Ob nun Low Carb, Paleo, oder Clean Eating: Alle Ernährungsformen haben eines gemeinsam: Gemüse ist immer erlaubt und bildet oft sogar die Basis. Und das aus gutem Grund, denn Gemüse ist unglaublich gesund.
Das Dumme ist nur, dass Gemüse im Alltag nicht so leicht zu haben ist wie Pommes oder Pizza. Deswegen fällt es vielen oft schwer, auf die nötige Menge zu kommen. Wir zeigen dir, wie du das trotzdem ganz easy hinbekommst.
Gemüse ist einfach ein kulinarischer Alleskönner. Unabhängig von der Sorte enthält es kein Fett, nur wenig Kohlenhydrate und reichlich gesunden "Ballast". Gemüse gehört nämlich zu den besten Ballaststoff-Lieferanten überhaupt und hält deinen Darm gesund und die Verdauung in Schwung. Gleichzeitig erhöht eine Ladung Gemüse das Volumen und die Nährstoffdichte deines Essens.
Sprich: Du kannst größere Portionen essen und nimmst gleichzeitig reichlich gesunde Inhaltsstoffe zu dir. Denn Gemüse enthält jede Menge essenzielle (lebenswichtige!) Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Die Regel kennst du vermutlich: Die Experten-Empfehlung "5 am Tag" gibt es schon seit über 20 Jahren und sie ist noch immer aktuell. Hintergrund: Mehrere hundert Studien haben mittlerweile belegt, dass die Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse – vor allem die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe – dir helfen können, seltener an Herz-Kreislauferkrankungen, Demenz, Schlaganfall und sogar verschiedenen Krebsarten zu erkranken.
Daher empfiehlt der 5 am Tag e.V., zu dessen Mitgliedern unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und die Deutsche Krebsgesellschaft gehört, jeden Tag drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion entspricht dabei einer normalen Handvoll.
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Obst lässt sich meist viel einfacher in den täglichen Speiseplan integrieren, denn Apfel, Banane & Co. sind prima Snacks für unterwegs. Außerdem kann man Obst bereits am Morgen zusammen mit Müsli oder Joghurt essen, daher sind zwei Portionen für viele von euch sicher kein Problem. Mit drei Portionen Gemüse pro Tag sieht das schon anders aus.
Wir verraten dir, wie du mehr Gemüse ganz einfach und unkompliziert in deinen Speiseplan schmuggelst.
Die Vorteile der Gemüse-Küche sind dir klar, und trotzdem isst du immer noch zu wenig Gemüse? Das Problem kennen viele. Die einen sagen, es sei so schwierig zuzubereiten, die anderen sagen, es schmeckt ihnen nicht.
Für beide Probleme gibt es Lösungen und Tricks. Wir zeigen dir, wie du mehr Gemüse am Tag schaffst!
Gemüse ist perfekt, um leckere Suppen oder Eintöpfe zu zaubern. Dazu kannst du Kürbis, Karotten, Tomaten & Co. entweder fein pürieren oder eine bunte Gemüsesuppe aus verschiedenen Sorten zubereiten. Auch lecker: ein Curry. Dazu passen zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli, Paprika oder Zucchini. Lust auf ein Rezept? Hier entlang.
Bei dir gibt es immer nur Brokkoli als Beilage? Dann schau mal über den Tellerrand: Es warten so viele leckere Gemüsesorten im Supermarkt und auf dem Wochenmarkt darauf, von dir probiert zu werden.
Zucchini in gelb oder grün, zahlreiche Kürbis- oder Pilzsorten, die alle anders schmecken, lila Blumenkohl und, und, und. Wenn du bisher nur Erbsen und Möhren aus der Dose gegessen hast, probier mal aus, wie die als frische Zutaten schmecken.
Ob zum Frühstück, als Pausenbrot oder am Abend: Brot geht eigentlich immer. Damit es beim Belag nicht langweilig wird, kannst du Käse und Aufschnitt mit Tomaten- oder Gurkenscheiben aufpeppen.
Avocado statt Butter macht sich ebenfalls ziemlich gut auf deiner Stulle. Auch lecker: Ein paar Blätter Rucola oder ein wenig Eisbergsalat dazulegen. Frage dich einfach bei jeder Brotzeit: Wie passt Gemüse dazu? Und sorge für entsprechende Vorräte!
Iss vor jeder Hauptmahlzeit einen kleinen Beilagensalat. Dieser Tipp ist im Alltag nicht immer umsetzbar, das ist klar, aber es funktioniert prima im Restaurant oder mittags in der Kantine. Alternativ sollte eine große Portion Gemüse als Beilage auf deinem Teller landen.
Versuche zudem, mindestens 2-mal die Woche einen großen Salat statt einer dicken Portion Pasta zu essen. Salat macht dich nicht satt denkst du? Quatsch, es kommt nur auf die richtigen Zutaten an. Ein richtiger Sattmacher-Salat enthält neben dem Grünzeug (eine oder mehrere Salatsorten) reichlich Gemüse plus eine Eiweißquelle, wie Eier, Tofu, Feta, Garnelen, Hähnchen oder ähnliches. Wer mag, kann seinen Salat auch mit Quinoa, Couscous oder Hülsenfrüchten, wie Kichererbsen, pimpen.
Wenn es dir generell schwer fällt Gemüse zu essen, dann sind folgende Tricks ideal für dich:
Ob im Büro, unterwegs oder abends vor dem Fernseher: Selbst geschnippelte Veggie-Sticks aus Karotten, Gurken oder Kohlrabi sind der ideale Snack. Denn wer statt Schokolade lieber Gemüse nascht, beugt so clever Heißhungerattacken vor, da die im Gemüse enthaltenen Ballaststoffe schön lange satt halten. Ein Schokoriegel bringt deinen Blutzuckerspiegel zudem nur durcheinander. Das kann dir mit Gemüse nicht passieren.
Grüne Smoothies – vor allem die selbst gemachte Version – oder kaltgepresste Säfte mit einem hohen Anteil an Grünzeug, wie Spinat oder Grünkohl, sind eine ziemliche smarte Art um mehr Gemüse in deinen Alltag zu integrieren. Dazu benötigst du allerdings einen Mixer wie diesen hier.
Neue Rezepte auszuprobieren macht Spaß und bringt Abwechslung in deinen Speiseplan. Wirf doch mal einen Blick in vegane Kochbücher und Internetseiten oder sammel Rezeptideen auf Pinterest. Vegane Rezepte sind nicht nur unglaublich kreativ, sondern enthalten natürlich sehr viel Gemüse.
Mit unseren einfachen Tricks sollten die drei Portionen Gemüse am Tag nun locker zu schaffen sein, oder? Und keine Angst: Ein "zu viel" gibt es bei Gemüse nicht, also lass es dir schmecken!