Marie Steffen zeigt einen sauberen Pistol Squat von der Seite Marie Steffen

Schöne Power-Beine mit der Pistol-Squat-Challenge

Die ultimative Bein-Übung Schaffst du die Pistol-Squat-Challenge mit Marie Steffen?

Die ultimative Bein-Übung fordert neben Kraft auch deine Beweglichkeit und verlangt etwas Geschick. Athletik-Coach und Influencerin Marie Steffen zeigt 4 effektive Varianten des Pistol Squat

So wild wie der Name klingt, so fordernd ist diese Übung: Die einbeinige Kniebeuge aka "Pistol Squat" fordert dir alles ab und kombiniert Kraft, Balance und Koordination. Fitness-Influencerin, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Marie Steffen zeigt dir hier, wie es geht.

Für einen Knackpo und schöne, definierte Beine kommt niemand mehr um Kniebeugen herum. Vor allem in den letzten Jahren hat die simple, aber effektive Übung einen echten Hype erlebt – denn ein Booty à la Kim Kardashian ist für viele Frauen zum Ziel geworden. Doch Squats haben so viel mehr Vorteile, als dass sie nur unseren Allerwertesten wachsen lassen – und es gibt sie mittlerweile in den verschiedensten Ausführungen.

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Die "Pistol Squat Mobility Challenge" von Fit-Fluencerin Marie Steffen

Der Pistol Squat zählt zur Königsdisziplin unter den Kniebeugen und fordert der Sportlerin alles ab. Daher hat sich Marie Steffen (28), Unternehmerin mit eigener Health-App und über 100.000 Followern auf Instagram eine Challenge überlegt. Bei ihrer "Pistol Squat Mobility Challenge" führst du die einbeinige Kniebeuge in 4 verschiedenen Varianten aus. Ganz schön wackelig! Aber super für Kraft und Balance. Bevor du direkt mit der Challenge loslegst, verraten wir dir, worauf du vorher unbedingt achten solltest.

Was genau sind Pistol Squats eigentlich?

Keine Sorge, auch wenn der Titel gefährlich klingt, haben Pistol Squats nur Vorteile für dich und deinen Körper – bei richtiger Ausführung natürlich. Ihren Namen hat die Bodyweight-Übung von ihrer Endposition, die an die Form einer Pistole erinnert. Während du in die Kniebeuge gehst, bringst du deinen Po möglichst weit Richtung Boden und streckst dabei ein Bein nach vorn raus, parallel zum Untergrund.

Klingt herausfordernd? Ist es auch! Deine Beinmuskeln müssen durch die einseitige Belastung noch mehr arbeiten, auch dein Rumpf ist noch wichtiger und muss die ganze Zeit unter Spannung stehen. Zudem ist dein Balancegefühl gefordert sowie Flexibilität in Hüfte, Knien und Sprunggelenken erforderlich ist. Diese musst du zunächst erst einmal aufbauen, mit vorbereitenden Übungen, aber dazu später mehr.

Welche Muskeln werden beim Pistol Squat beansprucht?

Wie du dir schon denken kannst, trainiert diese Übung vor allem deinen Unterkörper. Der Quadrizeps-Muskel an der Vorderseite deiner Oberschenkel wird ordentlich beansprucht, ebenso wie die Beinhinterseite. Aber auch die Muskulatur im Gesäß, den Füßen und deiner Hüfte sowie deine Bauchmuskeln werden gestärkt. Mit nur einer Übung trainierst du also fast deinen gesamten Körper!

Wie lerne ich Pistol Squats?

Die gute Nachricht: Es ist noch keine Pistol-Squat-Meisterin vom Himmel gefallen! Um diesen Bewegungsablauf richtig zu beherrschen, bedarf es ein wenig Geduld und vor allem viel Übung, denn die Abfolge ist ungewohnt für den Körper.

Da hierbei sowohl die Sprunggelenke als auch die Hüfte eine gewisse Mobilität brauchen, solltest die diese besonders gut aufwärmen. „Ich empfehle Vorübungen wie einbeinige Pistol Squats auf einem Stuhl oder einer Box, Shrimp Squats, Negative Box Pistol Squats und Lateral Goblet Pistol Squats (einbeinige Kniebeuge mit Stuhl und einer Kettlebell vor der Brust). Diese Übungen eignen sich optimal dafür, den Bewegungsradius langsam vergrößern zu können“, rät Marie Steffen.

Wenn du das erste Mal einen Pistol Squat versuchst, nimm dir einen Stuhl oder Hocker zur Hilfe, dessen Sitzfläche ungefähr auf Kniehöhe liegt. Nun stellst du dich vor den Stuhl, hebst ein Bein an und lässt dich langsam hinuntersinken. Kurz die Sitzfläche mit dem Po berühren und wieder aufstehen. Das hat geklappt? Super! Dann versuche es als Nächstes mit einer niedrigeren Sitzfläche. Im Idealfall kommst du irgendwann mit deinem Gesäß bis zur Wade herunter und schaffst es, dich allein wieder hochzudrücken!

Worauf muss ich bei der Ausführung von Pistol Squats achten?

Das allerwichtigste zuerst: Bevor du loslegst, musst du dich unbedingt aufwärmen! „Ich empfehle ein Warm-up mit 2-3 Übungen zum Start, um das Sprunggelenk zu mobilisieren, wie beispielsweise Knees over Toes Lunges (kontrollierte Ausfallschritte, bei denen das Knie bewusst über die Zehenspitze geschoben wird) mit 2-3 Sätzen, je 5-8 langsame Wiederholungen oder Goblet Squat Holds (gehaltene beidbeinige Kniebeuge mit Gewicht vor der Brust) mit 2-3 Sätzen je 20 Sekunden“, rät Marie Steffen.

So minimierst du die Verletzungsgefahr für Knie- sowie Sprunggelenke und deine Muskulatur. Durch dein Warm-up wird die Bildung von Gelenkschmiere angeregt, die für mehr Stabilität in den Gelenken sorgt. Du kannst die Pistol Squats natürlich einfach im Anschluss an dein reguläres Training üben oder du wärmst dich mit ein paar klassischen Kniebeugen und Ausfallschritten auf.

Falls du schon ein anstrengendes Leg-Workout hinter dir hast, kann es allerdings sein, dass deine Beine nicht mehr ganz mitmachen. „Um eine kontrollierte Ausführung zu ermöglichen, sollte hier ein niedriger Wiederholungsbereich von 1-5 und dafür eine höhere Satzanzahl von 4-5 gewählt werden“, so Marie Steffen.

So kommst du tief in den Pistol Squat

Du bist gut aufgewärmt und bereit für deinen ersten Pistol Squat? So geht's:

Kniebeugen, einbeinige
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Ausführung
Übungsschritte
  1. Hüftbreiter Stand. Gewicht auf das rechte Bein verlagern. Das linke Bein etwas nach vorne in die Luft strecken. Oberkörper aufrecht halten. Für mehr Balance, Arme vor dem Körper ausstrecken.
  2. Das Standbein beugen und in die Hocke gehen. Das linke Bein nach vorne ausstrecken. Rechtes Bein wieder strecken und in den aufrechten Stand zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein als Standbein ausführen.
  • Stell dich hüftbreit hin und verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, streckst du deine Arme nach vorn aus.
  • Während du dein Standbein maximal beugst, schiebst du dein Gesäß nach hinten unten und streckst gleichzeitig dein anderes Bein nach vorn aus.
  • Im Idealfall berührt der hintere Oberschenkel deine Wade. Dein Standfuß bleibt die ganze Zeit über komplett auf dem Boden kleben und dein Knie befindet sich direkt über dem Sprunggelenk.
  • Um die Position zu lösen, drückst du dich über die Ferse wieder nach oben und spannst dabei deinen Po fest an. Jetzt ist die andere Seite dran.

Höchstwahrscheinlich wirst du merken, dass eine deiner beiden Seiten stärker ist als die andere. Um das Ganze nach und nach auszugleichen, führst du auf der schwächeren Seite zum Beispiel 5 Wiederholungen durch und auf der starken nur 3.

Tipp für Fortgeschrittene: Um deine Muskeln so richtig auszubrennen, machst du zunächst 10 bis 15 Wiederholungen auf einer Seite, pausierst dann kurz und wiederholst das mit dem anderen Bein.

Das sind die 3 besten Pistol Squat-Varianten für Einsteigerinnen

Die einbeinige Kniebeuge, wie Marie Steffen sie macht, ist dir einfach noch zu wackelig? Kein Problem, aber gib nicht auf! Mit diesen Übungsvariationen bekommst du leichte Hilfestellung und übst, bis es klappt wie bei unserer Profi-Athletin oben!

1. Einbeinige Kniebeuge mit Stuhl

Der Stuhl kürzt deinen Weg etwas ab, was es dir natürlich etwas leichter macht, deine Muskeln im Unterkörper aber dennoch fordern wird. Mach so viele Wiederholungen pro Seite, wie du schaffst. Pausiere dann kurz und wechsel das Bein:

Kniebeugen, einbeinige – mit Erhöhung
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Erhöhung
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Rücken vor eine Erhöhung wie einen Stuhl stellen. Oberkörper aufrecht halten. Hände vor der Brust zusammenführen, die Ellenbogen zeigen nach außen. Auf das rechte Bein stellen. Das linke Bein leicht nach vorne anheben.
  2. Das Standbein beugen und den Po nach hinten schieben, bis der Po die Erhöhung berührt – kurz hinsetzen. Das rechte Bein wieder strecken und in den aufrechten Stand zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein als Standbein ausführen.

2. Einbeinige Kniebeuge, negativ und im Wechsel

Du kannst beim Aufstehen auch anfangs beide Beine nutzen oder das Bein auch bei jedem Aufstehen wechseln, wenn der Oberschenkel bei Version 2 zu sehr zittert:

Kniebeugen, einbeinig-negative – im Wechsel mit Erhöhung
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po, Beine
Hilfsmittel
Erhöhung
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Rücken vor eine Erhöhung wie einen Stuhl stellen. Oberkörper aufrecht halten. Arme vor dem Körper halten. Auf das linke Bein stellen. Das rechte Bein etwas nach vorne in die Luft strecken.
  2. Das Standbein beugen und langsam aus der Kraft des rechten Beines auf die Bank setzen. Für bessere Balance, Arme vor dem Körper ausstrecken.
  3. Den linken Fuß wieder auf den Boden abstellen und mit beiden Beinen in den aufrechten Stand zurückdrücken. Zurück in die Ausgangsposition und die Übung mit dem linken Fuß am Boden und dem rechten Bein in der Luft wiederholen.

3. Pistol Squat am Schlingentrainer

Die Bänder des Sling Trainers bieten dir eine Hilfestellung, sodass du einen Teil deines Körpergewichts mit den Armen am Seilzug abfängst und so sicherlich tiefer in die Kniebeuge kommst, was auch deine Motivation pushen wird, weiter zu üben:

Kniebeugen, einbeinige – am Schlingentrainer
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Beine, Po
Hilfsmittel
Schlingentrainer
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf das rechte Bein stellen. Das linke Bein nach vorne in die Luft strecken. Oberkörper aufrecht halten. Mit den Händen an den Schlaufen des Schlingentrainers festhalten.
  2. Rumpf anspannen. Standbein beugen und in die tiefe Hocke gehen. Das linke Bein ausgestreckt in der Luft halten. Standbein wieder strecken und in den aufrechten Stand zurückkehren. Kraft aus dem Bein holen. Möglichst wenig mit den Armen am Schlingentrainer ziehen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein als Standbein ausführen.

Wer sollte keine Pistol Squats ausführen?

Viele Trainierende meinen, sie dürften nicht so tief in die Knie gehen und die Knie niemals über die Zehenspitze schieben. Das ist aber nicht ganz richtig: Tatsächlich ist das ein natürlicher Bewegungsablauf, beispielsweise auch beim Treppensteigen. Entscheidend ist die richtige Spannung im Knie und dass das Gelenk niemals nach innen, sondern aktiv nach außen geschoben wird. Weil viele Einsteigerinnen das nicht beherrschen und Knieprobleme nicht ausgeschlossen werden können, raten Trainer, oft dazu, die Knie nicht über die Zehenspitze hinauszuschieben.

Tatsächlich gilt, was für alle Workouts gilt: Sobald du Schmerzen spürst, brich sofort ab! Wer Probleme mit den Knien, Sprunggelenken oder der Hüfte hat, sollte sich einmal von seinem Arzt oder seiner Ärztin durchchecken lassen. Auch mit allzu viel Gewicht könnte die Übung eine Belastung für deine Gelenke darstellen. Ansonsten gibt es grünes Licht, ab und zu Pistol Squats in dein Training einzubauen.

Bei korrekter und sauberer Ausführung ist die einbeinige Kniebeuge eine tolle und ungefährliche Übung, die deinen Ehrgeiz fordert wie keine andere! Dadurch bringt der Pistol Squat besonders viel Spaß und macht nicht nur die Beine stark, sondern auch Po, Bauch und Waden und bringt Beweglichkeit in die Sprunggelenke und Hüfte.

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