Plank-Übung Super-Planke! Die 5 besten Unterarmstütz-Varianten

Der Unterarmstütz ist eine Oldschool-Übung? Falsch! Nicht mit diesen effektiven Varianten. © Lucky Business / Shutterstock.com

Die Planke galt für dich immer als Langweiler-Übung? Dabei ist der Klassiker unter den Core-Übungen perfekt für einen flachen Bauch

Es ist und bleibt für viele ein erstrebenswertes Ziel: Ein trainierter, schlanker und gut definierter Bauch. Aber gerade die Bauchmuskeln sind bei den meisten Menschen die größte Challenge. Und wer macht schon gern immer nur Sit-ups? Da ist die Planke, auch Unterarmstütz genannt, genau die richtige Übung. Hier steht, warum, und wie sie am effektivsten ist.

Warum ist Planking so effektiv?

Wenn es darum geht, Bauchfett zu verlieren und Muskulatur aufzubauen, ist die Planke ein echter Goalgetter. Denn bei dieser Übung kommst du so richtig ins Schwitzen: Der gesamte Körper wird beansprucht und geformt, von den Händen bis zu den Füßen ist alles angespannt. Da werden nicht nur die Arme, Beine und der Po so richtig fit gemacht, sondern auch die Bauchmuskeln gestärkt. Denn: Die Hauptspannung kommt aus dem Bauch, der hält sie oben und unterstützt so die Arme und den unteren Rücken.

Tipp für Fortgeschrittene: Mit einem Balance-Board und einem Fitnessband lassen sich Planks abwechslungsreicher und intensiver gestalten.

Wie viele Planks sollte ich pro Tag machen?

Damit sich die Übung richtig lohnt, solltest du den Unterarmstütz für circa 60 Sekunden halten und das bis zu 3-mal wiederholen. Wichtig ist dabei, dass du besonders auf die Bauchspannung und einen festen Core-Bereich achtest.

Planks: Nach dieser Zeit sehen Sie erste Erfolge

Good news: Erste Resultate werden ziemlich fix sichtbar. Wer den Unterarmstütz jeden Tag für eine Minute hält oder sogar noch mehrfache Wiederholungen einbaut, kann schon nach einer Woche die ersten Abs erkennen. Stark!

Wie lange sollte ich die Plank-Position halten?

So lange, wie du kannst! 60 Sekunden wären natürlich mega-stark, wer so weit aber noch nicht ist, kann auch 4 Sets à 15 Sekunden machen. Der Weg ist das Ziel!

Wenn du merkst, dass du die 15 Sekunden locker aushältst, kannst du dich langsam auf 30 und später 45 Sekunden steigern, bis du bei der ganzen Minute angekommen bist.

Worauf muss ich bei Planks achten?

Der Unterarmstütz ist nur dann effektiv, wenn er richtig ausgeführt wird. Achte also zunächst auf eine korrekte Haltung. Der Rücken darf nicht im Hohlkreuz sein, der ganze Körper unter Spannung und vor allem der Core-Bereich rund um den Bauch sollte richtig fest sein. Außerdem solltest du den Unterarmstütz auf einer relativ weichen Unterlage machen, damit die Ellenbogen nicht so stark belastet werden.

Welche Muskeln werden bei der Planke beansprucht?

Plank-Übungen haben eine super Wirkung auf den gesamten Körper, denn dabei wird nicht nur der Bauch, sondern gleich die ganze Rumpfmuskulatur trainiert. Wieso das wichtig ist? Ein gut trainierter Rumpf kann Rückenschmerzen verhindern und trägt außerdem zu einer guten Körperhaltung bei.

Durch das Training werden nicht nur die äußeren Muskeln sichtbar und stark (Sixpack-Alarm!), auch die tiefer liegenden Muskelstrukturen, die Halt geben, werden besser vernetzt. Und weil der Rumpf die wichtige Verbindung zwischen Oberkörper und unteren Extremitäten ist, ist es auch so wichtig, hier stark zu sein.

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Planks richtig ausführen

Die klassische Planke, die vor allem die geraden Bauchmuskeln stärkt, kennen alle: Hände schulterbreit aufsetzen, die Schultern bleiben die ganze Zeit über den Händen. Füße hüftbreit aufstellen, der Körper bildet eine Gerade.

Die gerade Haltung bleibt auch bestehen, es wird nicht ins Hohlkreuz gefallen und der Po darf auch nicht zu weit nach oben wandern. Das geschieht ja gern mal, wenn’s anstrengend wird, aber dann ist der Unterarmstütz bei weitem nicht mehr so effektiv, wie sie sein könnte – und sollte.

Darum solltest du die Plank-Übungen variieren

Du möchtest dein Plank-Workout noch eine Idee effektiver gestalten? Dann bist du bereit für unsere 5 neuen Planke-Übungen, die noch mehr können als die Basisübung. Denn mit ein paar Mini-Änderungen wird der Unterarmstütz gleich viel anstrengender.

Durch die verschiedenen Varianten werden noch zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht und die rückwärtige Muskelkette stärker involviert. Ein Rundum-sorglos-Programm also.

Plank: Die 5 besten Varianten

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du die folgenden 5 Plank-Übungen als Zirkel mindestens 2- bis 3-mal pro Woche für 2 Runden durchziehen.

Variante 1: Walking Plank

1. Walking Plank

So gehts: Unterarmstützposition, die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Füße eng aufstellen, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Kräftige Rumpfspannung. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick zum Boden.

Linke Hand aufstützen, Körpergerade halten, nicht aufrotieren oder im Becken kippen.

Nun die rechte Hand aufstellen und das Körpergewicht mit Kraft nach oben in die Stützposition drücken. Dann Gewicht wieder absenken, mit dem linken Arm beginnen.

So oft: 10 bis 14 Wiederholungen

Variante 2: Rück-Stütz

2. Rück-Stütz

So gehts: Aus der Rückenlage die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen und beide Fersen aufstellen. Rumpf, Beine und Po fest anspannen und das Körpergewicht abheben. Stabile Gerade halten, Blick zur Decke .

Rechtes Bein weit heben, dabei gestreckt lassen und kurz halten. Dann absenken und mit links. Im Wechsel weitermachen.

So oft: 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein

Variante 3: Seitenstütz-Kombi

3. Seitenstütz-Kombi

So gehts: Seitstütz auf rechts, Körpergewicht auf rechten Unterarm und rechten Fuß, eine stabile Gerade halten, im Becken nicht kippen oder durchhängen. Linke Hand stützt in die linke Hüfte, Kopf aufrecht, Blick geradeaus.

Linkes Bein lang gestreckt so weit wie möglich nach oben heben. Körpergewicht ausbalancieren.

Das lange linke Bein kraftvoll nach hinten führen, kurz halten, dann wieder zur Mitte, nicht ablegen. Stabile Körpergerade jederzeit halten. Becken nochmals bewusst weit nach oben heben.

Nun das linke Bein kraftvoll weit nach vorne strecken, kurz halten. Mit langem Bein vor- und zurückpendeln und nach allen Wiederholungen über den Unterarmstütz die Seite wechseln.

So oft: 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Variante 4: Der 3-Punkt-Stütz

4. Der 3-Punkt-Stütz

So gehts: Unterarmstütz. Die Ellenbogen unter den Schultern aufstellen, Füße eng, den gesamten Körper in eine stabile Gerade bringen. Dafür kräftige Rumpfspannung aufbauen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Blick zum Boden.

Rechte Hand im 45-Grad-Winkel nach vorne setzen, gleichzeitig das linke Bein weit heben, dabei im Rumpf stabil bleiben. Ausbalancieren, kurz halten. Zurück zur Mitte und mit der anderen Seite wiederholen. Im Wechsel weitermachen.

So oft: 12 bis 14 Wiederholungen

Variante 5: Planke mit Dreh

5. Planke mit Dreh

Nun das Gewicht auf den rechten Unterarm verlagern, den Körper gerade nach links aufrotieren und das rechte Bein lang nach vorne strecken, das Körpergewicht ist auf dem linken Fuß. Nun den linken Arm lang nach oben strecken. Kurz halten, geführt zur Mitte zurück, dann zur anderen Seite und im Wechsel weitermachen.

So oft: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

Planks trainieren effektiv und kostensparend alle Bauchmuskeln. Du brauchst lediglich eine Matte, denn du formst deinen Körper ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Arme, Schulter, Rumpf, Bauch, Po, Beine, einfach alles wird bei der "einfachen" Übung in nur 60 Sekunden richtig fit gemacht.

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26.06.2019| © womenshealth.de
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