Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine der effektivsten Übungen für eine starke Körpermitte. Doch trotz ihrer Einfachheit wird sie oft falsch ausgeführt, was die Ergebnisse schmälert und das Verletzungsrisiko erhöht.
In diesem Artikel zeigen wir dir die häufigsten Fehler beim Planking und geben dir Tipps, wie du sie korrigierst, um das Maximum aus deiner Plank herauszuholen. Bist du bereit für die perfekte Plank-Form? Los geht’s!
Was bringt die Plank?
Planks trainieren die Core-Muskulatur, was für sichtbare Bauchmuskeln und bei der Vorsorge von Rückenschmerzen helfen kann. Beim Unterarmstütz zusätzlich arbeitet der ganze Körper mit. Und das macht die Wirkung so umfassend.
Eine Studie der Canterbury Christ Church University fand heraus, dass die Plank, die unter die isometrischen Übungen fällt, auch einen positiven Einfluss auf zu hohen Blutdruck haben kann. Eine weitere Studie bestätigt, dass integriertes Core-Training bei Ganzkörperübungen, wie eben bei der Plank, einen größeren Effekt auf die Bauchmuskulatur haben kann, als isolierte Übungen wie zum Beispiel Crunches.
Das sind die häufigsten Fehler beim Planken
Diese positiven Effekte gibt es natürlich nur, wenn du die Übung richtig ausführst. Wir zeigen dir hier, wie du die Plank lieber nicht machen solltest.
1. Der Po ist zu weit oben
Das Gesäß sollte sich in einer Linie mit deinem Oberkörper und den Beinen befinden. Hebst du den Po zu weit an, entlastest du die Core-Muskulatur und bringst das Gewicht eher auf deine Schultern. Das ist sozusagen das klassische Schummeln bei der Plank.
2. Der Po ist zu weit unten
Auch häufig gesehen ist dieser Fehler: Po und Rücken hängen durch und bilden keine gerade Linie. Das mindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern kann sogar schädlich für den unteren Rücken sein. Diesen Fehler solltest du deiner Wirbelsäule zuliebe unbedingt vermeiden. Also: Den Po lieber ein Stück zu hoch als zu niedrig heben.
3. Der Kopf ist nicht in Verlängerung der Wirbelsäule
Der Blick sollte während der Plank in Richtung Boden gehen. So befindet sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und dein Nacken wird nicht unnötig beansprucht, indem du den Kopf nach oben anhebst.
4. Die Hände sind zu weit vorne
Ist der Schulterwinkel zu weit geöffnet und die Ellenbogen befinden sich nicht senkrecht unter deinen Schultern, machst du es dir unnötig schwer. Diese Position ist deutlich anstrengender als die eigentliche Plank. Die Oberarme bilden je einen rechten Winkel mit deinem Oberkörper und deinen Unterarmen.
5. Die Hände sind zu weit hinten
Auch durch diesen Fehler machst du es dir unnötig schwer: Du setzt die Hände zu weit hinten unter deinem Körper auf. So hast du konstant das Gefühl nach vorn zu kippen, wenn du nicht mit Muskelkraft dagegen arbeitest.
So geht die Plank richtig:
Bei der Plank gilt: Kopf und Körper sollten eine Linie bilden und die Ellenbogen befinden sich senkrecht unter den Schultern. Wenn du es richtig machst, trainierst du deinen Core und den ganzen Körper effektiv. Ab auf die Matte mit dir, jetzt weißt du, wie es richtig geht!
Verwendete Quellen: Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, et al Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 2023;57:1317-1326.
Gottschall, Jinger S.1; Mills, Jackie2; Hastings, Bryce2. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3):p 590-596, March 2013. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7
