Du glaubst, du müsstest jeden Tag Vollgas geben, um den maximalen Effekt für deine Gesundheit zu erzielen? Eine US-Studie von 2024 zeigt das Gegenteil. Für Frauen zählt nicht die maximale Trainingsmenge, sondern die richtige Dosis. Und die liegt oft niedriger als bei Männern – mit ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen.
Sweet-Spot statt No-days-off
Du brauchst keinen Marathonplan, der dich permanent fordert. Sondern einen Sweet-Spot: den Bereich, in dem du mit möglichst wenig Aufwand den größtmöglichen gesundheitlichen Effekt erreichst. Du trainierst genug, damit dein Körper stärker, fitter und belastbarer wird – aber nicht so viel, dass du ständig erschöpft bist.
Die US-Studie "Sex Differences in Association of Physical Activity with All-Cause and Cardiovascular Mortality" analysierte über 400 000 Datensätze von Erwachsenen zur körperlichen Aktivität. Ziel war es herauszufinden, wie Trainingsumfang und Intensität mit Longevity zusammenhängen – und ob Frauen und Männer unterschiedlich darauf reagieren.
Das Ergebnis: Frauen erreichen mit 140 Minuten moderatem Training pro Woche ähnliche Longevity-Effekte wie Männer mit 300 Minuten moderatem bis intensivem Training. Mit 300 Minuten Bewegung pro Woche senkten Frauen ihr Risiko für eine vorzeitige Sterblichkeit um erstaunliche 24 Prozent – Männer nur um 15 Prozent. Auch beim Krafttraining gleichen sich die Geschlechter an: Frauen profitieren mit zwei Einheiten pro Woche ungefähr so stark wie Männer mit drei Sessions.
Kurz: Die Schwelle, ab der Training langfristig gesund hält, liegt bei Frauen niedriger.
Die Minimal-Effektiv-Dosis
Die Ergebnisse zeigen, dass Frauen mit einer moderaten Trainingsdosis schon beachtliche Vorteile erzielen können. Du musst dafür weder täglich trainieren noch regelmäßig an deine Grenzen gehen. Optimal sind zum Beispiel:
- 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche
- 2x Krafttraining pro Woche
Diese Minimal-Effektive-Dosis bringt dir:
- bessere Herzgesundheit
- gesteigerte VO₂max
- mehr Muskelkraft
- stabileren Stoffwechsel
- besseren Schlaf
So funktioniert der Sweet-Spot:
- zu wenig Training: kaum Effekt
- zu viel Training: höheres Stresslevel, längere Regenerationszeit
- die richtige Menge: maximale Vorteile bei minimalem Aufwand
Frauen liegen in dieser Zielzone oft schon bei 150 Minuten pro Woche, während Männer im Schnitt mehr Trainingszeit brauchen, um vergleichbare Werte zu erreichen.
Dosis-Vergleich Frauen vs. Männer
Was du sofort umsetzen kannst
1. Plane drei Sessions pro Woche
Zwei Krafttrainings, eine moderate Cardio-Einheit. Alles Weitere ist Bonus.
2. Bleib im moderaten Bereich
Wenn Du während des Trainings noch kurze Sätze sprechen kannst, liegst du im idealen Bereich.
3. Reduzierte Stress
Das Training soll dich nicht total auspowern, sondern dich stärken. Weniger Druck bringt oft bessere Ergebnisse.
4. Denke in Wochen, nicht in Tagen
Du musst nicht jeden Tag trainieren. Entscheidend ist das langfristige Ergebnis, nicht die perfekte Woche.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Training mit Longevity-Effekt
Ja. Laut der US-Studie erzielen viele Frauen bereits mit etwa 150 Minuten moderatem Ausdauertraining pro Woche deutliche Longevity-Effekte. Mehr bringt nicht automatisch mehr, wichtiger ist die Konstanz.
Nein. Frauen profitieren oft schon optimal von moderater Intensität. Du solltest dich fordern, aber nicht auspowern.
Sehr wichtig: Zwei Kraft-Sessions pro Woche verbessern Muskelkraft, Stoffwechsel und Herzgesundheit und unterstützen die Effekte des Ausdauertrainings.
