Ein Glas Wasser mit einer sprudelnden Mg-Brausetablette wirkt bekanntlich Wunder: Es hilft gegen den Katerkopf und mildert Muskelkrämpfe. Sportler trinken Magnesium en masse, und Partyfans sollten den Mineralstoff vor, während und nach einer durchzechten Nacht zu sich nehmen. Warum das so ist und welche magnesiumhaltigen Lebensmittel den Griff zur Brausetablette ersetzen können, erfährst du anhand unserer Magnesium-Lebensmittel-Tabelle.
Der Mineralstoff mit den vielen Schlüsselfunktionen
Magnesium (Mg) unterstützt dich in vielen Lebenslagen. Der Mineralstoff kann dich leistungsfähiger, fitter und gesünder machen. Als Mengenelement kommt es zwar in großen Mengen in deinem Körper vor, dennoch solltest du es täglich mit der Nahrung aufnehmen, damit die Reserven im Körper nicht angezapft werden.
Wirkung im Körper:
Nerven, Muskeln, Herz und Knochen benötigen Magnesium, um funktionieren zu können. Der Mineralstoff ist entscheidend für die Muskelkontraktion und die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Das Mengenelement unterstützt deinen Herzrhythmus. Es stabilisiert deine Knochen und Zähne. Kommt es zu einem Mangel, bedient sich dein Körper zunächst am Magnesiumspeicher deiner Knochen und Zähne. Mit fatalen Folgen für deren Stabilität und dein Wohlbefinden.
Info-Box: Empfohlene TagesmengeLaut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Frauen zwischen 19 und 25 Jahren etwa 310 Milligramm, ab 25 Jahren 300 Milligramm. Jüngere Frauen unter 19 Jahren sollten sogar 350 Milligramm aufnehmen. Schwangere haben mit bis zu 390 Milligramm einen besonders hohen Bedarf, während Stillende rund 310 Milligramm pro Tag einplanen sollten. Und auch Leistungssportler, die sehr viel schwitzen, sollten über eine erhöhte Magnesiumzufuhr nachdenken.
Woran erkennst du einen Magnesiummangel?
Ein Mangel kann sich durch Kopfschmerzen, Zittern, Muskelkrämpfe und im schlimmsten Fall durch Knochenbrüche und Zahnausfall bemerkbar machen. Liegen diese Symptome vor und lassen sie sich auf eine Unterversorgung zum Beispiel durch starkes Schwitzen oder übermäßigen Alkoholkonsum* zurückführen, besteht ein erhöhter Magnesiumbedarf.
Typische Anzeichen für einen erhöten Mg-Bedarf:
- Muskelkrämpfe
- Taubheitsgefühle in den Händen oder Füßen
- Kopfschmerzen
- Kribbeln in den Gliedmaßen
*Info-Box: Warum hilft Magnesium gegen einen Kater?Ja, es kann Katersymptome wie Kopfschmerzen lindern, da der Abbau von Alkohol den Mineralstoffspiegel senkt und zu einem erhöhten Bedarf beiträgt. Eine ausreichende Versorgung vor und nach dem Trinken stabilisiert den Elektrolythaushalt und mildert die Beschwerden.
Wieviel Mg brauchen Sportlerinnen?
Du treibst regelmäßig Sport? Dann hast du einen besonders hohen Magnesiumbedarf. Merkst du schnell Krämpfe oder Muskelmüdigkeit, dann könnte ein Magnesiummangel das Problem sein.
"Sportler haben zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler, aber da sie mehr essen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken, nehmen sie dabei auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf", so eine Stellungnahme der Verbraucherzentrale zum Thema Magnesium und Sport.
Doch im Leistungssport kann es aufgrund von strikten Ernährungsregeln oder Diätphasen durchaus zu einem Mangel kommen. Auch ein zu hoher Eiweiß- oder Fettkonsum hemmt die Aufnahmefähigkeit des Mineralstoffes. Durch intensives Schwitzen wird es im Übermaß ausgeschieden. Aber keine Panik – deinen Magnesiumhaushalt kannst du kinderleicht durch eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung steuern.
Magnesium in Lebensmitteln vs. Magnesium in Braustabletten
Getrocknete Bananen oder andere Früchte sind ein super Magnesium-Snack für zwischendurch, um deinen Tagesbedarf voll zu machen. Mehr als eine Ergänzung sollten sie aber in einem ausgewogenen Speiseplan nicht werden.
Einen Mangel solltest du mit magnesiumreichen Lebensmitteln oder Mg-Brausetabletten vorbeugen bzw. beheben. Letztere sind allerdings genauso umstritten wie Vitaminpräparate, da es leicht zu einer Überdosierung von Magnesium kommen kann. Ratsamer und günstiger ist es, deine Ernährungsgewohnheiten zu überdenken und auf eine magnesiumreiche Ernährung umzustellen.
Natürliche magnesiumhaltige Nahrungsmittel:
Zum Glück ist Magnesium in vielen Lebensmitteln vorhanden. Besonders grünes Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind reich an dem Mengenelement.
Welche Lebensmittel enthalten Magnesium? Die Tabelle zeigt’s:
**Bitte verwende stets das Trockenprodukt und nicht Hülsenfrüchte aus der Dose
Tipp: Lade die Angaben der Magnesium-Lebensmittel-Tabelle als PDF herunter und befestige sie mit einem Magnet an deinem Kühlschrank.
***Info-Box: Warum enthalten getrocknete Bananen so viel Magnesium?Die Magnesiumkonzentration ist in Trockenfrüchten wie Bananenchips, Aprikosen oder Feigen höher als in frischen Früchten. Der Grund: Durch den Wasserentzug bleibt mehr Fruchtfleisch pro 100 g erhalten, sodass auch der Magnesiumgehalt steigt. Bei frischen Früchten besteht ein Großteil ihres Gewichts aus Wasser, das durchs Trocknen verloren geht – du erhältst ein Konzentrat. Achtung: Dadurch ist auch die Fruchtzucker-/Kohlenhydratkonzentration in Trockenfrüchten höher.
Die beste Rezeptidee für magnesiumreiche Ernährung
Eine Frühstücksbowl ist schnell gemacht und mit den richtigen Lebensmitteln ist sich auch gesund und reich an Magnesium. Kiwi und Himbeeren als Toppings sind bunt, lecker und gesund.
Selbstverständlich liefern auch Fisch, Fleisch und Milchprodukte das Mengenelement – aber in geringeren Mengen, als die oben aufgeführten Nahrungsmittel. Die Spitzenreiter der Magnesium-Lebensmittel bleiben Vollkorn-Getreideprodukte, Nüsse, Kerne und Samen. Das sind die besten Nahrungsmittel, um mit Magnesium-Power deinen Tag zu starten. Deshalb verraten wir dir hier unser Lieblings-Rezept für ein Magnesium-Frühstück.
Rezept: Mg-Frühstücksbowl
- Mische drei Getreidesorten (z. B. Weizenkeime, Hafer- und Hirseflocken) mit Nüssen und Samen deiner Wahl (z. B. Leinsamen und Chiasamen plus Kürbiskerne und Cashews).
- Hebe kleingeschnittene Trockenfrüchte (z. B. Feigen und Aprikosen) darunter.
- Garniere das Ganze mit frischer Kiwi und Himbeeren.
- Serviere das Ganze mit einem Milchprodukt (Joghurt, Quark, Milch) deiner Wahl.
Unser Tipp: Wenn du es cremiger magst, kannst du deine Getreidemischung über Nacht in Milch (sowohl Kuhmilch als auch vegane Optionen sind möglich) einweichen und als Birchermüsli servieren.
Die besten Tipps für eine magnesiumhaltige Ernährung
Folgende Tipps optimieren die Aufnahme des Mineralstoffs zusätzlich:
- Trinke Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumanteil – mindestens 50 mg des Mineralstoffs pro Liter sollten enthalten sein.
- Bereite dein Essen schonend zu. Rohkost und gedünstetes Gemüse enthalten mehr Mineralstoffe, da sich beim Kochen 50 Prozent in Luft auflösen.
- Unverarbeitete Lebensmittel sind super Magnesiumlieferanten (siehe auch: Clean Eating).
Die häufigsten Fragen zur Tabelle mit magnesiumreichen Lebensmitteln
Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. In hoher Konzentration findet es sich in Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Trockenobst. Auch in Fisch-, Fleisch- und Milchprodukten ist der Mineralstoff vorhanden. Mit einer ausgewogenen Ernährung deckst du als Freizeitsportler deinen täglichen Bedarf.
Spitzen- und Extremsportler haben einen erhöhten Magnesiumbedarf, da sie sehr viel schwitzen und damit das Mengenelement, das an sich in großen Mengen in unserem Körper vorkommt, ausschwitzen. Auch bei erhöhtem Alkoholkonsum sollten Mineralstoffe zusätzlich zugeführt werden, da der Abbau von Alkohol den Mineralstoffhaushalt des Körpers belasten kann. Schwangere und stillende Mütter sollten sich ebenfalls magnesiumreich ernähren. Im Zweifelsfall erkundige dich bei medizinischen Beratern.
Mit 590 mg auf 100 g enthält Weizenkleie die höchste Konzentration an Magnesium. Da du aber selten so große Mengen an Weizenkleie zu dir nimmst, kann es ratsamer sein, deine Ernährung durch Nüsse, Samen und Kerne zu ergänzen. Du kannst Weizenkleie aber auch hervorragend zum Backen von Brot verwenden. Weitere wichtige Magnesiumquellen sind Mineralwasser und Vollkornprodukte.
