Nicht nur Vegetarier:innen oder Veganer:innen schwören drauf. Ob nun Low Carb, Paleo, oder Clean Eating, alle Ernährungsformen haben eines gemeinsam: Gemüse ist immer erlaubt und bildet oft sogar die Basis. Und das aus gutem Grund, denn Gemüse ist unglaublich gesund, wie viele Studien zeigen.
Das Ärgerliche ist nur, dass Gemüse im Alltag nicht so leicht zu haben ist wie Pommes oder Pizza. Meist ist auch etwas mehr Aufwand bei der Zubereitung nötig als bei einem belegten Brot. Deswegen fällt es vielen oft schwer, auf die nötige Menge Grünzeug zu kommen. Wir zeigen dir, wie du das trotzdem ganz easy hinbekommst.
Übrigens: Die einfachste Methode, dich auf eine gesunde Ernährung umzustellen, sind unsere individuellen Ernährungspläne. Die liefern dir die perfekte Food-Planung für jedes Ziel und alle besonderen Wünsche.
Warum ist Gemüse so gesund und so wichtig?
Gemüse ist einfach ein nährstoffmäßiger Alleskönner. Unabhängig von der Sorte enthält es kein Fett, nur wenig Kohlenhydrate und reichlich gesunden "Ballast". Gemüse gehört nämlich zu den besten Ballaststoff-Lieferanten überhaupt, und die halten Studien zufolge deinen Darm gesund und die Verdauung in Schwung. Gleichzeitig erhöht eine Ladung Gemüse das Volumen und die Nährstoffdichte deines Essens.
Sprich: Du kannst immer wieder größere Portionen Gemüse essen, ohne dass es negative Spuren hinterlässt, und nimmst gleichzeitig reichlich gesunde Inhaltsstoffe zu dir. Denn Gemüse enthält jede Menge essenzielle (lebenswichtige!) Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
5 am Tag: Warum 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst?
Die Regel kennst du vermutlich: Die Expert:innen-Empfehlung "5 am Tag" gibt es schon seit über 20 Jahren und sie ist noch immer aktuell. Hintergrund: Mehrere hundert Studien haben mittlerweile belegt, dass die Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse – vor allem die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe – dir helfen können, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Schlaganfall und sogar verschiedenen Krebsarten zu erkranken. Studien zeigten auch, dass dieser Effekt bei 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag am besten abgesichert wird.
Daher empfiehlt der 5 am Tag e.V., zu dessen Mitgliedern unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft gehört, jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht dabei einer normalen Handvoll.
Obst lässt sich meist viel einfacher in den täglichen Speiseplan integrieren, denn zum Beispiel Apfel, Banane & Co. sind ohne große Zubereitung prima Snacks für unterwegs. Außerdem kannst du Obst bereits am Morgen zusammen mit Müsli oder Joghurt essen, daher sind 2 Portionen davon für viele sicher kein Problem. Mit 3 Portionen Gemüse pro Tag sieht das schon anders aus.
Wir verraten dir, wie du mehr Gemüse ganz einfach und unkompliziert in deinen Speiseplan schmuggelst.
Wie schaffe ich es, mehr Gemüse zu essen? 8 Tipps
Die Vorteile der Gemüse-Küche sind dir klar, und trotzdem isst du immer noch zu wenig Gemüse? Das Problem kennen viele. Die einen sagen, es sei so schwierig zuzubereiten, die anderen sagen, es schmeckt ihnen nicht.
Für beide Probleme gibt es Lösungen und Tricks. Wir zeigen dir, wie du es schaffst, mehr Gemüse am Tag zu essen, ohne es dir "reinzuzwingen"! Hier sind unsere Tipps:
1. Iss öfter mal Gemüsesuppe!
Gemüse ist perfekt, um leckere Suppen oder Eintöpfe zu zaubern. Dazu kannst du Kürbis, Karotten, Tomaten & Co. entweder fein pürieren oder eine bunte Gemüsesuppe aus verschiedenen Sorten zubereiten. Auch lecker: ein Curry. Dazu passen zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli, Paprika oder Zucchini.
2. Probiere neue Gemüsesorten aus!
Bei dir gibt es immer nur Brokkoli als Beilage? Dann schau mal über den Tellerrand: Es warten so viele leckere Gemüsesorten im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt darauf, von dir probiert zu werden.
Zucchini in Gelb oder Grün, zahlreiche Kürbis- oder Pilzsorten, die alle anders schmecken, lila Blumenkohl und, und, und. Wenn du bisher nur Erbsen und Möhren aus der Dose gegessen hast, probier mal aus, wie die als frische Zutaten schmecken.
3. Pimp dein Brot mit Veggies!
Ob zum Frühstück, als Pausenbrot oder am Abend: Brot geht eigentlich immer. Damit es beim Belag nicht langweilig wird, kannst du Käse und Aufschnitt mit Tomaten- oder Gurkenscheiben aufpeppen.
Avocado statt Butter macht sich ebenfalls ziemlich gut auf deiner Stulle. Auch lecker: Ein paar Blätter Rucola oder ein wenig Eisbergsalat dazulegen. Frage dich einfach bei jeder Brotzeit: Wie passt Gemüse dazu? Und sorge für entsprechende Vorräte!
Versuche in jedes Essen etwas Gemüse zu integrieren
4. Erst der Salat, dann das Vergnügen!
Iss vor jeder Hauptmahlzeit einen kleinen Beilagensalat. Dieser Tipp ist im Alltag nicht immer umsetzbar, das ist klar, aber es funktioniert prima im Restaurant oder mittags in der Kantine. Alternativ sollte eine große Portion Gemüse als Beilage auf deinem Teller landen.
Versuche zudem, mindestens 2-mal die Woche einen großen Salat statt einer dicken Portion Pasta zu essen. Salat macht dich nicht satt, denkst du? Quatsch, es kommt nur auf die richtigen Zutaten an. Ein richtiger Sattmacher-Salat enthält neben dem Grünzeug (eine oder mehrere Salatsorten) reichlich Gemüse plus eine Eiweißquelle, wie Eier, Tofu, Feta, Garnelen, Hähnchen oder Ähnliches. Wer mag, kann seinen Salat auch mit Quinoa, Couscous oder Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, pimpen. Hier findest du 3 Protein-Salate.
5. Schmuggel Gemüse unter dein Essen!
Wenn es dir generell schwerfällt Gemüse zu essen, dann sind folgende Tricks ideal für dich:
- Zoodles: "Zoodles" ist eine Wortschöpfung aus "zucchini" und "noodles" und voll im Trend. Mit einem Spiralschneider kann man auch aus Karotten, Gurke & Co. ganz easy solche Low-Carb-Gemüsenudeln machen und seine normale Pasta damit strecken.
- Pizzaboden: Wusstest du, dass Pizzateig nicht zwangsläufig aus Mehl bestehen muss? Du kannst zum Beispiel auch aus Blumenkohl oder Kürbis einen gesunden Pizzaboden backen. Rezept gefällig?
- Geraspelte Möhren: Kleingeriebene Karotten kann man hervorragend in Frikadellen, Bolognese oder Lasagne verarbeiten und unterheben.
- Blumenkohlreis: Die Low-Carbler kennen ihn sicher – denn Blumenkohlreis ist eine super Alternative zu normalem Reis. Dafür einfach frische Blumenkohlröschen nach und nach in einem guten Mixer zu "Reis" schreddern und kurz anbraten, fertig!
- Zoats: Ab sofort gibt es Zucchini zum Frühstück. Ja, richtig gelesen. Raspel dafür einfach einen kleinen Zucchino und gib das ganze zu deinem Porridge. Denn Zoats (englisch für zucchini und oats) füllen deinen Magen ohne ihn zu belasten und sind super gesund. Da Zucchinis relativ geschmacksneutral sind, wirst du sie kaum schmecken.
6. Gemüsesticks statt Schokoriegel snacken!
Ob im Büro, unterwegs oder abends vor dem Fernseher: Selbst geschnippelte Veggie-Sticks aus Karotten, Gurken oder Kohlrabi sind der ideale Snack. Denn wer statt Schokolade lieber Gemüse nascht, beugt so clever Heißhungerattacken vor, da die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe schön lange satt halten. Ein Schokoriegel bringt deinen Blutzuckerspiegel zudem nur durcheinander. Das kann dir mit Gemüse nicht passieren.
7. Trink dein Gemüse!
Grüne Smoothies – vor allem die selbst gemachte Version – oder kalt gepresste Säfte mit einem hohen Anteil an Grünzeug, wie Spinat oder Grünkohl, sind eine ziemlich smarte Art, um mehr Gemüse in deinen Alltag zu integrieren. Dazu benötigst du allerdings einen cleveren Mixer wie diesen hier.
8. Probiere neue Rezepte mit Gemüse!
Neue Rezepte auszuprobieren macht Spaß und bringt Abwechslung in deinen Speiseplan. Wirf doch mal einen Blick in vegane Kochbücher und Internetseiten oder sammele Rezeptideen auf Pinterest. Vegane Rezepte sind nicht nur unglaublich kreativ, sondern enthalten natürlich sehr viel Gemüse.
Wie du siehst, ist es gar nicht so schwer, auf die drei Portionen Gemüse am Tag zu kommen. Du musst es nur clever anstellen und deinen Kopf bzw. Magen etwas austricksen, mit beispielsweise Gemüsesuppen oder -nudeln. Guten Hunger!
Erwähnte Quellen:
Donato Angelino et al. (2019): Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies. International journal of food sciences and nutrition, https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1571021, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Thomas M. Barber et al. (2020): The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, https://doi.org/10.3390%2Fnu12103209, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Taylor C. Wallace et al. (2019): Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
Dong D. Wang et al. (2021): Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996, zuletzt abgerufen am 08.08.2024
