Viele Frauen investieren Zeit in Krafttraining, Laufen oder Pilates. Das Dehnen bleibt dagegen oft auf der Strecke – obwohl es eine wichtige Rolle für Beweglichkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit spielt.
Wer viel sitzt, intensiv trainiert oder sich im Alltag häufig verspannt fühlt, kann von regelmäßigen Stretching-Einheiten besonders profitieren. Doch wie groß sind die Effekte tatsächlich? Genau das wollte Fitness-Creatorin Riley Rehl mit einem Selbstversuch herausfinden.
Darum lohnt sich regelmäßiges Dehnen
Dehnen wird häufig als nette Ergänzung zum Training betrachtet. Tatsächlich kann eine regelmäßige Stretching-Routine jedoch dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhalten, muskuläre Spannungen zu reduzieren und alltägliche Bewegungen angenehmer zu machen. Gerade Hüfte, Schultern, Rücken und hintere Oberschenkel neigen bei vielen Menschen zu Verkürzungen oder Verspannungen.
Auch die Wissenschaft beschäftigt sich zunehmend mit dem Thema. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 deutet darauf hin, dass regelmäßiges Dehnen unter bestimmten Bedingungen sogar Anpassungen in der Muskulatur fördern kann, die teilweise mit den Effekten von Krafttraining vergleichbar sind. Das bedeutet nicht, dass Stretching Hanteltraining ersetzt – zeigt aber, wie wirksam gezielte Bewegungsreize sein können.
Infobox: Die Vorteile von regelmäßigem Dehnen• kann die Beweglichkeit verbessern
• hilft gegen muskuläre Verspannungen
• unterstützt eine saubere Bewegungsausführung beim Training
• kann das Körpergefühl verbessern
• fördert die Regeneration nach Belastungen
• kann helfen, auch im Alter beweglich zu bleiben
Der 30-Tage-Selbstversuch: Jeden Tag 20 Minuten dehnen
Um herauszufinden, was tägliches Dehnen tatsächlich bewirken kann, nahm sich Riley Rehl vor, einen Monat lang jeden Tag 20 Minuten zu stretchen. Statt einfach wahllos einzelne Übungen auszuführen, nutzte sie meist geführte Routinen, die den gesamten Körper einbezogen.
Zu ihrem Programm gehörten unter anderem der Frosch-Stretch, der herabschauende Hund, Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur, tiefe Ausfallschritte, Gesäßdehnungen und Mobilisationsübungen für den Nacken. Je nach Trainingsbelastung passte sie die Schwerpunkte an. Nach Laufeinheiten standen vor allem die Beine im Fokus, nach Krafttrainingseinheiten eher Rücken und Wirbelsäule.
Interessant: Schon nach wenigen Tagen stellte sie fest, wie viele Bereiche ihres Körpers sich dauerhaft verspannt anfühlten. Gleichzeitig wurde das tägliche Stretching zunehmend zu einem festen Bestandteil ihrer Abendroutine. Obwohl sie während der Challenge scherzhaft zugab, vom Dehnen manchmal genervt zu sein, blieb sie konsequent dabei.
Diese Übungen gehörten zu ihrer Routine
Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Übungen ihres Stretching-Programms:
Die Übungen decken viele Problemzonen ab, die durch langes Sitzen oder intensive Trainingseinheiten häufig eingeschränkt sind.
Das hat sich nach 30 Tagen verändert
Nach 4 Wochen täglichem Dehnen zeigte sich: Die größten Effekte waren nicht nur in der Beweglichkeit sichtbar. Riley bemerkte vor allem, dass sich ihr Körper im Alltag leichter anfühlte, Verspannungen nachließen und sie bewusster wahrnahm, welche Bereiche besondere Aufmerksamkeit brauchen.
Weniger Schmerzen und Verspannungen
Während der Challenge bekam Riley nach einer schweren Kreuzhebe-Einheit vorübergehend Rückenschmerzen. Durch die tägliche Mobilisation und die zusätzliche Aufmerksamkeit für ihren Körper verbesserten sich die Beschwerden jedoch wieder deutlich.
Am Ende des Monats fiel ihr Fazit eindeutig aus: Sie fühle sich insgesamt deutlich besser als zuvor.
Mehr Beweglichkeit
Die am besten sichtbaren Veränderungen zeigten sich bei ihrer körperlichen Flexibilität. Riley dokumentierte ihre Fortschritte unter anderem bei Vorbeugen, Spagaten und dem sogenannten Mermaid Stretch.
Nach 30 Tagen erreichte sie bei mehreren Bewegungen einen deutlich größeren Bewegungsumfang. Besonders die Hüfte und der Rücken profitierten von der regelmäßigen Routine. Lediglich ihre hintere Oberschenkelmuskulatur blieb weiterhin vergleichsweise unbeweglich.
Ein neues Körpergefühl
Den vielleicht größten Effekt konnte man nicht messen. Durch die tägliche Routine entwickelte Riley ein stärkeres Bewusstsein für ihren Körper und dessen Bedürfnisse.
Sie beschrieb das Dehnen zunehmend als festen Bestandteil ihres Abends – ähnlich wie viele Menschen Lesen, Meditation oder einen Spaziergang nutzen, um den Tag ausklingen zu lassen. Genau dieser mentale Aspekt überraschte sie am meisten.
Infobox: Statisch oder dynamisch dehnen?Dynamisches Dehnen bedeutet: Du bewegst dich kontrolliert durch einen Bewegungsradius, etwa bei Beinschwüngen oder Armkreisen. Das eignet sich besonders gut vor dem Training.
Statisches Dehnen bedeutet: Du hältst eine Position für einige Sekunden, etwa bei der Vorbeuge oder Hüftdehnung. Das passt besonders gut nach dem Training oder abends zum Runterkommen.
Warum schon wenige Minuten einen Unterschied machen können
Die wichtigste Erkenntnis aus Riley Rehls Challenge: Es muss nicht immer ein aufwendiges Programm sein. Viele Menschen profitieren bereits davon, regelmäßig einige Minuten bewusst in ihre Beweglichkeit zu investieren.
Gerade in einem Alltag, der oft von langem Sitzen, Stress und Bewegungsmangel geprägt ist, kann Stretching eine einfache Möglichkeit sein, dem Körper etwas Gutes zu tun. Dabei geht es weniger darum, einen Spagat zu lernen, sondern vielmehr darum, sich dauerhaft leichter, beweglicher und wohler zu fühlen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Dehnen
Schon zwei bis vier Einheiten pro Woche können positive Effekte haben. Wer beweglicher werden möchte, profitiert meist von häufigeren Einheiten.
Ja, allerdings vorzugsweise in dynamischer Form. Statische Dehnungen eignen sich meist besser für nach dem Training.
Nicht vollständig. Es kann aber helfen, Spannungsgefühle zu reduzieren und die Beweglichkeit zu erhalten.
Bereits 5 bis 10 Minuten können sinnvoll sein. Für gezielte Fortschritte sind 15 bis 20 Minuten oft ideal.
Die Beweglichkeit nimmt mit dem Alter häufig ab. Regelmäßige Bewegung, Krafttraining und Dehnen können diesem Prozess jedoch entgegenwirken.
