Workout in der Schwangerschaft So geht Workout auch in der Schwangerschaft

Fitness und Schwangerschaft sind kein Widerspruch, im Gegenteil: Ein trainierter Körper erleichtert die Geburt © nd3000 / Shutterstock.com

Sie wollen in der Schwangerschaft nicht nur sitzen und aufs Baby warten? Hier lesen Sie worauf Sie beim Workout mit Babybauch achten müssen

Kann ich in der Schwangerschaft überhaupt ein Workout machen?

Ja. Solange Ihr Arzt oder Ihre Ärztin das nicht untersagt, ist das mit ein paar Einschränkungen überhaupt kein Problem. Natürlich ist jeder Körper und auch jede Schwangerschaft anders, insofern sollten Sie Ihre Fitness-Vorhaben mit den behandelnden Medizinern absprechen, und auch mit der Hebamme, wenn Sie eine haben.

Welche Vorteile hat es, als Schwangere zu trainieren?

Sehr viele. Zunächst ist da das allgemeine Wohlbefinden, das sich durch die Aktivität nachweislich bessert. Sie haben ein geringeres Risiko, an Schwangerschafts-Diabetes zu erkranken, erhöhten Blutdruck zu entwickeln und an einer Depression zu erkranken. Außerdem fallen die Wehen bei einem trainierten Körper oft kürzer und weniger schwer aus. Auch das Baby entwickelt sich besser. Die Vorteile einer fitten Schwangerschaft wurden durch viele Studien belegt. Sie sollten es nur mit dem Sport nicht übertreiben und nicht die falschen Übungen machen.

Welche Probleme gibt es für mich als Schwangere beim Workout?

Natürlich werden Sie irgendwann merken, dass da ein ordentlicher Bauch wächst, der bei vielem im Weg ist. Damit lässt sich aber leben und mit gewissen Einschränkungen auch trainieren.
Sie werden feststellen, dass Ihnen gerade am Anfang viel weniger der wachsende Babybauch zu schaffen macht als viel mehr Ihr abfallendes Energielevel. Müdigkeit und vielleicht sogar Übelkeit machen es nicht leicht, das Trainingspensum aufrecht zu erhalten. Tipp: Bewerten Sie Ihre Tagesform anhand auf einer Skala von 1 bis 5. An den 1er und 2er Tagen, wenn es schon zu anstrengend scheint, Treppen zu steigen, pausieren Sie. An den anderen Tagen versuchen Sie sich zu bewegen, wenigstens für 10 Minuten.

Trainieren Sie in der Schwangerschaft ruhig regelmäßig, aber übernehmen Sie sich nicht, verwenden Sie nur leichte Gewichte! © nd3000 / Shutterstock.com

Welche Übungen kann ich machen, wenn ich schwanger bin?

Das richtet sich auch ein bisschen danach, in welchem Monat Ihrer Schwangerschaft Sie sich befinden. Es ist sinnvoll die Schwangerschaft dafür in Trimester einzuteilen, also in Drittel. Hier die wichtigsten Eckdaten für Ihr Schwangerschafts-Workout:

1. Trimester: In den ersten drei Monaten können Sie fast so trainieren wie zuvor, aber ohne jegliche Steigerung der Intensität oder der Häufigkeit. Sprich: Nie mehr machen als Sie vor Beginn der Schwangerschaft gemacht haben. Wenn Sie sonst mit Gewichten trainieren, können Sie das auch jetzt tun. Wenn Sie aber bereits seit Jahren keine Langhantel mehr genutzt haben, sollten Sie auf keinen Fall jetzt damit anfangen. Wie gesagt, es könnte sein, dass Sie sich oft müde und schlapp fühlen. Dann heißt es: Nicht ärgern, nicht zu streng mit sich sein! Gönnen Sie Ihrem Körper die Ruhe, die er braucht. An anderen Tagen geht mehr, versprochen.

Die beste Übung in dieser Zeit: Kreuzheben mit Kurzhanteln. Die Schwangerschaft torpediert Ihre Körperhaltung, geht voll ins Kreuz. Ein gutes Gegengift ist das Kreuzheben, denn es trainiert Ihre komplette Rückseite: Rücken, Beine, Po. Außerdem ist es eine Super-Vorbereitung darauf, Ihr liebes Kleines täglich 70-mal hochzuheben, wenn es denn da ist.
So geht's: 1. Aufrecht stehen, Füße etwa hüftbreit auseinander, in jeder Hand eine Hantel mit je 2 bis 4 Kilo. Die Gewichte halten Sie vor Ihren Oberschenkeln, Handrücken zeigen nach vorn.
2. Rücken gerade halten, Rumpf anspannen, Hüfte nach hinten schieben und nach vorn beugen, bis die Hanteln vor Ihren Knien sind. Die Gewichte bleiben die ganze Zeit nah am Körper.
3. Oberschenkel anspannen und wieder zur Ausgangsposition.
3 Sätze mit je 12 Wiederholungen, 2-mal pro Woche.

Besonders Übungen für den unteren Rücken sind sinnvoll, der wird durch Ihren Babybauch stark beansprucht. © nd3000 / Shutterstock.com

2. Trimester: Mit der Energie wird es jetzt besser – ehrlich gesagt ist es powermäßig die beste Phase Ihrer Schwangerschaft, also nutzen Sie diese! Beim Training sollten Sie sich besonders auf Ihren unteren Rücken konzentrieren. Im gleichen Maße, in dem Ihr Bauch wächst, steigt auch die Belastung auf diesen Bereich, weshalb Sie ihn besonders schützen sollten. Denken Sie sich Ihre Körpermitte als eine Art natürliches Korsett, das stark sein muss, um Sie aufrechtzuhalten. So halten Sie mögliche Rückenschmerzen im Zaum und verbessern zudem Ihr Balancegefühl. Das können Sie brauchen, nicht nur sich weil durch das Bauchwachstum Ihr Körperschwerpunkt verschiebt. Durch das Hormon Relaxin werden alle Ihre Gelenke gelockert, was Ihre Gesamtstabilität beeinträchtigt und Sie anfälliger für Stürze macht. In den Monaten 4 bis 6 sollten Sie bereits auf einige "normale" Fitness-Übungen verzichten, und zwar vor allem solche, bei denen Sie auf dem Rücken liegen (Crunches, Sit-ups) Aber auch Drehbewegungen kommen nun auf die rote Liste, denn dabei kann die Hauptvene abgedrückt werden. Auch das Heben von Gewichten über dem Kopf sollten Sie bleiben lassen, dadurch wächst die ohnehin schon große Gefahr von Rückenschmerzen noch weiter.

Die beste Übung für diese Zeit: Delphin plus Planke. Natürlich können Sie wegen Ihres Bauches nicht mehr so gut Ihre Abs trainieren (sollen Sie aber auch nicht). Aber die gute alte Planke ist perfekt, um Ihren gesamten Rumpf anzuspannen und zu stabilisieren. Das Anheben der Hüften in dieser Variante hilft Ihnen ein wenig, deren Flexibilität zu trainieren. Wie Sie sicher merken, führt dieses Schwanger-Ding unweigerlich zu einer gewissen Hüftsteifigkeit, je mehr Sie dem vorbeugen, desto besser.
So geht's: 1. Mit den Unterarmen am Boden abstützen, die Ellbogen unter den Schultern, Füße auf den Zehenspitzen. Beine strecken und den Po in die Luft heben, bis Ihr gesamter Körper ein umgedrehtes V formt.
2. Nun langsam die Hüfte absenken und mit den Füßen nach hinten bewegen, bis Ihr Körper eine waagerechte Linie bildet.
3. Einen Moment halten, dann die gleiche Bewegung rückwärts.
5-8 Wiederholungen an 4 Tagen die Woche.

3. Trimester: Selbst wenn es immer schwerer fällt – auch in dieser Phase der Schwangerschaft ist ein wenig Bewegung sinnvoll. Gerade wenn Sie sich schwerfällig und unbeweglich fühlen, sorgt ein leichtes Workout dafür, dass Sie mehr in Schwung kommen. Natürlich können Sie bei der Anzahl und Dauer der Workouts runtergehen, also eher 3-mal eine halbe Stunde als 4-mal eine ganze. Gerade ein wenig Cardio-Training, zum Beispiel Power Walken oder leichtes Joggen, unterstützen die Blutzirkulation. Bei den Übungen sollten Sie die Finger von den schweren Gewichten lassen.

Die beste Übung für diese Zeit: Kniebeugen an der Wand. Aufstehen und Hinsetzen ist ja eh schon schwierig. Ohne die Wand als Hilfe ist eine Kniebeuge schon echt Powerlifting – und schon allein wegen Ihrer losen Gelenke nicht zu empfehlen. Mit dieser Balance-Unterstützung klappt sie aber ganz gut und stärkt genau die Muskeln, die Sie demnächst sehr oft brauchen werden. Außerdem unterstützen Sie dadurch die Blutzirkulation und die Beckenbodenmuskulatur, welche während und nach der Geburt sehr wichtig wird.
So geht's: 1. Eine Armlänge entfernt vor einer Wand aufstellen, Füße hüftbreit auseinander. Arme vorstrecken, Hände an der Wand.
2. Mit aufrechtem Oberkörper die Hüfte nach hinten schieben, Knie beugen und den Po absenken, bis Sie in einer tiefen Hocke sind.
3. Kurz pausieren, dann aus den Beinen heraus in die Ausgangsposition zurückdrücken.
2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an 2 Tagen pro Woche

Übertreiben Sie es in der Schwangerschaft nicht mit dem Workout. Kürzere und weniger Einheiten als ohneBabybauch sind völlig okay. © nd3000 / Shutterstock.com

Welche Übungen sollte ich während der Schwangerschaft nicht machen?

Alle Bewegungsformen, die heftige Sprung- und Drehbewegungen beinhalten, sollten Sie meiden (etwa Tae Bo, HIIT). Übungen in Bauch- und Rückenlage sollten Sie ebenfalls bleiben lassen. Auch Übungen, bei denen das Gewicht des ungeborenen Babys möglicherweise wichtige Blutgefäße abdrückt, etwa die Seitenlage oder Drehungen im Rumpf, sind keine gute Idee. Um den ohnehin belasteten Rücken, gerade im unteren Bereich, nicht zusätzlich zu (über-)fordern, sollten Sie auch das Stemmen schwerer Gewichte meiden.

Welche Risiken bestehen beim Fitness-Training während der Schwangerschaft?

So lange Sie sich mit einer Ärztin oder Hebamme abstimmen und ungeeignete Übungen meiden, besteht kein Risiko für Sie oder Ihr Kind. Völlig auf Nummer sicher gehen Sie natürlich, wenn Sie unter Aufsicht von Fachpersonal trainieren, etwa in einem der vielen angebotenen Kurse für Schwangerschafts-Sport oder -Yoga.

Welche Kleidung sollte ich als Schwangere beim Workout anziehen?

Da gilt die Maxime: Bequemlichkeit geht vor Style. Die Kleidung sollte Sie nicht einengen und sich Ihrem veränderten Körpervolumen gut anpassen. Eine Schwangerschaft schränkt die Bewegungsfähigkeit ohnehin ein, da sollten das nicht auch noch die Klamotten tun. Perfekt ist natürlich spezielle Fitness-Umstandsmode, etwa von Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious und Mamarella.

In der Schwangerschaft müssen Sie keine sportlichen Rekorde aufstellen, Sie trainieren auch überhaupt nicht für einen "sexy Body". Es geht ausschließlich um Ihr Wohlbefinden. So lange Sie das im Blick haben und unsere Tipps beachten, steht dem fitten Babyglück nichts im Wege.

15.08.2018| © womenshealth.de
Sponsored Section
Aktuelles Heft