Ernährungsumstellungs-Tipps 6 Tipps, mit denen Ihnen die Ernährungsumstellung endlich gelingt

So gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung
Kuchenjunkie? Wir verraten Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung in 6 Schritten gesünder machen © Anastasiia Fedorova / Shutterstock.com

Sie wollten sich auch schon immer gesünder ernähren, haben Ihr Vorhaben aber nie in die Tat umgesetzt? Dann ist JETZT der beste Zeitpunkt, um damit zu starten. Diese 6 Tipps helfen Ihnen dabei

Weniger Schokolade, kein Fast Food und dafür viel frisches Obst und Gemüse. Haben Sie sich auch schon (öfter) mal vorgenommen, Ihre Ernährung umzustellen und endlich gesünder zu essen? Löblich, doch leider setzten wir unsere guten Vorsätze nur selten in die Tat um. Ausreden gibt es viele und irgendeine passt immer: Stress im Job, Liebeskummer, familiäre Verpflichtungen oder wieder einmal ein leerer Kühlschrank. Süßkram und Fertigprodukte sind dabei nicht nur Seelentröster, sondern vor allem eine bequeme Alternative. Bis das schlechte Gewissen kommt. "Dann fange ich eben morgen an, mich gesünder zu ernähren," heißt es dann oft. Oder nächste Woche ... Doch damit ist jetzt Schluss!

Schieben Sie Ihre guten Vorsätze nicht länger vor sich her, sondern packen Sie sie an: der beste Zeitpunkt für eine Ernährungsumstellung ist JETZT.

Sind Sie dabei? Dann kann es ja losgehen. Gutes Stichwort. Denn wo bitte soll man anfangen? Und was ist eigentlich gesund? Vegan, Low Carb oder doch Paleo? DIE eine Ernährungsform gibt es leider nicht. Jeder Körper tickt anders und hat andere Bedürfnisse. Nicht einmal die Wissenschaft ist sich einig und liefert ständig neue Ergebnisse. Das ist aber lange noch kein Grund, es nicht zu probieren.

So gelingt die Ernährungsumstellung
Eine Ernährungsumstellung ist kein Zuckerschlecken, aber mit unseren Tipps packen Sie es © g-stockstudio / Shutterstock.com

Natürlich kennen wir das Problem bei der Ernährungsumstellung. Das Ganze ist immer leichter gesagt als getan. Und von heute auf morgen alte Essgewohnheiten über den Haufen zu werfen und alles was Sie lieben – inklusive der täglichen Ration Schokolade – aus Ihrem Leben zu verbannen, ist in den meisten Fällen zum Scheitern verurteilt. Egal, ob Sie sich einfach nur gesünder ernähren, abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen: Mit einer Ernährung, die Sie nicht durchhalten, gibt es auch keine Erfolge. Die bessere Lösung: Verändern Sie nicht alles auf einmal, sondern tasten Sie sich Schritt für Schritt ran. Eine Ernährungsumstellung braucht vor allem eines: Zeit.

Auch für unsere 6 Tipps müssen Sie nicht gleich alle auf einmal umsetzen. Einer nach dem anderen. Lassen Sie sich Zeit. Und Sie werden sehen, sich gesund zu ernähren, ist gar nicht so schwer.

1. Frühstücken Sie eiweißreich

Frühstücken ist ein absolutes Muss. Sie wissen was sonst passiert: Schon vor dem Mittagessen meldet sich der Hunger und Sie stopfen sich irgendwas (ungesundes) rein. In die gleiche Falle tappen Sie jedoch auch, wenn morgens süße Aufstriche, Weißbrot, Toast oder überzuckertes Müsli auf dem Teller landen. Zucker und Weißmehl haben zwar ein Haufen (leerer!) Kalorien, Ihr Körper kann damit nur leider nichts Sinnvolles anfangen.

Ein süßes Frühstück lässt Ihren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und fällt dann genauso schnell wieder in den Keller. Heißhunger ist da vorprogrammiert. Genauso wie miese Laune. Auch Konzentration und Leistungsfähigkeit können Sie ohne die richtigen Nährstoffe am Morgen vergessen.

Unsere besten Frühstück-Rezepte
Ein eiweißreiches Frühstück macht lange satt und bewahrt vor Heißhunger © Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Die Lösung? Ein eiweißreiches Frühstück. Proteine machen nämlich lange satt und verhindern eine Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Müsli aus Quark, Beeren und Nüssen, einem leckeren Omelett oder einer Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse? Und noch was: Nehmen Sie sich Zeit. Ein Frühstück zwischen Tür und Angel ist nicht nur stressig. Meistens merken Sie so gar nicht, wie viel Sie eigentlich essen.

2. Trinken Sie mehr Wasser

Nächster (und vermutlich einfachster) Schritt Richtung Ernährungsumstellung: mehr Trinken. Mindestens 2 bis 3 Liter täglich. Wer Sport treibt und viel schwitzt, braucht sogar noch mehr. Softdrinks, gesüßte Getränke oder Saft zählen jedoch nicht. Um diese Kalorienfallen sollten Sie einen großen Bogen machen und stattdessen zu stillem Wasser (mit unschlagbaren 0 Kalorien) oder ungesüßten Tee greifen.

So schafft ihr es, am Tag mehr zu trinken
Trinken Sie mehr Wasser, so werden Hirn, Muskeln & Co. optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt © Dean Drobot / Shutterstock.com

Und damit sollten Sie gar nicht erst warten, bis Ihr Körper nach Flüssigkeit schreit. Durst ist nämlich ein Warnsignal: Ihre Speicher wollen dringend aufgefüllt werden. Die brauchen schon bei einem Wasserverlust von nur einem halben Prozent (bezogen auf Ihr Gewicht) Nachschub, was Sie als Durstgefühl zu spüren bekommen. Kein Wunder, denn Ihr Körper besteht zu rund 70 Prozent aus Wasser.

Gleichzeitig kurbelt Wasser trinken den Stoffwechsel an und sorgt zum Beispiel darum, dass Ihre Muskeln beim Training mit genügend Sauerstoff, Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt werden.

3. Essen Sie „echte“ Lebensmittel statt Fertigfraß

Mal ehrlich: Verstehen Sie irgendwas von dem, was auf der Zutatenliste von Fertigsuppen, Dosen-Ravioli und Co. steht? Kein Wunder, ohne Chemiestudium ist man da verloren. Das heißt aber auch: natürlich ist da nichts mehr dran (bzw. drin). Verarbeitete Produkte stecken voller Aromen, Zusatz- und Konservierungsstoffe, mit denen Ihr Körper nichts anfangen kann. Gesunde Nährstoffe bleiben hingegen auf der Strecke. Also weg damit. Und zwar sofort. Ihr Körper braucht Vitamine, Mineralstoffe Co. Die gibt es nur in unverarbeiteten, natürlichen Lebensmitteln, bei denen Sie gerne zugreifen dürfen.

4. Essen Sie weniger Zucker

Fast an jeder Ecke wartet eine süße Verführung. Und im eigenen Vorratsschrank meist gleich ein ganzer Haufen. Egal wie sehr Sie an Ihren geliebten Süßigkeiten hängen, wir können es nicht oft genug sagen: Zucker ist und bleibt Ihr größter Feind in Sachen gesunder Ernährung. Für Ihren Körper sind es leere Kalorien, die ihn auf Dauer süchtig und sogar krank machen können. Ganz abgesehen von den hartnäckigen Fettpölsterchen, die auch auf das Konto zuckerhaltiger Lebensmittel gehen.

Backen nach Paleo – so geht's
Nie wieder Kuchen? Nein, das Zauberwort ist "weniger" Kuchen © Farknot Architect / Shutterstock.com

Jedes Mal wenn Sie sich einen Schokoriegel oder ein Stück Kuchen gönnen, schießen Blutzucker- und Insulinspiegel innerhalb kürzester Zeit in die Höhe. Ein schneller Energiekick, der sich aber genauso schnell wieder verabschiedet. Doch Ihr Körper will mehr. Ein ewiger Kreislauf, durch den Sie sich unzählige Kalorien auf die Hüfte futtern.

Reduzieren Sie deshalb Schritt für Schritt Ihren Zuckerkonsum. Das muss nicht gleich von hundert auf null gehen, aber fangen Sie doch damit an, Ihre Schreibtischschublade oder den Süßigkeitenschrank auszumisten. Und wenns dann doch mal etwas Süßes sein muss, dann genießen Sie es bitte ganz bewusst.

5. Tauschen Sie Getreide gegen Gemüse

Für viele wird es jetzt richtig hart. Ja, auch wir lieben Getreideprodukte, wie Pasta, Reis und Brot. Diese kohlenhydratreichen Sattmacher gehören fast zu jeder Mahlzeit. Genau das macht es so schwer, weniger davon zu essen. Also warum das ganze Tamtam?

Egal ob Weißmehl oder Vollkorn, brauner oder weißer Reis: Kohlenhydrate liefern sie alle – auch wenn sich die Qualität unterscheidet. Doch im Endeffekt passiert mit allen im Körper das Gleiche: Im Darm werden sie in ihre kleinsten Bausteine, also Zuckermoleküle zerlegt, Energielieferant Nummer eins. Das macht Carbs so wichtig. Dabei gibt es jedoch einen großen Haken. So viel, wie wir davon den ganzen Tag essen, können wir meist kaum verbrauchen. Vor allem, wenn Sie 8 Stunden am Schreibtisch sitzen und den Abend auf der Couch ausklingen lassen. Werden die Kohlenhydrate nicht als Energiequelle genutzt, werden sie in Fett umgewandelt und als Reserve gespeichert. Und diese Speicher werden schnell an Hüften, Bauch, Beinen und Po sichtbar.

Zoodles sind Low Carb und lecker
Zoodles sind ein prima Ersatz für Pasta aus Hartweizengries © zarzamora / Shutterstock.com

Tauschen Sie daher einen Teil Ihrer täglichen Getreide-Portion gegen Gemüse. Da Brokkoli, Karotten & Co. viiiiiel weniger Kalorien als Pasta und Reis haben, können Sie ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen – und mengenmäßig viel mehr davon verputzen. Natürlich müssen Sie sich nicht ganz von den geliebten Kohlenhydraten verabschieden, nur eben ein bisschen reduzieren. Fangen Sie an, kohlenhydratreiche Zutaten durch Gemüse zu ersetzen. Wir wärs mit einer unserer kalorienarmen Altenativen?

Kochen Sie Ihr Essen vor

Meal-Prep – oder ganz altmodisch Vorkochen – heißt der Trend, mit dem Sie sich bei nächsten Lunch einige neidische Blicke Ihrer Kollegen einfangen werden. Frisch einkaufen, selber kochen, ab in die Tupperdose: Schon haben Sie Ihr (gesundes!) Mittagessen to-go jederzeit griffbereit. Wer keine Lust oder Zeit hat, jeden Tag in der Küche zu stehen, kann auch gleich für mehrere Tage vorkochen. Alternativ lohnt es sich, abends einfach eine größere Portion zu kochen und den Rest am nächsten Tag mitzunehmen.

Dabei gilt: erlaubt ist was schmeckt und sich gut in transportieren lässt. Salate, Eintöpfe, Curry, Reis und Gemüse ... Ihrer Fantasie ist dabei keine Grenzen gesetzt. Die Profis unter den Meal Preppern planen sogar ganze Wochen durch und schnippeln gleich für mehrere Tage. Klar, ein bisschen Zeit müssen Sie dafür opfern. Dafür sparen Sie sich die, wenn andere in langen Schlangen in der Kantine stehen.

Fazit: So schaffen auch Sie die Ernährungsumstellung

Jeder fängt mal klein an. Und diese kleinen Tipps sind ein erster Anfang. Wichtig ist, dass Sie dran bleiben. So werden die Veränderungen Stück für Stück zum Alltag und Sie werden langfristige Erfolge haben. Das erfordert Disziplin. Zu verbissen sollten Sie jedoch auch nicht an die Sache ran gehen. Setzen Sie sich realistische Ziele. Das motiviert. Es muss ja nicht gleich „gar kein Zucker“ oder „gar keine Kohlenhydrate“ sein. Weniger würde schon reichen. Denn mal ehrlich, sobald Sie sich etwas verbieten, bekommen Sie genau darauf Lust. Das kennt jeder und ist ganz normal. Fangen Sie mit unseren Ernährungsumstellung-Tipps an und vergessen Sie nicht, sich hin und wieder etwas zu gönnen. Stichwort: Cheat Day.

14.10.2017| © womenshealth.de
Kathleen Schmidt-Prange Ernährung & Abnehmen
Franziska Orthey Freie Autorin Food & Fitness
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