Klimmzüge gelten als Königsdisziplin – vor allem aber als Männerübung. Diesen Gedanken darfst du ab jetzt getrost zur Seite schieben. Denn Frauen können Pull-ups genauso gut trainieren und profitieren besonders von einer starken Schultermuskulatur, bei geringem Verletzungsrisiko.
Was sind eigentlich Pull-ups?
Pull-ups sind Klimmzüge, bei denen du vor einer Stange stehst, die quer über dir verläuft. Dann ziehst du dich mit den Armen hoch, so weit, bis dein Kinn über der Stange ist. Pull-ups gehören tatsächlich zu den effektivsten Eigengewichtsübungen für den Oberkörper und trainieren vor allem Rücken, Bizeps, Schultern und Rumpf.
Warum Pull-ups für Frauen eine super Übung sind
Wer sein eigenes Körpergewicht regelmäßig nach oben zieht, stärkt nicht nur Rücken und Arme, sondern verbessert auch Haltung und Stabilität. Für Frauen ist das besonders wichtig, weil viele im Alltag oder Training zu schwacher Oberkörpermuskulatur neigen. Pull-ups helfen, dieses Ungleichgewicht auszugleichen. Gleichzeitig ist das Risiko, sich bei Pull-ups zu verletzen, recht gering.
Studie zeigt: Schon 2 Mal pro Woche reicht
Die Vorteile von Pull-ups für Frauen sind sogar wissenschaftlich belegt: Frauen profitieren demnach besonders vom progressiven Oberkörpertraining. Denn schon ein kurzes, strukturiertes Trainingsprogramm liefert echte Ergebnisse: In der Studie haben die Probandinnen und Probanden zweimal pro Woche an der Hangboard-Stange trainiert, über 5 Wochen hinweg. Das führte bei den Teilnehmerinnen zu 21,9 Prozent Kraftzuwachs im Latissimus, die Ausdauer stieg um 16 Prozent und auch die Koordination verbesserte sich. 5 Wochen reichen laut den Forschern also schon, um eine messbare Verbesserung in Muskelkraft und Ausdauer zu bekommen.
Tipps für deinen Einstieg – wenn du noch keine Klimmzüge kannst
Du schaffst noch keine sauberen Pull-ups? Kein Problem, hier sind ein paar bewährte Einstiegsübungen:
- Greifkraft trainieren: Hänge dich einfach an eine Stange und halte so lange wie möglich.
- Hollow Holds für bessere Rumpfstabilität: Hollow Holds helfen, den Körper stabil zu halten und sind perfekt für mehr Core-Stabilität. Und so geht’s: Leg dich auf den Rücken, strecke Arme und Beine lang aus. Dann hebe Arme und Beine gleichzeitig leicht vom Boden ab. Dabei bleibt der untere Rücken fest am Boden, wodurch die Bauchmuskeln maximal angespannt und die Körpermitte gestärkt wird.
- Negative Pull-ups: Springe oder steige so hoch, dass dein Kinn über der Stange ist. Senke dich dann langsam und kontrolliert ab. Das trainiert die exzentrische Kraft.
- Assisted Pull-ups: Befestige ein elastisches Widerstandsband oben an der Stange und stelle deine Füße hinein. Greife dann die Stange – das Band unterstützt dich, indem es dich leicht nach oben zieht.
Pull-ups senken das Verletzungsrisiko
Ein starker Oberkörper stabilisiert Schultern und Wirbelsäule – das wirkt sich positiv auf deine Haltung aus. So kommt es zu weniger Fehlbelastungen, weniger Schulterschmerzen, bessere Kontrolle bei täglichen Bewegungen oder Sport. Wer Rumpf und Rücken kräftigt, schützt sich zudem vor Überlastung. Außerdem trainierst du bei Pull-ups nicht isoliert einen Muskel, sondern koordinierst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig – das verbessert deine Körperwahrnehmung und formt die Figur.
Mit diesen Technik-Tipps klappen Pull-ups schneller
Du bist so weit und kannst mit den ersten richtigen Pull-ups loslegen? Mit diesen Tricks geht’s noch einfacher:
- Griffbreite: Etwas breiter als schulterbreit.
- Körperhaltung: Bauch anspannen, Beine leicht nach vorne.
- Bewegung: Zieh mit dem Rücken, nicht nur mit den Armen.
- Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochziehen.
Die wichtigsten Fragen zu Pull-ups
Mit Assistenzbändern, negativen Pull-ups oder Hollow Holds kannst du langsam Kraft aufbauen. Die Studie zeigt: Auch Einsteigerinnen machen Fortschritte.
In der Studie reichten 2 Einheiten pro Woche über 5 Wochen, um deutliche Kraft- und Ausdauergewinne zu erzielen.
Nicht, wenn du auf Technik achtest: Schultern zurück, Core aktivieren, kontrolliert arbeiten – und nicht übertreiben.
