Die Zeit für Crop-Tops beginnt und du hast schon den Sommerurlaub gebucht? Höchste Zeit, deinen Bauchmuskeln den Feinschliff zu verpassen. Aber wie gehst du es an?
Wir haben uns gefragt, was passiert, wenn man einfach 30 Tage lang jeden Tag Sit-ups macht, und zwar jeden Tag mehr. Wir haben es ausprobiert und waren begeistert. Darum nehmen wir dich hier mit auf die Reise bei unserer 30-Tage-Sit-up-Challenge!
Die 30-Tage-Sit-up-Challenge - so geht's!
Natürlich benötigst du als Erstes einen Fahrplan für die Reise, den haben wir hier:
Lad dir deinen Plan zum Ausdrucken herunter, kleb ihn dir an den Spiegel oder den Kühlschrank und kreuze jeden Tag ab, was du schon geschafft hast!
Und so funktioniert's: Du machst 30 Tage lang jeden Tag Sit-ups. Du startest an Tag 1 mit 5 Wiederholungen und steigerst dich jeden Tag um 5 Stück. So kommst du dann an Tag 30 auf satte 150 Sit-ups. Klingt unmöglich? Keine Sorge, durch die stetige Steigerung wirst du es schaffen, versprochen!
Der Plan verrät dir immer, wie viele Sit-ups du am entsprechenden Tag machen musst. Alles, was du dazu brauchst, ist eine Fitnessmatte (auch eine Yoga-Matte ist ok). Am besten schaffst du dir eine Art Ritual oder Routine: Mach die Sit-ups direkt morgens nach dem Aufstehen und starte wach und fit in den Tag. So hast du schon morgens das Gefühl, etwas geschafft zu haben und musst dich abends nicht mehr aufraffen.
Klar ist: Nur von Bauchmuskel-Training werden die Bauchmuskeln nicht sichtbar. Denn das überlagerte Fett, das die Muskeln verdeckt, lässt sich nur über ein Kaloriendefizit beseitigen. Am besten passt du also während der Challenge auch deine Ernährung an. Hier gibts den Plan: Ernährungsplan für definierte Bauchmuskeln.
Sit-ups richtig ausführen
Bevor du mit der Challenge startest, solltest du dir ganz sicher sein, dass du die Sit-ups richtig ausführst! Das Wort kommt aus dem Englischen und bedeutet: "Aufsetzen". Und genau das ist es, was du dabei tust.
Du startest in Rückenlage auf der Matte und stellst die Füße auf. Jetzt bringst du deinen Oberkörper in Richtung deiner Oberschenkel und kommst in einen aufrechten Sitz. Danach wieder absenken (nicht fallen lassen!).
Ein Fehler, den wir oft sehen: Die Bewegung wird mit zu viel Schwung ausgeführt. Auch falsch ist es, den Kopf mit den Händen nach oben zu ziehen. Die Hände kannst du entweder sachte an deine Schläfen legen oder vor der Brust verkreuzen.
Wir zeigen dir hier mal, wie es richtig geht:
Der Unterschied zwischen Sit-ups und Crunches
Diese beiden Begriffen werden oft fälschlicherweise für ein und denselben Bewegungsablauf verwendet. Wusstest du aber, dass Sit-ups und Crunches gar nicht dasselbe sind? Der Unterschied liegt darin, dass du bei Crunches nur die Schulterblätter und den oberen Rücken von der Matte abhebst, während du bei Sit-ups den gesamten Rücken abhebst und ins Sitzen kommst.
So führst du Crunches aus:
Wir haben den Selbstversuch gewagt
Wir von Women's Health empfehlen euch natürlich nichts, was wir nicht selbst ausprobiert haben! Ich zum Beispiel habe den Selbstversuch gewagt und mich täglich auf die Matte begeben, 30 Tage lang. Mein Ziel war der Sommerurlaub in genau einem Monat. Das tägliche Bauchtraining hat meine Bauchmuskulatur sichtlich definiert. Der Anfang fiel mir super leicht, 5 Sit-ups schafft wirklich jeder und die paar Sekunden Zeit finden sich easy zwischendurch. Aber spätestens ab Tag 5 war es doch eine Herausforderung. Über 50 Sit-ups spürt man deutlich in der Bauchmuskulatur.
Meist habe ich die Wiederholungen aufgeteilt und zum Beispiel morgens die Hälfte und abends die Hälfte gemacht, ab Tag 20 habe ich mich dann mindestens 3-mal täglich auf die Matte begeben (die habe ich extra im Büro neben meinem Schreibtisch deponiert). Tatsächlich bemerkte ich durch das tägliche Bauch-Training einen deutlichen Trainingseffekt, die 150 Wiederholungen waren anstrengend, aber bei weitem nicht so schlimm wie ich es mir zu Beginn ausgemalt hätte.
Du möchtest ein Last-Minute-Sixpack? Dann wag dich an die Sit-up-Challenge! Wer täglich Sit-ups macht, wird die Buchmuskulatur sichtbar definieren. Kombiniere das Training mit einem leichten Kaloriendefizit, und die Ergebnisse werden umso deutlicher sichtbar sein! Auf Dauer solltest du dein Training allerdings abwechslungsreicher gestalten und das Bauch-Training mit Ober- und Unterkörpertraining abwechseln. Baue unbedingt auch Rückenübungen in dein Training ein.
