Keine Frage, oft sind Fitnessgeräte die beste Wahl, um Kraft aufzubauen. Die Bewegungen sind geführt, du kannst wenig falsch machen, aber bestens spüren, welche Muskeln bei der Übung wie arbeiten. Viel zu häufig sieht man im Gym jedoch Menschen, die gelangweilt am Wadenheber auf und ab wippen oder sich sitzend einseitige Bizeps-Curls abringen, während andere es sich regelrecht mit ihrem Handy auf der Abuktoren- und Adduktorenmaschine gemütlich machen.
Es gibt deutlich sinnvollere Übungen mit freien Gewichten, Kettlebells und anderen Tools! Wenn du nicht gerade verletzungsbedingt an der Maschine trainierst, nutze deine kostbare Zeit lieber zielführend. Wir erklären dir, warum einige beliebte Gym-Übungen nicht besonders effektiv für die breite Masse sind und zeigen dir viel bessere, funktionelle Alternativen.
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Das sind die Vorteile von funktionellen Übungen
Funktionelle Übungen verbessern, wie der Name schon andeutet, die körperliche Funktionsfähigkeit: nicht nur deine Kraft, sondern sämtliche motorische Grundfähigkeiten, nämlich Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination. Zu diesem Schluss kommt eine neue wissenschaftliche Untersuchung, die Hunderte von Studien zum Functional Training ausgewertet hat.
Funktionelle Übungen bestehen aus komplexen Bewegungsmustern, die das Zusammenspiel ganzer Muskelketten mit Gelenken, Sehnen und Bändern fördern. Dazu zählen zum Beispiel die 5 Grundübungen im Krafttraining. Funktionelles Training verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz und trainiert, anders als Isolationsübungen an Geräten, den Rumpf ganz automatisch mit, denn die Core-Muskulatur spielt beim Gleichgewicht halten und Kraft aus der Mitte mobilisieren eine zentrale Rolle.
Somit eignet sich funktionelles Training hervorragend, wenn du mit wenigen Übungen viele Muskeln trainieren und viele Kalorien verbrennnen möchtest. Es gleicht einseitige Belastungen im Alltag aus und verbessert deine Performance in jeder Sportart. Du solltest möglichst 3-mal pro Woche funktionelle Übungen machen. Passende Übungen als Alternative zu isolierten Klassikern an Geräten zeigen wir dir jetzt.
Geräte-Übungen vs. funktionelle Übungen
1. Alternative zu Abduktoren- und Adduktoren-Maschinen
Du willst straffe Schenkel? Warum sitzt du dann an dieser Maschine auf deinen vier Buchstaben herum? Anstatt dein Gesäß weiter platt zu sitzen, solltest du deinen gesamten Unterkörper besser stehend aktivieren.
Eine ausgezeichnete Alternative ist die Beinabduktion am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband. Auf der Seite des Standbeines trainierst du deine Innenschenkel isometrisch (statisch) und auf der anderen Seite konzentrisch (aktiv). Dadurch werden mehr und verschiedene Muskelfasern aktiviert, nämlich die roten Muskelfasern, die für Stabilität sorgen und die weißen Muskelfasern, die für die Maximalkraft verantwortlich sind.
Indem dein Rumpf den wackeligen Stand auf einem Bein ausbalancieren muss und dir Kraftübertragung im aktiven Bein ermöglicht, trainierst du auch deine Core-Muskulatur mit. Insgesamt sind hier also viel mehr Muskeln gefordert und du verbrennst dementsprechend mehr Kalorien und verbesserst deine Beweglichkeit und Koordination. Probiere doch mal diese Bein-Übungen für straffe Schenkel aus:
Abduktion mit Miniband im Stand
Abduktion mit Miniband liegend
Abduktion mit Miniband im Vierfüßlerstand
Seitliche Kniebeugen
Skatersprünge
2. Besser als Beinpresse und Co.
Was kann zum Trainieren der Oberschenkel besser sein als an der Maschine die Beine zu beugen und zu strecken? Na, die Beine OHNE Maschine beugen und strecken! Du aktivierst viel mehr Muskeln im Unterkörper plus deine Bauchmuskulatur, um die Balance zu halten.
Es gibt dafür keine bessere, weil natürlichere Bewegung als Kniebeugen. Die Übung trainiert deine Oberschenkel und deinen Po von allen Seiten. Das Tolle ist: Du kannst zig Varianten ausprobieren: mit Hanteln in den Händen oder Gewicht vor der Brust, mit Miniband über den Knien, eng oder breit, gesprungene oder einbeinige. Auch mit dem Tempo kannst du spielen und auf diese Weise neue Reize setzen. Ferner bieten dir Ausfallschritte nochmal so viele Möglichkeiten: nach vorne, nach hinten, mit Gewicht, mit dem hinteren Bein erhöht. Lunges trainieren vor allem die Beinvorderseite, nämlich den vierköpfigen Oberschenkelmuskel und den großen Gesäßmuskel.
Achtung: Wer allerdings Kniebeschwerden hat, sollte mit einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären, welche Übungen tatsächlich infrage kommen. Hier kann gerätegestütztes Training oder Übungen ohne Gewicht und tiefe Beuge wirklich sinnvoller sein. Ansonsten empfehlen wir diese funktionellen Beinübungen:
1 1/3-Kniebeugen mit Mini-Band
Breite Kniebeuge mit Miniband
Gesprungene Kniebeuge eng zu breit
Einbeinige Kniebeuge am Schlingentrainer
Ausfallschritte
3. Praktischer als die Po-Maschine
Der Hip Thruster, die Gluteus- oder auch die Kickback-Maschine im Gym sind fast immer besetzt. Warum Schlange stehen für eine Übung, die im Prinzip nur den großen Gesäßmuskel herausfordert, wenn du in derselben Zeit gleich deine gesamte Kehrseite (unteren Rücken, Po und Oberschenkelrückseite) plus die Bauchmuskeln trainieren kannst und dabei auch noch Fett verbrennst und dein Körpergefühl schulst, anstatt dir unter einer schweren Hantelstange liegend blaue Flecken einzuheimsen?
Trainierst du für ein XXL-Gesäß oder ist dein Ziel ein straffer, knackiger Popo, der proportional zum restlichen Körper passt und deinen unteren Rücken entlastet? Dann brauchst du auch nicht unbedingt Gewichte, sondern kannst auch mit Widerstandsbändern zu Hause trainieren oder im Treppenhaus! Trainiere die großen Muskeln deiner Rückseite gerne im Kraftausdauerbereich und kurble so deine Fettverbrennung an, indem du mehr als 15 Wiederholungen einplanst beziehungsweise ruhig mal 10 bis 15 Minuten Treppen steigst.
Kickbacks mit Miniband im Stand
Kickbacks im Vierfüßlerstand mit Miniband
Kickbacks am Kabelzug
Treppensteigen: wer mag, mit Kickbacks
Step-ups
4. Schlauer als die Schultermaschine
Wenn du nicht gerade eine Schulterverletzung auskurierst oder Fitnesseinsteigerin bist, gibt es eigentlich keinen Grund, deine Schulter im Sitzen isoliert an einem Gerät zu trainieren. Die Schultermuskulatur zählt zu den kleinen Muskelgruppen und braucht nicht so viele Übungen und Sätze wie Beine, Rücken, Bauch und Brust. Aber trainieren solltest du sie unbedingt, denn die Schulter ist sehr empfindlich und verletzungsanfällig durch einseitige Belastungen, fehlende Beweglichkeit und falsches Training.
Praktisch: Du kannst deine Schultern hervorragend gleichzeitig mit deinen Beinen trainieren und muss auf diese Weise keine extra Zeit einplanen! Probier es aus, kombiniere Schulterdrücken mit Widerstandsband oder Gewichten mit einer Kniebeuge: Dein Fundament, starke Beine, helfen dir, noch mehr Kraft in deinen Schultern zu mobilisieren und du forderst deinen Körper mit nur einer Übung fast von Kopf bis Fuß und kommst dabei ordentlich ins Schwitzen. Wem das zu viel wird, der trainiert die Schulter mehrdimensional im Stehen oder im Stütz: Mit diesen Übungen triffst du alle drei Anteile des Musculus deltoideus und stärkst zugleich deine Rumpfmuskulatur.
YWTI-Armheben
Schräge Band-Pull-Aparts
Schulterdrücken mit Widerstandsband
Seitheben und Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Aufgedrehte Liegestütze
5. Wirksamer als der Wadenheber
Ähnlich verhält es sich mit den Unterschenkeln: Es sieht zwar seltsam aus, wenn die im Vergleich zu den Oberschenkeln schwächeln, zu kräftige Waden wünschen sich allerdings die wenigsten Frauen.
Daher genügt es völlig, wenn du bei Kniebeugen mal die Fersen hebst oder auf einer kleinen Erhöhung (zum Beispiel einer Gewichtsscheibe) platzierst. Das triggert die Waden ebenso wie Joggen (mit dem ganzen Fuß abrollen) oder Sprünge, etwa auf eine Box.
Gesprungene Kniebeuge
Bergsteiger
6. Besser als Bizeps- und Trizepsmaschine oder Dip-Maschine
Die Armmuckis hinten wie vorn sind relativ kleine Muskelgruppen, die du mit Zug- und Druckübungen als Hilfsmuskulatur schon forderst. Sprich: Dein Bizeps hilft beim Hantelrudern oder Latzug mit, während dein Trizeps dich bei engen Liegestützen unterstützt. Deswegen kannst du dir spezielle Maschinen für deine Arme im Gym getrost sparen.
Meistens genügt es, wenn du nach dem Training der großen Muskelgruppen jeweils eine freie Übung mit Kurzhanteln für den Bizeps und Trizeps einplanst. So schulst du das Zusammenspiel deiner Muskeln und deine Koordination. Außerdem kannst du mit dem Bewegungsradius spielen.
Eine beliebte, jedoch ungünstige Übung sind Trizeps-Dips. Dafür gibt es in vielen Gyms auch ein Gerät, welches das eigene Körpergewicht beliebig abfängt. Das Problem an der Übung bleibt: Sie belastet häufig das Schultergelenk und den Nacken, weil die Haltung sehr unnatürlich ist. Wer hier ohnehin schon Beschwerden hat, macht lieber die folgenden Übungen gegen Winkeärmchen:
Trizepsstrecken am Schlingentrainer
Trizeps Pushdowns
Bizeps-Curls am Schlingentrainer
Bizeps-Curls mit Rotation
Fazit: Gerätetraining ist nicht schlecht, funktionelles Training kann aber mehr
Nicht falsch verstehen: Isolationstraining ist nicht schlecht oder falsch. Gerade für Einsteigerinnen und nach Verletzungen oder wenn du bestimmte Muskelgruppen besonders stärken willst, ist es sogar sehr sinnvoll.
Funktionelle Übungen, mit oder ohne Hanteln, wie wir sie dir hier vorgestellt haben, bieten aber im Vergleich zum Gerätetraining viele Vorteile: Du trainierst mehr Muskeln mit weniger Übungen, du verbrennst mehr Kalorien und verbesserst deine Beweglichkeit. Außerdem kannst du die Übungen unabhängig vom Fitness-Studio überall machen!
Erwähnte Quellen:
Junyan Liu, Lei Shang, Hongjun Yu (2024): The Effects of Functional Training on Muscle Strength in Athletes: A Meta-Analysis. In: bioRxiv. URL: https://doi.org/10.1101/2024.06.01.596934, zulzt abgerufen am 20.08.2024.
