Tomaten sind das rote Glück der Küche: Ob im Salat, als Snack für unterwegs oder in Tomatensauce, sie sind vielseitig einsetzbar und lecker. Die große Überraschung ist: Erst durch die Verarbeitung wird ihr gesundheitlicher Nutzen voll entfaltet, denn dann kommt der rote Farbstoff, das Lycopin, besser zum Zug. Warum das so ist, was es deinem Körper bringt und vieles mehr haben wir für dich im Folgenden zusammengetragen.
Eins kurz vorab: Egal ob du Tomatensauce oder Tomatensoße sagst – gemeint ist immer das Gleiche.
Wie gesund sind Tomaten?
Tomaten bestehen zu rund 95 Prozent aus Wasser und sind dadurch sehr kalorienarm. Gleichzeitig liefern sie wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Folsäure sowie eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe, darunter das Carotinoid Lycopin, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht.
Neben diesen Inhaltsstoffen punkten Tomaten mit Ballaststoffen, die in Kombination mit dem hohen Wassergehalt zur Sättigung beitragen. Ihr Geschmack und ihre Nährwerte können je nach Sorte, Reifegrad und Anbauart variieren. Regionale Freilandtomaten sind eine gute Wahl, da sie in der Saison oft mehr Aroma entwickeln, kürzere Transportwege haben und unter optimalen Bedingungen mehr Lycopin enthalten können.
Tomaten: Nährwerte und Kalorien
Nährwert pro 100 g rohe Tomaten Menge, circa*
* Abweichungen hängen von Sorte, Reifegrad und Anbauweise ab.
Schon gewusst? Botanisch gesehen sind Tomaten Obst, genauer gesagt Beerenfrüchte. Sie entstehen aus der Blüte der Tomatenpflanze und enthalten Samen, was sie nach botanischer Definition zu Früchten macht. Im Handel und in der Küche gelten sie trotzdem als Gemüsesorte.
Nebenwirkungen von Tomaten
Wie bei vielen Lebensmitteln gilt: Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung hilft, mögliche negative Reaktionen zu vermeiden. Das knallrote Gemüse ist für die meisten Menschen gut verträglich, doch in seltenen Fällen können Tomaten Nebenwirkungen verursachen. Einige Personen reagieren empfindlich auf bestimmte Inhaltsstoffe wie Fruchtsäuren oder Nachtschattenalkaloide (Tomatin), was zu Magenbeschwerden oder Sodbrennen führen kann. Nebenwirkungen entstehen häufiger bei größeren Mengen an unreifen Tomaten, weil sie mehr Tomatin enthalten.
Tipp: Gegarte Tomaten oder milde Sorten sind oft bekömmlicher.
Was ist Lycopin? Ist Lycopin gesund?
Lycopin gehört zu den sekundären Pflanzenstoffen und gibt Tomaten ihre intensive und auffällig rote Farbe. Dieser Farbstoff ist aber nicht nur in Tomaten und Tomatenprodukten, sondern auch in Guave, Wassermelone, Papaya und rosa Grapefruit enthalten. Welche Nahrungsmittel den höchsten Lycopingehalt haben, erfährst du weiter unten im Artikel.
Sekundäre Pflanzenstoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten. Während sie den Pflanzen als Abwehrstoff gegen Fressfeinde dienen, sollen sie sich gesundheitsfördernd auf den menschlichen Körper auswirken.
Bei der Auswahl von Tomaten können Faktoren wie Reife oder Sorte über die Nährstoffe entscheiden.
Übrigens: Der Farbstoff Lycopin wird sogar aus Tomaten extrahiert. Lebensmittel-Produzenten färben damit bestimmte Produkte wie Saucen, Desserts und Schmelzkäse rötlich bzw. orange ein.
Lycopin: Wirkung auf den Körper
Lycopin ist ein starkes Antioxidans, wie Laboruntersuchungen und Übersichtsarbeiten zeigen. Antioxidantien können im Körper reaktive Sauerstoffverbindungen neutralisieren. Diese sollen in zu hoher Konzentration Zellen schädigen und deshalb möglicherweise das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen erhöhen.
Darüber hinaus soll Lycopin laut wissenschaftlichen Ergebnissen als Radikalfänger einer Arteriosklerose (Verkalkung der Blutgefäße) vorbeugen. Eine andere Studie legt nahe, dass Lycopin positiv bei Bluthochdruck wirken könnte.
Isst du regelmäßig rotes Obst und Gemüse, steigt der Lycopingehalt im Blut an. Außerdem lagert es sich in den Zellen unter der Haut ein. Daher wird Lycopin auch im Zusammenhang mit der Hautreaktion auf Sonnenlicht erforscht. Es ersetzt jedoch keinesfalls den UV-Schutz durch Sonnencreme und Kleidung.
Wieso soll ich Tomaten erhitzen?
Der kostbare Farbstoff Lycopin sitzt tief in den Faserzellen der Tomate, sodass er durch die Verdauung nicht komplett herausgelöst werden kann. Wird die Tomate zerkleinert und erhitzt, bricht das die Zellstrukturen auf und das Antioxidans kommt in erhöhtem Maß frei. Daher enthält die Tomatensauce oder der Tomatensaft deutlich mehr Lycopin als eine rohe Tomate.
Das Lycopin aus der Tomatensauce kann vom Körper besser aufgenommen werden.
Zudem gilt: Je reifer die Tomate, desto mehr Lycopin ist enthalten. Eine unreife und teilweise grüne Tomate ist arm an dem Antioxidans. Achte also immer darauf, dass du die Tomate erst dann verzehrst, sobald sie schön rot ist.
Lycopin und Lebensmittel
Wie bereits erwähnt, besitzen verarbeitete Tomaten einen höheren Lycopingehalt als unverarbeitete bzw. andere Nahrungsmittel. Wie viel Lycopin genau, siehst du hier:
* Abweichungen hängen vom jeweiligen Produkt, Sorte, Reifegrad und Anbauweise ab.
Tomaten und Tomatensauce zubereiten
Tomatensauce ist ein zentraler Bestandteil der beliebten mediterranen Küche. In Italien lässt man sie beispielsweise oft länger und sanft köcheln. Dieses Verfahren kann den Lycopingehalt zusätzlich steigern.
Nicht nur durch das Erhitzen werden Tomaten noch gesünder. Kombiniere sie immer mit ein wenig Öl. Da Lycopin fettlöslich ist, kann es dadurch deutlich besser vom Körper aufgenommen werden.
Besonders gesund und köstlich sind zum Beispiel geschmorte Tomaten: Halbiere hierfür die Tomaten. Schmore sie mit etwas Öl für circa 10 Minuten bei geringer Hitze in einem Topf oder in einer Pfanne mit Deckel.
Lycopin in Tomaten: die richtige Lagerung
Lycopin ist im Gegensatz zu vielen Vitaminen hitzestabil: Kochen, Schmoren oder Backen verringern den Gehalt also kaum. Nur sehr langes Erhitzen kann Verluste verursachen. Empfindlich reagiert der rote Pflanzenstoff auf Licht und Sauerstoff. Deshalb sollten Tomatensauce, passierte Tomaten oder Tomatenmark am besten in dunklen, luftdicht verschlossenen Behältern aufbewahrt werden. Für längere Haltbarkeit eignet sich das Einfrieren von Saucen oder pürierten Tomaten, weil der Lycopingehalt dabei weitgehend erhalten bleibt.
Rohe Tomaten mögen allerdings keine Kälte: Unter 10 Grad verlieren sie in der Regel an Aroma. Bewahre sie daher besser nicht im Kühlschrank auf, sondern an einem schattigen, kühlen Ort.
Lagere Tomaten am besten außerhalb des Kühlschranks – so behalten sie ihr volles Aroma und reifen natürlich nach.
Die häufigsten Fragen zum Thema Tomaten und Lycopin in Tomaten
In einer abwechslungsreichen Ernährung spricht für die meisten Menschen nichts dagegen, täglich Tomaten zu essen. Sie sind kalorienarm, enthalten viel Wasser und beinhalten wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Nicht nur rohe Tomaten bringen Vorteile, auch Produkte wie Tomatensauce oder passierte Tomaten sind gesund.
Worauf du achten solltest:
- Auf Abwechslung setzen, indem du Tomaten mit anderen Gemüsesorten kombinierst.
- Bei empfindlichem Magen auf den Säuregehalt und den Reifegrad achten oder auf gegarte Varianten ausweichen.
Tomaten enthalten Inhaltsstoffe wie Lycopin, die in wissenschaftlichen Untersuchungen mit der verbesserten Funktion verschiedener Körpersysteme in Verbindung gebracht werden. Die Ergebnisse sind jedoch oft noch nicht eindeutig belegt.
- Herz-Kreislauf-System: Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin werden im Kontext von Blutdruck- und Gefäßforschung untersucht.
- Haut: Lycopin wird als Antioxidans auch im Zusammenhang mit der Hautreaktion auf Sonnenlicht erforscht.
- Gehirn: Carotinoide aus Tomaten stehen im Fokus von Studien zur Unterstützung kognitiver Funktionen im Alter.
- Blutzucker und Stoffwechsel: Polyphenole wie Naringenin werden hinsichtlich ihres Potenzials bei der Blutzuckerregulation betrachtet.
Lycopin ist ein Carotinoid und wirkt im menschlichen Körper als Antioxidans. Das bedeutet, es neutralisiert möglicherweise reaktive Sauerstoffverbindungen, die Zellen schädigen können.
Beispielsweise erforschen wissenschaftliche Studien, ob ein höherer Lycopinspiegel im Blut mit einer besseren Gefäßelastizität, einer geringeren Oxidation von LDL-Cholesterin und einem günstigeren Blutdruckprofil zusammenhängen könnte.
"Ist Lycopin gesund?" Die Frage lässt sich aktuell nicht eindeutig beantworten, da die Forschungen noch nicht abgeschlossen sind.
Der Gehalt von Lycopin in Tomaten hängt stark von Sorte, Reifegrad und Zubereitung ab.
- Frische, reife Tomaten: etwa 2,5–3 mg Lycopin pro 100 g
- Passierte Tomaten: circa 15 mg pro 100 g
- Tomatenmark: etwa 28 mg pro 100 g
Verarbeitete Produkte enthalten oft mehr, weil das Erhitzen und Zerkleinern Lycopin besser verfügbar macht und es im Endprodukt konzentrierter vorliegt.
Fazit: Tomaten sind in vielen Facetten gesund
Ob frisch, passiert oder als Sauce – Tomaten bereichern deinen Speiseplan nicht nur geschmacklich, sondern liefern dir auch wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und den roten Pflanzenstoff Lycopin. Durch Erhitzen und die Kombination mit etwas Öl steigerst du den Gehalt und die Aufnahme des Antioxidans zusätzlich. Wer Tomaten saisonal reif kauft, richtig lagert und abwechslungsreich zubereitet, holt das Beste aus ihnen heraus, kulinarisch und in Bezug auf ihre natürlichen Inhaltsstoffe.
Erwähnte Quellen:
- Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits. Mercy Omoye Shafe, Nontobeko Myllet Gumede, Trevor Tapiwa Nyakudya, Eliton Chivandi. June 2024. DOI: 10.1155/2024/6252426, zuletzt abgerufen am 15.08.2025
- Lycopene in the Prevention of Cardiovascular Diseases. Sylwia Przybylska, Grzegorz Tokarczyk. February 2022. DOI: 10.3390/ijms23041957, zuletzt abgerufen am 15.08.2025
- Lycopene Supplement and Blood Pressure: An Updated Meta-Analysis of Intervention Trials. Xinli Li, Jiuhong Xu. September 2013. DOI: 10.3390/nu5093696, zuletzt abgerufen am 15.08.2025
- The effect of tomato and lycopene on clinical characteristics and molecular markers of UV-induced skin deterioration: A systematic review and meta-analysis of intervention trials. Xiaofeng Zhang, Qilun Zhou, Yue Qi, Xiaoli Chen, Jinlan Deng, Yongping Zhang, Ruonan Li, Jianming Fan. June 2024. DOI: 10.1080/10408398.2022.2164557, zuletzt abgerufen am 15.08.2025
