Workout für Po und Oberschenkel

Langsam verschwinden die dicken Klamotten in der hintersten Ecke des Kleiderschranks – und deine Shorts und kurzen Röcke können endlich frische Luft schnuppern.

Mit den Temperaturen steigt direkt deine Lust, auch den Body für die warme Jahreszeit zu trimmen? Dann bist du hier richtig.

Knackiger Jeans-Po in 8 Wochen – unser effektiver Trainingsplan

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Aufbau der Gesäßmuskulatur in 8 Wochen

• Trainingsplan
• Home-Gym nötig
• 52 Übungen in Bild und Video
• 24 effektive Workouts
• 42 Seiten PDF, auf alle Geräten abrufbar

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Aufbau der Gesäßmuskulatur in 8 Wochen

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• 52 Übungen in Bild und Video
• 24 effektive Workouts
• 42 Seiten PDF, auf alle Geräten abrufbar

Du wünscht dir einen knackigen Po für deine neue Jeans? Dann bist du bei diesem intensiven Gesäßmuskel-Trainingsplan genau an der richtigen Adresse! In acht Wochen erwarten dich 52 verschiedene Übungen die alle das gleiche Ziel haben: Sie sollen deinem Po die bestmögliche Belastung bieten.

Egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene: Für jede ist hier gesorgt – variiere einfach die Anzahl der wöchentlichen Workouts. Zum optimalen Muskelaufbau tragen die Übungen bei, die in Bild und Video für dich erklärt sind. Zu Durchführung benötigst du allerdings einiges an Equipment: Eine Langhantel und einen Gymnastik-Ball. Kurzhanteln kannst du durch gefüllte Wasserflaschen ersetzen.

Auf dem Weg zu einem knackigen Hintern sollte dieser Gesäßmuskel-Trainingsplan nicht fehlen – überzeuge dich selbst und klicke auf Download!

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Welche Muskeln muss ich für einen knackigen Po trainieren?

Wo könntest du nun beim Training besser ansetzen als beim Musculus gluteus maximus, also dem großen Gesäßmuskel? Denn der ist vom Volumen her gesehen der größte Muskel des Körpers. Ziemlich selbsterklärend, dass sich dessen Training ungemein lohnt.

Starke Po- und Beinmuskeln machen übrigens nicht nur optisch was her. Sie helfen auch, dein Körperfett zu verringern und beugen sogar Schmerzen vor. Damit nicht genug: Po und Oberschenkel lassen sich mit wenigen Übungen richtig effektiv formen und trainieren.

So funktioniert das Blitz-Workout für Beine und Po

Mit den 4 Übungen aus unserer Bildergalerie formst du Hüfte, Beine und Po ganz ohne übermäßige Anstrengung. Denn es reicht aus, 3-mal in der Woche 15 Minuten zu trainieren, damit du schon bald staunen kannst: „Wow, echt straff statt schlaff!“

Wiederhole jede Übung 12- bis 15-mal (die Zahl gilt bei Übungen 2 bis 4 jeweils pro Seite), immer in 2 bis 3 Durchgängen. So heizt du den Stoffwechsel ein und machst deinen Körper superstraff.

Workout für straffe Schenkel

Po und Oberschenkel in Form zu bringen lohnt sich nicht nur aus optischer Sicht. Denn je trainierter Gesäß und Oberschenkel sind, desto mehr nimmst du auch ab. Mit den 4 Übungen in der Foto-Galerie machst du die Körperpartie fix topfit.

a) Hände in die Hüften, Beine weit öffnen, Knie so weit beugen, dass die Oberschenkel fast waagerecht sind. Auf die leicht nach außen zeigenden Zehen stellen und aus dieser Position hochspringen.

b) Bei der Landung auf den Zehenspitzen abfedern, die Füße stehen schulterbreit.

12 bis 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Durchgänge

a) Mit dem rechten Fuß in einen tiefen Ausfallschritt nach hinten gehen. Bauchmuskeln und Po fest anspannen, und das Gewicht auf den linken Fuß verlagern.

b) Beim Hochkommen das rechte Bein nach oben kicken. Zurück zur Startposition, Seitenwechsel und von vorn.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Durchgänge

a) Den rechten Fuß auf eine Stufe stellen, die Hände an die Hüften legen. Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und hinaufsteigen.

b) Den Po anspannen. Das linke Bein gerade halten und nach hinten leicht in die Höhe ziehen. Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Durchgänge

a) Füße schulterbreit auseinander- stellen, Hände an die Hüften, in die Hocke gehen und diese Position ein paar Sekunden lang halten.

b) Beim Aufrichten das rechte Bein so hoch wie möglich zur Seite heben. Wieder in die Startposition, danach geht es mit links weiter.

12 bis 15 Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Durchgänge