Ein ordentlicher Muskelkater nach dem Training tut zwar weh, macht aber auch stolz. Du prahlst stöhnend, warum du aus deinem Bürostuhl nicht hochkommst: Die Stunde Power-Pilates am Vorabend ist schuld an deiner Misere.
Muss das sein? Ist das Ziehen und Stechen an Stellen, die du sonst kaum wahrnimmst, zwangsläufig das Ergebnis intensiver Workouts? Und wenn ja, was hilft gegen Muskelkater? Wir haben recherchiert, Mythen gecheckt und die besten Tipps ausprobiert. Ob warme oder kalte Wickel gegen Muskelschmerzen helfen und ab wann du zum Arzt solltest, erfährst du hier.
Mini-Risse, Maxi-Schmerz: Was ist Muskelkater überhaupt?
Schon wieder! Eigentlich bist du fit, doch warum fühlst du dich dann nach einem ordentlichen Workout wie deine eigene Großmutter – steif und unbeweglich? Genau gegenteilig zu dem, was du erreichen wolltest. Keine Sorge: Muskelkater ist ein gutes Zeichen. Statt ihn zu verfluchen, solltest du die Schmerzen begrüßen, schließlich zeigt der Kater in den Muskeln, dass du ordentlich trainiert hast. Und nicht nur das: Er bringt dich auch weiter nach vorn. Warum, das erfährst du nach unserer Erklärung, wie es zu den Muskelschmerzen kommt.
Wie entsteht Muskelkater?
Muskelkater entsteht durch winzige Mikroverletzungen in den Muskelfasern – ein Zeichen, dass sie gefordert wurden.
Bei einem intensiven oder ungewohnten Workout entstehen winzige Mikrorisse in den Muskelfasern. Diese kleinen Verletzungen lösen Entzündungsreaktionen aus, die du als Ziehen, Druckschmerz oder Steifheit spürst – oft erst am nächsten Tag. So entsteht Muskelkater und zeigt, dass dein Körper aufs Training reagiert. Klingt schmerzhaft, ist aber meist harmlos. Dein Körper repariert die Fasern in Windeseile und macht sie im besten Fall fürs nächste Workout noch stabiler. Trotzdem solltest du mit Sport bei Muskelkater* nicht übertreiben.
Warum Muskelkater mehr als eine Warnung sein kann:
Muskelkater ist ein Warnsignal deines Körpers, das anzeigt, dass eine Belastung zu hoch oder ungewohnt gewesen ist. Das bedeutet, dass du erstmal einen Gang runterschalten solltest.
Andersherum heißt das: Wenn du nach dem Training gar keinen Muskelkater verspürst, kannst du beim nächsten Mal ruhig etwas zulegen. Untrainierte leiden demnach unter stärkeren Schmerzen nach dem Training. Das sollte sie dennoch nicht vom Training abhalten. Meist dauert die Regeneration deiner Muskeln nur einen Tag, und von Mal zu Mal wirst du feststellen, dass deine Muskeln belastbarer sind.
*Info-Box: Sollte ich mit Muskelkater trainieren?Das kommt auf die Stärke deines Muskelkaters und deinem Trainingsvorhaben an. Ein leichtes Training bei leichtem Muskelkater ist durchaus empfehlenswert, da es die Durchblutung und den Stoffwechsel steigert. Die Durchblutung des Muskels beschleunigt den Heilungsprozess und ist ein wirksames Mittel gegen Muskelkater. Von intensiven Workouts bei Muskelkater solltest du allerdings Abstand nehmen, um Muskelverletzungen zu vermeiden.
Das hilft gegen Muskelkater – und das nicht
Auf die Frage "Was tun gegen Muskelkater?" gibt es diverse Antworten: Wärme, Eisbäder, Stretching, Alkohol, Massagen oder Akupunktur! Nicht alles ist sinnvoll. Wir verraten dir, was wirklich gegen die Beschwerden nach dem Training wirkt.
Mythen und Irrtümer: Diese Muskelkater-Tricks kannst du vergessen
Sanftes Yoga oder leichtes Bewegen regen die Durchblutung an – das hilft, Muskelkater schneller zu lindern.
Rund um das Thema "Muskelkater – was hilft" kursieren Irrtümer:
- Dehnen als Allheilmittel gegen Muskelkater: Nur bedingt. Nach dem Sport ist statisches Dehnen (Dehnposition 20-60 Sekunden halten) empfehlenswert, da es Entspannung, Durchblutung und Regeneration fördert. Achtung: Muskelkater lässt sich dadurch nicht wegdehnen – bei stark beanspruchter Muskulatur kann zu intensives Dehnen die Mikroverletzungen sogar verschlimmern.
- Alkohol relaxt die Muskeln: Falsch! Alkohol trägt nicht zur Muskelentspannung bei. Im Gegenteil: Er stört die Regeneration, weil er die Eiweißsynthese hemmt, also genau den Prozess, mit dem Muskeln nach dem Training repariert und aufgebaut werden. Ersetze das Glas Bier nach dem Training lieber durch einen Proteinshake.
- Kälte killt den Kater: Nur bedingt. Kälte kann Muskelkater vorübergehend lindern, aber nicht verkürzen. Extrem kalte Duschen oder Eisbäder kurbeln zwar den Stoffwechsel an, die Regeneration deiner Muskeln beschleunigen sie nicht. Für die tatsächliche Regeneration sind leichte Bewegung, Wärme, Schlaf und Eiweißzufuhr deutlich effektiver.
Muskelkater schnell loswerden? So geht’s wirklich!
Zu den wirksamsten Mitteln, die gegen Muskelkater helfen können, gehören aktive Erholung, Wärme und Geduld. Die Nachwehen des Trainings verschwinden meist von allein, du kannst die Heilung aber mit folgenden Tipps unterstützen:
- Bewege dich, auch wenn es weh tut. Spazieren gehen, leichtes Radfahren oder Yoga regen die Durchblutung an und unterstützen die Regeneration.
- Ab in die Badewanne: Wenn die Muskeln schmerzen, wirkt Wärme schmerzlindernd und entspannend. Wärmepackungen und Wärmesalben sind wohltuend.
- Auch das entzündungshemmende Arnika kann Studien zufolge gegen Muskelkater helfen. Den pflanzlichen Wirkstoff erhältst du als Salbe oder Arnika Massage-Öl.
- Ernähre dich gesund mit eiweißreichen und entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Rote Beete, Ingwer, Tomaten usw.
- Trinke viel Wasser, um Giftstoffe auszuschwemmen und die Muskelfasern geschmeidig zu halten.
- Angeblich kannst du mit Magnesium-Brausetabletten Muskelkater schnell loswerden. Das stimmt nur bedingt, da der Mikronährstoff nicht direkt gegen die Mikroverletzungen in den Muskelfasern hilft, aber die Muskelregeneration unterstützt und Entzündungen reduziert.
- Statt zu einem Masseur zu gehen, kannst du deine schmerzenden Stellen sanft mit Recovery Boots wie zum Beispiel Massagebällen oder Faszienrollen bearbeiten. Das fördert die Durchblutung und lindert die Schmerzen.
Tabletten gegen Muskelkater: Welche helfen?
Wenn deine Schmerzen sehr heftig sind, kannst du Ibuprofen oder Diclofenac (NSAR) nehmen. Diese Schmerzmittel versprechen nicht nur Linderung, sie haben auch eine entzündungshemmende Wirkung. Eine gute Alternative gegen die synthetischen Schmerzmittel ist der pflanzliche Wirkstoff Wobenzym. Das enzymhaltige Arzneimittel unterstüzt die Regenerationsprozesse deines Körpers und kann auch zur Linderung deiner Muskelbeschwerden beitragen.
Tipp: Kälte oder Wärme, was hilft bei Muskelkater? Die Antwort ist einfach: Bei Verletzungen lindert Kälte die Schmerzen, bei Muskelkater solltest du mit Wärme therapieren.
Vorbeugen ist super! So trickst du den Muskelkater aus
Dehnen und ein gründliches Warm-up machen Muskeln belastbarer – und beugen schmerzhaftem Muskelkater vor.
Du möchtest erst gar nicht in die Situation kommen, Medikamente nehmen zu müssen. Trotzdem möchtest du weiter intensiv trainieren, dann kannst du mit ein paar kleinen Tricks deinen Muskelkater austricksen.
So einfach kannst du Muskelkater vorbeugen:
- Vor dem Training solltest du dich immer richtig aufwärmen. Achte darauf, dass du die Muskelgruppen aufwärmst, die du später belasten wirst. Richtiges Aufwärmen ist entscheidend.
- Steigere dein Training langsam, auch während einer Session.
- Vergiss nach dem Training das Cool-down bzw. die Entspannungsphase nicht.
- Halte dich nach dem Training warm, auch wenn du schwitzt.
- Zieh durchgeschwitzte Sportkleidung sofort aus, trockne dich ab und vermeide Zugluft.
- Wechsle Trainingstage mit Regenerationstagen ab.
- Achte auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung.
Info-Box: Verhindert Sauna Muskelkater?Viele glauben, dass ein Saunagang direkt nach dem Workout Muskelkater verhindert. Die Wahrheit: Die kleinen Muskelfaserrisse lassen sich kaum vermeiden, denn die Mikrorisse in den Muskelfasern entstehen unabhängig von Wärme oder Kälte. Aber: Ein Besuch in der Sauna kann die Durchblutung fördern, die Muskulatur entspannen und das unangenehme Ziehen etwas lindern. Sauna ist kein Wundermittel, aber eine wohltuende Ergänzung zur Regeneration.
Von harmlos bis heftig: Wann Muskelkater ein Fall für den Doc ist
Wenn deine Schmerzen länger als eine Woche anhalten und sehr stark sind, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen. Auch bei zusätzlichen Symptomen wie starken Schwellungen, Rötungen oder einer deutlichen Bewegungseinschränkung solltest du dich medizinisch untersuchen lassen. Es kann sein, dass du eine Muskelverletzung hast oder eine Thrombose**.
Info-Box Thrombose**: Muskelkater kann mit einer Thrombose verwechselt werden, da er ein ähnliches Schmerzbild verursacht. Die gefährliche Verstopfung in deinen Venen, die vor allem in den Beinen auftritt, erkennst du an zusätzlichen Symptomen wie Schwellungen, Wärme, bläulichen Hautverfärbungen, einem Schwere- oder Spannungsgefühl sowie Schmerzen beim Gehen oder Fußbeugen. Letztere verschlimmern sich beim Gehen und werden beim Hochlagern des Beines gelindert. Besteht der Verdacht auf eine tiefe Venenthrombose, solltest du sofort medizinisches Fachpersonal aufsuchen.
Muskelkater vs. Muskelverletzung:
Wenn du die Symptome kennst, kannst du Muskelkater von Muskelverletzungen unterscheiden:
- Typische Symptome für Muskelkater: Ziehen, Steifheit, verminderte Beweglichkeit. Schmerzen treten erst 1 bis 2 Tage nach der Belastung auf.
- Typische Symptome für eine Muskelverletzung: sehr starke Schmerzen, Schwellungen und Verdacht auf Verletzung. Kein verzögerter Schmerz, sondern direkt nach der Belastung spürbar.
FAQ: Alles, was du über Muskelkater schon immer wissen solltest
Was wirklich gegen Muskelkater hilft, sind sanfte Maßnahmen. Leichte Bewegungen wie Spazierengehen, Schwimmen, Yoga oder Radfahren fördern die Durchblutung und beschleunigen die Regeneration. Wärmebäder, Saunagänge oder Wärmepflaster entspannen die Muskulatur zusätzlich. Auch eine eiweiß- und magnesiumreiche Ernährung unterstützt den Heilungsprozess. Schmerzmittel solltest du nur im Notfall einsetzen. Wichtig: Nicht sofort wieder hart trainieren, sondern den Muskeln Zeit geben.
Du kannst ihn nicht ganz verhindern, aber du kannst die Muskelschmerzen nach dem Training deutlich abmildern. Wichtig ist, dein Training langsam zu steigern, statt sofort Vollgas zu geben. Ein gründliches Aufwärmen bereitet Muskeln und Gelenke optimal vor. Achte außerdem auf saubere Technik und vermeide ungewohnte, extreme Belastungen gleich zu Beginn. Nach dem Training helfen lockeres Auslaufen, Dehnen und leichte Bewegung die Durchblutung zu fördern. Auch ausreichend Schlaf, Flüssigkeit und eine eiweiß- sowie magnesiumreiche Ernährung unterstützen die Regeneration. So beugst du Muskelkater effektiv vor.
Er zeigt sich durch dumpfen, verzögert einsetzenden Schmerz und Steifheit, meist 12–24 Stunden nach dem Training. Eine Muskelverletzung hingegen verursacht sofort einen stechenden, oft punktuellen Schmerz, manchmal begleitet von Schwellung oder Bluterguss. Während Muskelkater harmlos ist und nach einigen Tagen abklingt, erfordert eine Verletzung ärztliche Abklärung und längere Schonung.
