Stretching 3 Fehler, die Sie beim Dehnen machen

Einmal lang machen, bitte! Dehnen ist fast schon ein Ganzkörpertraining. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Ob Stretching-Verweigerer oder Gewohnheits-Dehner – hier klären wir, wie sich Ihre sportliche Leistung verbessert, indem Sie sich regelmäßig lang machen

Zu kaum etwas gibt es so viele verschiedene Meinungen wie zum Thema Stretching. Die einen wippen, die anderen halten. Manche dehnen vor, andere nach dem Training. Yogis schwören darauf, sich in alle Richtungen zu strecken, zu beugen und zu verbiegen. Und wieder andere meinen, sie können ganz aufs Dehnen verzichten – ja, dass Stretching die Leistungsfähigkeit sogar mindert. So weit, so unübersichtlich.

Zumindest in Läufer-Gruppen scheint es einen stillen Konsens zu geben: Wenn sie gerade nicht laufen, stehen sie auf einem Bein im Kreis und dehnen die Oberschenkel des anderen, angewinkelten Beins. "Stretching gehört beim Joggen zu den Dingen, die viele eben so machen, ohne wirklich zu wissen, warum“, sagt Yogalehrer Hie Kim. Er wird uns in diesem Artikel helfen, mehr Klarheit in das Mysterium einer guten Stretching-Routine zu bringen und die häufigsten Fehler zu entlarven.

Stretching gehört beim Joggen zu den Dingen, die viele einfach so tun, ohne wirklich zu wissen warum. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Was bedeutet Stretching und warum ist es so wichtig?

Beim Stretching geht es darum, die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern. Die Definition von Beweglichkeit ist durchaus dehnbar. Die einen können sich problemlos mit geradem Rücken vornüberbeugen und die eigenen Zehen greifen, andere meinen schon beim reinen Zuschauen einen Dehnungsschmerz zu verspüren. Das liegt vor allem daran, dass wir unterschiedliche körperliche Voraussetzungen mitbringen. Die gute Nachricht: Beweglichkeit lässt sich trainieren.

Fragt sich nur, warum Sie Zeit dafür aufbringen sollten, wenn sie stattdessen an Ihrer Kraft, Ausdauer oder der richtigen Technik für Ihre Lieblingssportart arbeiten könnten. Die Antwort ist einfach: "Koordination und Biomechanik!", sagt Yogalehrer Kim. "Durch regelmäßiges Dehnen trainieren Sie Ihren Körper unter anderem darauf, hemmende Reflexe abzubauen und vergrößern dadurch Ihre Bewegungsamplitude.“ Studien belegen zudem, dass regelmäßiges Stretching die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert, das Risiko für Verletzungen minimiert und Achtsamkeit während des Sports fördert.

Was genau passiert beim Stretching?

"Ich bin nicht so gelenkig“ – eine gern genommene Ausrede, wenn man Schwierigkeiten hat, eine Dehnübung richtig auszuführen. Dabei ist das eigentlich nur ein Grund mehr, sich regelmäßig zu dehnen. Wie beweglich ein Gelenk ist, ist durch die Form der Knochen vorgegeben. Deshalb ist das Schultergelenk zum Beispiel deutlich beweglicher als das Hüftgelenk.

Jedes Gelenk ist von Bändern und Muskeln umgeben, die so angelegt sind, dass sie das Gelenk in der Bewegung stabilisieren. Wird ein Muskel (Agonist) angespannt, führt der Gegenspieler (Antagonist) eine Gegenbewegung (Dehnung) aus. Verkürzte Muskeln schränken diese Beweglichkeit ein, entspannte vergrößern sie. Beim Stretching oder auch beim Yoga werden Ursprung und Ansatz der Muskeln auseinandergezogen, sodass sich der Bewegungsspielraum vergrößert. Limitierender Faktor ist also meist die steife Muskulatur, nicht das Gelenk. Wer beim Stretching ein Ziehen am Gelenk spürt, riskiert eine Überdehnung der Bänder, die das Gelenk destabilisieren würde.

"Unglücklicherweise hat die Evolution unseren Körper mit Rezeptoren ausgestattet, die das Stretching-Erlebnis unangenehm machen können: Golgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln“, sagt Yogalehrer Kim. Diese senden bei starker Dehnung ein Signal an das Rückenmark, um uns vor Verletzungen durch Überdehnen zu schützen und lösen bei plötzlichen Einwirkungen den sogenannten Dehnungsreflex aus. "Deshalb ist es beim Dehnen wichtig, die Positionen etwas länger zu halten, auch wenn das anstrengend sein kann“, erklärt der Experte. Wenn Sie eine Dehnung mindestens 45 Sekunden halten, sendet die Muskelspindel immer weniger Signale und der Muskel entspannt.

Langfristig wird sich diese Anstrengung auszahlen, denn je öfter Sie Ihre Muskeln richtig lang machen, desto weniger hemmen diese ihren muskulären Gegenspieler in der Anspannung.

"Ich bin nicht so gelenkig." Kennen Sie den Satz von sich? Ein Grund mehr, regelmäßig zu dehnen. © fizkes / Shutterstock.com

Vorteile einer guten Stretching-Routine

Im Ruhezustand überlappen viele Muskelzellen. Beim Dehnen verringern sich die Überlappungen und die Muskelfasern werden länger. Durch regelmäßiges Dehnen lernt Ihr Körper Schritt für Schritt den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen. Das Ergebnis sind geschmeidigere Bewegungsabläufe und ein ökonomisches, effizienteres Training.

Darüber hinaus hat das Auflockern der Muskeln auch eine mentale Komponente. Wenn Sie sich langsam durch Ihre Stretching-Routine dehnen, spüren Sie mehr in Ihren Körper hinein und entwickeln mit der Zeit ein besseres Körpergefühl. So wird aus dem anstrengenden Work-out ein achtsames Work-in.

Die 3 häufigsten Fehler beim Dehnen

1. Stretching mit falscher Ausrichtung

Jede Art von Bewegung bringt ein gewisses Risiko mit sich. Und wie bei jeder anderen Bewegung kann auch beim Dehnen das Risiko durch richtige Ausführung minimiert werden. Die Regeln des Dehnens sind einfach: Wenn es weh tut, sind Sie zu weit gegangen. Ein leichter "Wohlfühl-Schmerz“ ist die Grenze. Falscher Ehrgeiz kann bei fehlerhafter Ausrichtung mit überdehnten Bändern oder ausgekugelten Gelenken enden. Achten Sie darauf, einen Muskeln nicht über seinen natürlichen Umfang hinaus zu dehnen.

2. Dehnen zur falschen Zeit

Einer der größten Stretching-Fehler bezieht sich nicht darauf wie gedehnt wird, sondern wann. Ausgiebiges, statisches Dehnen vor einer Trainingseinheit kann Ihre Leistung negativ beeinflussen, denn: "Der kurzfristige Effekt statischen Dehnens ist ein verringerter Muskeltonus.“ Die gedehnten Muskeln lassen sich nicht so schnell und kräftig anspannen. Zum Aufwärmen vor dem Training empfiehlt sich daher dynamisches Dehnen (siehe unten).

3. Die falsche Dehnübung

Dehnen ist nicht gleich dehnen. Manche Übungen sind dazu geeignet die Muskulatur sanft zu lockern und aufzuwärmen, andere machen sie langsam ganz lang. Um den Benefit des Stretchings zu maximieren, ist es entscheidend zur richtigen Zeit die richtige Art von Dehnung zu wählen.

Statisch oder dynamisch? Die richtige Dehnmethode ist entscheidend. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Was ist statisches Dehnen?

Statisches Dehnen ist das, woran die meisten denken, wenn sie an Stretching denken. Das, was in der Yin-Yoga-Stunde passiert, wenn Sie eine Position minutenlang halten, sich tief in den Stretch hineinatmen und den Muskeln so richtig lang machen. Diese Dehnungen sind sehr entspannend und verringern die Muskelspannung. Deshalb sollten sie nicht vor dem Training, sondern danach oder als separate Beweglichkeits-Einheit durchgeführt werden.

Was ist dynamisches Dehnen?

Während statisches Dehnen die Muskeln entspannt, bringt sie dynamisches Stretching in den Arbeits-Modus. Dynamische Dehnung in einer schwungvollen Bewegung wie beim Springen, Federn und Wippen sind das ideale Warmup vor dem Training. Dabei liegt der Fokus mehr auf der Mobilisierung des gesamten Körpers und weniger auf einem einzelnen Muskel.

Weitere Dehnmethoden

Kommen Sie jetzt aber nicht auf die Idee, beide Methoden miteinander zu kombinieren, also in einer statischen Dehnung zu wippen. Diese Methode aus den 80er Jahren hat sich längst als ineffektiv erwiesen. Eine sinnvollere Variante des statischen Dehnens ist das sogenannte "unterstützte Dehnen" oder das "aktiv statische Dehnen". Dabei wird der Muskel, der eigentlich gedehnt werden soll, angespannt. Dadurch wird das Golgi-Sehnenorgan stimuliert und der Muskel bekommt aus dem Rückenmark das Signal zu entspannen. Der Muskel erschlafft und die Dehnung wird vertieft.

Diese Dehnübungen sollten Sie regelmäßig machen

Dynamische Stretches: Diese Übungen bereiten Sie auf das Training vor

1. Beinschwingen lockert Hüfte und Oberschenkel

Auf einem Bein stehend das andere Bein dynamisch vor- und zurückschwingen. Im Oberkörper aufregt bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach 10 Wiederholungen das Bein wechseln.

2. Katze-Kuh wärmt Rücken und Nacken auf

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Arme gerade, die Schultern exakt über den Handgelenken, die Knie unter der Hüfte. Einatmend kippen Sie das Becken nach vorne, lassen den Bauch Richtung Boden sinken und ziehen die Schultern zurück. Ausatmend werden sie im Rücken rund, pressend Hände und Knie in den Boden und bringen das Kinn in Richtung Brust. Bewegung mit der Atmung fließend fortführen.

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3. Seitliches Aufdrehen mobilisiert Rücken und Brust

Im Vierfüßlerstand den linken Arm beugen und die Finger zum linken Ohr bringen. Nun den Oberkörper zur linken Seite aufdrehen, der linke Ellenbogen zeigt zur Decke. In die Ausgangsposition zurückkommen. Nach etwa 10 Wiederholungen zur anderen Seite wechseln.

Statische Dehnungen für Länge: In diesen Haltungen können Sie länger verharren und Ihre Muskeln so langsam dehnen

1. Tiefe Vorbeuge dehnt die Oberschenkelrückseite

Im aufrechten Stand heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf. Mit der Ausatmung beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und unten. Lassen Sie Kopf, Schultern und Nacken hängen. Wer kann, greift seine Füße.

2. Low Lunge streckt die Hüftbeuger

Im herabschauenden Hund machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn und setzen den Fuß außen neben der rechten Hand ab. Legen Sie das linke Knie am Boden ab und richten den Oberkörper auf. Heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf und lassen sich langsam in die Dehnung in der Hüfte sinken. Wenn Sie mehr wollen, beugen Sie den Oberkörper vor und legen die Unterarme am Boden ab.

Die durchgefädelte Haltung neutralisiert die Wirbelsäule und lindert Schmerzen im unteren Rücken. © fizkes / Shutterstock.com

3. Durchfädeln dehnt Schultern und Flanken und entspannt den Rücken

Im Vierfüßlerstand tauchen Sie mit der rechten Hand unter dem Oberkörper hindurch zur linken Seite, bis Sie die linke Schulter und Schläfe sanft am Boden ablegen können. Nun wandert die linke Hand auf den Fingerspitzen weiter nach vorne bis der Arm ganz gestreckt ist. Halten Sie das Becken senkrecht über den Knien.

Fazit: Der größte Fehler, den Sie beim Dehnen machen können, ist das Stretching komplett zu vernachlässigen. Wer die richtige Art von Dehnung zur richtigen Zeit gezielt einsetzt, verbessert damit kurzfristig die Trainingsleistung und bleibt langfristig beweglicher.

18.10.2018| © womenshealth.de
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