen deine Verdauung.

Mutter und Tochter machen Sport vorm Weihnachtsbaum
Andrew Angelov / Shutterstock
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7. Jeden Tag spazieren gehen

Spaziergänge solltest du dir gerade an faulen Feiertagen täglich vornehmen – gern auch nach jeder üppigen Mahlzeit. Pro Stunde verbrennst du etwa 200 bis 300 Kalorien, abhängig davon, wie schnell du unterwegs bist. Das entspricht durchaus einem Stück Kuchen, einer Handvoll Marzipankartoffeln oder einem Eierpunsch. Das ist doch nicht schlecht, oder?

Bedenke, wie gut so ein Spaziergang der ganzen Familie nach einem schweren Essen tut: Die moderate Begegnung unterstützt deinen Stoffwechsel und deine Verdauung und die frische Luft hilft gegen das Fresskoma. Außerdem beugt eine gemeinsame Aktivität Streit oder Langeweile unterm Tannenbaum vor. Am Ende des Tages ist auch unerheblich, ob du 10.000 Schritte oder 6.000 Schritte gegangen bist: Hauptsache du bewegst dich regelmäßig.

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8. Jede Stunde für 10 Minuten aufstehen

Statt dem perfekten Winter Wonderland erwarten dich draußen nur Matsch, eisiger Wind und Dauerregen? Nicht verzagen, dann dreh eben drinnen deine Runden. Wie wusste es Oma schon so schön? Jeder Gang macht schlank! Hilf mit beim Servieren, spiel mit den Kleinen oder mach einfach mal eine Stehparty aus dem gemütlichen Beisammensein vor dem Tannenbaum.

Wie wäre es außerdem mit einer lustigen Fitness-Challenge beim Fernsehen? Bei jedem "Sissi"-Ausruf aus dem Fernseher machst du eine Kniebeuge und bei jedem "Franz" einen Push-up. Werde kreativ! Dein Ziel sollte es sein, jede Stunde einmal für 10 Minuten aufzustehen, um deinen Bewegungsapparat zu aktivieren und deinen Stoffwechsel in Fahrt zu bringen. Ein Fitnesstracker kann dich hier motivieren und an die regelmäßigen Bewegungseinheiten erinnern.

9. Jeden Bissen bewusst genießen und einkalkulieren

Zu Weihnachten solltest du dir nichts verbieten, aber ein gesundes Maß finden. Lass dir Zeit beim Essen, schließlich braucht es etwa 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Mach dir klar, wie viel Kalorien eine Tasse Glühwein (ca. 250 kcal), ein Spekulatiuskeks (50 kcal) oder ein Schoko-Weihnachtsmann (über 500 kcal) haben.

Dann stell dir vor, wie viel Sport oder Bewegung nötig sind, um diese wieder abzubauen. Nutze dazu die 25-Sekunden-Regel: Laut einer Studie des Rush University Medical Centers hilft es, wenn du dir 25 Sekunden Zeit nimmst, um darüber zu entscheiden, ob du dir noch ein Plätzchen oder einen Nachschlag holst. Die Bedenkzeit fördert gesündere Entscheidungen und kann die Gier vertreiben.

10. Kurze Ganzkörper-Workouts einplanen

"Viele Menschen haben Schwierigkeiten, in der Weihnachtszeit einen gesundheitsbewussten Fokus beizubehalten. Damit danach die Waage nicht zum Todfeind wird, rate ich zu einem reduzierten Trainingsumfang mit dem Ziel, auch ohne Sportstudio die Fitnessroutine aufrechtzuerhalten. Besser ein kurzes Training als gar kein Training," erklärt der Düsseldorfer Fitnessexperte Manuel Gajus. Ein Hochintensives Intervalltraining (kurz HIIT) für den ganzen Körper von 30 bis 40 Minuten ist genau richtig, um den Muskelapparat zu fordern und den Stoffwechsel aktiv zu halten. "Das geht allein oder zusammen mit der Familie. In einem Team zu trainieren, macht noch mehr Spaß", so Gajus.

Seine klare Empfehlung lautet: Nicht nur an den Feiertagen körperbewusst leben, sondern sich auch ein langfristiges Ziel mit klaren Regeln setzen. "Dieses Ziel sollte systematisch, realistisch und nachhaltig umsetzbar sein. Nötig sind dabei konsequente Selbstdisziplin, innerer Antrieb und Willenskraft." Hilfreich und motivierend sei hier ein angepasster Trainingsplan mit klaren Vorgaben und guten Anleitungen, betont der Coach. "Je mehr man im Einklang mit seinen individuellen Möglichkeiten trainiert, desto größer der gewünschte Effekt. Dadurch werden Verletzungen oder Überbeanspruchung ausgeschlossen und zugleich das Durchhaltevermögen gestärkt."

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Du siehst, es ist kein ungeschriebenes Gesetz, dass du nach der Adventszeit und Weihnachts-Völlerei gleich ein Kilo mehr auf die Waage bringst. Schau, dass du dein Maß findest, deinen Teller clever füllst und dich trotz aller Gemütlichkeit im Kreise der Familie so viel wie möglich bewegst.

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