Hampelmann Dieser Kalorienkiller-Move gehört in Ihr Workout!

So ergänzt der hocheffektive Cadio-Move Ihr Workout. © bbernard/ Shutterstock

Der gute, alte Hampelmann bringt Sie so richtig ins Schwitzen und macht aus Ihrem Training ein knackiges Fatburning-Programm

Manche Übungen sind in Workout-Routinen häufiger wiederzufinden als andere – einfach weil allgemein bekannt ist, wofür sie gut sind. Die meisten wissen, dass Kniebeugen einen knackigen Po formen oder Liegestütze Ihre Arm- und Brustmuskulatur trainieren. Aber wussten Sie, dass Sie für ein gutes Warm-Up oder Ausdauer-Workout Ihre Zeit gar nicht stundenlang auf dem Laufband verbringen müssen? Dafür gibt es nämlich auch eine sehr effektive Übung, die Sie schon aus der Schulzeit kennen: Hampelmänner, oder Jumping Jacks. Wir sagen Ihnen hier, warum der Hampelmann Teil Ihres Trainingsplans werden sollte.

Was bringen Hampelmänner beim Training?

Jumping Jacks sind eine Ganzkörperübung, mit der Sie jedes Workout effektiv ergänzen und auf Kalorienverbrennung trimmen können. Hier einige Beispiele:

Im Warm-Up

Jumping Jacks treiben Ihren Herzschlag ganz schön nach oben und trainieren Ihre Ausdauer. Aber durch den hohen Bewegungsradius, vor allem im Hüft- und Schultergelenk, werden auch Ihre Gelenke und Sehnen warm. Achtung: Führen Sie die Bewegung nicht ruckartig aus. Sonst können Sie sich leicht verletzen, gerade wenn Ihre Sehnen und Bänder noch nicht warm sind.

Beim Intervalltraining

Bei einem Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Dafür eignet sich der Hampelmann optimal. Führen Sie die Übung zum Beispiel eine Minute aus und machen dann eine Minute Pause. Während Sie pausieren, bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht. Das sorgt für einen verstärkten Nachbrenneffekt.

Im Cool Down

Zugegeben, bei Jumping Jacks denkt niemand unbedingt an ein entspanntes Cool Down nach einer harten Trainingseinheit. Aber haben Sie schon mal etwas von aktiver Regeneration gehört? Dieser Begriff bezeichnet Erholungsphasen, in denen Sie sich immer noch aktiv bewegen. Dabei soll ein Trainingsreiz gesetzt werden, der sich von der ursprünglichen Übung unterscheidet.

Ein Jumping Jack schöpft Ihren vollen Bewegungsradius aus, ohne Ihre Gelenke übermäßig zu belasten. Er ist also die perfekte Übung, damit sich Ihr Körper aktiv regenerieren kann. Ziel ist es, die Muskulatur stärker zu durchbluten und dafür zu sorgen, dass geschädigtes Gewebe vom Körper abgebaut wird. Machen Sie doch statt einer Satzpause einfach mal 10 bis 20 Hampelmänner.

Wie viele Kalorien verbrennen Hampelmänner?

Richtig viele! So kindlich der Name auch klingt, die Sportübung aus unseren Kindertagen hat es faustdick hinter den Ohren. Zumindest was den Kalorienverbrauch angeht. Denn beim Hüpfen kommen Sie ganz schön ins Schwitzen, und wenn Sie regelmäßig Hampelmänner machen, verbessern Sie dadurch im wahrsten Sinne sprunghaft Ihre Ausdauer. Außerdem heizen Sie Ihrem Herz-Kreislauf-System ordentlich ein. Diese Übung ist ein wahrer Kalorien-Killer und eignet sich hervorragend, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Nur um mal eine Hausnummer zu nennen: Je nach Körpertyp und Intensität können Sie mit 100 Hampelmännern 100 bis 200 Kalorien verbrennen.

Ausführung: Gerade stehen, Füße zusammen, Arme seitlich am Körper. Nun abspringen, Beine weiter als schulterbreit öffnen, Arme seitlich hochheben und Hände über dem Kopf zusammenklatschen. Landen. Zurück in die Ausgangsstellung springen. © F8studio / Shutterstock.com

Was wird durch den Hampelmann trainiert?

Bei Jumping Jacks verbessern Sie nicht nur Ihre Ausdauer. Sprungbewegungen aktivieren Ihren Po, aber auch die Beinmuskulatur. Dadurch, dass Sie Ihre Arme seitlich hoch und wieder herunterführen, werden zusätzlich Ihre Arme und Schultern gestärkt. Und nicht nur das: Der Jumping Jack ist eine Bodyweight-Übung. Also eine Übung, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird.

Außerdem werden nicht einzelne Muskeln beansprucht, sondern das Zusammenspiel der gesamten Muskulatur gefördert. Denn auch die Stützmuskulatur ist beim Hampelmann maßgeblich beteiligt, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können.

Arme und Beine gleichzeitig auseinander und wieder zusammenzuführen erfordert zusätzlich noch Ihre Koordination. Beim Auf- und Abspringen muss Ihr Körper das gesamte Körpergewicht abfedern, dadurch werden die Faszien, also Ihr Bindegewebe aktiviert – und das hilft Verspannungen vorzubeugen. Ein weiterer Vorteil: Durch den hohen Bewegungsradius, den der Jumping Jack mit sich bringt, werden Sie in der Schulter und im Hüftgelenk flexibler.

Wo kann ich Jumping Jacks überall ausführen?

Der Hampelmann ist simpel und Sie können ihn überall machen. Dazu ist keinerlei Equipment notwendig. Im Gegensatz zum Laufen müssen Sie dafür noch nicht einmal vor die Tür gehen oder Sportschuhe anziehen. Alles, was Sie brauchen ist ein Quadratmeter Platz zum Springen und genug Raum für Ihre Arme.

Jumping Jacks bringen Sie ordentlich ins Schwitzen.
Jumping Jacks können Sie auch als Partner-Challenge ausführen. © Syda Productions/ Shutterstock

Wie mache ich einen Hampelmann richtig?

Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Arme sind seitlich am Körper. Ihre Handflächen zeigen nach vorne.

Durchführung: Springen Sie hoch und spreizen Sie Ihre Beine. Gleichzeitig strecken Sie Ihre Arme seitlich hoch und berühren Ihre Hände über dem Kopf. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition. Auch wenn es anstrengend wird, immer aufrecht bleiben! Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Beine und Arme gerade bleiben. Also keine X- oder O- Beine machen.

Tipp: Je geräuschloser Sie springen, desto besser. Führen Sie die Übung zuerst barfuß aus, dann federn Sie besser ab.

Welche Varianten des Hampelmanns gibt es?

Zugegeben: Jede Übung wird irgendwann eintönig, wenn Sie diese zu oft machen. Aber auch beim Jumping Jack können Sie variieren und damit auch den Schwierigkeitsgrad der Übung individuell anpassen. Hüpfen Sie zum Beispiel schneller oder länger. Hier drei Variations-Ideen:

Jumping Jack Stern

  • Ausgangsposition: Ihre Füße berühren sich. Fußspitzen zeigen nach vorne. Gehen Sie in eine Viertel-Kniebeuge.
  • Durchführung: Springen Sie hoch und strecken Sie Arme und Beine sterrnförmig zu den Seiten aus. Zurückspringen und wieder in der Viertel-Kniebeuge landen.
Das Tolle an Hampelmännern: Sie gehen jederzeit und überall - nur Vorsicht bei Kälte mit zu heftigem Ausdauersport! © Olha Afanasieva / Shutterstock.com

Plank Jack

  • Ausgangsposition: Gehen Sie in den Unterarmstütz. Ihre Hände befinden sich exakt unter den Schultern. Füße stehen hüftbreit parallel nebeneinander.
  • Durchführung: Springen Sie mit Ihren Beinen in eine V-Position.

Jumping Jack Challenge

  • Unser Tipp, um am Ball zu bleiben: Machen Sie eine Challenge daraus und machen einen Monat lang jeden Tag Hampelmänner.
  • An Tag 1 fangen Sie mit so vielen Hampelmännern an wie Sie schaffen und steigern sich Tag für Tag.
  • Vielleicht motivieren Sie noch ein paar Freundinnen dazu, mitzumachen?

Jumping Jacks sind die unterschätzte Fitness-Übung schlechthin. Der so unscheinbar aussehende Hampelmann eignet sich hervorragend, um jede Trainingseinheit zu ergänzen, ist aber auch an sich ein effektives Kraftausdauer-Workout. Deshalb ist die Übung nicht nur etwas fürs Kinder turnen, sondern sollte ein Come Back in Ihrem Trainingsplan feiern.

15.11.2018| Emily Abbate, Susan Kesselring © womenshealth.de
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