Der Hip Thrust ist die ultimative Übung für ein starkes, rundes Gesäß und stabile Hüften.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene
- MET-Wert: 4–6
- Hauptregion: Gesäß
- Equipment: ohne/Widerstandsband/Lang- oder Kurzhantel
Was sind Hip Thrusts und warum ist Hüftstoßen so effektiv?
Anders als klassische Beinübungen isoliert er gezielt den Gluteus maximus und aktiviert gleichzeitig Core und hintere Oberschenkel. Mit regelmäßigem Training wird nicht nur die Form verbessert, sondern auch die Kraft für Alltag und Sport gesteigert – vom Treppensteigen über Sprinten bis hin zu explosiven Bewegungen im Fitness-Studio. Die Übung ist vielseitig skalierbar: Anfängerinnen starten mit dem eigenen Körpergewicht, während Fortgeschrittene mit Langhantel, Kurzhanteln oder Widerstandsbändern den Trainingsreiz erhöhen können.
Das Hüftstoßen ist weit mehr als eine Gesäßübung, es ist der Schlüssel zu einem starken, formschönen und funktionalen Unterkörper. Jede Wiederholung trainiert gezielt die Muskeln, die für einen runden Po, stabile Hüften und kraftvolle Bewegungen im Alltag verantwortlich sind.
Hip Thrust vs. Glute Bridge
Hip Thrust und Glute Bridge sind beides Varianten des Hüfthebens, trainieren den Po und basieren auf demselben Bewegungsmuster: der Hüftstreckung.
Die Glute Bridge ist die bodennahe Variante des Hip Thrusts. Der entscheidende Unterschied liegt in der Ausgangsposition: Bei der Glute Bridge liegen Schultern und Rücken am Boden, beim Hip Thrust sind sie erhöht auf einer Bank. Dadurch lässt sich der Hip Thrust intensiver ausführen und mit mehr Gewicht trainieren. Die Glute Bridge eignet sich besonders für Einsteigerinnen, zur Aktivierung oder zum Techniklernen, während der Hip Thrust die effektivere Variante für gezielten Muskelaufbau und mehr Kraft ist.
Diese Muskeln werden beansprucht
Das Hüftstoßen ist ein hocheffektives Verbundtraining für den Unterkörper. Vor allem der Gluteus maximus übernimmt den Großteil der Arbeit und sorgt für einen runden, straffen Po. Gleichzeitig werden die Beinrückseite (Hamstrings) und Quadrizeps aktiviert, die für Stabilität und explosive Kraft verantwortlich sind. Die Core-Muskulatur, bestehend aus Bauch und unterem Rücken, stabilisiert den Rumpf während jeder Bewegung.
- Gluteus maximus (Gesäß): Hauptzielmuskel, sorgt für Form und Kraft.
- Hamstrings (Beinrückseite): Unterstützt Hüftstreckung und Stabilität.
- Quadrizeps (Oberschenkelvorderseite): Hilft bei der Aufrichtung und Explosivität.
- Core-Muskulatur: Stabilisiert Rumpf und Becken.
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MET-Wert und Kalorienverbrauch
Das Hüftstoßen ist nicht nur effektiv für die Muskeln, sondern verbrennt auch Kalorien. Je nach Intensität liegt der MET-Wert bei 4–6, was einem moderaten bis intensiven Krafttraining entspricht. Eine Frau mit einem Körpergewicht von etwa 60 kg verbrennt bei sauberer, moderater Ausführung rund 40–60 kcal pro 10 Minuten. Nutzt du Zusatzgewicht oder Widerstandsbänder und erhöhst das Tempo, kann der Energieverbrauch deutlich steigen und das Hüftstoßen wird zu einem echten Fettverbrenner und Kraftbooster gleichzeitig.
Funktionale Alltagsvorteile
Hip-Thrust-Training macht dich im Alltag stärker und beweglicher. Ein kräftiger Gluteus maximus stabilisiert Hüfte und Becken, was das Gehen, Treppensteigen oder Heben schwerer Gegenstände deutlich erleichtert. Jede Bewegung, bei der du die Hüfte streckst oder abstützt, profitiert von einem starken Gesäß. Für Frauen, die ihre Kraft, Form und Funktionalität gleichzeitig steigern wollen, ist das Hüftstoßen eine wahre Alltagswaffe.
- Starke Hüften: Mehr Stabilität bei alltäglichen Bewegungen wie Heben und Tragen.
- Rückenfreundlich: Entlastet Lendenwirbelsäule durch aktivierte Gesäß- und Core-Muskulatur.
- Athletiksteigerung: Mehr Explosivität beim Laufen, Springen oder Sportarten wie Tanzen, Volleyball oder Fitness.
- Form und Definition: Straffere Gesäßmuskeln, sichtbare Konturen und feminine Silhouette.
Nachteile von Hip Thrusts
Beim Hip Thrust führt eine falsche Bankhöhe, falsche Kopfposition oder ein übertriebenes Hohlkreuz schnell zu Belastungen im unteren Rücken. Viele Frauen kippen das Becken ins Hohlkreuz und überstrecken die Lendenwirbelsäule, anstatt die Bewegung durch eine neutrale Beckenstellung abzuschließen. Eine instabile Fußstellung oder nach innen fallende Knie verschlechtern zudem die Kraftübertragung und erhöhen das Risiko für Kniebeschwerden.
Die richtige Ausführung
Die Effektivität des Hüftstoßens hängt maßgeblich von der sauberen Technik ab. Falsch ausgeführt kann der Übungsreiz für den Po verloren gehen und der untere Rücken unnötig belastet werden.
Step-by-Step-Anleitung
korrekte Technik entscheidet beim Hip-Thrust darüber, ob die Kraft aus dem Gesäß oder fälschlicherweise aus dem unteren Rücken kommt.
- Ausgangsposition: Setze dich mit dem Rücken zu einer stabilen Hantelbank auf den Boden. Die Unterkante deiner Schulterblätter sollte an der Kante der Bank anliegen. Platziere deine Füße etwa hüftbreit und ziehe sie so weit zum Körper heran, dass deine Schienbeine in der obersten Position der Übung senkrecht zum Boden stehen (90-Grad-Winkel im Knie).
- Kopf- und Beckenposition: Ziehe dein Kinn leicht Richtung Brust (Chin-tuck) und halte den Blick während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet. Spanne deine Bauchmuskeln fest an, um deine Rippen „nach unten“ zu ziehen. Dies verhindert, dass du ins Hohlkreuz fällst.
- Aufwärtsbewegung: Drücke dich kraftvoll durch die Fersen nach oben. Achte darauf, dass deine Knie stabil nach außen ziehen (nicht nach innen knicken), bis deine Schienbeine am obersten Punkt senkrecht zum Boden stehen.
- Endposition: Spanne am höchsten Punkt dein Gesäß maximal an. Dein Becken sollte leicht nach hinten gekippt sein (Posterior Pelvic Tilt), um die Lendenwirbelsäule zu entlasten und den Gluteus maximal zu verkürzen.
- Abwärtsbewegung: Senke die Hüfte kontrolliert wieder ab, bis dein Po fast den Boden berührt. Halte die Spannung im Core und den Blick weiterhin nach vorne gerichtet, damit sich dein Oberkörper als eine Einheit mit der Hüfte bewegt.
Dos und Don’ts
Um das Hüftstoßen-Training wirklich effektiv und sicher zu trainieren, lohnt es sich, regelmäßig zu üben und den Fokus auf saubere Technik zu legen. Kürzere Sätze mit kontrollierten Bewegungen sind wertvoller als viele Wiederholungen, die unsauber ausgeführt werden. Ein Spiegel oder ein Trainingspartner kann zusätzlich helfen, die richtige Ausrichtung zu überprüfen und typische Fehlhaltungen zu vermeiden.
Hier kommen die wichtigsten Dos und Don’ts, die dir helfen, maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden:
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Auch wenn das Hüftstoßen auf den ersten Blick einfach wirkt, schleichen sich gerade bei intensiven Workouts häufig kleine Fehler ein, die den Trainingseffekt mindern oder sogar zu Schmerzen führen können. Viele trainieren zu schnell oder nehmen zu viel Gewicht, ohne die Technik sauber auszuführen. Das Ergebnis: Der untere Rücken übernimmt die Arbeit, das Gesäß wird zu wenig aktiviert, und die Knie oder Hüften können unnötig belastet werden.
Ein weiterer Klassiker ist das unvollständige Durchführen der Bewegung. Wenn die Hüfte nicht vollständig nach oben gedrückt wird, bleibt die Muskelspannung im Gesäß gering und der volle Effekt bleibt aus. Auch die Fußposition wird oft unterschätzt: Zu weit nach vorne oder zu nah an der Bank platziert, verändern sie die Hebelwirkung und reduzieren den Reiz auf den Gesäßmuskel.
Checkliste für Anfänger
Hüftstoßen ist zwar eine zugängliche Übung, aber die Technik entscheidet über Effektivität und Sicherheit. Anfänger sollten zunächst mit leichtem Gewicht oder sogar nur mit dem eigenen Körper arbeiten. Der Fokus liegt auf einer sauberen Hüftstreckung, stabilen Füßen und aktivem Core. Achte darauf, dass die Knie in einer Linie mit den Füßen bleiben und die Hüfte nicht überstreckt wird. Kontrolliertes Absenken und Heben ist wichtiger als hohe Wiederholungszahlen oder schweres Gewicht.
Varianten
Das Hüftstoßen ist eine unglaublich vielseitige Übung, die sich optimal an dein Trainingslevel und deine persönlichen Ziele anpassen lässt. Mit der klassischen Variante auf dem Boden und einer Langhantel kannst du gezielt Kraft aufbauen und die Po-Muskulatur effektiv formen.
Hip-Thrust-Varianten im Überblick:
- Klassisches Hip Thrust (Boden oder Bank): Basisübung für Po-Form und Kraft.
- Hip Thrust mit Kurzhantel : Mehr Bewegungsfreiheit, ideale Kontrolle pro Seite.
- Hüftstoßen mit Widerstandsband: Zusätzlicher Widerstand, perfekte Aktivierung der Glutes.
- Single Leg Hip Thrust: Fokus auf Symmetrie und individuelle Schwachstellen.
- Hip Thrust auf der Bank: Größerer Bewegungsradius, intensivere Dehnung des Po-Muskels.
Wer Abwechslung ins Training bringen möchte oder keine Hantel zur Hand hat, findet mit diesen Hip-Thrust-Alternativen effektive Möglichkeiten, die Po-Muskulatur zu trainieren: Die Glute Bridge auf dem Boden aktiviert ebenfalls Gesäß und Core, Step-ups auf einer stabilen Bank beanspruchen Beine und Po, während Ausfallschritte (Lunges) zusätzlich Balance und Stabilität fördern. Auch Donkey Kicks oder Kickbacks am Kabelzug sind tolle Varianten, um gezielt den Gluteus zu stärken. So bleibt dein Training abwechslungsreich, motivierend und wirkungsvoll – ganz ohne klassische Langhantel-Hip-Thrusts.
Progressionsweg
Es lohnt sich bei dieser Übung Schritt für Schritt vorzugehen. Wer sich Zeit nimmt, Technik, Muskelkontrolle und Progression zu verbinden, wird nicht nur sichtbar definierte Gesäßmuskeln bekommen, sondern auch eine stabile Hüfte, weniger Rückenschmerzen und mehr Kraft im Alltag und Sport.
Level 1 – Technik und Muskelgefühl
Starte ohne Zusatzgewicht oder mit einer leichten Langhantel. Fokus liegt komplett auf der Bewegungsausführung: Hüfte kontrolliert hochdrücken, Gesäß maximal anspannen, Core aktiv halten. 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen reichen aus, um die Muskulatur zu aktivieren und ein gutes Körpergefühl zu entwickeln.
Level 2 – Gewicht moderat erhöhen
Wenn die Technik sitzt, füge moderates Gewicht hinzu. Langsame, kontrollierte Bewegungen stehen weiterhin im Vordergrund. 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen liegen im klassischen Hypertrophie-Bereich für Muskelaufbau. Hier merkst du schon deutlich, wie die Gesäßmuskeln arbeiten und der Po fester wird.
Level 3 – Variation einbauen
Nutze Kurzhanteln oder die Multipresse (Smith Machine) für eine stabilere Bewegungsführung. Du kannst nun auch einbeinige Varianten ausprobieren, um muskuläre Dysbalancen zu korrigieren und die Core-Stabilität weiter zu erhöhen. 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein sind ideal, um Gleichgewicht, Koordination und Muskelwachstum zu kombinieren.
Level 4 – Vollintegration ins Training
Das Hüftstoßen kann jetzt perfekt in einen Lower-Body- oder Full-Body-Plan eingebaut werden. Als Finisher nach Squats, Lunges oder Deadlifts sorgt es für maximalen Pump und nachhaltige Gesäßentwicklung. Erhöhe die Intensität durch schwerere Gewichte, Pausentechniken oder explosive Ausführungen.
FAQ Die häufigsten Fragen zu Hip Thrusts für Frauen
Primär Gesäß (Gluteus maximus), sekundär Oberschenkelrückseite und Core-Muskeln. Die Übung formt einen straffen Po und stabilisiert die Hüfte.
2- bis 3-mal pro Woche reichen aus, um Kraft und Muskeldefinition aufzubauen, ohne die Regeneration zu stören.
Ja, mit leichtem Gewicht oder nur dem Körpergewicht lässt sich die Technik sauber erlernen, bevor Intensität oder Zusatzlast hinzukommen.
Beide Übungen trainieren vor allem den Po. Der Unterschied liegt in der Ausführung und Intensität:
Die Glute Bridge wird am Boden ausgeführt und ist technisch einfacher sowie rückenfreundlich – ideal zum Einstieg. Beim Hip Thrust sind die Schultern erhöht, was eine größere Hüftstreckung erlaubt. Dadurch lässt sich mehr Gewicht bewegen, was den Trainingsreiz deutlich erhöht.
Absolut, z. B. nach Squats oder Lunges als Finisher oder in Supersätzen für Po und Beine.
Bei moderatem Tempo ca. 40–70 kcal pro 10 Minuten. Mit Zusatzgewicht oder dynamischen Varianten steigt der Verbrauch deutlich.
