Sie wollen weniger Zucker essen? Unsere Kollegin verrät Ihnen die besten Tipps aus ihrem 4-wöchigen Projekt "Zuckerfrei". So besiegen auch Sie die Zuckersucht!
Es gibt kaum ein Lebensmittel, in dem kein Zucker steckt. Maximal 25 Gramm Zucker (6 Teelöffel) empfiehlt die Weltgesundheits-Organisation (WHO) pro Tag. Im Schnitt isst jede*r Deutsche die 4-fache Menge. Dabei hat Zucker keinen Mehrwert für den Körper, er liefert nur Kalorien, die langfristig in Fett umgewandelt werden. Doch Zucker ist billig und die Geschmacksnerven fahren drauf ab. Tja.
Die gute Nachricht: Per "Zucker-Detox" können Sie Ihre Geschmacksknospen quasi wieder umtrainieren! Dann geht das Verlangen nach Süßem zurück und Ihr Körper ist schon mit viel weniger Zucker zufrieden. Probieren Sie es mit unserer Hilfe aus!
Zuckerfrei leben: Die 4-Wochen-Challenge
Unsere Kollegin Britt aus dem Brandmanagement, möchte Ihren Zuckerkonsum reduzieren und hat dafür einen Monat lang auf Zucker verzichtet. Wie es ihr in dieser Zeit ging und wie auch Sie es schaffen, sich aus der Zuckersucht zu befreien, verraten wir Ihnen hier. Plus: Welche körperlichen Veränderungen begleiteten den Zuckerentzug.
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Woche 1 zuckerfrei: Hier lauert Zucker im Alltag
"Woche 1 ist hart. Denn wenn man weiß, dass man nichts Süßes essen darf, denkt man nur daran. Dabei bin ich niemand, der jeden Tag eine Tafel Schokolade verdrückt. Aber das Verbot macht Schoki so verführerisch wie Ryan Gosling. Dass ich auch meine Kaffeegewohnheiten ändern muss? Großer Mist. Statt Latte macchiato mit Sojamilch, die meistens gesüßt ist, gibt’s Tee oder Filterkaffee pur. Beides keine genussvollen Alternativen für mich. Wenn der Tag schon so startet – halleluja."
"Im Supermarkt studiere ich vor allem Verpackungen: Wo ist wie viel Zucker drin? Eigentlich enthält fast alles Zucker. Morgens esse ich 250 Gramm Magerquark, am Wochenende auch mal Eier in allen Varianten. Dass mir das den Hunger auf Zwischenmahlzeiten nimmt, kann ich nicht behaupten. Vielleicht ist es aber auch kein echter Hunger, sondern nur ein Streich meines Unterbewusstseins. Das Mittagessen koche ich jetzt immer vor und nehme es mit ins Büro, nur dann ist es garantiert zuckerfrei. Gesellig geht anders."
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Woche 2 zuckerfrei: Zuckerverzicht ist stressig
"Das kommende Wochenende wird eine Herausforderung: Mein Freund und ich fahren ans Meer. Da will ich natürlich keine Tupperdosen mitnehmen, und wir wollen es uns auch gut gehen lassen. Essen zu gehen ist aber so eine Sache: Salat mit Ziegenkäse etwa ist eigentlich okay – nur meistens ist der Käse karamellisiert (böse!), oder es wurde eine Wagenladung zuckerhaltige Balsamico-Creme drübergekippt (böse, böse!). Im Restaurant habe ich tausend Extrawünsche und merke, wie die Kellner die Augen verdrehen."
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"An mir selbst merke ich dagegen: nichts. Ich fühle mich nicht besser oder vitaler. Nur gestresster. Auch weil ich ständig aufpassen muss, andere nicht vor den Kopf zu stoßen. Wie bringe ich etwa meiner Tante bei, dass ich ihre Kekse nicht essen kann, sondern lieber Nüsse futtere?"
Woche 3 zuckerfrei: Die Lust auf Süßes lässt langsam nach
"Jetzt wird auch noch das Obst in Gut und Böse sortiert – und vieles, was ich liebe, ist eine Fruktose-Bombe. Weintrauben zum Beispiel. Und Trockenobst – viel zu viel Zucker."
"Aber: Mein Bewusstsein dafür, was viel Zucker enthält, ist mittlerweile geschult. Oder wussten Sie, dass ein kleiner selbst gemachter Smoothie oft mehr Zucker enthält, als Sie am Tag essen sollten?
Ich blicke in diesen Wochen auch mal über den Tellerrand: Steckrübe, Petersilienwurzel & Co. landeten vorher nie in meinem Kochtopf, aber das halbe Kilo Gemüse täglich muss ja möglichst abwechslungsreich zusammenkommen. Und: Die Gier auf Süßes ist weg!"
So bekämpfen Sie die Zuckersucht
Fazit nach 4 Wochen ohne Zucker
Körperlich hat Britt nicht so viele Veränderungen gespürt, wie sie vorher dachte, aber die Zahlen zeigen etwas anderes: Es hat sich was getan:
- Körperfettanteil in Prozent
Vorher 23.9 Nachher 21.6 - (Gutes) HDL-Cholesterin in mg/dl
Vorher 65 Nachher 75 - Triglyceride (BlutfettwerteI) in mg/dl
Vorher 57 Nachher 41
Sprich: Alles enorm verbessert!
"Durch den Zuckerverzicht haben sich nicht nur meine Blutfettwerte stark verbessert. Auch mein Körperfettanteil ist gesunken und die HDL-Werte sind gestiegen. Mein Ess- und Einkaufsverhalten hat sich unbewusst geändert: Ich überlege 2-mal, ob ich die Schoki jetzt wirklich futtern soll, und checke, wie viel Zucker etwas hat. Im Kopf hat sich also richtig was getan!"
10 Tipps, um weniger Zucker zu essen
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, hat unser Experte Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner, Diabetologe und Leiter des medizinischen Versorgungszentrums Medicum Hamburg, für Britt einen 10-Punkte-Plan erarbeitet: Jeden zweiten Tag musste Britt die jeweils nächste dieser 10 Umstellungen in ihr Essverhalten einbauen. Mit diesen cleveren Tipps besiegen auch Sie die Zuckersucht!
1. Süßigkeiten weglassen oder ersetzen
Manchmal kommt er einfach, der Jieper. Dann bei Schoki auf Bitterschokolade (> 80 Prozent Kakaoanteil) umsteigen, bei Eiscreme auf Fruchtsorbet und bei Keksen oder Kuchen einfach mal eine kleine Portion essen. Rund 20 Gramm pro Tag sind okay. Wer einen Tag oder eine ganze Woche lang spart, darf sich auch mal eine große Portion gönnen.
2. Eiweißreich(er) essen!
Pro Kilogramm Körpergewicht sollen 1,2 Gramm Eiweiß gegessen werden. Für Britt sind dies 24 Gramm pro Mahlzeit. Dadurch ist sie länger satt und bekommt weniger Hunger zwischendurch. Zwischenmahlzeiten gehören damit meistens schnell der Vergangenheit an. Eiweißbomben sind zum Beispiel Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Milchprodukte.
3. Sichtbaren Zucker weglassen
Zucker im Kaffee, Puderzucker auf der Rosinenschnecke. Überall, wo Sie ihn direkt sehen, gleich eine Alternative wählen. Wer es gern süß mag, nimmt Birkenzucker (Xylit) oder Stevia.
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4. Zutatenlisten checken
Bei Fertigprodukten können Sie über die Zutatenliste und die Nährwerte erkennen, welche Lebensmittel viel Zucker enthalten.
5. Mit Gemüse satt essen
Die Kaloriendichte bei Gemüse ist durch den hohen Wasseranteil sehr gering. Gleichzeitig hat es viel Volumen, das den Magen füllt. Gemüse ergänzt den Proteinanteil hervorragend, 500 bis 600 Gramm am Tag sollten es sein. Dadurch können Sie Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln ersetzen. Das sättigt und unterbindet Heißhunger.
6. Ausreichend trinken
Um die 1,5 Liter pro Tag sollten es sein, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und einen gut gefüllten Magen zu haben.
7. Obst essen erlaubt
Fruchtzucker ist zwar auch Zucker, aber kein Industriezucker. Dennoch gibt es Obstsorten, die mehr oder weniger haben. Wer konsequent zuckerfrei leben möchte, setzt auf Äpfel, Birnen und Beeren. Als Faustregel gilt: Heimische Früchte sind zuckerarm, Exoten zuckerreich.
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8. Getrocknete Früchte meiden
Trockenfrüchte sind geballter Zucker. Egal ob im Müsli oder Studentenfutter, besser durch frisches Obst oder Nüsse ersetzen.
9. Versteckten Zucker meiden
Apropos Zutatenliste bei Produkten – hinter folgenden Begriffen versteckt sich Zucker:
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Glukose
- Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fruktose-Sirup oder Stärkesirup
- Karamellsirup
- Laktose
- Maltose oder Malzextrakt
- Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin
- Süßmolkenpulver
- Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt
Tauchen diese Inhaltsstoffe auf, Finger weg von den Produkten.
6 Tipps für die Ernährungsumstellung
10. Kohlenhydrate reduzieren
Auch Brot ist rein chemisch gesehen Zucker, denn alle Kohlenhydrate bestehen aus vielen kleinen Zuckermolekülen. Vollkorn ist besser, da geht der Zucker nur langsam ins Blut und macht weniger dick.
Zuckerfrei zu essen ist leichter als Sie denken! Am Beispiel unserer Kollegin sehen Sie: Weniger Zucker zu essen, ist gar nicht so schwierig. Und der Zuckerentzug lohnt sich, das zeigen die Blutwerte ganz eindeutig. Ihr Körper wird es Ihnen auf jeden Fall danken, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren. Mit unseren Tipps und Tricks meistern auch Sie Ihr ganz persönliches Projekt "Zuckerfrei"!