Copenhagen Plank: So effektiv ist die Seitstütz-Variante

Wenn du an Kopenhagen denkst, kommen dir vielleicht Räucherfisch und Fahrradwege in den Sinn. In der Fitnesswelt jedoch bezeichnet der Name nicht die berühmte dänische Hauptstadt, sondern eine anspruchsvolle Variante der Side Plank.

Eine Copenhagen Plank ist eine statische Bodyweight-Übung, bei der "das obere Bein auf einer Bank oder einem Stuhl erhöht ist, während das untere Bein darunter schwebt oder leicht unterstützt wird", erklärt Meredith Witte, CSCS, Inhaberin und Gründerin der App The Playground. "Diese Position ist eine großartige Möglichkeit, die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) herauszufordern", ebenso wie deine seitlichen Bauchmuskeln. Sie bietet zahlreiche Vorteile für deine Stabilität und zur Verletzungsprävention. Hier findest du eine vollständige Anleitung dazu, wie man eine Copenhagen Plank ausführt, welche Vorteile sie hat und wie du sie am besten in dein Training integrierst.

So machst du eine Copenhagen Plank

So geht's:

1. Beginne in einer Side-Plank-Position und lege deine obere Wade auf eine Bank, einen Stuhl, ein Sofa oder eine andere stabile, kniehohe Erhöhung.
2. Drücke dich mit dem oberen Bein und dem unteren Unterarm hoch und spanne Core, Gesäß und innere Oberschenkel an, um Hüften und das untere Bein vom Boden zu heben. Halte Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Für eine leichtere Variante lass das untere Bein auf dem Boden. Für eine anspruchsvollere Version lege nicht die Wade, sondern den oberen Knöchel auf die Bank.
3. Halte die Position 10 bis 30 Sekunden, dann senke die Hüften kontrolliert wieder zum Boden. Wiederhole auf der anderen Seite.

Beanspruchte Muskeln bei einer Copenhagen Plank

• Adduktoren
• Schräge Bauchmuskeln (Obliques)
• Tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis)
• Gluteus medius
• Rotatorenmanschette

Das passiert, wenn du einen Monat immer wieder die Plank machst

Die Vorteile der Copenhagen Plank

• Sie stärkt die anteriore schräge Faszienkette: Dieses System aus muskulären und faszialen Verbindungen "verläuft diagonal durch den Körper und verbindet die Adduktoren mit den schrägen Bauchmuskeln", sagt Witte. "Diese Faszienkette spielt eine zentrale Rolle bei Rotation, Beckenstabilität und der Kraftübertragung zwischen Ober- und Unterkörper. Sie ist essenziell für dynamische Bewegungen, Balance und Verletzungsprävention."

• Sie verbessert deine Stabilität: Das gilt besonders für die Hüftstabilität, sagt Witte. Eine Studie aus Sports Health von 2021 zeigte, dass Athlet:innen, die 6 Wochen lang regelmäßig Copenhagen Planks und Nordic Hamstring Curls (oder nur Copenhagen Planks) machten, ihre Stabilität im Vergleich zur Kontrollgruppe verbesserten, die keine der Übungen ausübte.

• Sie bereitet dich auf andere Übungen vor: Die Copenhagen Plank stärkt deine schrägen Bauchmuskeln, das Gesäß und die tiefe Core-Muskulatur, was zu besserer Balance und mehr Kontrolle im Training führen kann, sagt Justin Kraft, NASM-CPT, Gründer von Aspire 2 More Fitness. Durch mehr Kraft, Balance und Kontrolle bist du besser auf schwere Kniebeugen und Ausfallschritte vorbereitet, sagt er.

• Sie hilft, dein Verletzungsrisiko zu senken: "Copenhagen Planks erhöhen die Adduktorenkraft erheblich, was Leistungsverletzungen vorbeugt", sagt Kraft. Egal ob du gerne läufst, Krafttraining machst, Tennis spielst, oder Ski fährst– diese Übung kann deine Performance verbessern.

Häufige Fehler bei der Copenhagen Plank

Um den größtmöglichen Nutzen aus der Copenhagen Plank zu ziehen (und Verletzungen zu vermeiden), ist es wichtig, die Form zu perfektionieren. Laut Kraft sind dies häufige Fehler:

• Die Hüften absinken lassen: Wie bei einer normalen Side Plank sollten deine Hüften in einer Linie mit Schultern und Füßen bleiben. Wenn du diese gerade Linie verlierst und die Hüften durchhängen, sodass dein Körper eine Art Bananenform annimmt, aktivierst du deine Core-Muskeln nicht ausreichend.

• Schultern hochziehen: Ziehe deine Schultern nach unten und weg von den Ohren, damit die richtigen Muskeln arbeiten.

• Das untere Bein die ganze Arbeit machen lassen: Auch wenn du das untere Bein am Boden lässt, weil du es noch nicht schweben lassen kannst, solltest du weiterhin mit dem oberen Bein gegen die Bank drücken, um die inneren Oberschenkel zu aktivieren.

• Fortschreiten, bevor du bereit bist (und dabei schlechte Form nutzen): Es ist besser, die Plank kürzer zu halten oder die Übung durch Variationen zu vereinfachen, als währenddessen herumzuwackeln.

Wie du die Copenhagen Plank in dein Training integrierst

Die Copenhagen Plank lässt sich 2- bis 3-mal pro Woche in Workouts integrieren. "Du kannst sie in einen Core-Zirkel einbauen oder ans Ende des Beintrainings", sagt Kraft.

Wenn du mit der Übung noch nicht vertraut bist, starte mit 2 bis 3 Runden von 10 bis 15 Sekunden pro Seite und steigere dich dann auf 30 bis 45 Sekunden, sagt Kraft. Fühlt sich das leicht an, verlängere die Dauer über 45 Sekunden hinaus.

Um die Übung weiter zu intensivieren, kannst du dynamische Varianten ausprobieren: Hebe das untere Bein wiederholt vom Boden ab und senke es kontrolliert, arbeite mit einem Miniband um die Schienbeine für zusätzliche Beinhebungen oder lege ein Band um die Füße und ziehe das Knie mehrmals zur Brust, sagt Kraft. "Letzteres aktiviert die Hüftbeuger zusätzlich zu den stabilisierenden Adduktoren", ergänzt er.

Diese Fehler solltest du lieber vermeiden, wenn du die Plank machst

Fazit