Magnesiumreiche Lebensmittel Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium

Die besten Magnesiumlieferanten
Nüsse, Bananen und sogar Schoki (!!!) gehören zu den besten natürlichen Magnesiumquellen © Antonina Vlasova / Shutterstock.com

Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen. Dabei kann man seinen Bedarf auch ganz easy über die Nahrung decken. Wie? Mit diesen Lebensmitteln:

Magnesium ist ein essentieller – also lebenswichtiger – Mineralstoff, den wir täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen, da wir ihn nicht selbst herstellen können. Ohne Magnesium könnten verschiedenste Funktionen im Körper nicht reibungslos ablaufen.

In diesem Artikel:

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt und ist unentbehrlich für unseren Organismus. "Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie für die Herztätigkeit" so die Verbraucherzentrale in einer Stellungnahme zum Thema Magnesium.

"Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt." Die Knochen stellen zudem den größten Magnesiumspeicher in unserem Körper dar. Bei einem (kurzzeitigen) Mangel greift der Körper auf diese Reserven zurück.

Tagesbedarf: Wie viel Magnesium sollte man zu sich nehmen?

Der tägliche Magnesiumbedarf unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Für Frauen gelten laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) folgende Empfehlungen für den täglichen Magnesiumbedarf:

Alter (Jahre)

Bedarf in mg

15 - 19

350

19 - 25

310

über 25

300

Schwangere

310

Stillende

390

Wie zeigt sich ein Magnesiummangel?

"Fehlt Magnesium im Körper, macht sich das an verschiedenen Symptomen bemerkbar. Es kommt zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln, was sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle bemerkbar macht", so die Experten.

Magnesiummangel richtig vorbeugen
Wadenkrämpfe beim Sport? Der Grund ist nicht immer ein Magnesiummangel © Maridav / Shutterstock.com

Einen Magnesiummangel aber allein anhand der (teilweise sehr diffusen) Symptome zu diagnostizieren, ist schwierig. Muskelkrämpfe müssen außerdem nicht immer ein Anzeichen für einem Magnesiummangel sein, sondern können noch andere Ursachen haben:

Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig ein Zeichen von Fehl- oder Überbelastung.

Anhaltender Stress, Alkoholismus, bestimmte Medikamente, Leistungssport (Verluste über Schweiß, Urin & Co.) und auch eine einseitige (Mangel-) Ernährung können einen Magnesiummangel begünstigen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Brauchen Sportler mehr Magnesium?

"Sportler haben zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler, aber da sie mehr essen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken, nehmen sie dabei auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf", schreibt die Verbraucherzentrale in einer Stellungnahme zum Thema Magnesium und Sport. Doch im Leistungssport kann es aufgrund von strikten Ernährungsregeln oder Diätphasen durchaus zu einem Mangel kommen. Auch ein zu hoher Eiweiß- oder Fettkonsum hemmt die Aufnahmefähigkeit. "Hier sollte aber zuerst das Augenmerk auf eine magnesiumreiche, aber insgesamt ausgewogene Ernährung gesetzt werden" empfiehlt das unabhängige Informationsportal.

Auf die harte Tour mit HIT-Training
Als Freizeitsportler hat man in der Regel keinen erhöhten Magnesiumbedarf ©  Jacob Lund / Shutterstock.com

Übrigens: Magnesiumtabletten & Co. können Ihre Leistungsfähigkeit NICHT steigern. Sie sollten lediglich bei einem Mangel eingenommen werden, denn dieser beeinträchtigt Ihre Leistung.

Kann man seinen Magnesiumbedarf über die Nahrung decken?

"Nur etwa 30 bis 55 Prozent des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen“ heißt es von Seiten der Verbraucherzentrale. Das bedeutet aber nicht, dass man zu Magnesiumpräparaten greifen muss, denn: Seinen Magnesiumbedarf zu sichern ist eigentlich nicht schwer, denn viele Lebensmittel enthalten Magnesium – auch wenn die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln gerne das Gegenteil behaupten.

"Ein gesunder Mensch kann seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung gut decken" so die Verbraucherzentrale.

Haferflocken, Nüsse und Samen sind Top-Magnesiumquellen
Haferflocken, Nüsse und Samen sind Top-Magnesiumquellen © Tatiana Bralnina / Shutterstock.com

Dennoch könnte die Versorgung besser sein: „Bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen erreichen etwa 40 Prozent die empfohlene Zufuhr nicht.“ Ein häufiger Grund ist die falsche Auswahl an Lebensmittel beziehungsweise Fehler in der Zubereitung. Beim Kochen gehen beispielsweise rund 50 Prozent des Mineralstoffs verloren.

Oder nehmen wir das Beispiel Reis: Geschälter, weißer Reis enthält viel weniger Magnesium als brauner Naturreis. Auch zu viel Alkohol und Fast Food helfen nicht bei der Bedarfsdeckung.

Die besten Lebensmittel mit viel Magnesium

Es gibt zahlreiche natürliche Magnesiumquellen, die man im Alltag "anzapfen" kann. Grundsätzlich gilt: Je natürlicher das Lebensmittel, desto höher ist am Ende der Mineralstoffgehalt. Sprich: Stark verarbeitete Produkte, wie Fertigprodukte, enthalten häufig nur noch wenig Magnesium.

Die beste Nachricht gleich vorab: Schokolade bzw. Kakao zählt zu den Top-Magnesiumlieferanten. Entöltes Kakaopulver bringt es pro 100 Gramm auf über 400 Milligramm Magnesium. Und 100 Gramm Zartbitterschoki auf immerhin 149 Milligramm. Das schmeckt uns!

1. Magnesiumquelle Getreide

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Amaranth

308 mg

Buchweizen 

142 mg

Dinkel

136 mg

Grünkern 

130 mg

Haferflocken 

134 mg

Hirseflocken 

170 mg

Knäckebrot

75 mg 

Quinoa

276 mg

Naturreis

157 mg

Vollkornbrötchen 

95 mg 

Weizenkeime

250 mg

Weizenkleie

590 mg

2. Nüsse, Kerne & Co. als Magnesiumlieferanten

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Cashews

292 mg

Chiasamen 

335 mg

Erdnüsse

160 mg

Haselnüsse 

155 mg

Kürbiskerne

402 mg 

Leinsamen 

350 mg

Mandeln 

170 mg

Mohn

333 mg

Paranüsse

160 mg

Pinienkerne

235 mg

Pistazien 

130 mg

Sesam 

347 mg

Sonnenblumenkerne

395 mg

Walnüsse 

130 mg 

Übrigens: Natürlich enthält auch Nussmus (z.B. Mandelmus) viel Magnesium.

3. Magnesium in Hülsenfrüchten

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Erbsen*

118 mg 

Kichererbsen*

126 mg 

Kidneybohnen*

126 mg 

Limabohnen 

216 mg

Linsen*

129 mg

Sojabohnen*

220 mg

*Trockenprodukt, keine Dose

4. Obst und Gemüse

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Avocado 

29 mg

Aprikosen, getrocknet

59 mg

Banane

36 mg

Banane, getrocknet

110 mg

Feigen 

20 mg

Feigen, getrocknet

90 mg 

Grünkohl

31 mg 

Himbeeren 

30 mg

Jackfrucht 

37 mg 

Kaktusfeige

85 mg 

Kiwi

24 mg

Kohlrabi 

43 mg

Kresse 

35 - 40 mg 

Mangold

81 mg 

Papaya

41 mg 

Petersilie

44 mg 

Pflaumen, getrocknet

55 mg 

Rote Bete

25 mg 

Schnittlauch 

44 mg 

Spinat 

62 mg 

Zuckermais (Dose)

38 mg 

Und was ist mit Fisch, Fleisch und Milchprodukten? Auch die liefern Magnesium, allerdings in geringeren Mengen – im Vergleich zu pflanzlichen Produkten. 100 Gramm Putenbrust enthalten beispielsweise 20 mg Magnesium. In 100 ml Milch sind es wiederum 12 mg. Daher stellt die Magnesiumversorgung für Veganer und Vegetarier kein größeres Problem dar als für "Alles-Esser".

Übrigens: Mineralwasser ist eines der besten Magnesiumquellen. Achten Sie darauf, dass mindestens 50 mg pro Liter enthalten sind.

Wer sich ausgewogen ernährt und dabei auf natürliche Produkte setzt, kann seinen täglichen Bedarf gut über die Ernährung decken. Ein Muskelkrampf beim Joggen ist noch lange kein Grund, einen Magnesiummangel zu befürchten und direkt mit Präparaten nachzuhelfen.

25.01.2018| © womenshealth.de
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