Ausdauer steigern Das beste Lauftraining für mehr Ausdauer

Lauftraining
Mit unseren Trainingsplänen machen wir Sie fit für jede Laufstrecke © Jacob Lund / Shutterstock.com

Egal was Sie sich vorgenommen haben: Ob 5 Kilometer, 10 oder den Halbmarathon – mit diesen Trainingsplänen fürs Laufen packen Sie jede Distanz!

Sie sind blutiger Laufanfänger und wollen effektiv mit dem Lauftraining beginnen oder als Profi noch mehr Leistung herausholen? Mit unseren Trainingsplänen fürs Laufen erreichen Sie schnell Ihr individuelles Ziel – egal, ob 5, 10 oder 21 Kilometer. Laufschuhe an und los geht's!

5 Kilometer laufen
Als Anfänger sollten Sie sich zunächst die 5-Kilometer-Distanz als Ziel setzen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Anfänger sollten mit 5 Kilometern starten

Sie sind bis jetzt nie gelaufen? Macht gar nichts, wir machen Sie zur Läuferin – in nur 4 Wochen. Durchalten lohnt sich, denn: Laufen ist die einfachste und beste Art, um Fett zu verbrennen. Bei jedem Laufschritt müssen Sie Ihr eigenes Körpergewicht auf und ab bewegen, und das macht das Ganze so effektiv. "Die Laufbewegung stimuliert den Stoffwechsel. Und ist der angeregt, werden Kalorien verbrannt“, erklärt Laufexpertin Sonja von Opel.

Nie wieder werden Sie in so kurzer Zeit so große Erfolge feiern wie als Laufanfänger – wenn Sie es richtig angehen. Grundlagentraining, also ruhige Dauerläufe, bilden dafür die Basis. Beginnen Sie unbedingt langsam und planen Sie auch Gehpausen von Vornherein ein. Dabei sollten Sie jedoch nicht schlendern, sondern zügig unterwegs sein. "Vom Tempo her mag am Anfang kein großer Unterschied zwischen den Lauf- und Geh-Abschnitten sein. Aber durch die unterschiedliche Dynamik ist der Energiebedarf beim Laufen um ein Vielfaches vergrößert“, sagt von Opel. Oft vernachlässigt: die Atmung. Atmen Sie immer kräftig aus. "Denn nur, wenn die verbrauchte Luft aus den Lungen ausgeatmet wurde, ist Platz für frischen Sauerstoff."

Mit Steigerungsläufen zu mehr Ausdauer

Steigerungen
Steigerungen verbrennen ordentlich Fett und Kalorien © Jacob Lund / Shutterstock.com

Nach einigen Einheiten sollten Sie Steigerungen einbauen. "Das ist eine kleine, aber feine Laufstilübung, die nicht zu unterschätzen ist.“ Suchen Sie sich für die Steigerungen eine Strecke von 80 bis 100 Metern, auf der Sie Ihr Tempo von Traben auf Sprinten steigern. Gehen Sie konzentriert ran, und achten Sie auf einen kraftvollen Laufstil: Die Arme werden im 90-Grad-Winkel am Körper entlanggeführt und der Rumpf ist fest (nicht ins Hohlkreuz fallen!). Im Sprint angekommen, heben Sie die Knie deutlich, machen lange Schritte mit kurzem Bodenkontakt der Füße. Nach kurzer Pause wiederholen Sie alles. So verbrennen Sie ordentlich Fett und Kalorien – es lohnt sich also!

So schaffen Sie die 5 Kilometer

Nach einer erfolgreichen Trainingsvorbereitung heißt es: ab auf die Laufstrecke - und zwar bestenfalls bei einem richtigen Rennen. Hier ist die Atmosphäre extrem motivierend und trägt Sie somit förmlich ins Ziel. Doch Vorsicht: "Fast jeder läuft zu schnell los“, warnt von Opel und rät: „Lassen Sie sich nicht verleiten, und finden Sie lieber Ihr persönliches Wohlfühltempo, in dem Sie trainiert haben. Das verhindert, dass Sie am Ende durchs Ziel gehen müssen – und womöglich haben Sie noch Power für den Endspurt.“ Für die beste Vorbereitung sorgt unser Plan: 3 Einheiten pro Woche Lauftraining und in Woche 4 zeigen Sie am Sonntag allen, was sie können!

Das Lauftraining für die 5-Kilometer-Strecke

Montag

Mittwoch

Samstag

Woche 1

3x10 Min. ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Min. Gehpause

20 Min. langsamer Dauerlauf

3 x 10 Min. ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Min. Gehpause

Woche 2

2x15 Min. ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Min. Gehpause

25 Min. langsamer Dauerlauf

2x15 Min. ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Min. Gehpause

Woche 3

3x12 Min. ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Min. Gehpause

30 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

3x12 Min. ruhiger Dauerlauf mit je 1:30 Min. Gehpause

Woche 4

30 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 3x100 m Sprint

15 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

Ruhetage: Sonntag ist Renntag!

Ausdauer beim 10-Kilometer-Lauf verbessern

10 Kilometer laufen
Sie sind bereits gut im Training? Perfekt – dann ran an die 10 Kilometer! © Jacob Lund

10 Kilometer in unter einer Stunde sind für Menschen mit Lauferfahrung ein reizvolles Ziel. Die wichtigste Regel bei der Vorbereitung: "Umfang geht vor Intensität, um das Training zu steigern“, erklärt Laufexpertin Sonja von Opel. Die Länge Ihrer einzelnen Läufe sollten Sie pro Woche um 10 Prozent steigern, mehr aber nicht. Erst im nächsten Schritt wird die Belastung intensiviert. "Fortgeschrittene Läufer können 2-mal pro Woche ein Tempotraining verkraften. Anfänger starten aber unbedingt mit nur einer schnellen Einheit.“

Der Plan: Intervalle, Tempodauerläufe, ruhige Dauerläufe und aktive Erholung – jede Einheit für sich verfolgt dabei ein eigenes Ziel. Hier kommen die Einheiten im Detail:

1. Intervalltraining

In den Intervalltrainings erarbeiten Sie sich Ihr Renntempo. "Der Körper braucht immer wieder Pausen, um die Laktatkonzentration im Blut zu verringern oder die Energiedepots geringfügig aufzufüllen“, erklärt die Expertin. Während dieser Pausen erholen Sie sich zwar nur unvollständig, der Körper hat aber die Möglichkeit, aus den Reserven neue Energie bereitzustellen, und so wird der Fettstoffwechsel verbessert. Ist die Atmung normalisiert und der Puls um einige Schläge gesunken, folgt die nächste Belastung. So lernt Ihr Körper dazu und passt sich mit der Zeit an. In Woche 1 sind so womöglich nur 3 Intervalle drin, ein paar Wochen später empfinden Sie das geübte Tempo nicht mehr als komplette Überforderung und halten länger durch.

2. Tempodauerlauf

Die zweite Kerneinheit sind Tempodauerläufe, die zusätzlich zur Tempohärte auch Ihre Ausdauer verbessern – Sie halten ein gewünschtes Tempo also länger durch.

3. Langsam Laufen

Ruhige, lange Läufe dürfen nicht fehlen. Keine Sorge: Im Gegensatz zum Halb- oder Marathontraining müssen Sie für Ihr Ziel keine stundenlangen Einheiten absolvieren, mehr als 90 Minuten werden Sie am Ende nicht unterwegs sein. "Dieser Lauf soll ganz bewusst in einem sehr langsamen Tempo gelaufen werden“, so von Opel. "Denn schnelle Kilometer haben Sie bereits ausreichend gesammelt. Außerdem lernen Herz-Kreislauf-System, Muskeln und der gesamte Organismus, im niedrigen Pulsbereich effektiv zu arbeiten. Der lange Lauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren und die Fettverbrennung zu optimieren.“

4. Aktive Erholung

Das bedeutet nicht, dass Sie entspannt die Beine hochlegen dürfen. Vielmehr ist die Rede von regenerativen Läufen, die im ruhigen Tempo stattfinden. Diese Einheiten sollen keinen weiteren Belastungsreiz setzen, sondern lediglich für aktive Erholung sorgen.

Der Trainingsplan ist die Basis des Lauftrainings

Laufen
Mit einem guten Plan kann (fast) nichts mehr schief gehen © Jacob Lund / Shutterstock.com

Steigern Sie die Belastung jede Woche: Dabei halten Sie sich 8 bis 10 Wochen an einen Plan. "Nach 3 Wochen mit gesteigerten Umfängen und größer werdenden Intensitäten wird in der Regel eine Woche lang der Umfang reduziert, um zu regenerieren und in der Folgewoche wieder neue Reize zu setzen.“ Durch diesen Zyklus innerhalb eines 12-Wochen-Plans vermeiden Sie ein Übertraining. "Wer alles richtig macht, ist auf den Punkt topfit und kann sein Renntempo an Tag X abrufen.“

Vor dem Rennen Ruhetage einlegen

An den Tagen vor dem Rennen haben Sie unbedingt Mut zur Lücke. Klar, dass Sie aufgeregter werden, je näher der große Tag rückt. Setzen Sie Ihre Nervosität aber nicht in Laufeinheiten um, besser sind jetzt absolute Ruhetage. Nur so gehen Sie wirklich ausgeruht ins Rennen und können dort Ihr volles Potenzial abrufen, das Sie sich in den letzten Wochen hart erlaufen haben. In unserem Plan haben wir die letzten 4 Wochen vor dem Rennen für Sie zusammengefasst – Sie müssen nur noch loslaufen.

Das Lauftraining für 10 Kilometer

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Sonntag

Woche 1

30 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

frei

Intervalle: 10 Min. einlaufen, 6x1000 m in 5:55 Min. mit je 2 Min. Trabpause, auslaufen

30 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5x100 m schnell, 100 m Trabpause

frei

85 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 2

30 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

frei

Intervalle: 10 Min. einlaufen, 8x1000 m in 5:55 Min. mit je 2 Min. Trabpause, auslaufen, 10 Min. auslaufen

30 Min. ruhiger Dauerlauf 

frei

60 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 3

30 Min. ruhiger Dauerlauf, anshcließend 3 Steigerungen

frei

Intervalle: 10 Min. einlaufen, 10x1000 m in 5:55 Min. mit je 2 Min. Trabpause, auslaufen

30 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5x100 m schnell, 100 m Trabpause

frei

60 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 4

frei

Intervalle: 10 Min. einlaufen, 8x500 m in 2:30 Min., je 1 Min. Trabpause, 10 Min. auslaufen

frei

frei

20 Min. ruhige Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen

Wettkampftag!

So knacken Sie den Halbmarathon

Halbmarathon
Profis schaffen mit dem entsprechenden Training auch gut einen Halbmarathon © Jacob Lund / Shutterstock.com

21 Kilometer klingt hart, muss es aber nicht sein. Mit der richtigen Vorbereitung ist diese Distanz zwar eine Herausforderung, jedoch aber nicht unrealistisch für Läufer. Doch was bedeutet das Ziel Halbmarathon? "Den langen Läufen kommt eine besondere Aufgabe zu, wobei der Umfang nicht zu schnell gesteigert werden darf“, so Laufcoach Sonja von Opel. "Woche für Woche sollte sich die längste gelaufene Strecke um maximal 15 Prozent steigern.“ 3 Einheiten sind absolutes Minimum, besser Sie planen 4 Läufe pro Woche für Ihr Ziel ein. Die Kerneinheiten der Trainingswoche sind ab jetzt je ein Tempotraining und ein langer Lauf. Wichtig ist folgende Regel: Je länger die Trainingsdistanz, desto langsamer ist Ihr Tempo.

Warum sind lange Läufe so wichtig?

"Es geht darum, den Bewegungsapparat, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und die Psyche an die neue, lange Belastung zu gewöhnen“, so die Expertin. Der Fettstoffwechsel und insbesondere die Energiegewinnung aus Fetten ist ein komplizierter Vorgang, den der Körper üben muss. "Wird das Lauftempo erhöht, wird sofort mehr Energie benötigt, der Puls steigt, und der Körper greift sicherheitshalber auf die leichter verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Erst wenn Ruhe einkehrt, kümmert er sich wieder um die Fettverbrennung.“ Resultat: Es ist für lange Distanzen wichtig, in niedrigen Pulsbereichen Fette zu verbrennen. Ihr Tempotraining dient dazu, Folgendes zu üben: eine konkrete Geschwindigkeit über immer längere Distanzen konstant beizubehalten. An den trainingsfreien Tagen sollten Sie sich aber unbedingt Ruhe gönnen.

Regeneration ist entscheidend für den Erfolg

Marathon
Damit Sie beim Start fit sind sollten Sie sich vorher ausreichend Zeit für Regeneration nehmen © Jacob Lund

Je mehr Sie nämlich laufen, desto wichtiger wird die Regeneration. Der Körper muss sich an die neuen Reize gewöhnen, sonst reagiert er früher oder später mit Leistungsabfall und schlimmstenfalls mit einer höheren Verletzungsanfälligkeit. Unsere Erholungs-Tipps: Trinken Sie! Nach einer hohen Belastung sind Ihre Wasser- und vor allem Elektrolytdepots leer. Helfen Sie dem Körper, und füllen Sie sie möglichst rasch mit Wasser, Apfelschorle oder Elektrolytdrinks wieder auf. Verpassen Sie den Zeitpunkt, verzögert sich der Flüssigkeitsausgleich und Sie brauchen mitunter bis zu 20 Stunden (!), bis wieder alles im Lot ist. Zudem füllen schnell verfügbare Kohlenhydrate die Energiedepots wieder auf, Eiweiß und gesunde Fette (wie sie beispielsweise in Nüssen, Lachs oder Avocado stecken) helfen, die beanspruchten Muskelstrukturen zu reparieren. Was Sie sonst noch besser machen können? "Ausreichend Schlaf, Tageslicht tanken, Saunagänge,in die heiße Badewanne legen und Eisbäder direkt nach einer harten Einheit.“

Stecken Sie sich realistische Ziele

Sie wollen wissen, welche Ziele Sie realistisch planen können? Unter www.runnersworld.de/wettkampfzeit finden Sie einen Rechner, der Ihnen die persönliche Zielzeit ermittelt. Lassen Sie sich von der errechneten Zeit jedoch nicht verrückt machen: "Ein bisschen Adrenalin im Blut schadet nicht, um auf Touren zu kommen“, sagt der Coach. Sind Sie aber ultranervös, rät von Opel zu mentalem Training vorab. „Wer sich im Vorfeld die Situation vor dem Startschuss einige Male ins Bewusstsein ruft und alle Schritte am Renntag genau durchdenkt, bekommt die Aufregung besser in den Griff, wenn es so weit ist.“ Fest steht: Es geht zu jederzeit um Spaß und die Freude am Laufen!

Der Lauftrainingsplan für den Halbmarathon

Dienstag

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Woche 1

40 Min. lockerer Dauerlauf

Intervalltraining: 10 Min. langsamer Dauerlauf, 5x1000 Meter in jeweils 5 Min. mit 2 Min. Trabpause, 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetag

40 Min. zügiger Dauerlauf

40 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 2

40 Min. lockerer Dauerlauf

10 Min. langsamer Dauerlauf, 7 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo (5:40 Min./km), 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetag

40 Min. lockerer Dauerlauf

50 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 3

40 Min. lockerer Dauerlauf

Intervalltraining: 10 Min. langsamer Dauerlauf, 7 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo (5:40 Min./km), 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetag

30 Min. lockerer Dauerlauf

55 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 4

40 Min. lockerer Dauerlauf

10 Min. langsamer Dauerlauf, 8 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo (5:40 Min./km), 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetag

Ruhetag

60 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 5

60 Min. lockerer Dauerlauf

40 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen über 80 bis 100 Meter

30 Min. lockerer Dauerlauf

30 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen über 80 bis 100 Meter

Test: 10 Min. langsamer Dauerlauf, 10-km-Wettkampf, 10 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 6

40 Min. ruhiger Dauerlauf

Intervalltraining: 10 Min. langsamer Dauerlauf, 7x1000 Meter in jeweils 5 Min. mit 2 Min Trabpause, 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetag

30 Min. lockerer Dauerlauf

100 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 7

45 Min. lockerer Dauerlauf

10 Min. langsamer Dauerlauf, 9 Kilometer im halbmarathon-Renntempo (5:40 Min./km), 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetag

30 Minuten lockerer Dauerlauf

120 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 8

45 Min. lockerer Dauerlauf

Intervalltraining: 10 Min. langsamer Dauerlauf, 8x1000 Meter in jeweils 5 Min. mit 2 Min Trabpause, 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetage

30 Minuten lockerer Dauerlauf

120 Min. langsamer Dauerlauf

Woche 9

40 Min. lockerer Dauerlauf

10 Min. langsamer Dauerlauf, 10 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo (5:40 Min./km), 10 Min. langsamer Dauerlauf

Ruhetage

30 Minuten lockerer Dauerlauf

60 min. ruhiger Dauerlauf

Woche 10

Renntempo-Test: 10 Min. langsamer Dauerlauf, 4 Kilometer im Halbmarathon-Renntempo (5:40 Min./km), 10 Min. langsamer Dauerlauf

30 Min. ruhiger Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen über 80 bis 100 Meter

Ruhetage

10 Min. langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen über 80 bis 100 Meter

Wettkampftag! 5 Min. einlaufen, Halbmarathon, 10 Min. auslaufen

Egal welches Ziel Sie sich setzen, mit unseren Plänen fürs Lauftraining sind Sie optimal vorbereitet. So schaffen Sie jede Distanz!

12.12.2017| © womenshealth.de
Juliane Hemmerling
Juliane Hemmerling Fitness-Redakteurin
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