Fitnesstest: Wie fit bist du wirklich?

Viele Studien beweisen es: Bewegung und körperliche Fitness sind der beste Schutz für deine Gesundheit. Aber wie fit bist du eigentlich? Ob Neustart oder Zwischen-Check: Wenn du herausfinden willst, was dein Body so draufhat, benötigst du ein einheitliches Testverfahren zur Überprüfung. Kein Problem! Wir haben da einen simplen Check für dich.

Nach diesen 4 einfachen Übungen weißt du, auf welchem Level deine Fitness ist. Das dauert gerade mal 10 Minuten. Die Ergebnisse werden dir zeigen, auf welchem Fitness-Level du dich in der jeweiligen Kategorie bewegst. Und darüber hinaus sagen wir dir, wie du (noch) fitter werden kannst.

Was bedeutet es eigentlich, "fit zu sein"?

Es gibt keine feste Definition dafür. Fitness oder Sportlichkeit bedeutet jedenfalls nicht, möglichst schlank zu sein, einem bestimmten ästhetischen Ideal zu entsprechen oder besonders große oder gut sichtbare Muskeln zu haben.

Viel entscheidender für deine tatsächliche Fitness ist, dass deine Muskeln gut und effizient zusammenarbeiten, um Bewegungen oder sportliche Herausforderungen ohne große Schwierigkeiten zu meistern. Das kann ein Treppenlauf in den 5. Stock sein, eine Joggingrunde oder auch ein kleines Workout. Wichtig: Fitness bedeutet nie nur Kraft, sondern immer das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Wie teste ich meine Fitness?

Dazu liefern wir dir weiter unten ein einfaches und relativ effizientes Verfahren. Wenn du allerdings exakte wissenschaftliche Ergebnisse willst, solltest du eine Leistungsdiagnose bei einem entsprechenden professionellen Anbieter durchführen lassen. Das kostet jedoch Geld und Zeit und ist für deine Ansprüche im Moment womöglich gar nicht nötig. Wenn du einfach nur ungefähr wissen willst, wo du auf einer Skala von "total unfit" bis "super fit" stehst, genügen unsere 4 Übungen völlig.

1. Teste deine Kraftausdauer

Übung: Step-ups

Du fühlst dich eigentlich körperlich relativ fit und sportlich, doch bereits das Treppensteigen nach der Mittagspause setzt Ausdauer und Lunge ordentlich zu? Dann wird es Zeit, diesen simplen Step-up-Test durchzuführen. Denn nachdem du die 3-minütige Challenge absolviert hast, gibt dein Puls Aufschluss darüber, wie effizient dein Körper Sauerstoff nutzt und wie lange du danach für die Regeneration benötigst.

Unser Tipp: Eine Smartwatch, beispielsweise die Garmin Forerunner 245, eignen sich hervorragend zum Pulsmessen.

Test: Vor eine Erhöhung (Treppenstufe, Parkbank, Plyobox oder Stepper) stellen und den rechten Fuß daraufsetzen. Stelle einen Timer auf 3 Minuten und starte mit der Übung.

Dazu setzt du den linken Fuß ebenfalls auf die Erhöhung. Sobald der Fuß oben ist, setzt du den rechten Fuß umgehend zurück auf den Boden. Anschließend führst du den linken Fuß ebenfalls nach unten und wiederholst dieses Wechselspiel die vollen 180 Sekunden, so schnell und sauber du kannst.

Ertönt das Signal des abgelaufenen Timers, stoppst du die Übung und misst unmittelbar deinen Puls. Ob am Hals oder nahe des Handgelenks, ist dabei egal – wichtig für die Einordnung in der Tabelle ist nur, dass du die Herzschläge 60 Sekunden lang zählst. Wie du mit dem richtigen Trainingspuls noch effektiver trainierst, zeigen wir dir hier.

So wirst du besser

Der Weg zu mehr Leistung führt über ein 6-wöchiges HIIT-Programm (High Intensity Interval Training). Folgender Ablauf: Dreimal pro Woche geht es für dich auf ein Laufband oder auf eine Laufstrecke – je Runde 4 Minuten im Tempo eines schnellen Dauerlaufs. Sind 240 Sekunden absolviert, pausierst du für 3 Minuten, bevor die nächste Laufrunde ansteht. Insgesamt warten hier 4 Läufe pro Einheit auf dich. Aufgepasst: Das sind die häufigsten Fehler beim HIIT-Training.

2. Teste die Kraft im Oberkörper

Übung: Rudern am Schlingentrainer

Unser Tipp: Mit einem Schlingentrainer wie diesem bist du zu Hause bestens ausgestattet!

Hier bestellen: Reebok Power Tube Schlingentrainer

Ah, du dachtest, jetzt kommen Liegestütze? Nach dem Motto "die Queen der Oberkörperübungen"? Nö. Liegestütze gehören zwar mit zu den effizientesten Übungen, unser Krafttest zielt allerdings auf eine der schwächsten Muskelgruppen bei Frauen – den Rücken. Wichtig sind dabei auch eine gute Körperhaltung, gesunde Schultermuskeln und die Fähigkeit, Ziehbewegungen sauber auszuführen. Also: In die Seile, Stärke zeigen!

Test: Lege dich rücklings unter einen Schlingentrainer, der an der Decke befestigt ist. Die Griffe hängen in etwa so hoch, dass du diese mit nach oben gestreckten Armen knapp verfehlst.

Greife die Griffe und achte darauf, dass deine Handflächen zueinander zeigen. Hebe deinen Oberkörper vom Boden und halte die gestreckten Arme angespannt. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Führe die Ellenbogen seitlich am Körper vorbei nach unten, um die Brust zu den Griffen zu ziehen. Kurz halten, zurück. So viele Wiederholungen wie möglich absolvieren.

So wirst du besser

Der Weg zu mehr Leistung beinhaltet ab sofort: Für jede Drück-Übung (Bankdrücken, Liegestütze), die bislang zu deinem Trainingsplan gehört, führst du ab sofort zusätzlich 2 Zug-Übungen (Klimmzüge mit Unterstützung, einarmiges Rudern) aus. So optimierst du die Kraft deiner Oberkörperrückseite in Rekordzeit, ohne dabei die vordere Partie zu vernachlässigen. Und: Hier zeigen wir 6 effektive Übungen mit dem Schlingentrainer.

Du willst deine Armkraft verbessern? Mit unserem 8 Wochen Trainingsplan bekommst du starke und definierte Arme.

3. Teste deine Beweglichkeit

Übung: Hüftbeuger-Stretch

Unterbrich kurz das Lesen und versuche, direkt aus dem Stand deine Zehenspitzen mit den Fingern zu berühren. Na, gerade mal die Knie erreicht? Erschreckend, oder? Willkommen im Durchschnitt! Viele Frauen vernachlässigen leider viel zu oft das Thema Mobility. Am besten absolvierst du gleich den folgenden Test, ordnest das Ergebnis ein und begibst dich direkt auf den Weg zu mehr Leistung.

Test: Mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. Im aufrechten Stand das rechte Knie vor dem Körper anwinkeln und mit den Händen fest umschließen. Ziehe das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Jetzt löst du die Hände vom Knie und führst diese so zurück zur Wand, dass du dich mit den Handinnenflächen abstützen kannst. Ab jetzt läuft die Zeit – halte das Knie so lange wie möglich in der Position. Sobald das Bein absinkt, stoppst du die Zeit und vergleichst deinen Wert in der unten aufgeführten Auswertung.

So wirst du besser

Der Weg zu mehr Leistung muss den Fokus auf Stretching-Einheiten richten. Alles was du zum Dehnen wissen musst, findest du hier. Nicht mal eben 5 Minuten vor und 5 Minuten nach dem Workout, dieser Punkt gehört in deine tägliche Routine. Ab morgen absolvierst du die Übung oben direkt vor dem Zähneputzen pro Seite dreimal – und zwar stets so lange du den sauberen Stand halten kannst. Abends der gleiche Ablauf. Das Tolle: Erfolge gibt es schon nach einer Woche! Unser Tipp für schnellere Erfolge: Eine Faszienrolle.

4. Teste deine Beinmuskelkraft

Übung: Einbeiniges Hüftheben

Deine untere Hälfte setzt sich aus etlichen Muskeln zusammen – eingeteilt in große Muskelpartien sind Oberschenkel, Waden und Po federführend. Besonders der Po ist einer der absolut wichtigsten Muskeln im ganzen Körper. Er ist sozusagen der Team-Captain bei allen Kraftübungen für den Unterkörper in Sachen Stabilität und Stärke – enorm wichtig, denn du führst den folgenden Test einbeinig aus. Schummeln ist dabei unmöglich.

Unser Tipp: Die hochwertige Hantelbank von Women's Health Power ist die ideale Unterlage für diverse Übungen.

Test: Rücklings gegen die Längsseite einer Hantelbank lehnen. Die Beine anwinkeln und die Füße hüftbreit auseinander aufstellen. Die Ellenbogen liegen auf der Bank, die Arme sind nach außen gestreckt, die Handflächen zeigen zum Boden.

Nun das Becken anheben, rechten Fuß vom Boden lösen und das Knie etwa rechtwinklig beugen. Druck auf den linken Fuß bringen, Hüfte nach oben stoßen, bis dein Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Gerade bildet. Die Hüfte senken und so oft wie möglich wiederholen. Sobald die Bewegungen unsauber werden, endet der Test. Danach Seitenwechsel. Intensivieren kannst du die Übung mit einem Gewicht, zum Beispiel mit dieser Kettlebell, oder einem Resistance Band.

So wirst du besser

Dein Weg zu mehr Leistung besteht aus 3 Übungen: Hüftheben an der Hantelbank, Kniebeugen und Kreuzheben. An 3 Tagen in der Woche gehören diese Klassiker ins Workout. Vorgabe: Pro Übung stehen 3 Sätze à 12 Wiederholungen an. 60 Sekunden Satzpause, 90 Sekunden Übungspause. Wähle das Gewicht stets so, dass du die jeweils letzte Wiederholung gerade noch sauber schaffst.

Unsere 4 Tests sagen dir genau, wie fit du wirklich bist und woran du arbeiten solltest. Nun weißt du endlich, wo deine Stärken und Schwächen liegen. Du willst fitter werden? Dann arbeite genau an diesen Punkten!