Sobald die Temperaturen steigen, fühlt sich selbst das gewohnte Workout plötzlich deutlich anstrengender an. Kein Wunder: Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, dein Körper verliert mehr Flüssigkeit und die Muskeln werden schlechter versorgt. Das bedeutet jedoch nicht, dass du dein Training nach drinnen verlegen musst. Wer sein Workout an die sommerlichen Bedingungen anpasst, kann auch bei Hitze sicher aktiv bleiben und gleichzeitig die Vorteile von Bewegung an der frischen Luft genießen.
Schnell-Check: Unsere Expert:innenLindsey Bomgren, CPT ist Personal Trainerin und Gründerin der Fitnessplattform Nourish, Move, Love. Sie entwickelt Trainingsprogramme für Frauen und beschäftigt sich intensiv mit sicherem Outdoor-Training.
Dr. Timothy Miller ist Sportmediziner am The Ohio State University Wexner Medical Center. Sein Schwerpunkt liegt auf Sportmedizin und hitzebedingten Belastungen beim Training.
Keri Gans, RD ist Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The Small Change Diet. Sie berät zu Sporternährung, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration.
Warum Hitze dein Training verändert
An warmen Tagen muss dein Körper deutlich mehr leisten als sonst. Um die Körpertemperatur konstant zu halten, wird vermehrt Blut in die Haut geleitet, wo überschüssige Wärme über den Schweiß abgegeben werden kann. Dadurch steht den arbeitenden Muskeln weniger Sauerstoff zur Verfügung, der Puls steigt schneller an und das Training fühlt sich deutlich intensiver an.
"Wenn der Körper bei Hitze stark beansprucht wird, steigt die Körperkerntemperatur schneller an und das Herz-Kreislauf-System muss Überstunden leisten", sagt Fitness-Expertin Lindsey Bomgren. Dadurch fühlt sich jedes Training anstrengender an und Ermüdung setzt früher ein. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr verstärkt diesen Effekt zusätzlich.
5 Tipps für sicheres Training bei Hitze
Mit der richtigen Vorbereitung musst du auch an heißen Sommertagen nicht auf dein Workout verzichten. Diese fünf Tipps helfen dir dabei, sicher und leistungsfähig zu bleiben.
1. Setze auf leichte Funktionskleidung
Deine Kleidung beeinflusst bei Hitze stärker als sonst, wie wohl du dich beim Sport fühlst. Sportmediziner Dr. Timothy Miller empfiehlt lockere, atmungsaktive Kleidung aus Funktionsmaterialien wie Polyester oder Nylon. Diese Stoffe transportieren Schweiß schneller nach außen und unterstützen so die natürliche Kühlung des Körpers.
Baumwolle speichert Feuchtigkeit dagegen deutlich länger. Dadurch bleibt verschwitzte Kleidung auf der Haut kleben und das Hitzegefühl nimmt zusätzlich zu. Mesh-Einsätze oder besonders luftige Stoffe können den Tragekomfort weiter verbessern.
2. Trainiere möglichst morgens oder abends
Nicht nur die Temperatur entscheidet darüber, wie belastend dein Training wird. Auch die Luftfeuchtigkeit spielt eine große Rolle. Je feuchter die Luft, desto schlechter kann Schweiß verdunsten und den Körper kühlen.
Die angenehmsten Bedingungen findest du meist früh am Morgen oder am Abend. Zu diesen Tageszeiten liegen die Temperaturen oft deutlich unter den Höchstwerten des Tages. Wer empfindlich auf Hitze reagiert oder unter Asthma leidet, sollte intensive Einheiten während der Mittagshitze möglichst vermeiden.
3. Wähle deine Trainingsstrecke bewusst
Auch der Untergrund macht einen Unterschied. Dunkler Asphalt kann sich im Sommer extrem aufheizen und zusätzlich Wärme abstrahlen. Dadurch fühlt sich dein Training oft deutlich anstrengender an.
Angenehmer sind schattige Parks, Waldwege oder Strecken auf Gras, Schotter oder Erde. Diese Untergründe speichern weniger Wärme und sorgen dafür, dass dein Körper sich leichter abkühlen kann. Ideal sind außerdem Laufstrecken mit Trinkwasserbrunnen, kleinen Bachläufen oder Springbrunnen, an denen du dich zwischendurch erfrischen kannst.
4. Trinke regelmäßig – nicht erst bei Durst
Bei Hitze verliert dein Körper deutlich mehr Flüssigkeit. Deshalb solltest du bereits vor dem Training ausreichend trinken. Der American Council on Exercise empfiehlt etwa 500 bis 600 Milliliter Wasser rund zwei Stunden vor dem Workout. Während längerer Einheiten rät Lindsey Bomgren dazu, etwa alle 10 bis 15 Minuten kurze Trinkpausen einzulegen.
Bei kurzen Trainingseinheiten genügt Wasser meist vollkommen. Dauert das Workout länger als eine Stunde oder schwitzt du sehr stark, können Elektrolytgetränke helfen, Natrium und andere Mineralstoffe wieder aufzufüllen.
Diese Lebensmittel helfen ebenfalls beim Flüssigkeitshaushalt
Neben ausreichend Wasser können auch bestimmte Lebensmittel einen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten. Vor allem Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt eignen sich nach schweißtreibenden Einheiten besonders gut.
5. Passe dein Training an
Hohe Temperaturen sind nicht der richtige Zeitpunkt für neue Bestleistungen. Lindsey Bomgren empfiehlt, das subjektive Belastungsempfinden bei etwa 7 bis 8 von 10 zu halten. So forderst du deinen Körper ausreichend, ohne ihn unnötig zu überlasten.
Plane lieber zusätzliche Pausen ein, reduziere das Tempo oder absolviere weniger Sätze. Gerade an heißen Tagen gilt: Konstanz ist wichtiger als maximale Intensität.
Diese Warnsignale solltest du ernst nehmen
Trotz guter Vorbereitung kann dein Körper überhitzen. Deshalb solltest du typische Symptome einer Hitzeerschöpfung kennen und sofort reagieren.
Lindsey Bomgren empfiehlt außerdem, Nacken, Achseln oder Leisten mit kalten Tüchern oder Kühlpacks zu kühlen. Werden die Beschwerden innerhalb von 15 bis 20 Minuten nicht besser, solltest du den Rettungsdienst verständigen.
Gewöhnt sich der Körper an Hitze?
Ja. Wer regelmäßig bei warmem Wetter trainiert, kann sich innerhalb weniger Tage bis Wochen teilweise an die Temperaturen anpassen. Fachleute sprechen dabei von einer Hitzeakklimatisation. Dennoch solltest du insbesondere bei Temperaturen über 30 Grad dein Training individuell anpassen und auf Warnsignale achten. Menschen mit Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen sollten intensive Outdoor-Einheiten zuvor ärztlich abklären lassen.
FAQ: Häufige Fragen zum Sport bei Hitze
Morgens kurz nach Sonnenaufgang oder abends nach Sonnenuntergang sind die Temperaturen meist deutlich angenehmer.
Bei Einheiten bis etwa einer Stunde meist ja. Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Workouts können Elektrolyte sinnvoll sein.
Ja, wenn du Tempo und Dauer anpasst, ausreichend trinkst und die Mittagshitze meidest.
Nicht unbedingt. Beide Trainingsformen belasten den Körper. Entscheidend ist, Intensität und Pausen an die Temperaturen anzupassen.
Typische Anzeichen sind Schwindel, starke Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Übelkeit, Herzrasen und Orientierungslosigkeit.
