Wenn du beim Workout schnell außer Atem bist, liegt das oft nicht nur an mangelnder Kondition, sondern an der falschen Atemtechnik. Viele Menschen atmen zu flach oder zu hastig, ohne es zu merken. Dabei beeinflusst dein Atem direkt, wie gut deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden – und damit auch deine Leistungsfähigkeit.
Warum richtige Atmung im Training so wichtig ist
Platt gesagt: Mehr Luft, mehr Leistung. Studien zeigen die Verbesserung von Athleten durch Atemtraining, speziell für Läuferinnen ist das ebenfalls in Studien belegt. Deine Vitalkapazität lässt sich um bis zu 20 Prozent erhöhen. Je besser dein Körper durchblutet und dadurch mit Sauerstoff versorgt ist, desto mehr profitieren Organe, Gehirn und Muskeln davon. "In Ruhe liegt die Atemfrequenz bei etwa 14 bis 16 Zügen pro Minute. Das sind gut 15.000 Liter Luft, die täglich ein- und ausgeatmet werden", erklärt Prof. Harald Morr, Kuratoriumsmitglied bei der Deutschen Lungenstiftung.
Unter körperlicher Belastung steigt der Energieverbrauch und damit auch der Sauerstoffbedarf, sodass sich die Atemfrequenz bis auf das Vierfache erhöht. Eine trainierte Atemmuskulatur – etwa durch Ausdauersport – kann die Belastung besser meistern als eine untrainierte.
Was passiert beim Atmen genau?
Der Atemreflex entsteht weniger durch Sauerstoffmangel, sondern weil der Körper verbrauchte, kohlendioxidhaltige Luft abgeben muss. Im Anschluss strömt mit der Einatmung frische und sauerstoffreiche Luft in die Lungenbläschen. Allein über die Mundatmung könnte der Sauerstoffbedarf deines Körpers gedeckt werden. Die Nase dient aber als Filterorgan für die Infektabwehr, da sie die Atemluft erwärmt und reinigt.
Die Luft strömt von den oberen durch die unteren Atemwege über Kehlkopf, Luftröhre und Bronchien bis in die Lungenflügel. Die Bronchien verästeln sich und enden in den kleinsten Lungenbläschen, den Alveolen. Diese ermöglichen den Gasaustausch von Sauerstoff, der ins Blut gelangt, und Kohlendioxid, der aus dem Blut abtransportiert wird. Der Sauerstoff wird über die roten Blutkörperchen dorthin transportiert, wo er gebraucht wird, sodass jede einzelne Zelle mit Energie versorgt wird.
Bauchatmung vs. Brustatmung – welche ist besser?
Egal, wie du's machst, du bekommst genug Luft zum Leben. Aber würdest du den Körper allein entscheiden lassen, ginge eine entspannte Atmung automatisch in den Bauchraum. Das ist effektiver, da zusätzlich das Zwerchfell, also der wichtigste Atemmuskel, bewegt wird. Er bewirkt bis zu 80 Prozent des Atemvolumens. Trotzdem atmen viele in den Brustkorb, denn der Bauch wölbt sich sonst vor, was manche vielleicht als unschön wahrnehmen.
Ein Training der Bauchatmung lohnt sich aber, denn der Luftraum kann vergrößert, das Atemvolumen erhöht werden. Dafür legst du dich flach auf den Rücken und ein paar Bücher auf deinen Bauch. Atme tief ein, sodass sich die Bücher weit nach oben heben und beim Ausatmen absenken. Mache diese Übung täglich 3 bis 5 Minuten und versuche, die Atmung später im Gehen oder bei einer Laufeinheit anzuwenden. Schon nach einem Monat kannst du so deine Vitalkapazität erhöhen.
Die richtige Atmung wird dich in jeder Sportart voranbringen und im Anschluss schneller wieder ruhig atmen lassen. Doch welche Atmung ist für welche Sportart die richtige?
Die richtige Atemtechnik in verschiedenen Sportarten
Atmen beim Krafttraining
Je höher das Gewicht, das du mit deinen Hanteln stemmst, desto mehr Anstrengung bedeutet das für deine Muskeln. Viele neigen dazu, im Moment der Belastung die Luft anzuhalten – ein gefährlicher Reflex! "Dann lastet ein enormer Druck auf Gefäßen, Herz und Lunge", weiß Professor Morr. Ebenso wichtig: Bevor du tief aus dem Bauch Luft holst, solltest du vollständig ausgeatmet haben.
Auch mit einer Pressatmung, also zu kurzen, flachen Atemzügen, raubst du dir unnötig Energie in deinem Workout. Dabei lässt sich, besonders beim Training mit Gewichten, der Rhythmus von Atem und Bewegung synchronisieren. "Atme während der Belastung aus und bei der Entlastung ein", rät der Lungenarzt.
Atmen beim Laufen
Du meinst: Beim Laufen sollte sich dein Atemrhythmus dem Takt deiner Beinarbeit oder gar den Beats der Mucke in deinen Ohren anpassen? Falsch! Verschwende keine Energie damit, dich auf spezielle Atemtechniken zu konzentrieren – der Körper holt sich von allein, was er braucht. Dabei kannst du ihn aber unterstützen: Hole immer tief Luft, am besten aus dem Bauch.
Das klappt aber nur, wenn du vorher bewusst richtig tief ausgeatmet hast. So beugst du auch Seitenstechen vor. Denn wenn du in keinen Sauerstoffmangel gerätst, ist auch ein Verkrampfen des Zwerchfells unwahrscheinlicher.
Ob du durch Nase oder Mund atmest, ist egal. Das spielt nur bei Minusgraden eine Rolle. "Kalte Luft lässt die Bronchien verengen, sie sind weniger leistungsfähig", sagt Morr. Dann ist es ratsam, durch die Nase zu atmen, weil die Luft so angewärmt wird.
Atmen beim Schwimmen
Brust- und Rückenschwimmerinnen kämpfen höchstens gegen Wasserspritzer, atmen aber problemlos über Wasser. Beim Kraulen wird es schon komplizierter: Die meiste Zeit liegt der Kopf unter Wasser, das unterbindet das automatische Atmen. Dass du nicht spontan und zu jeder Zeit nach Luft schnappen kannst, ist gewöhnungsbedürftig – und macht einen regelmäßigen Atemrhythmus unabdingbar.
Versuche es mal mit einem Dreierrhythmus: Auf 3 Armzüge folgt ein Atemzug; so ist deine Sauerstoffversorgung selbst bei Anstrengung sichergestellt. Drehe dabei den Kopf zum Atmen nur leicht zur Seite, sodass deine Schläfe auf der Wasseroberfläche aufliegt. Das stört auch die Gesamtbewegung nicht
Atmen beim Yoga
Aktives Yoga bedeutet aktives Atmen: Ein gleichmäßiger und kontrollierter Fluss der Atmung schärft die Konzentration auf den Körper und seine Grenzen. Bewegungen entstehen aus diesen tiefen Atemzügen, der Rhythmus ist je nach Yogarichtung Teil der Übung. Grundsätzlich gilt: Kommst du von ruhigen und fließenden Atemzügen in kurze und hektische, ist das ein klares Indiz für zu große Anstrengung.
Schalte dann unbedingt einen Gang zurück. Fokussiere deine Atmung erneut und lenke die Aufmerksamkeit auf Kraft und Dehnung, denn nur mit langen, tiefen Zügen arbeiten die Muskeln effizient. "Das Nachspüren und die Atmung als Entspannungselement sind wichtig", so Morr. Der Ausklang einer Übung sollte ein harmonisches Körpergefühl ergeben.
Atmen beim Radfahren
Was ein Vorteil für die Aerodynamik auf deinem Bike ist, kann leicht zum Nachteil für die Sauerstoffaufnahme werden: Neigst du den Oberkörper zu flach nach vorn, ist mitunter die Atmung beeinträchtigt. Während du noch aktiv einatmest, geht die Ausatmung weitestgehend passiv vonstatten – was in Kombination mit deiner Position nicht selten zu einer flachen Brustatmung führt.
"Durch die starke Körperkrümmung wird der Brustkorb gestaucht und der Bauch eingeengt." Der Experte empfiehlt Anfängern daher eine eher aufrechte Haltung. Zusatztipp: Hol bei großer Anstrengung am besten durch den Mund Luft. Da die Mundöffnung größer ist, wird der Widerstand verringert, die Muskulatur weniger beansprucht, und du sparst letztlich Energie.
Häufige Fragen zur Atmung beim Sport
Meist atmest du zu flach oder vergisst, tief auszuatmen. So sammelt sich Luft im Bauchraum und reizt das Zwerchfell. Tiefes Ausatmen hilft.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining – Laufen, Schwimmen, Radfahren – und gezielte Atemübungen, etwa Bauchatmung oder Pranayama.
Bei moderater Belastung: Nase. Sie filtert, wärmt und befeuchtet die Luft. Bei hoher Intensität: Mund – hier gelangt mehr Sauerstoff in kürzerer Zeit in den Körper.
Ja! Studien zeigen, dass gezieltes Atemmuskeltraining Ausdauer, Leistung und Regeneration deutlich verbessern kann.
