Liegestütze Wieso Frauen Push-ups so schwer fallen – und wie Sie darin besser werden

Liegestütze sind nicht so ihr Ding? So klappt es! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Keine Lust auf Liegestütze? Wir klären, warum Frauen bei Push-ups oft Probleme haben – und was Sie tun können, um sich zu verbessern

Frauen und Liegestütze, das ist oft keine Liebesgeschichte. Und doch ist es eine Frechheit, dass die deutlich einfachere Variation des Übungsklassikers, bei der die Knie am Boden abgelegt werden, „Frauen-Liegestütze“ genannt werden. Das muss aufhören! Daran werden wir gemeinsam arbeiten. Jede Frau kann Liegestütze, und zwar richtige!

Allerdings müssen wir vorher eine bittere Wahrheit loswerden. Es stimmt: Viele Frauen tun sich mit klassischen Liegestütze schwer. Das hat verschiedene Gründe. Woran das liegt – und vor allem, was Sie dagegen unternehmen können – klären wir hier:

Wie werden Liegestütze richtig ausgeführt?

Bevor wir der Frage auf den Grund gehen, warum Frauen diese eigentlich simple Übung oft so schwerfällt, schauen Sie sich einmal an, wie sie im Idealfall aussehen sollte:

  1. Hände unterhalb der Schulter aufstützen, die Zeigefinger zeigen nach vorne.
  2. Füße aufstellen, so dass der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
  3. Einatmend die Ellenbogen beugen und den Körper gerade wie ein Brett Richtung Boden absenken. (Nicht schummeln, indem Sie den Kopf vorschieben – auch der Nacken bleibt gerade.)
  4. Ausatmend mit der Kraft des Oberkörpers wieder hochdrücken.

Tipp: Wenn Sie Liegestütze meiden, weil Ihnen davon die Handgelenke wehtun, nutzen Sie Liegestützgriffe. Damit drücken Sie sich aus einer Griffposition nach oben – das empfinden viele Sportler als angenehmer.

Was beim Liegestütz auf keinen Fall passieren darf: dass Ihr Po nach oben schießt oder die Hüfte durchhängt. So weit die Theorie. In der Praxis sind diese No-Gos allerdings oft die Regel. Der Kompromiss ist dann häufig: „Setz mal die Knie ab, du hast noch nicht genug Kraft.“ Stimmt das?

Wichtig: Halten Sie die Ellenbogen eng am Körper! © Jacob Lund / Shutterstock.com

Welche Muskeln werden beim Liegestütz beansprucht?

Grundsätzlich sind Liegestütze nicht besonders komplex – aber: Sie erfordern Kraft und Aktivität in vielen verschiedenen Bereichen des Körpers. Wenn Sie sich aus der tiefen Liegestützposition nach oben drücken, arbeiten vor allem die Brustmuskulatur (Pectoralis) und Ihre Arme. Bei der gesamten Übung passiert aber bei richtiger Ausführung noch viel mehr mit anderen Muskeln:

  • Die Rhomboidei und der Trapezius ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
  • Der Serratus anterior verankert die Schulterblätter im Rücken.
  • Bizeps und Trizeps stabilisieren die Ellenbogen.
  • Rückenstrecker und Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf.
  • Der Ilipsoas kippt das Becken leicht nach vorn.
  • Der Gluteus stabilisiert die Hüfte.
  • Die Quadricepse strecken die Knie.
  • Die Wadenmuskeln dämpfen den Rückstoß.

Mit anderen Worten: Ihr ganzer Körper steht unter Muskelspannung. Der Liegestütz ist ein Full-Body-Move!

Warum sind Liegestütze für Frauen schwerer?

Der wahre Grund liegt nicht, wie oft behauptet, in der reinen Körperkraft, sondern in der weiblichen Anatomie. Im Vergleich zur männlichen V-Form, mit breiten Schultern und schmaleren Hüften, haben die meisten Frauen eher schmalere Schultern und ein breiteres Becken. Dieses umgekehrte Verhältnis zwischen Hüfte und Schultern verlagert den Körperschwerpunkt bei Frauen weiter nach unten – und das macht es schwerer, die gerade Linie in der Stützposition aufrechtzuerhalten. Das Ergebnis: Das Becken hängt eher durch. Oder Sie arbeiten gezielt dagegen und strecken deshalb den Po etwas zu hoch.

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Ein weiteres Hindernis auf dem Weg zu sauber ausgeführten Liegestütze ist die Mobilität im Schultergürtel. Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk des Körpers und gerade Frauen fehlt hier oft die nötige Stabilität im Schultergürtel.

Da liegt also das Problem. Natürlich können Sie stattdessen einfach auf die leichtere Variante ausweichen und die Knie statt der Füße aufsetzen. Besser ist aber: Sie trainieren die Stütz- und Hilfsmuskulatur, so dass sie den Push-up bald meistern. Wir sagen Ihnen, wie!

3 Übungen, die Ihre Liegestütz-Power verbessern

Mit diesen simplen Ergänzungen Ihres Workouts stärken Sie die Teile Ihres Körpers, die bei Liegestützen beansprucht werden:

1. Seitstütz

Die Side-Plank stärkt den Schultergürtel und fördert Ihre Körperspannung, da Sie auch hier den ganzen Körper unter Spannung in einer geraden Linie halten.

  • Platzieren Sie eine Hand unter der Schulter und "stapeln" Ihre Füße auf der Außenkante übereinander.
  • Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
  • Wenn Ihnen das zu intensiv wird, können Sie das untere Knie am Boden ablegen oder die Füße voreinander aufstellen.
  • 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln
Die seitliche Planke stärkt die Schultern und schult die Körperspannung. © Jacob Lund / Shutterstock.com

2. Kurzhantel-Flys

Die stärken den oberen Rücken, was Ihnen mehr nötige Stabilität in der Liegestütz-Position gibt.

  • Schnappen Sie sich zwei leichte Kurzhanteln und beugen Sie leicht die Knie.
  • Beugen Sie sich mit geradem Rücken leicht nach vorne.
  • Die Arme gestreckt zu dein Seiten heben und die Schulterblätter zusammenziehen. Langsam wieder senken.
  • 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

3. Trizepsstrecken

Diese Übung stärkt die Armrückseiten ohne Ihre Schultern zu belasten. Ein starker Trizeps hilft Ihnen die Abwärtsbewegung beim Liegestütz besser zu kontrollieren.

  • Im schulterbreiten Stand heben Sie eine Kurzhantel mit gestreckten Armen über den Kopf und halten sie mit beiden Händen fest.
  • Senken Sie die Kurzhantel langsam hinter sich ab. Die Ellenbogen bleiben eng neben dem Kopf.
  • Arme ausatmend wieder in die Ausgangsposition strecken.
  • 10-15 Wiederholungen, 3 Sätze

Liegestütz-Varianten, die Sie ausprobieren sollten

1. Enge Liegestütze statt breite Liegestütze

Idealerweise befinden sich Ihre Handgelenke beim Liegestütz direkt unter den Schultern. Je mehr Sie nach außen oder innen (Diamant-Liegestütz) abweichen, desto schwerer wird es. Um Ihr Schultergelenk zu schonen, sollten Sie die Ellenbogen beim Absenken eng am Körper halten.

Gute Anfänger-Variante: Liegestütz an der Wand. © Dirima / Shutterstock.com

2. Spielen Sie mit der Neigung

Statt sich am Boden abzustützen, können Sie die Hände auch erhöht – auf einer Bank, Tischkante oder an der Wand – abstützen. Das macht die Liegestütze deutlich leichter. Achtung: Andersrum wird es mit erhöhten Füßen schwerer. Probieren Sie's!

Mit ein paar stabilisierenden Übungen für den Schultergürtel pushen Sie Ihre Liegestütz-Performance. Doch vor allem eine Übung sollten Sie bei der Vorbereitung auf Ihre erste Liegestütze nicht vernachlässigen: Glauben Sie daran, dass Sie es schaffen können! Vergessen Sie Begriffe wie „Frauen-Liegestütz“. Die suggerieren Ihnen, richtige Liegestütze wären für Frauen nicht machbar. Das ist Quatsch. Sie schaffen das!

11.04.2019| © womenshealth.de
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