30-Tage-Fitness-Challenge

Nichts belebt mehr als ein neues Jahr. Veränderung liegt in der Luft, Sie spüren den Drang sich neu aufzustellen und Dinge zu verändern: Ihre Ernährung, Ihre Trainingsroutinen, Ihre Gewohnheiten. Dieser Motivationsschub fühlt sich großartig an – wäre es doch nur nicht so schwer, ihn dauerhaft zu halten. Ob es nun an zu hohen Zielen oder zu straffen Zeitplänen scheitert – sich bereits Mitte Januar in einem Tief wiederzufinden, ist nicht ungewöhnlich.

Tja, nur weil wir hier bei Women’s Health den gesunden Lifestyle leben und atmen, bedeutet das nicht, dass wir davon verschont blieben. Genau deshalb haben wir uns für den Jahresbeginn eine etwas andere Fitness-Challenge ausgedacht: Unsere 30-Tage-Fitness-Challenge ist komplett individualisierbar und orientiert sich allein an Ihren Bedürfnissen!

Ganz gleich ob Sie noch nie Krafttraining gemacht haben, sich über die Feiertage bloß eine kleine Trainingspause gegönnt haben oder Ihr reguläres Training vorantreiben wollen – dieser 30-Tage-Plan liefert genau, was Sie brauchen. Unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel werden Sie Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen, Körperfett reduzieren und das Beste: Nach den 30 Tagen werden Sie nicht völlig ausgebrannt sein, sondern Ihre eigene Trainingsroutine drauf aufbauen können.

Natürlich können Sie alle Freundinnen, Verwandte und Kolleginnen dazu auffordern, sich ebenfalls an dieser Challenge zu beteiligen. Am besten gleich hier: Mit dieser Challenge starten alle Fitness-Begeisterten sportlich und motiviert ins Jahr 2019, egal auf welchem Trainings-Level sie loslegen. Also, mitmachen!

So funktioniert die Fitness-Challenge

Unser Plan sieht für die nächsten 30 Tage jeweils ein Workout vor. Jede Woche steht dabei etwas anderes im Fokus.

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In Woche 1 konzentrieren wir uns auf die richtige Technik und optimale Ausführung der Bewegungsabläufe. In Woche 2 trainieren Sie weiter und wählen Sie die Anzahl der Wiederholungen ganz nach Ihrem Fitness-Level. In Woche 3 versuchen Sie neue Crosstrainingsmethoden in Ihre Routine zu integrieren und Ihre Fitness dadurch breiter aufzustellen. In Woche 4 fordern wir Sie in jedem Workout zu einer Extra-Runde heraus, bevor wir in Woche 5 an 2 Tagen noch einmal richtig Vollgas geben, um einen starken Abschluss hinzulegen.

Hier geht's zu den einzelnen Tages-Workouts:

Beintraining

Oberkörper-Workout

Bauchtraining

Plank-Variationen

Ganzkörpertraining

Stretching

Crosstraining bedeutet, dass Sie Ihre üblichen Workouts durch Training in einer anderen Disziplin oder Sportart ergänzen. Probieren Sie an diesen Tagen zum Beispiel mal Boxen, Pole Dance, Bouldern oder eine andere Sportart aus. Sie können auch laufen, schwimmen oder Rad fahren – Hauptsache, Sie bewegen sich anders als sonst.

Machen Sie es zu IHREM Training

Wie versprochen ist unsere Challenge absolut flexibel und lässt sich auf jedes Fitnessniveau anpassen. Hören Sie auf Ihren Körper und beachten Sie die folgenden 3 Trainingstipps:

1. Passen Sie die Trainingszeit an

Sie starten nach Verletzung oder längeren Trainingspause wieder oder haben einfach sehr wenig Zeit? Dann machen Sie einfach nur einen Zirkeldurchgang statt 3. Oder vielleicht sind Sie schon super in Form und suchen nach einen Extra-Kick? Dann manchen Sie ein 30-Minuten-Workout daraus.

2. Wählen Sie die richtigen Gewichte

Tasten Sie sich bei jeder Übung vorsichtig an das ideale Gewicht heran. Überschätzen Sie sich nicht! Gerade in Woche 1 ist es klug, die Belastung niedriger zu halten, um die Bewegungsabläufe sauber auszuführen und richtig zu verinnerlichen. Wer sich stark fühlt, kann das Gewicht nach und nach erhöhen. Passen Sie das Gewicht je nach Trainingslevel und Tagesform immer wieder an. So verhindern Sie einerseits Unterforderung und andererseits Übertraining.

3. Notieren Sie Ihre Wiederholungsanzahl

Ob im Trainingstagebuch oder in eine Notiz-App im Smartphone: Schreiben Sie alles auf! So machen Sie Ihren Fortschritt sichtbar und halten die Motivation auch in Woche 3-5 oben.

Unsere Workout-Vorschläge passen Ihnen nicht? Dann finden Sie in unserer kostenlosen Women's Health Personal Trainer App ganz viel weitere Workout-Inspiration.