Ganz gleich, ob du für deinen ersten Lauf trainierst oder bereits Lauferfahrung hast – wahrscheinlich hast du zumindest schon einmal den Begriff "Tempoläufe" gehört.
Sie sind für alle Läuferinnen ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms – unabhängig von deiner Geschwindigkeit oder deinem Leistungsniveau – und helfen dir definitiv dabei, dein Tempo und deine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern, wenn du sie in dein Lauftraining integrierst. Hier erklären wir, was dafür nötig ist – und was es dir bringt.
Was genau ist ein Tempolauf?
"Ein Tempolauf ist ein Lauf im gleichmäßigen Tempo mit einer Dauer von 20 bis 30 Minuten, der angenehm anstrengend ist", erklärt Annick Lamar, eine von der USATF und der RRCA zertifizierte Lauftrainerin bei den New York Road Runners. Er kann auch unter anderen Bezeichnungen bekannt sein (wie zum Beispiel Schwellenlauf). "Im Wesentlichen handelt es sich um ein Tempo, das zwar zu bewältigen ist, aber keinen Spaß macht", sagt Lamar. "Es ist angenehm anstrengend." Am Ende des Tempolaufs wirst du dich ziemlich erschöpft fühlen. Denk daran: Dass es sich in diesem Moment anstrengend anfühlt, bedeutet nicht, dass es nicht gut für deinen Körper ist.
Die Anstrengung lohnt sich auf jeden Fall. Laut einer Studie, die 2021 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, kann das Einbauen von Tempoläufen in dein Training dir helfen, dein Tempo mit der Zeit zu verbessern. Es kommt jedoch auf die richtige Balance an. Dein Trainingsplan sollte eine gesunde Mischung aus lockeren Läufen und auf Geschwindigkeit ausgerichteten Tempoläufen enthalten, so das International Journal of Sports Medicine.
Bist du bereit, dich in die angenehm anspruchsvolle Zone der Tempoläufe zu begeben? Lies weiter und erfahre alles, was du wissen musst: wie man einen Tempolauf richtig durchführt, welche großartigen Vorteile er mit sich bringt und wann du ihn in dein Training integrieren solltest – alles nach den Empfehlungen erfahrener Laufcoaches.
Welche Vorteile haben Tempoläufe?
Tempoläufe trainieren nicht nur deine Geschwindigkeit. Sie wirken sich auch auf deine Ausdauer, Lauftechnik und mentale Belastbarkeit aus. Die wichtigsten Effekte entstehen vor allem dann, wenn du die Belastung kontrolliert steuerst und die Einheit nicht mit einem maximalen Intervalltraining verwechselst.
1. Dein Körper verarbeitet Laktat effizienter
"Aus physiologischer Sicht beginnt der Körper, wenn man an dieser Schwelle trainiert, seine Fähigkeit zur Laktatausscheidung zu optimieren", erklärt Lamar. Laktat ist eine chemische Verbindung, die sich im Körper ansammelt und beim Training zu Muskelkater oder Ermüdung beitragen kann. Kurz gesagt: Die Fähigkeit des Körpers, Laktat auszuscheiden, wird effizienter, wenn man etwa 20 bis 30 Minuten lang in diesem optimalen Tempo läuft.
2. Du verbesserst deine Ausdauer
Ja, regelmäßige Tempoläufe können deine Ausdauer verbessern, sagt Lamar. Du wirst nicht nur in der Lage sein, länger zu laufen, ohne zu ermüden, sondern sie helfen dir auch dabei, über einen längeren Zeitraum hinweg ein höheres Tempo zu halten.
Dieser Effekt ist besonders für Läuferinnen interessant, die ihre Zeit auf 5 oder 10 Kilometern verbessern möchten. Auch im Training für längere Wettkämpfe können Tempoläufe eine wichtige Rolle spielen.
3. Deine Lauftechnik wird effizienter
Tempoläufe können zudem zu einer effizienteren Lauftechnik beitragen, was zu einer besseren Laufökonomie und weniger Energieverschwendung beim Laufen führt, erklärt Lauren Wentz, eine von der USATF und der RRCA zertifizierte Lauftrainerin beim Relentless Runners Training Club. Denk mal darüber nach: Beim Tempolauf übst du im Grunde, deine Technik und Geschwindigkeit beizubehalten, auch wenn du dich total müde fühlst.
4. Du stärkst deine mentale Belastbarkeit
Ein Tempolauf bringt dich leistungsmäßig in einen Bereich, der körperlich unangenehm, aber noch kontrollierbar ist. "Mit diesen leichten körperlichen Beschwerden muss man umgehen, was eine psychologische Komponente mit sich bringt: Einfach Geduld bewahren und nicht in einen Vollsprint übergehen", sagt Wentz. Im Grunde lernt man dadurch, in einer unangenehmen Situation durchzuhalten und nicht nachzugeben und wieder zum gemächlichen Tempo zurückzukehren – eine mentale Stärke, die man mitten in einem schwierigen Rennen ganz sicher brauchen wird.
Wie läuft ein Tempolauf richtig ab?
Für die meisten Läufer:innen dauert die eigentliche Tempoeinheit 20 bis 30 Minuten. Die Belastung sollte sich ungefähr wie 7 von 10 auf der sogenannten RPE-Skala anfühlen.
Was ist die RPE-Skala?Die RPE-Skala steht für "Rating of Perceived Exertion", also die subjektiv wahrgenommene Anstrengung. Sie berücksichtigt, wie schwer sich das Laufen für dich anfühlt, wie stark du atmest und ob du das Tempo kontrollieren kannst.
Ein guter Tempolauf besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Belastungsphase und Cool-down:
- Laufe dich 10 Minuten locker ein: Beginne mit etwa 10 Minuten in einem Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten könntest. Anschließend kannst du dynamische Dehnübungen und Lauf-ABC-Elemente einbauen. Das Einlaufen sollte dich nicht ermüden. Es dient dazu, deinen Körper auf die höhere Belastung vorzubereiten. Eine weitere Möglichkeit sind sogenannte Steigerungsläufe. Dabei beschleunigst du für 15 bis 20 Sekunden bis nahe an dein Maximaltempo, wirst anschließend wieder langsamer und wiederholst den Ablauf einige Male.
- Halte das Tempo bei etwa 7 von 10: Nach dem Aufwärmen beginnt die eigentliche Tempoeinheit. Laufe in einem Tempo, das sich deutlich anstrengend, aber noch kontrollierbar anfühlt. Auf der RPE-Skala entspricht das ungefähr einer 7 von 10. Verlasse dich dabei stärker auf dein Körpergefühl als auf deine Laufuhr. Wenn du an einem Tag langsamer bist als sonst, dich die Belastung aber weiterhin wie eine 7 von 10 anfühlt, ist das völlig in Ordnung. Halte das Tempo je nach Trainingsplan 20 bis 30 Minuten lang möglichst gleichmäßig.
- Laufe 10 bis 15 Minuten aus: Nach der Belastungsphase solltest du nicht abrupt stehen bleiben. Laufe oder gehe etwa 10 bis 15 Minuten sehr locker, bis sich Atmung und Herzfrequenz wieder normalisieren. Anschließend kannst du statische Dehnübungen und eine Faszienrolle einsetzen. Konzentriere dich auf größere Muskelgruppen wie Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Rücken und Bauch. Auch deine Füße können von einer sanften Massage oder dem Ausrollen profitieren.
Wie oft solltest du einen Tempolauf machen?
Für die meisten Läuferinnen genügt ein Tempolauf pro Woche. An welchem Wochentag du die Einheit absolvierst, ist grundsätzlich zweitrangig. Viele Trainingspläne legen den Tempolauf auf Donnerstag, weil sich bis dahin eine lockere Laufbasis aufbauen lässt.
Wichtig ist der Abstand zu anderen intensiven Einheiten. Setze einen Tempolauf nicht direkt vor oder nach einem langen Lauf an, einem Wettkampf oder einem anderen harten Training. Das kann die Erholung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Annick Lamar empfiehlt außerdem, dass Tempoläufe nicht mehr als etwa 10 Prozent deines wöchentlichen Laufumfangs ausmachen sollten. Wie viel sinnvoll ist, hängt von deinem Trainingsstand, deinen Zielen und deiner bisherigen Belastungsverträglichkeit ab.
Drei Tempolauf-Workouts zum Ausprobieren
Die folgenden drei Einheiten stammen von Annick Lamar. Sie eignen sich für unterschiedliche Trainingsziele und Belastungsvorlieben. Anfängerinnen sollten zunächst mit der klassischen Variante beginnen und die Belastung nur allmählich steigern.
Das Aufwärmen für jede Variante
Laufe dich zunächst etwa 10 Minuten locker ein. Danach kannst du Steigerungsläufe, dynamische Bewegungen und Gehübungen ergänzen.
Geeignet sind zum Beispiel:
- Kniehebeläufe
- Anfersen
- Skippings
- Ausfallschritte
- dynamische Quadrizeps-Dehnung
- lockeres Marschieren
"Das Aufwärmen signalisiert deinem Körper, dass gleich eine höhere Belastung beginnt. Außerdem hilft es dir, während des Tempolaufs besser in deinen Rhythmus zu finden", sagt Lamar. Du solltest dich während des Aufwärmens nicht erschöpft fühlen. Der Abschnitt soll entspannt bleiben und dich auf die schnelle Laufeinheit vorbereiten.
Tempolauf 1: Die klassische Variante
Dies ist einer der grundlegendsten und beliebtesten Tempoläufe, die Läuferinnen in ihr Training integrieren, und sie ist super einfach durchzuführen (Anfänger sind herzlich willkommen!). Nach dem Aufwärmen legst du direkt los und läufst 20 Minuten lang in einem unangenehm hohen Tempo. "Am Anfang wird es leicht sein, aber gegen Ende musst du dich wirklich konzentrieren und auf das Tempo achten", sagt Lamar. (Auch hier liegt der RPE bei etwa 7, was bedeutet, dass das individuelle Tempo bei jedem unterschiedlich ausfällt.)
Achte vor allem darauf, dass du dein Tempo weder erhöhst noch verringerst. Halte eine konstante, gleichmäßige Linie ein, rät Lamar. Sobald du die 20-Minuten-Marke erreicht hast, ist dein Tempolauf beendet. Wechsle in dein Auslauftempo und gönne dir ein High-Five.
Tempolauf 2: Cruise-Intervalle
Wenn es dir total langweilig vorkommt, 20 Minuten lang ununterbrochen im gleichen Tempo zu laufen, dann solltest du dir vielleicht eine Art von Tempolauf ansehen, die Lamar "Cruise-Intervalle" nennt.
So funktioniert's: Nach dem Aufwärmen läufst du etwa 1,5 km in deinem anvisierten Tempo (7 von 10 auf der RPE-Skala). Sobald du das geschafft hast, legst du eine einminütige Erholungsphase (leichtes Jogging) ein. Wiederhole dies viermal, sodass du insgesamt auf etwa 6 km tempolauf kommst, und gehe dann zum Auslaufen über. "Es ist eher ein Auf und Ab. Das kann den Leuten helfen, ein bisschen zu variieren und ein interessanteres Tempo zu finden, wenn sie das brauchen", sagt Lamar.
Tempolauf 3: Tempoblöcke im langen Lauf
Diese Art von Tempolauf kann besonders hilfreich sein, wenn du für einen Marathon trainierst. Es ist im Grunde so, als würde man einen Tempolauf in den Langstreckenlauf "einbauen", sagt Lamar.
Bei dieser Variante baust du mehrere kurze Tempoblöcke in einen langen Lauf ein. Wenn du beispielsweise insgesamt 10 Kilometer laufen möchtest, absolvierst du bei Kilometer 3, 5 und 8 jeweils einen Kilometer im Tempotempo. Zwischen den Tempoblöcken läufst du in deinem normalen Tempo weiter. So gewöhnst du dich daran, während eines langen Laufs kurzfristig zu beschleunigen und anschließend wieder in deinen Rhythmus zurückzufinden. Diese Methode kann dich auf Situationen im Marathon vorbereiten, in denen Anstiege, Menschenmengen oder wechselnde Geschwindigkeiten dein Tempo beeinflussen.
Cool Down
Die Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings, insbesondere eines anspruchsvollen wie eines Tempolaufs. Nachdem du deinen Tempolauf beendet hast, solltest du nicht sofort nach Hause eilen.
Laufe unbedingt 10 bis 15 Minuten in einem (sehr gemächlichen!) Tempo, damit sich deine Atmung wieder normalisiert und deine Herzfrequenz sinkt. Führe anschließend einige statische Dehnübungen und Übungen mit der Schaumstoffrolle durch. Konzentriere dich dabei auf große Muskelgruppen wie Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Rücken, Bauchmuskeln und sogar deine Füße, um sicherzustellen, dass du die Bereiche trainierst, die morgen am ehesten Muskelkater verursachen werden.
FAQ: Häufige Fragen zum Tempolauf
Ein universelles Tempo gibt es nicht. Entscheidend ist das subjektive Belastungsgefühl. Orientiere dich an etwa 7 von 10 auf der RPE-Skala. Das Tempo sollte fordernd, aber kontrollierbar sein und über 20 bis 30 Minuten gehalten werden können.
Die im Artikel beschriebenen Cruise-Intervalle sind eine Form des Tempotrainings. Klassische kurze Intervalle mit deutlich höherer Geschwindigkeit verfolgen jedoch ein anderes Trainingsziel. Welche Variante besser passt, hängt von deinem Trainingsstand und deinem Wettkampfziel ab.
Wenn du das Tempo nicht mehr kontrollieren kannst, solltest du langsamer werden. Ein Tempolauf ist kein Sprint und sollte nicht dazu führen, dass du deine Lauftechnik völlig verlierst. Beende die Belastungsphase notfalls früher und laufe dich anschließend locker aus.
