Magnesiumreiche Lebensmittel Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium

Die besten Magnesiumlieferanten
Nüsse, Bananen und sogar Schokolade gehören zu den besten natürlichen Magnesiumquellen. © Antonina Vlasova / Shutterstock.com

Magnesium gehört zu den häufig verwendeten Nahrungsergänzungen. Dabei können Sie Ihren Bedarf auch einfach über die Nahrung decken. Wie? Mit diesen Lebensmitteln

Magnesium ist ein essenzieller – also lebenswichtiger – Mineralstoff, den Sie täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper ihn nicht selbst herstellen kann. Ohne Magnesium können zahlreiche Funktionen im Körper nicht reibungslos ablaufen. Aber müssen Sie deswegen jetzt zu Brausetabletten oder anderen Präparaten greifen? Nein, wir sagen Ihnen wie es ohne geht!

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt und ist unentbehrlich für Ihren Organismus. Es ist wichtig für die Kontraktion der Muskeln, fördert die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen und unterstützt außerdem die Herztätigkeit.

Zudem ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Die Knochen stellen zudem den größten Magnesiumspeicher in Ihrem Körper dar. Bei einem (kurzzeitigen) Mangel greift der Körper auf diese Reserven zurück.

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Tagesbedarf: Wie viel Magnesium brauche ich?

Der tägliche Magnesiumbedarf unterscheidet sich je nach Altersgruppe und Geschlecht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen unter 19 Jahren eine Magnesiumzufuhr von 350 Milligram pro Tag. 19 bis 25-Jährige benötigen 310 Milligramm und über 25-Jährige 300 Milligramm. Wichtig: Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Für stillende Frauen liegt die empfohlene Zufuhr bei 310 Milligramm, bei schwangeren Frauen sogar bei 390 Milligramm Magnesium pro Tag.

Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?

Fehlt Ihrem Körper Magnesium, dann lässt sich das an verschiedenen Symptomen ablesen. Es kann zu Krämpfen und zu einer Überreizung der Muskeln kommen, welche sich durch Kribbeln und Taubheitsgefühle bemerkbar macht.

Einen Magnesiummangel aber allein anhand der Symptome zu diagnostizieren, ist schwierig. Muskelkrämpfe müssen nicht immer ein Anzeichen für einem Magnesiummangel sein, sondern können noch andere Ursachen haben. Muskelkrämpfe bei Sportlern sind häufig ein Zeichen von Fehl- oder Überbelastung.

Hinter Wadenkrämpfen steckt nicht immer ein Magnesiummangel
Wadenkrämpfe beim Sport? Der Grund ist nicht immer ein Magnesiummangel. © Drazen Zigic / Shutterstock.com

Anhaltender Stress, Alkoholismus, bestimmte Medikamente, Leistungssport (Verluste über Schweiß, Urin, Atmung) und auch eine einseitige (Mangel-) Ernährung können einen Magnesiummangel begünstigen. Um dem vorzubeugen, sollten Sie reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Wieviel Magnesium brauchen Sportlerinnen?

"Sportler haben zwar einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen als Nichtsportler, aber da sie mehr essen, um ihren höheren Energiebedarf zu decken, nehmen sie dabei auch mehr Vitamine und Mineralstoffe auf", so eine Stellungnahme der Verbraucherzentrale zum Thema Magnesium und Sport. Doch im Leistungssport kann es aufgrund von strikten Ernährungsregeln oder Diätphasen durchaus zu einem Mangel kommen. Auch ein zu hoher Eiweiß- oder Fettkonsum hemmt die Aufnahmefähigkeit. Das sollten Sie in erster Linie durch eine magnesiumreiche, ausgewogene Ernährung steuern.

Freizeitsportler haben keinen erhöhten Magnesiumbedarf
Als Freizeitsportlerin haben Sie meist keinen erhöhten Magnesiumbedarf. © G-stockstudio / Shutterstock.com

Übrigens: Magnesiumtabletten & Co. können Ihre Leistungsfähigkeit NICHT steigern. Sie sollten lediglich bei einem diagnostizierten Mangel eingenommen werden, also fragen Sie Ihre Ärztin.

Können Sie Ihren Magnesiumbedarf über die Nahrung decken?

Nur etwa 30 bis 55 Prozent des täglich über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden vom Körper aufgenommen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie zu Magnesiumpräparaten greifen müssen. Ihren Magnesiumbedarf zu sichern ist nicht schwer, denn viele Lebensmittel enthalten Magnesium – auch wenn die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln gerne das Gegenteil behaupten.

Haferflocken und Nüsse enthalten viel Magnesium
Ein Frühstück mit Haferflocken, Nüssen und Früchten versorgt Sie mit ausreichend Magnesium. © Sveta Y / Shutterstock.com

Dennoch könnte die Versorgung besser sein: 40 Prozent der Jugendlichen und jungen Erwachsenen kommen nicht auf die empfohlene Menge. Ein häufiger Grund ist die falsche Auswahl an Lebensmitteln, aber auch Fehler in der Zubereitung. Beim Kochen gehen beispielsweise rund 50 Prozent des Mineralstoffs verloren. Beispiel Reis: Geschälter, weißer Reis enthält viel weniger Magnesium als brauner Naturreis. Auch zu viel Alkohol und Fast Food helfen nicht bei der Bedarfsdeckung.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

Es gibt zahlreiche natürliche Magnesiumquellen, die Sie in den täglichen Ernährungsplan einbauen können. Grundsätzlich gilt: Je natürlicher das Lebensmittel, desto höher ist am Ende der Mineralstoffgehalt. Sprich: Stark verarbeitete Produkte, wie Fertigprodukte, enthalten häufig nur noch wenig Magnesium.

Die gute Nachricht: Schokolade bzw. Kakao zählt zu den Top-Magnesiumlieferanten. Entöltes Kakaopulver bringt es pro 100 Gramm auf über 400 Milligramm Magnesium. Und 100 Gramm Zartbitterschoki auf immerhin 149 Milligramm. Das hören Sie gern, oder?

1. Magnesiumquelle Getreide

Einige Getreidesorten sind richtige Magnesium-Bomben:

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Amaranth

308 mg

Buchweizen 

142 mg

Dinkel

136 mg

Grünkern 

130 mg

Haferflocken 

134 mg

Hirseflocken 

170 mg

Knäckebrot

75 mg 

Quinoa

276 mg

Naturreis

157 mg

Vollkornbrötchen 

95 mg 

Weizenkeime

250 mg

Weizenkleie

590 mg

2. Nüsse, Kerne & Co. als Magnesiumlieferanten

Auch in Nüssen und Kernen können ordentlich Magnesiumvorräte schlummern:

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Cashews

292 mg

Chiasamen 

335 mg

Erdnüsse

160 mg

Haselnüsse 

155 mg

Kürbiskerne

402 mg 

Leinsamen 

350 mg

Mandeln 

170 mg

Mohn

333 mg

Paranüsse

160 mg

Pinienkerne

235 mg

Pistazien 

130 mg

Sesam 

347 mg

Sonnenblumenkerne

395 mg

Walnüsse 

130 mg 

Übrigens: Natürlich enthalten auch Nussmus-Sorten, wie zum Beispiel Mandelmus, viel Magnesium.

3. Magnesium in Hülsenfrüchten

Erbsen, Bohnen & Co. sind als Magnesiumlieferanten nicht zu verachten:

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Erbsen*

118 mg 

Kichererbsen*

126 mg 

Kidneybohnen*

126 mg 

Limabohnen 

216 mg

Linsen*

129 mg

Sojabohnen*

220 mg

*Trockenprodukt, keine Dose

4. Obst und Gemüse

Sogar in einigen Obst- und Gemüsesorten findet sich eine gute Ladung Magnesium:

Lebensmittel

Magnesium pro 100 g

Avocado 

29 mg

Aprikosen, getrocknet

59 mg

Banane

36 mg

Banane, getrocknet

110 mg

Feigen 

20 mg

Feigen, getrocknet

90 mg 

Grünkohl

31 mg 

Himbeeren 

30 mg

Jackfrucht 

37 mg 

Kaktusfeige

85 mg 

Kiwi

24 mg

Kohlrabi 

43 mg

Kresse 

35 - 40 mg 

Mangold

81 mg 

Papaya

41 mg 

Petersilie

44 mg 

Pflaumen, getrocknet

55 mg 

Rote Bete

25 mg 

Schnittlauch 

44 mg 

Spinat 

62 mg 

Zuckermais (Dose)

38 mg 

Und was ist mit Fisch, Fleisch und Milchprodukten? Auch die liefern Magnesium, allerdings in geringeren Mengen – im Vergleich zu pflanzlichen Produkten. 100 Gramm Putenbrust enthalten beispielsweise 20 mg Magnesium. In 100 ml Milch sind es wiederum 12 mg. Daher stellt die Magnesiumversorgung für Veganer und Vegetarier kein größeres Problem dar als für "Alles-Esser".

Übrigens: Mineralwasser ist eine der besten Magnesiumquellen. Achten Sie darauf, dass mindestens 50 Milligramm pro Liter enthalten sind.

Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und dabei auf natürliche Produkte setzen, kommen Sie locker auf Ihren täglichen Magnesiumbedarf. Ein Muskelkrampf beim Joggen ist noch lange kein Grund, einen Magnesiummangel zu befürchten und mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen.

17.05.2019| © womenshealth.de
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