Biotin Biotin-Präparate für schönes Haar einnehmen? Können Sie sich sparen!

Biotin-Kapseln braucht im Grunde keiner
Viele schlucken Biotin-Kapseln, dabei kann man seinen Bedarf auch ohne Supplemente ganz einfach decken © miya227 / Shutterstock.com

Biotin gilt als DAS Schönheits-Vitamin schlechthin und sorgt für schöne Haut, Haare und Nägel. Aber muss man deswegen gleich zu Biotin-Präparaten greifen? Nö, das Geld können Sie sich – mit der richtigen Ernährung – sparen

In diesem Artikel

Zusammen mit Medizinjournalist und Autor (z.B. Risikofaktor Vitaminmangel, Trias, 18 Euro) Andreas Jopp klären wir die wichtigsten Fragen zum Thema Biotin:

Was ist Biotin und wozu braucht der Körper es?

Biotin gehört – wie auch Folsäure – zur großen Familie der B-Vitamine. Biotin ist für uns essentiell, also lebensnotwenig und auch unter den Namen Vitamin B7 oder Vitamin H (das H steht hier für "Haut und Haare") bekannt.

Es gilt als Beauty-Vitamin, da es unter anderem für das gesunde Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist.

Biotin sorgt für schöne, kräftige und glänzende Haare © mirela bk / Shutterstock.com

Darüber hinaus ist Biotin an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel am Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel.

So viel Vitamin B7 sollten Sie täglich aufnehmen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich zwischen 30 bis 60 Mikrogramm Biotin über die Nahrung aufzunehmen (gilt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren). Das sind allerdings nur Schätzwerte, denn wie viel Biotin der Körper im Grunde ganz genau benötigt, ist bislang nicht wirklich bekannt.

Erhöht sich der Tagesbedarf in der Schwangerschaft oder Stillzeit?

Nein. Die Empfehlungen der DGE liegen auch hier bei 30 bis 60 Mikrogramm Vitamin B7 pro Tag. Unter Umständen kann es aber bei Schwangeren zu einem Mangel kommen, das ist nicht ausgeschlossen, zum Beispiel wenn sie sich zu einseitig ernähren.

Mit welchen Lebensmitteln kann ich meinen Tagesbedarf an Biotin decken?

Biotinreiche Lebensmittel
Biotinreiche Lebensmittel gibt es viele © Evan Lorne / Shutterstock.com

Besonders reich an Biotin sind tierische Lebensmittel wie Eier (vor allem das Eigelb!), Käse, Hefe, Milch, Innereien (wie Leber) oder Fleisch und Fisch. Aber auch für Vegetarier oder Veganer gibt es viele pflanzliche Alternativen: Haferflocken, Weizenkeime und -kleie, fast alle Nüsse, Sojabohnen, Linsen, Gemüse (wie zum Beispiel Spinat, Tomaten und Karotten) sowie Pilze und Obst (Bananen, Erdbeeren).

Kann man die Aufnahme von Vitamin B7 positiv beeinflussen?

Da Biotin wasserlöslich ist, sollte man Gemüse zum Beispiel nicht "zu Tode" kochen. Das gilt aber für die meisten Vitamine, denn die sind – was Hitze, Licht und Sauerstoff angeht – echte Mimosen. Dünsten Sie Gemüse am besten, so bleibt es zudem schön knackig. Übrigens: Das Biotin aus pflanzlichen Lebensmitteln kann vom Körper direkt verarbeitet werden, während das Biotin aus tierischen Produkten erst mit Hilfe von Eiweißverbindungen im Körper gespalten und dann aufgenommen werden kann.

Woran erkenne ich, dass ich an einem Biotinmangel leide?

Ein Biotin-Mangel kommt nur äußerst selten vor, denn wer sich gesund ernährt, nimmt automatisch genügend Biotin mit der Nahrung auf. Dennoch kann es unter besonderen Umständen (Diabetes, Alkoholismus, Rauchen, entzündliche Darmerkrankungen, einseitige Diäten und Fastenkuren) zu einem Mangel kommen, der sich allerdings nur sehr schleichend, anhand folgender Symptome bemerkbar machen würde:

  • spröde, brüchige Nägeln
  • glanzloses Haar oder Haarausfall
  • Appetitlosigkeit, Übelkeit
  • Hautirritaionen, Hautentzündungen
  • Müdigkeit
  • erhöhte Cholesterinwerte
  • Depressionen

Kann ich Biotin auch als Nahrungsergänzungsmittel zu mir nehmen?

Biotin-Pillen schlucken? Nö, danke!
Biotin-Pillen, Kapseln & Co. gibt es viele, aber die wenigsten brauchen sie © rukxstockphoto / Shutterstock.com

Medizinjournalist und Buchautor Andreas Jopp rät: "Das Geld für teure Biotin-Präparate kann man sich wirklich sparen. Die Industrie hat Biotin zum "Beauty-Vitamin" ernannt und vermarktet es auch so. Schöne Haare, Haut und Nägel kann man auch ohne die Einnahme von speziellen Biotin-Dragees, -Pillen oder -Pulver haben. Biotin als Teil eines Multivitamin-Präparats einzunehmen, reicht völlig aus."

Kann man Biotin überdosieren?

Bislang wurden noch keine negativen Folgen einer "Überdosis" Biotin beobachtet. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (kurz EFSA) schätzt das gesundheitliche Risiko von Biotin als Nahrungsergänzungsmittel oder mit Biotin angereicherte Lebensmittel als gering ein. Aus Gründen des präventiven Verbraucherschutzes empfiehlt die EFSA, dass Pillen, Kapseln & Co. nicht mehr als 180 Mikrogramm Biotin pro Tagesdosis zugesetzt sind.

Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, braucht keine Angst vor einem Biotinmangel haben. Seinen Tagesbedarf kann man nämlich ganz leicht decken – ohne teure Biotin-Pillen zu schlucken.

02.02.2018| © womenshealth.de
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