Frau wirft einen Medizinball an die Wand Shutterstock

Functional Training: Warum jede es machen sollte

Functional Training Dieses Workout macht dich stark und geschmeidig

Schneller, stärker, ausdauernder, dazu beweglicher und koordinativ in Topform: Funktionelle Workouts machen dich in jeder Hinsicht belastbarer. So legst du los

Yoga am Montag, die Langhantel-Einheit am Mittwoch oder das Tennismatch am Freitag – alles ganz nett, aber so richtige Fortschritte hast du schon lange nicht mehr gemacht? Du wirst weder gelenkiger noch kommst du ohne Schnaufen im fünften Stock an? Höchste Zeit, an deinem Trainingsplan zu schrauben!

Keine Sorge, du brauchst jetzt nicht noch mehr Zeit für noch mehr Training: Es reicht schon eine Einheit Functional Training pro Woche, damit du in jedem Sport besser wirst und geschmeidiger durch deinen Alltag kommst.

Was genau ist Functional Training?

Eine sinnvolle Sache: "Funktionelle Übungen sollen – wie der Name schon sagt – die Funktion des Menschen verbessern. Unsere Hauptfunktion ist die Bewegung, das Training zielt also darauf auf ab, unsere Bewegungsmuster zu optimieren", erklärt Chris Gamperl, Athletik- und Rehatrainer bei Munique Performance in München.

Diese Muster sehen wie folgt aus: Mit dem Oberkörper kannst du ziehende und drückende Bewegungen ausführen, im Unterkörper bestimmen entweder die Knie oder die Hüfte deine Bewegungen. Es geht also nicht darum, einzelne Muskeln zu trainieren, sondern deren Zusammenspiel zu verbessern.

Warum ist jedes Functional Training anders?

Da es eben nicht nur die eine Bewegung gibt, die Muskeln ausführen können, gibt es auch nicht nur den einen funktionellen Trainingsablauf. "Die meisten Menschen denken, Functional Training ist ein festes Konzept – je nach dem einzelnen Ziel und dem jeweiligen Ist-Zustand des Trainierenden unterscheidet sich die eine Einheit jedoch deutlich von der nächsten", so Gamperl.

Ein weiterer Irrglaube ist übrigens, dass CrossFit mit Functional Training gleichzusetzen ist. Deren Anhänger benutzen teilweise zwar funktionelle Übungen, packen diese jedoch in ein Wettkampfformat. "Darunter kann die Ausführungsqualität leiden und dementsprechend verschlechtern sich Bewegungsmuster eher, als dass sie sich verbessern", gibt der Experte zu bedenken.

Du willst direkt mit einem ganzheitlichen Trainingsplan, der auch funktionelle Übungen beinhaltet, durchstarten? Dann los:

Was bringt ein funktionelles Workout?

Eine Menge: "Der große Vorteil von funktionellem Training ist, dass es alle Konditionsfaktoren gleichermaßen verbessert: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination", erläutert der Speed-Coach. Du musst also nicht Kraftsport betreiben, Joggen, Sprinten, Fußballspielen UND zum Yoga gehen, um rundum fit zu sein. Ein Functional Workout ist quasi die All-in-one-Lösung für jedes Vorhaben und damit ideal für Frauen mit wenig Zeit.

Außerdem ist es perfekt für alle, die keine Lust auf eine Verletzung haben. Denn auch schmerzhafte Verspannungen oder Beschwerden anderer Art bleiben auf der Strecke. Schließlich wird kein Muskel, keine Sehne und auch keine andere Struktur vernachlässigt oder überbelastet. Zudem zeigt eine Studie von Juniorprofessoren der Kennesaw State University, Georgia, im Bereich Sportwissenschaft: Je besser die Performance eines Functional Training Athleten ist, desto geringer fällt der Körperfettanteil aus. Regelmäßige, funktionell ausgeführte Workouts helfen also auch beim Abnehmen. Funktionelle Übungen für jeden Tag findest du hier.

Kann ich mit Functional Fitness überhaupt Muskeln aufbauen?

Definitiv! "Viele Leute glauben, dass funktionelles Training aus Übungen auf dem Gymnastikball mit leichten Kurzhanteln besteht", sagt der Personal Trainer. Das stimmt so nicht, schließlich gibt es bei funktionalen Workouts ebenfalls Übungen, deren Kraftfokus sehr hoch ist. Beste Beispiele sind Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben. Demnach trainieren auch Power Lifterinnen und olympische Gewichtheberinnen funktionell – es kommt eben auf das Ziel an.

Laut Gamperl kannst du mit funktionellen Einheiten sogar mehr Kraft und Masse aufbauen, als mit reinem Gerätetraining. Der Grund: "Wer nur an den Stationen trainiert, verbessert seine Rumpfstabilität nicht – und verschenkt damit viel Effekt". Beim Functional Training werden hingegen alle Schwachstellen ausgeglichen, sodass der Körper durch nichts eingeschränkt wird und seine volle Leistung abrufen kann. Klingt interessant? In unserem ultimativen Ratgeber zum Muskelaufbau für Frauen findest du weitere Tipps.

Ist Functional Training für Kraftsportlerinnen geeignet?

Definitiv! "Funktionelle Übungen sind ganzheitlich und haben den Rumpf im Mittelpunkt – und genau den brauche ich, um Kraftübungen ausführen zu können", so der Experte. Schließlich verbindet der Rumpf die Extremitäten mit dem Boden. "Wer seinen Rumpf trainiert, kann beispielsweise besser Liegestütze ausführen und mehr Gewicht beim Kniebeugen stemmen." Da lässt das Pomuskel-Plus nicht lange auf sich warten. Das willst du auch nicht, warten? Dann leg' gleich mit den besten Übungen für einen starken Rumpf los.

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Verbessern funktionelle Einheiten die Ausdauer?

Und wie! "Laufen, Schwimmen und Radfahren sind ja auch funktionelle Bewegungen – es reicht also nicht, nur seine Ausdauer zu trainieren", so Gamperl. Beispielsweise beim Laufen müssen die Gesäß- und Rumpfmuskeln ordentlich arbeiten. Sind die zu schwach, geht eine saubere Lauf-Bewegung an irgendeinem Punkt in ungelenkes Hin- und Herwackeln über und das kostet unnötige Energie. "Mit intelligentem Rumpftraining verbessert sich automatisch die Kondition, ohne eine weitere Ausdauereinheit eingelegt zu haben", erklärt der Experte.

Werde ich mit einem Functional Workout besser in Tennis und Co.?

Auf jeden Fall steigt die Wahrscheinlichkeit deutlich an. Denn: "An jeder Ballsportart sind menschliche Bewegungen wie Schritte, Sprints und Sprünge beteiligt – all diese gehören zu jedem Functional Training", sagt der Coach. Somit trainierst du die Basisfähigkeiten deines Sports, was dich bereit für alles Weitere macht. Übrigens gilt das auch für Rückschlagsportarten wie Tennis oder Squash. Beim funktionellen Workout werden nämlich auch Rotationsübungen eingebaut, die das Bewegungsmuster einer sauberen Vor- und Rückhand verinnerlichen und damit leichter von der Hand gehen lassen.

Wie macht Functional Training Wintersportlerinnen besser?

Mit einem Komplettprogramm: "Kein anderer Sport vereint so viele Konditionsfaktoren wie die Skiabfahrt", betont Gamperl. Kraft, Ausdauer, Reaktionsvermögen, Beweglichkeit und Schnelligkeit, all diese Dinge machen eine richtig gute Skifahrerin aus – und eine funktionelle Einheit. Zudem solltest du bedenken, dass beim Skifahren immense Kräfte auf deine Knie ausgeübt werden. Die Fußgelenke, deren eigentliche Aufgabe es ist, Stöße abzufedern, sind durch die Skischuhe quasi lahmgelegt. Daher lohnt es sich, die Kniegelenke durch Functional Training auf ihre Pisten-Einsätze vorzubereiten, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie sieht ein Functional Workout aus?

Nie gleich, doch es gibt Konstanten: "Ein gutes Functional Workout besteht aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen, die je nach Zielsetzung unterschiedlich gewichtet werden", sagt der Coach. Zum Aufwärmen dienen jedoch immer Mobilitäts–Moves.

Wie oft kann ich Functional Training ausführen?

Täglich. Zumindest, wenn du viel unterwegs bist und nur Zeit für die oben gezeigten Kurz-Workouts hast. Um in deiner Sportart besser zu werden, kann es schon reichen, eine Einheit pro Woche unter einen funktionellen Stern zu setzen. "Je nach Zeit und Trainingszustand ist es denkbar, Functional Training im Split auszuführen", so der Experte. Zum Beispiel ist es sinnvoll, das Muskelaufbau-Programm in einen Ober- und Unterkörperteil zu splitten, um noch mehr Volumen und Intensität hereinzubringen.

Welche Geräte brauche ich fürs Functional Training?

Kommt darauf an. "Es ist durchaus möglich, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren", sagt Gamperl. Und somit kannst du nicht nur zuhause, sondern überall trainieren. Und zwar mit diesen Bodyweight-Übungen.

Jedoch empfiehlt der Experte allen Frauen, die es mit ihren Fortschritten ernst meinen, sich folgende Tools anzuschaffen:

Tipp: Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist sinnvoll, wenn du nicht über ein Zuviel an Wohnfläche und Geld verfügst. "Bei der Studiowahl ist nicht die Art des Studios entscheidend – auch Low-Budget-Gyms bieten mittlerweile Functional Trainings an – sondern die Qualität des Trainers", betont der Coach. Zudem kann es nie schaden, wenn du selbst kreativ wirst und dein Workout hin und wieder variierst. Inspiration findest du in unserem Workout-Buch: Das perfekte Functional Bodyweight Training von Women's Health.

Functional Training verbessert alle Konditionsfaktoren und macht dich damit in jeder Sportart besser. Es optimiert alle deine Bewegungen, auch im Alltag. Zudem eignet sich eine funktionelle Einheit für alle Frauen, die wenig Zeit für Sport haben und viel Effekt aus einem Workout ziehen wollen.

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