Du trainierst regelmäßig, fühlst dich fit – und dann kommt alles anders: eine Verletzung, eine OP oder eine Phase, in der du einfach nicht trainieren kannst. Kennen wir alle! Die Angst, dass deine Muskeln sofort verschwinden, ist groß. Aber: So schnell geht das gar nicht.
Sportwissenschaftlerin Dr. Sharon Gam und Coach Alena Luciani, Gründerin von Training 2XL, verraten, wie du Muskelabbau verhinderst und dich mental wie körperlich auf dein Comeback vorbereitest.
Mit ein paar einfachen Hacks kannst du dafür sorgen, dass du nach der Pause schnell wieder da bist, wo du aufgehört hast.
Was in deinem Körper passiert, wenn du pausierst
Deine Muskeln verschwinden nicht von heute auf morgen. "Beim Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die dein Körper repariert – wobei er stärker wird", erklärt Luciani.
Doch bei längerer Inaktivität kippt das Gleichgewicht zwischen Muskelaufbau und -abbau. "Wenn Muskeln länger nicht beansprucht werden, verlangsamt sich die Muskelproteinsynthese – und der Abbau überwiegt", so Dr. Gam. Das passiert allerdings schrittweise, und nicht über Nacht.
Wie lange es dauert, bis du Muskeln verlierst
"Messbarer Muskelabbau beginnt erst nach rund drei Wochen kompletter Inaktivität", beruhigt Luciani. Wer nicht bettlägerig ist, kann sogar bis zu 10 bis 12 Wochen Pause machen, bevor sich Kraft und Umfang messbar verändern, ergänzt Dr. Gam.
Auch Alter, Hormonspiegel und Trainingsstatus spielen eine Rolle: Je fitter du vorher warst, desto langsamer verlierst du deine Gains.
4 Tipps, um Muskeln in der Trainingspause zu erhalten
Natürlich kannst du trotzdem etwas tun, um den Muskelabbau zu bremsen. Hier ein paar Ideen:
1. Achte auf deinen Proteinbedarf
"Protein ist der wichtigste Treiber für Muskelaufbau – und schützt auch in der Pause", sagt Dr. Gam. Plane 1,6 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag ein (z. B. durch mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Proteinshakes).
2. Baue kleine Bewegungen ein – wenn möglich
"Eine gebrochene Hand heißt nicht, dass du gar nichts machen darfst", erklärt Luciani. Wenn du kein Sportverbot hast, geh spazieren, mach Mobility- oder Yoga-Übungen. Jede Bewegung zählt.
Sanfte Bewegung hilft, Muskeln zu erhalten: Schon leichtes Stretching oder Yoga können in der Trainingspause Wunder wirken.
3. Prorisiere deinen Schlaf
"Schlafmangel erhöht Entzündungsprozesse und Cortisol – beides fördert den Muskelabbau", so Dr. Gam. Versuche, mindestens 8 Stunden pro Nacht einzuplanen.
4. Gib dir Zeit, um wieder einzusteigen
"Senke Trainingsvolumen und -intensität zunächst etwas und steigere beides langsam", empfiehlt Luciani. So gibst du Muskeln, Gelenken und deinem Nervensystem Zeit, sich anzupassen – und vermeidest erneute Verletzungen.
Mentale Gesundheit nicht vergessen
Eine Trainingspause kann nicht nur körperlich, sondern auch mental herausfordernd sein. Wenn dir das gewohnte Workout fehlt, kann das Gefühl von Stillstand oder sogar Identitätsverlust entstehen. Umso wichtiger ist es, in dieser Zeit bewusst auf deine mentale Stärke zu achten:
- Perspektivwechsel: Sieh die Pause als Chance, deinem Körper die Regeneration zu geben, die er vielleicht schon lange gebraucht hat.
- Selbstmitgefühl: Sei freundlich zu dir selbst – dein Körper arbeitet gerade an Heilung, und das ist genauso wertvoll wie Training.
- Miniziele setzen: Kleine Vorhaben wie "jeden Tag 10 Minuten meditieren" oder "dreimal pro Woche spazieren" schaffen Struktur und motivierende Erfolgserlebnisse.
- Soziale Unterstützung: Der Austausch mit Freund:innen oder Menschen in ähnlichen Situationen kann enorm entlasten und dir das Gefühl geben, nicht allein zu sein.
So stärkst du dein Wohlbefinden auch in einer Zwangspause – und gehst mental gefestigt in dein Comeback.
