Schulterübungen: Die 12 besten Übungen für Power und Definition

Wer im Training alles aus sich herausholen will, darf die Schultern nicht vernachlässigen. Sie sind das beweglichste Gelenk im Körper – und damit auch anfällig für Verletzungen. Mit gezielten Schulterübungen baust du nicht nur Kraft und Stabilität auf, sondern formst auch eine definierte Silhouette.

Ob du lieber mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst: Unsere Übungen bringen deine Schultern in Topform und pushen deine Performance im Gym und im Alltag.

Warum die Schulter so verletzungsanfällig ist

Viele Hobbysportler denken erst an ihre Schulter, wenn es zu spät ist und bereits eine Verletzung vorliegt. Zu den häufigsten Verletzungen gehören:

• Zerrungen
• Kapsel- bzw. Sehnenrisse oder -entzündungen
• ein Schlüsselbeinbruch
• eine Luxation (Ausrenkung)
• Impingement-Syndrom

"Manchmal beginnen die Schmerzen auch gar nicht im Schulterbereich, sondern im Arm", sagt Physiotherapeut und Fitnesstrainer Carsten Lemke von der Physiotherapie-Praxis med to move in Hamburg. "Und es dauert leider lange, bis diese Verletzungen komplett ausgeheilt sind, weil wir die Schulter im Alltag eben auch häufig gebrauchen, aber leider sehr einseitig und es so zu muskulären Dysbalancen kommt." Die Anfälligkeit und Abnutzung im Vergleich zu anderen Gelenken ist zudem hoch, denn: "Beim Schultergelenk handelt es sich um das komplizierteste und beweglichste Kugelgelenk im menschlichen Körper", weiß der Experte.

Einen Stabilisator für das Schultergelenk stellt die Rotatorenmanschette dar. Sie sorgt unter anderem dafür, dass der Gelenkkopf des Oberarmknochens zentral in der Gelenkpfanne des Schulterblatts bleibt. "Die Rotatoren sind jedoch bei den meisten Menschen abgeschwächt, da sie zu viel sitzen und einseitig nach vorn arbeiten, am Laptop beispielsweise. Zur Stabilisierung ist es wichtig, dass alle Muskeln, die auf das Schultergelenk einwirken, gleich stark sind. Häufig ist die vordere Schultermuskulatur stärker als die hintere. Die Folge ist eine Dezentrierung des Oberarmkopfes, was zu einem Engpass zwischen Oberarmkopf und Schulterdach führt, dem sogenannten subacromialen Raum. Dies führt dann häufig zum erwähnten Impingment-Syndrom", erklärt der Physiotherapeut.

Schauen wir uns die Schulter daher einmal genauer an und vor allem: wie wir sie ohne viel Zeitaufwand kräftigen und mobilisieren können, um Verschleiß im Alltag oder Verletzungen beim Sport vorzubeugen.

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Die Muskeln der Schulter und Rotatorenmanschette

Rotatorenmanschette? Den Begriff hast du vielleicht noch nie gehört, aber die vier dazuzählenden Muskeln brauchst du täglich: beim Zopf binden, BH schließen, beim Kaffeebecher aus dem Oberschrank nehmen oder Stöckchen werfen, um nur einige alltägliche Hand- beziehungsweise Schultergriffe zu nennen.

Welche Strukturen sind also gemeint, wenn wir vom Schultergürtel sprechen? Das Schultergelenk verbindet den Rumpf mit dem Oberarmknochen und ermöglicht 6 Freiheitsgrade: Die Außen- und Innenrotation der Arme, das Ab- und Anspreizen der Arme und du kannst den Arm nach vorn oder hinten strecken. Das Schultergelenk bietet deutlich mehr Flexibilität als das Hüftgelenk, das auch mit mehr schützenden wie gleichzeitig fixierenden Bändern ausgestattet ist.

Beim Schultertraining kommt vor allem dem Deltamuskel, der aus 3 Teilen besteht, eine große Bedeutung zu. Der kommt bei trainierten Sportlerinnen auch sichtbar sexy zur Geltung:

• der vordere Deltamuskel (M. deltoideus pars clavicularis), der am Schlüsselbein entspringt
• der mittlere Deltamuskel (M. deltoideus pars acromialis), der am Schulterblatt seinen Ursprung findet
• der hintere Deltamuskel (M. deltoideus pars spinalis), ebenfalls am Schulterblatt

Daneben spielt die Rotatorenmanschette eine zentrale Rolle bei allen denkbaren Armbewegungen aus dem Schultergelenk. Diese 4 kleinen und unter den Knochen- und Gelenkstrukturen versteckte Muskeln zählen dazu:

• Unterschulterblattmuskel (Musculus subscapularis)
• Obergrätenmuskel (M. supraspinatus)
• Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
• Kleiner Rundmuskel (M. teres minor)

Zudem werden weitere Rumpfmuskeln sekundär aktiviert bei Ansteuerung des Schultergelenks oder Schulterblatts. Daher ist Schultertraining oft Rumpftraining:

• der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
• der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi)
• der Kapuzenmuskel oder auch Trapezmuskel (M. trapezius)
• der Rautenmuskel (M. rhomboidei)
• der kleine Brustmuskel (M. pectoralis minor)
• der vordere Sägemuskel (M. serratus anterior), dem eine zentrale Rolle beim Stabilisationstraining zukommen sollte

Die besten Schulter-Übungen ohne Geräte

Du hast jetzt eine Ahnung, wie komplex und empfindlich die Schulter ist. Es reicht also nicht, nur Schulterdrücken zu machen, auch die unsichtbaren Muskeln der Rotatorenmanschette müssen gestärkt werden. Mit umfassendem Mobility- und Kräftigungstraining kannst du Verschleiß und Verletzungen entgegenwirken. Beachte vor jedem Workout, dass du auch deine Schulterpartie gut aufwärmst (zum Beispiel mit Schulterkreisen und Shrugs) und steigere die Intensität nur langsam. Vergiss jedoch nicht, die Belastung regelmäßig anzupassen, um weitere Trainingsreize zu setzen. Wir zeigen dir im Folgenden eine Vielzahl an Übungen. Wenn dir diese schwerfallen, weil du noch nicht genug Kraft hast, dann mach die Übungen, wo es geht, sitzend. So vermeidest du Schwungbewegungen und ein Hohlkreuz.

Viel wichtiger als die zahlreichen beteiligten Muskeln sind die folgenden Übungen, die du dir wirklich merken solltest. Such dir einfach deine Top 3 aus und binde sie 2-mal pro Woche in dein Training ein. Im Folgenden erklären wir dir die Vorzüge und für wen sie geeignet sind.

1. YWTI-Armheben

Ideal auch als Warm-up vor jedem Training ist Armheben in Bauchlage in alle möglichen Himmelsrichtungen. Hierbei mobilisierst du deine gesamte Schulterpartie und sorgst für mehr Durchblutung und Beweglichkeit. Übrigens trainierst du auch deine Koordination mit, damit hier kein Buchstabensalat entsteht. Die Übung eignet sich auch perfekt für Einsteigerinnen oder die bewegte Mittagspause, um Verspannungen zu lösen. Achte aber darauf, deinen Kopf gerade, nämlich in Verlängerung deiner Wirbelsäule, zu halten, anstatt nach oben zu schauen. Forme jeweils ein Y, dann ein W, ein T und ein I und wiederhole dieses einige Male, bis deine Schultern schwer werden. Arbeite kontrolliert.

2. Außenrotatoren mit Widerstandsband kräftigen

Eine Bewegung, die wir im Alltag selten machen, ist die Außenrotation der Arme aus dem Schultergelenk. Womöglich knackt es dabei sogar zwischen deinen Schulterblättern? Dann ist die Übung auch für dich ideal, um Verspannungen zu lösen und deine Rotatorenmanschette geschmeidig zu halten. Integriere diese Übung am besten in jedes Warm-up. Fortgeschrittene können auch leichte Kurzhanteln benutzen. Übertreibe es nicht, da diese Muskeln meistens eher abgeschwächt sind.

3. Aufgedrehte T-Liegestütze

Diese Push-up-Variante stellt nicht nur eine willkommene Abwechslung zum gewöhnlichen Liegestütz in deinem Workout dar, sondern trainiert durch die Außenrotation des Arms auch die Schultermuskulatur mit. Oben angekommen hast du praktischerweise eine kurze Verschnaufpause, bevor Brust und Trizeps wieder gefordert sind. Damit hast du eine Bodyweight-Übung für den gesamten Oberkörper. Wenn dir Push-ups noch zu heftig sind, dann mache sie einfach auf Knien und im zweiten Schritt dann vielleicht auf einer Erhöhung, etwa einer Bank.

4. Shoulder Taps

Nichts leichter als die Plank? Dann solltest du dich mit Shoulder Taps herausfordern und deine vordere Schulterpartie zum Brennen bringen! Aber nicht schummeln: Die Hüfte bewegt sich nicht! Schaffst du mindestens 20 Wiederholungen im Wechsel? Du kannst jederzeit üben, morgens, mittags, abends.

5. Umgekehrtes Schulterdrücken / Pike-Push-ups

Diese Übung, auch bekannt unter dem Namen Pike-Push-up, arbeitet gegen die Schwerkraft und ist wirklich anstrengend! Fortgeschrittene sollten sie unbedingt mal ausprobieren. Trainiert werden der gesamte Deltamuskel sowie der Trizeps. Ein Tipp: Je weiter Füße und Hände auseinanderstehen, umso leichter wird die Übung und je steiler der Winkel, umso höher fällt der Kraftakt aus.

Die besten Schulterübungen mit Geräten

Du bist ohnehin regelmäßig im Fitness-Studio? Perfekt, dann sorge dafür, je eine Zug- oder Drückübung nach vorn, zur Seite und nach oben einzubauen.

1. Schulterdrücken

Diesen Schulter-Klassiker kennen alle. Kein Wunder, hier kommen wirklich alle Anteile des Deltamuskels plus die Rotatorenmanschette zum Einsatz. Außerdem kannst du im Stehen oder Sitzen mit Kurz- oder Langhantel drücken, und dadurch ist die Übung auch für Einsteigerinnen geeignet. Profis können die Übung stehend und in Kombi mit einer Kniebeuge machen und so noch mehr Gewicht bewegen.

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Um die Beweglichkeit zu erhalten, solltest du in alle Richtungen trainieren. Beim Frontheben kannst du, falls mal keine Hanteln in der Nähe sind, auch ein Widerstandsband oder Wasserflaschen nutzen. Hebe die Arme nur bis auf Brusthöhe.

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Wer häufig unter einem steifen Nacken leidet, kann beim Seitheben einfach zur anderen Seite schauen, den Kopf also langsam zum baumelnden Arm drehen. So erreichst du nicht nur eine Stärkung des Deltamuskels, sondern dehnst auch deine Nackenmuskulatur - win-win!

4. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln / Butterfly Reverse

Eine optimale Kräftigung deiner oberen Rückenmuskulatur erreichst du mit vorgebeugtem Seitheben. Das kommt bei fast allen Frauen viel zu kurz. Also ran an die Gewichte. Schau im Spiegel, dass dein Rücken gerade bleibt.

5. Kurzhantel-Rudern auf der Bank abgestützt

Ruder-Variationen sind das Beste, was du für deinen oberen Rücken tun kannst. Hier kommen dein Latissimus, dein Trapezmuskel sowie der hintere Deltamuskel ebenso zum Zug wie die kleinen Rotatorenmuskeln. Hübscher Nebeneffekt: ein straffer Bizeps.

6. Latziehen

Die zweitbeste Rückenübung sind natürlich Klimmzüge! Die sind zugegeben aber ziemlich schwer zu schaffen, gerade für Frauen, die weniger Muskelmasse im Rumpf aufweisen. Am Latzug kannst du das Gewicht selbst bestimmen und für Klimmzüge üben.

7. Reverse Flys am Kabelzug

Alle relevanten Muskeln für die Schulter haben beim Reverse Fly ihren großen Auftritt, dennoch sieht man diese effektive Übung auf der Trainingsfläche viel zu selten. Bist du bereit, das zu ändern? Wenn der Kabelzug gerade belegt ist, schnapp dir einfach Kurzhanteln.

Fixes Schultertraining für Eilige

Dir fehlt einfach die Zeit für extra Schulterübungen? Kein Problem. Mit funktionellen Übungen, für die allerhand Kleinequipment zum Einsatz kommt, trainierst du ganze Muskelketten gleichzeitig. Mit Ropes aus der Squat-Position kraftvoll auf den Boden schlagen fordert nicht nur die Schulter- und Armmuskeln heraus, sondern auch deinen Core, dein Gesäß und die Beine. Im Stütz mit den Füßen im Sling Trainer sind Brust, Core, Schultern und Trizeps am Zug.

Beim Kettlebell Swing trainierst du deine komplette Rückseite. Das fördert auch deren Zusammenspiel, die Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit:

Die größten Fehler beim Schultertraining

Viele Verletzungen entstehen nicht durch die Übungen selbst, sondern durch falsches Training. Diese Fehler solltest du unbedingt vermeiden:

• Nur die sichtbaren Muskeln trainieren: Hintere Schulter und Rotatorenmanschette werden oft vergessen
• Zu viel Gewicht, zu wenig Kontrolle: Schwungbewegungen belasten die Gelenke und fördern Verletzungen
• Kein Warm-up: Ohne Aufwärmen steigt das Risiko für Zerrungen und Impingement
• Einseitiges Training: Wer nur drückt und nie zieht, fördert muskuläre Dysbalancen
• Falsche Haltung: Hohlkreuz und nach vorn gezogene Schultern reduzieren die Effektivität

Fazit: Schultern verdienen mehr Aufmerksamkeit

Starke Schultern sorgen nicht nur für eine sportliche Optik, sondern pushen auch deine Leistung bei fast allen Oberkörperübungen. Mit gezielten Schulterübungen – ob mit eigenem Körpergewicht, Kurzhanteln oder am Kabelzug – holst du das Maximum aus deinem Training. Wähle deine Top-Übungen, bleib konsequent und schon bald wirst du die neue Power nicht nur sehen, sondern auch spüren.