Ausdauer verbessern So steigern Sie Ihre Kondition beim Laufen

Lauftraining
Mit unseren Trainingsplänen machen wir Sie fit für jede Laufstrecke. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Egal, was Sie sich vornehmen: Ob Laufeinstieg, 5 oder 10 Kilometer – mit diesen Trainingsplänen fürs Laufen packen Sie jede Distanz!

Das Schöne am Laufen ist, dass es für alle so einfach zugänglich ist. Es braucht keine Geräte, keine Mitgliedschaft, kein Studio. Nur Sportklamotten, vernünftige Schuhe und freie Bahn. Außerdem können Sie auf jedem Level einsteigen und sich relativ bald steigern.

Neben der Beinmuskulatur stärkt Laufen vor allem Ihre Ausdauer, was Ihnen auch in allen anderen Sportarten zugute kommt. Wir sagen Ihnen, wie Sie als Einsteigerin loslaufen oder als Fortgeschrittene verbessern und dabei Ihre Ausdauer auf ein immer höheres Level bringen. Also: Laufschuhe an, und los geht's!

Lauf-Anfängerin: So finden Sie den Einstieg

Sie sind bis jetzt nie gelaufen? Macht gar nichts, wir machen Sie zur Läuferin – in nur 4 Wochen. Schöner Nebeneffekt: Laufen ist die einfachste und beste Art, um Fett zu verbrennen. Bei jedem Laufschritt müssen Sie Ihr eigenes Körpergewicht auf und ab bewegen, und das macht das Ganze so effektiv. "Die Laufbewegung stimuliert den Stoffwechsel. Und ist der angeregt, werden Kalorien verbrannt“, erklärt Laufexpertin Sonja von Opel.

Nie wieder werden Sie in so kurzer Zeit so große Erfolge feiern wie als Lauf-Anfängerin – wenn Sie es richtig angehen. Grundlagentraining, also ruhige Dauerläufe, bilden dafür die Basis. Beginnen Sie unbedingt langsam und planen Sie auch Gehpausen von vornherein ein. Dabei sollten Sie jedoch nicht schlendern, sondern zügig unterwegs sein. "Vom Tempo her mag am Anfang kein großer Unterschied zwischen den Lauf- und Geh-Abschnitten sein. Aber durch die unterschiedliche Dynamik ist der Energiebedarf beim Laufen um ein Vielfaches vergrößert“, sagt von Opel.

Oft vernachlässigt: die Atmung. Atmen Sie immer kräftig aus. "Denn nur, wenn die verbrauchte Luft aus den Lungen ausgeatmet wurde, ist Platz für frischen Sauerstoff." Und den werden Sie brauchen!

Welche Lauftechnik verbessert die Kondition?

Steigerungen verbrennen ordentlich Fett und Kalorien. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Nach einigen Einheiten sollten Sie Steigerungen einbauen. "Das ist eine kleine, aber feine Laufstilübung, die nicht zu unterschätzen ist“, so von Opel. Suchen Sie sich für die Steigerungen eine Strecke von 80 bis 100 Metern, auf der Sie Ihr Tempo von Traben auf Sprinten steigern. Gehen Sie konzentriert ran, und achten Sie auf einen kraftvollen Laufstil: Die Arme werden im 90-Grad-Winkel am Körper entlanggeführt und der Rumpf ist fest (nicht ins Hohlkreuz fallen!).

Im Sprint angekommen, heben Sie die Knie deutlich, machen lange Schritte mit kurzem Bodenkontakt der Füße. Nach kurzer Pause wiederholen Sie alles. So verbrennen Sie ordentlich Fett und Kalorien – es lohnt sich also nicht nur für die Kondition!

Wie muss ich trainieren, um meine Ausdauer zu verbessern?

Nach erfolgreicher Trainingsvorbereitung gehen Sie den Lauf an. Also suchen Sie sich eine 5-km-Strecke über Google Maps oder eine Lauf-App heraus (möglichst keine mit vielen Höhenmetern oder anspruchsvollem Gelände). Wenn Sie sich das schon zutrauen, können Sie es auch bei einem richtigen Rennen probieren. Vorteil: Hier ist die Atmosphäre extrem motivierend und trägt Sie somit förmlich ins Ziel. Straßenläufe über 5 Kilometer gibt es überall, schauen Sie einfach in einem Laufkalender für Ihre Umgebung nach.

Doch Vorsicht bei so einem Rennen: "Fast alle laufen zu schnell los“, warnt von Opel und rät: „Lassen Sie sich nicht verleiten, und finden Sie lieber Ihr persönliches Wohlfühltempo, in dem Sie trainiert haben. Das verhindert, dass Sie am Ende durchs Ziel gehen müssen – und womöglich haben Sie noch Power für den Endspurt.“ Für die beste Vorbereitung für die ersten durchgelaufenen 30 Minuten sorgt unser Trainingsplan:

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So schaffen Sie den 10-Kilometer-Lauf

10 Kilometer laufen
Sie sind bereits gut im Training? Perfekt – dann ran an die 10 Kilometer! © Jacob Lund

10 Kilometer sind für Menschen mit etwas Lauferfahrung ein reizvolles Ziel. Die einen sind froh, die Strecke zu schaffen, andere möchten unbedingt unter 60 Minuten bleiben. Beides sind machbare Ziele.

Wichtig ist, dass Sie als Einsteigerin nicht zu früh zu viel von sich verlangen und dass Sie die Belastung langsam steigern. Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Potenzial selbst einzuschätzen oder Sie sich unsicher sind, ist ein Trainingsplan die beste Lösung.

Der Trainingsplan ist die Basis des Lauferfolgs

Ziel und Funktion eines Trainingsplans ist es, Ihre Leistungsfähigkeit langsam und stetig zu steigern, ohne Sie zu überfordern, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Sie steigern die Belastung jede Woche, aber in Maßen. Dafür halten Sie sich 8 bis 10 Wochen an einen Plan.

Auch wichtig: Erholung. Von Opel: "Nach 3 Wochen mit gesteigerten Umfängen und größer werdenden Intensitäten wird in der Regel eine Woche lang der Umfang reduziert, um zu regenerieren und in der Folgewoche wieder neue Reize zu setzen.“ Durch diesen Zyklus innerhalb eines 12-Wochen-Plans vermeiden Sie ein Übertraining.

Laufen
Mit einem guten Plan kann (fast) nichts mehr schief gehen. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Vor dem ersten 10-Kilometer-Lauf Ruhetage einlegen

An den Tagen vor Ihrem 10-Kilometer-Lauf haben Sie unbedingt Mut zur Lücke. Sprich: Gönnen Sie sich Pausen! Nur so gehen Sie den Lauf wirklich ausgeruht an und können dort Ihr volles Potenzial abrufen, das Sie sich in den letzten Wochen hart erlaufen haben. Sie wollen das Ganze am liebsten mit einem professionellen Plan angehen? Hier ist der Runner's-World-Trainingsplan für Ihre ersten 10 Kilometer:

Unsere Empfehlung
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10 Kilometer in 1 Stunde schaffen

Das ist schon ein relativ ehrgeiziges Ziel, mit etwas Lauferfahrung und Ehrgeiz aber absolut realistisch. Die wichtigste Regel bei der Vorbereitung: "Umfang geht vor Intensität, um das Training zu steigern“, erklärt Laufexpertin Sonja von Opel. Die Länge Ihrer einzelnen Läufe sollten Sie pro Woche um 10 Prozent steigern, mehr aber nicht. Erst im nächsten Schritt wird die Belastung intensiviert. "Fortgeschrittene Läufer können 2-mal pro Woche ein Tempotraining verkraften. Anfänger starten aber unbedingt mit nur einer schnellen Einheit.“

Auch für das Projekt "10 km in 1 Stunde" ist ein Wettrennen empfehlenswert, weil die Atmosphäre Sie garantiert schneller macht als wenn Sie allein Ihre Runden drehen. "Wer alles richtig macht, ist auf den Punkt topfit und kann das Renntempo an Tag X abrufen.“ Ein Plan dafür enthält Intervalle, Tempodauerläufe, ruhige Dauerläufe und aktive Erholung – jede Einheit für sich verfolgt dabei ein eigenes Ziel. Hier noch ein paar Hinweise zu den Einheiten im Detail:

1. Intervalltraining

In den Intervalltrainings erarbeiten Sie sich Ihr Renntempo. "Der Körper braucht immer wieder Pausen, um die Laktatkonzentration im Blut zu verringern oder die Energiedepots geringfügig aufzufüllen“, erklärt die Expertin. Während dieser Pausen erholen Sie sich zwar nur unvollständig, der Körper hat aber die Möglichkeit, aus den Reserven neue Energie bereitzustellen, und so wird der Fettstoffwechsel verbessert.

Ist die Atmung normalisiert und der Puls um einige Schläge gesunken, folgt die nächste Belastung. So lernt Ihr Körper dazu und passt sich mit der Zeit an. In Woche 1 sind so womöglich nur 3 Intervalle drin, ein paar Wochen später empfinden Sie das geübte Tempo nicht mehr als komplette Überforderung und halten länger durch.

2. Tempodauerlauf

Die zweite Kerneinheit sind Tempodauerläufe, die zusätzlich zur Tempohärte auch Ihre Ausdauer verbessern – Sie halten ein gewünschtes Tempo also länger durch.

3. Langsames Laufen

Ruhige, lange Läufe dürfen nicht fehlen. Keine Sorge: Im Gegensatz zum Halb- oder Marathontraining müssen Sie für Ihr Ziel keine stundenlangen Einheiten absolvieren, mehr als 90 Minuten werden Sie am Ende nicht unterwegs sein.

"Dieser Lauf soll ganz bewusst in einem sehr langsamen Tempo gelaufen werden“, so von Opel. "Denn schnelle Kilometer haben Sie bereits ausreichend gesammelt. Außerdem lernen Herz-Kreislauf-System, Muskeln und der gesamte Organismus, im niedrigen Pulsbereich effektiv zu arbeiten. Der lange Lauf ist immer die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung zu optimieren.“

4. Aktive Erholung

Das bedeutet nicht, dass Sie entspannt die Beine hochlegen dürfen. Vielmehr ist die Rede von regenerativen Läufen, die im ruhigen Tempo stattfinden. Diese Einheiten sollen keinen weiteren Belastungsreiz setzen, sondern lediglich für aktive Erholung sorgen.

Wenn Sie eine noch dezidierte Anleitung für die 10 Kilometer in <60 Minuten wünschen, empfehlen wir den Runner's-World-Trainingsplan genau für dieses Ziel:

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Mehr als 10 Kilometer laufen

Halbmarathon
Mit entsprechendem Training schaffen Sie auch gut einen Halbmarathon. © Jacob Lund / Shutterstock.com

Wenn Sie 10 Kilometer am Stück locker durchhalten, sollten weitere Steigerungen, also 12 oder 15 Kilometer, eigentlich kein Problem mehr sein. Für ein größeres Ziel, also Halbmarathon oder Marathon, sind lange Läufe sogar zwingend notwendig. "Den langen Läufen kommt eine besondere Aufgabe zu, wobei der Umfang nicht zu schnell gesteigert werden darf“, so Laufcoach Sonja von Opel. "Woche für Woche sollte sich die längste gelaufene Strecke um maximal 15 Prozent steigern.“

3 Einheiten sind absolutes Minimum, besser Sie planen 4 Läufe pro Woche für Ihr Ziel ein. Die Kerneinheiten der Trainingswoche sind ab jetzt je ein Tempotraining und ein langer Lauf. Wichtig ist folgende Regel: Je länger die Trainingsdistanz, desto langsamer ist Ihr Tempo.

Ausdauer steigern: Warum sind lange Läufe so wichtig?

"Es geht darum, den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Psyche an die neue, lange Belastung zu gewöhnen“, so die Expertin. Der Fettstoffwechsel und insbesondere die Energiegewinnung aus Fetten ist ein komplizierter Vorgang, den der Körper üben muss.

"Wird das Lauftempo erhöht, wird sofort mehr Energie benötigt, der Puls steigt, und der Körper greift sicherheitshalber auf die leichter verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Erst wenn Ruhe einkehrt, kümmert er sich wieder um die Fettverbrennung.“ Resultat: Es ist für lange Distanzen wichtig, in niedrigen Pulsbereichen Fette zu verbrennen.

Ihr Tempotraining dient dazu, Folgendes zu üben: eine konkrete Geschwindigkeit über immer längere Distanzen konstant beizubehalten. An den trainingsfreien Tagen sollten Sie sich aber unbedingt Ruhe gönnen.

Regeneration ist entscheidend für den Erfolg

Marathon
Damit Sie beim Start fit sind sollten Sie sich vorher ausreichend Zeit für Regeneration nehmen. © Jacob Lund

Je mehr Sie nämlich laufen, desto wichtiger wird die Regeneration. Der Körper muss sich an die neuen Reize gewöhnen, sonst reagiert er früher oder später mit Leistungsabfall und schlimmstenfalls mit einer höheren Verletzungsanfälligkeit. Unsere Erholungs-Tipps:

  • Trinken Sie! Nach einer hohen Belastung sind Ihre Wasser- und vor allem Elektrolytdepots leer. Helfen Sie dem Körper, und füllen Sie sie möglichst rasch mit Wasser, Apfelschorle oder Elektrolytdrinks wieder auf. Verpassen Sie den Zeitpunkt, verzögert sich der Flüssigkeitsausgleich und Sie brauchen mitunter bis zu 20 Stunden (!), bis wieder alles im Lot ist.
  • Essen Sie! Schnell verfügbare Kohlenhydrate füllen die Energiedepots wieder auf, Eiweiß und gesunde Fette (wie sie beispielsweise in Nüssen, Lachs oder Avocado stecken) helfen, die beanspruchten Muskelstrukturen zu reparieren. Was Sie sonst noch besser machen können? "Ausreichend Schlaf, Tageslicht tanken, Saunagänge,in die heiße Badewanne legen und Eisbäder direkt nach einer harten Einheit.“

Ob 5 Kilometer oder 10, ob schnell oder gemütlich: Egal welches Ziel Sie sich setzen, mit unseren Plänen fürs Lauftraining sind Sie optimal vorbereitet. So schaffen Sie jede Distanz!

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04.06.2019| © womenshealth.de
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