Jeden Monat stellt sich eine Kollegin aus der Women's Health-Redaktion einer persönlichen Challenge. Unsere Kollegin Britt (31) aus dem Brandmanagement, möchte Ihren Zuckerkonsum reduzieren und hat dafür einen Monat lang auf Zucker verzichtet. Wie es ihr in dieser Zeit ging und wie auch Sie es schaffen, sich aus der Zuckersucht zu befreien, verraten wir Ihnen hier.
Es gibt kaum ein Lebensmittel, in dem kein Zucker steckt – ob als Fruchtzucker in Obst oder Haushaltszucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln. Maximal 25 Gramm Zucker empfiehlt die WeltgesundheitsOrganisation (WHO) pro Tag. Im Schnitt isst jeder Deutsche jedoch die 4-fache Menge. Dabei hat Zucker keinen Mehrwert für den Körper, er liefert einfach nur Kalorien, die langfristig in Fett umgewandelt werden. Doch Zucker ist billig und die Geschmacksnerven fahren drauf ab.
Die gute Nachricht: Dank "Zucker-Detox" können Ihre Geschmacksknospen quasi wieder umtrainiert werden! Dann geht das Verlangen nach Süßem zurück und der Körper ist schon mit viel weniger Zucker zufrieden. Probieren Sie es mit uns aus!
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Britt's Challenge-Tagebuch
4 Wochen Zucker-Detox: Hier berichtet Britt, wie es ihr während Ihre Challenge ergangen ist. Plus: Welche körperlichen Veränderungen begleiteten den Zuckerentzug. Haben sich vielleicht sogar Ihre Blutwerte verbessert? Lesen Sie selbst:
Woche 1: Wo lauert (versteckter) Zucker?
Die ist hart. Denn wenn man weiß, dass man nichts Süßes essen darf, denkt man nur daran. Dabei bin ich niemand, der jeden Tag eine Tafel Schokolade verdrückt. Aber das Verbot macht Schoki so verführerisch wie Ryan Gosling. Dass ich auch meine Kaffeegewohnheiten ändern muss? Großer Mist. Statt Latte macchiato mit Sojamilch, die meistens gesüßt ist, gibt’s Tee oder Filterkaffee pur. Beides keine genussvollen Alternativen für mich. Wenn der Tag schon so startet – halleluja.
Im Supermarkt studiere ich vor allem Verpackungen: Wo ist wie viel Zucker drin? Eigentlich ist fast überall Zucker drin. Morgens esse ich 250 Gramm Magerquark, am Wochenende auch mal Eier in allen Varianten. Dass mir das den Hunger auf Zwischenmahlzeiten nimmt, kann ich nicht behaupten. Vielleicht ist es aber auch kein echter Hunger, sondern nur ein Streich meines Unterbewusstseins. Das Mittagessen koche ich jetzt immer vor und nehme es mit ins Büro, nur dann ist es garantiert zuckerfrei. Gesellig ist anders …
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Woche 2: Unterwegs zuckerfrei essen – eine echte Herausforderung!
Das kommende Wochenende wird eine Herausforderung: Mein Freund und ich fahren ans Meer. Da will ich natürlich keine Tupperdosen mitnehmen, und wir wollen es uns auch gut gehen lassen. Essen zu gehen ist aber so eine Sache: Salat mit Ziegenkäse etwa ist eigentlich okay – nur meistens ist der Käse karamellisiert (böse!), oder es wurde eine Wagenladung Balsamico-Creme drübergekippt (böse, böse!). Im Restaurant habe ich tausend Extrawünsche und merke, wie die Kellner die Augen verdrehen.
An mir selbst merke ich dagegen: nichts. Ich fühle mich nicht besser oder vitaler. Nur gestresster. Auch weil man ständig aufpassen muss, andere nicht vor den Kopf zu stoßen. Wie bringe ich etwa meiner Tante bei, dass ich ihre Kekse nicht essen kann, sondern lieber Nüsse futtere?
Woche 3: Die Lust auf Süßes lässt langsam nach
Jetzt (nach mittlerweile 3 Wochen) wird auch noch das Obst in Gut und Böse sortiert – und vieles, was ich liebe, ist eine Fruktose-Bombe. Weintrauben zum Beispiel. Und Trockenobst – viel zu viel Zucker. Aber: Mein Bewusstsein dafür, was viel Zucker enthält, ist mittlerweile geschult. Oder wussten Sie, dass ein kleiner selbst gemachter Smoothie oft mehr Zucker enthält, als man am Tag essen sollte? Ich blicke in diesen Wochen auch mal über den Tellerrand: Steckrübe, Petersilienwurzel & Co. landeten vorher nie in meinem Kochtopf, aber das halbe Kilo Gemüse täglich muss ja möglichst abwechslungsreich zusammenkommen. Und: Die Gier auf Süßes ist weg!
So bekämpfen Sie die Zuckersucht
Mein Fazit nach 4 Wochen ohne Zucker
Körperlich habe ich nicht so viele Veränderungen gespürt, wie ich vorher dachte, aber die Zahlen zeigen etwas anderes: Es hat sich was getan:
- Körperfettanteil in Prozent
Vorher 23.9 Nachher 21.6 - (Gutes) HDL-Cholesterin in mg/dl
Vorher 65 Nachher 75 - Triglyceride (BlutfettwerteI) in mg/dl
Vorher 57 Nachher 41
Durch den Zuckerverzicht haben sich nicht nur meine Blutfettwerte stark verbessert. Auch mein Körperfettanteil ist gesunken und die HDL-Werte sind gestiegen. Mein Ess- und Einkaufsverhalten hat sich unbewusst geändert: Ich überlege 2-mal, ob ich die Schoki jetzt wirklich futtern soll, und checke, wie viel Zucker etwas hat. Im Kopf hat sich also richtig was getan!
10 Anti-Zucker-Tipps für den Alltag
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, hat unser Experte Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner, Diabetologe und Leiter des medizinischen Versorgungszentrums Medicum Hamburg, für Britt einen 10-Punkte-Plan erarbeitet: Jeden zweiten Tag musste Britt die jeweils nächste dieser 10 Umstellungen in ihr Essverhalten einbauen. Mit diesen cleveren Tipps besiegen auch Sie die Zuckersucht!
1. Süßigkeiten weglassen oder ersetzen
Manchmal hat man ihn einfach, den Jieper. Bei Schoki auf Bitterschokolade (> 80 Prozent Kakaoanteil) umsteigen, bei Eiscreme auf Fruchtsorbet und bei Keksen oder Kuchen einfach mal eine kleine Portion essen. Rund 20 Gramm pro Tag sind okay. Wer einen Tag oder eine ganze Woche lang spart, darf sich auch mal eine große Portion gönnen.
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2. Eiweißreich(er) essen!
Pro Kilogramm Körpergewicht sollen 1,2 Gramm Eiweiß gegessen werden. Für Britt sind dies 24 Gramm pro Mahlzeit. Dadurch ist sie länger satt und bekommt weniger Hunger zwischendurch. Zwischenmahlzeiten gehören damit meistens schnell der Vergangenheit an.
3. Sichtbaren Zucker weglassen
Zucker im Kaffee, Puderzucker auf der Rosinenschnecke. Überall, wo man ihn direkt sieht, gleich eine Alternative wählen. Wer es gern süß mag, nimmt Birkenzucker (Xylit) oder Stevia.
4. Zutatenlisten checken
Bei Fertigprodukten kann man über die Zutatenliste und die Nährwerte erkennen, welche Lebensmittel viel Zucker enthalten.
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5. Mit Gemüse sättigen
Die Kaloriendichte bei Gemüse ist durch den hohen Wasseranteil sehr gering. Gleichzeitig hat es viel Volumen, das den Magen füllt. Gemüse ergänzt den Proteinanteil hervorragend, 500 bis 600 Gramm am Tag sollten es sein. Dadurch können Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln ersetzt werden. Dies sättigt und unterbindet Heißhunger.
6. Ausreichend trinken
Um die 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und einen gut gefüllten Magen zu haben.
7. Obst essen erlaubt
Fruchtzucker ist zwar auch Zucker, aber kein Industriezucker. Dennoch gibt es Obstsorten, die mehr oder weniger haben. Wer konsequent zuckerfrei leben möchte, setzt auf Äpfel, Birnen und Beeren. Als Faustregel gilt: Heimische Früchte sind zuckerarm, Exoten zuckerreich.
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8. Getrocknete Früchte meiden
Trockenfrüchte sind geballter Zucker. Egal ob im Müsli oder Studentenfutter, besser durch frisches Obst oder Nüsse ersetzen.
9. Versteckten Zucker meiden
Hinter folgenden Begriffen versteckt sich Zucker: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose, Maltose oder Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt. Tauchen diese Inhaltsstoffe auf, Finger weg von den Produkten.
10. Kohlenhydrate reduzieren
Auch Brot ist rein chemisch gesehen Zucker, denn alle Kohlenhydrate bestehen aus vielen kleinen Zuckermolekülen. Vollkorn ist besser, da geht der Zucker nur langsam ins Blut und macht weniger dick.
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Fazit: Auf Zucker zu verzichten leichter als Sie denken!
Am Beispiel unserer Kollegin Britt sehen Sie: Auf Zucker im Alltag zu verzichten, ist gar nicht so schwierig, wie Sie bislang vielleicht dachten. Und das sich der Zuckerentzug lohnt, zeigen die Blutwerte ganz eindeutig – Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren. Mit unseren Tipps und Tricks meistern auch Sie Ihr ganz persönliches Projekt "Zuckerfrei"!