Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen überhaupt – sie formen Beine, Po und Core wie kaum eine andere Bewegung. Doch viele scheitern daran, wirklich tief zu kommen. Der Grund liegt meist nicht an fehlender Stärke, sondern an eingeschränkter Beweglichkeit in Hüfte oder Sprunggelenken.
Trainerin und Glute-Spezialistin Leigh Taylor Weissman verrät dir hier, wie du mit gezielten Anpassungen deine Beweglichkeit verbesserst, Blockaden löst und endlich die perfekte Tiefe erreichst – für mehr Power, Stabilität und sichtbare Fortschritte im Training.
Unsere ExpertinLeigh Taylor Weissman, CPT, ist zertifizierte Trainerin, Glute-Spezialistin und Erfinderin der Leigh Taylor Method. Ihr Fokus liegt auf funktionellem Krafttraining und Mobility-Arbeit für einen starken, athletischen Körper.
3 Tipps für eine tiefere Kniebeuge
Mit ein paar gezielten Anpassungen kannst du deine Beweglichkeit schnell verbessern und deine Kniebeuge auf das nächste Level bringen. Diese 3 Tipps helfen dir, sicher und kontrolliert tiefer zu gehen.
1. Breitere Fußstellung wählen
Jede Hüfte ist anders – und genau das solltest du bei deiner Fußposition berücksichtigen. Wenn sich eine klassische Squat-Position (Füße schulterbreit, Zehen nach vorn) unangenehm anfühlt, probiere es mit einer etwas breiteren Stellung und leicht nach außen gedrehten Zehen.
Deine ideale Position finden: Stelle dich hin, gehe leicht in die Hocke und bewege deine Füße, bis du dich stabil und locker fühlst.
2. Fersen leicht erhöhen
Ein häufiger Grund, warum du nicht tiefer kommst, sind unbewegliche Sprunggelenke.
Das richtige Level finden: Wenn die Ferse beim Squat abhebt, kannst du eine kleine Gewichtsscheibe oder eine zusammen gerollte Matte unterlegen. Das gleicht eingeschränkte Mobilität aus. So kannst du kontrollierter und aufrechter in die Tiefe gehen.
3. Mobilität gezielt verbessern
Enge Hüften und verspannte Gesäßmuskeln sind oft die wahren Squat-Killer. Weissman empfiehlt regelmäßige Mobility-Übungen wie Hip CARs, Butterfly-Stretches und Kniestand-Ausfallschritte, um deine Beweglichkeit zu verbessern.
Die ergänzenden Übungen korrekt ausführen:
- Hip CARs (Controlled Articular Rotations): Stelle dich auf ein Bein oder stütze dich leicht an einer Wand ab. Hebe das andere Knie auf Hüfthöhe, führe es dann langsam nach außen und rotiere die Hüfte kontrolliert in einem großen Kreis. Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt. 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite, langsam und bewusst ausführen.
- Butterfly-Stretch: Setze dich aufrecht auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie sanft nach außen fallen. Greife mit den Händen um die Füße und ziehe sie leicht Richtung Körper. Drücke die Knie mit den Ellbogen vorsichtig nach unten, bis du die Dehnung in den Adduktoren spürst. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden, atme ruhig und löse dann langsam.
- Kniestand-Ausfallschritt (Hip Flexor Stretch): Gehe in den Kniestand, ein Bein vorn aufgestellt, das andere Knie auf dem Boden. Schiebe das Becken sanft nach vorn, bis du die Dehnung in der Hüftbeuge des hinteren Beins spürst. Optional: Hebe den Arm auf der Seite des hinteren Beins über den Kopf für eine intensivere Dehnung. Halte 30 Sekunden pro Seite, 2 bis 3 Durchgänge.
Ein weiterer Gamechanger: Faszienrolle! Rolle Po und Hüftbereich langsam aus, halte auf schmerzhaften Punkten kurz inne und atme tief. Schon wenige Minuten täglich machen einen großen Unterschied.
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Darum ist Beweglichkeit beim Squat so wichtig
Je größer dein Bewegungsradius (Range of Motion, kurz ROM), desto effektiver ist dein Training. Laut der National Academy of Sports Medicine fördert eine saubere, tiefe Kniebeuge:
- bessere Muskelaktivierung in Beinen und Po
- gesunde Gelenkbeweglichkeit
- geringeres Verletzungsrisiko
Auch der American Council on Exercise betont, dass eine größere ROM deine funktionelle Kraft im Alltag steigert. Etwa beim Treppensteigen, Sprinten oder Heben schwerer Gegenstände.
Infobox: Was bedeutet "Range of Motion" (ROM)?Der Begriff Range of Motion – kurz ROM – beschreibt den Bewegungsumfang eines Gelenks. Je größer dieser ist, desto weiter kannst du dich in einer Übung – etwa bei der Kniebeuge – kontrolliert bewegen. Ein guter ROM verbessert nicht nur die Beweglichkeit und Muskelaktivierung, sondern schützt auch vor Verletzungen, weil Muskeln und Gelenke optimal zusammenarbeiten.
So erkennst du, was dich in der Tiefe blockiert
- Ferse hebt ab? Sprunggelenke sind zu steif.
- Knie kippen nach innen? Gesäßmuskeln zu schwach.
- Rücken rundet sich früh? Core oder Hüfte zu unbeweglich.
Tipp: Mache regelmäßig Mobility-Checks im Spiegel oder mit einem Trainer – kleine Haltungsanpassungen bringen oft große Fortschritte.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Squat-Mobilität
Idealerweise so tief, dass deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind – aber nur so weit, wie du es ohne Schmerzen und mit stabiler Körperhaltung schaffst.
Schon 5–10 Minuten täglich reichen, um langfristig beweglicher zu werden. Besonders effektiv: kurze Einheiten vor oder nach dem Training.
Ja – dynamisches Dehnen und aktives Mobilitätstraining nach dem Workout können die Beweglichkeit über Zeit deutlich verbessern.
Sie aktiviert mehr Muskelfasern im Po und in den Oberschenkeln, verbessert deine Haltung und steigert deine Kraftleistung beim Training.
