Biohacking: Anleitung zur Selbstoptimierung

Die beste Version seiner Selbst – wer hätte die nicht gern? Biohacking verspricht, mit kleinen Kniffen große Effekte zu erzielen. Unsere Redakteurin Juliane berichtet, wie es sich anfühlt, seinen Körper zu hacken und so das volle Potenzial auszuschöpfen.

Was bedeutet Biohacking?

Biohacking-Strategien versprechen viel: mehr Wohlbefinden, mehr Energie, verbesserte Leistungsfähigkeit, besseren Schlaf, schnellere Erholung, gesünder und fitter zu sein – kurz: so optimiert wie möglich. Diesen Selbstversuch starte ich gern! Was genau ein Biohacker macht, erklärt mir Fabian Foelsch, Biohacker und Gründer der Performance-Food Marke Braineffect: „Er beobachtet, analysiert und gestaltet externe Umwelteinflüsse auf den eigenen Körper.“

Es geht also darum, Prozesse im Körper zu verstehen und wieder ins Gleichgewicht zu bringen, die durch Negativeinflüsse wie Stress, schlechte Ernährung oder zu wenig Bewegung aus der Balance geworfen wurden. Durch effiziente Reize sollen Wachstumsprozesse im Körper angeregt werden, die mich so leistungsfähig wie möglich machen.

Schritt 1: Richtig in den Tag starten

Wie fühlt sich so ein gehackter Tag an? Morgens gibt’s bei mir normalerweise Kaffee – und davon viel. Jetzt sollen Nahrungsergänzung und ein Drink aus Wasser, Zitrone und Meersalz gleich nach dem Aufstehen meinen Organismus ankurbeln. Wartezeit bis zum ersten Kaffee: 30 Minuten. Klingt machbar. Und dann gibt es ihn endlich, in der gepimpten Version, nämlich Bulletproof Coffee mit Weidebutter und 5 Tropfen Vitamin-D3- und -K2-Öl. Lecker und gehaltvoll, denn das ist gleichzeitig mein Low-Carb-Frühstück, das meinen Körper in der Ketose hält.

Fasten soll ich bis mittags. „Bekommt der Körper rund 18 Stunden keine Nahrung, hat er mehr Zeit zum Verdauen. So hat Intervallfasten zahlreiche positive Effekte aufs Abnehmen und auf die Leistungsfähigkeit, es ist anerkannt als Anti-Aging-Methode, und die Wahrscheinlichkeit, im Mittagstief zu versinken, wird auch reduziert.“ Ich nutze den ersten natürlichen Produktivitätsschub und kann tatsächlich ohne knurrenden Magen im Büro durchstarten.

Bulletproof Coffee-Rezepte für einen starken Start in den Tag

Schritt 2: Arbeitsabläufe clever organisieren

Mein erstes To-do ist die Priorisierung des Tages. Das habe ich nie gemacht und verspreche mir viel davon. Die Idee dahinter ist schlau: Gebe ich meinen unzähligen To-dos eine Prio und kann am Ende des Tages die Top 3 abhaken, verschafft mir das ein Erfolgsgefühl – selbst wenn die restliche Liste lang ist. Der Vormittag verfliegt mit Konferenzen und Terminen, turbulent geht es hier immer zu, und still ist es nur selten. Was mir beim Texteschreiben hilft: Musik. Und zwar bineurale Beats, die die Konzentration verbessern, indem sie auditive Signale ins Gehirn senden, wodurch es leichter fällt, sich auf eine Sache zu fokussieren. Das klingt crazy, wirkt aber. Perfekte Ergänzung dazu sind Noise-Cancelling-Kopfhörer, die den gesamten Bürolärm abschotten.

Was ich als Nächstes ausprobiere: arbeiten in Mikro-Zyklen. 50 Minuten volle Konzentration mit so wenig Störung wie möglich, dann 10 Minuten bewusste Pause. Das macht auf Dauer produktiver. Apropos Leistung: „Mikro-Workouts, also ein paar Planks, Wandsitzen oder Liegestütze, die jeder jederzeit absolvieren kann, geben einen kurzen Energiekick und haben sogar langfristigen Fitness-Nutzen“, so Foelsch.

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Meinen nächsten Arbeitszyklus (weiterhin ohne Mittagstief!) nutze ich, um im Stehen zu texten. Meetings im Stehen, Gehen oder Laufen sind bei uns eh gern gesehen. Warum? Durch den erhöhten Blutfluss ist der Fokus verbessert. Für mich zudem eine super Option für eine bessere Haltung, weniger Verspannungen und einen klaren Kopf. Biohacker-Tipp: den Schreibtisch mit Tageslichtlampe pimpen, Licht hat großen Einfluss auf die Hormone und damit auch auf Energielevel und Konzentration.

Schritt 3: Mittags trainieren und gesund essen

Mittagessenszeit. Mein Hungergefühl hält sich in Grenzen, Wohlbefinden und Energielevel sind hoch. Was der Biohacker-Plan jetzt vorsieht: Training. Das ist für mich gewohntes Terrain, allerdings nicht auf nüchternen Magen! Ein 30-minütiges HIIT-Workout mit isolierten Kraftanteilen und vielen Ganzkörpermoves bringt mich ordentlich ins Schwitzen. Danach bin ich zwar platt, aber gleichzeitig gepusht, und irre hungrig. Endlich gibt es was zu essen!

Unsere Personal Trainerin Laura schreibt dir deinen Biohacker-Ernährungsplan

Die Brain­food-Lunch-Bowl verzichtet auf Transfette, Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate, liefert mir die volle Ladung Gemüse- und Proteinpower. Das verbessert Regeneration, Konzentration, Fitness – und schmeckt noch dazu köstlich.

Schritt 4: Schockfrieren für den Stoffwechsel

Bürotag und Training erledigt, es folgt der entspannte Teil – und der bringt mich raus aus der Komfortzone und rein in die Kälte. Vom Cryochamber habe ich viel Gutes gehört, aber freiwillig Schockfrosten, obwohl ich eher verfroren bin? Ich steige also nur mit dicken Wollpuschen an den Füßen in einen großen Tank, werde mit flüssigem Stickstoff auf bis zu Minus 180°C abgekühlt. Es ist unfassbar kalt, und die Haut fühlt sich an wie aus dem Tiefkühlfach!

So verbesserst du deinen Stoffwechsel

Gute 3 Minuten Kälte haben aber einen Mega-Effekt. „Die Kälte reduziert Mikroentzündungen und verbessert dadurch die Regeneration, sie hilft dem Körper langfristig dabei, besser mit Stress umzugehen, da die Stressreaktion trainiert wird“, erklärt mein Coach. Und zu guter Letzt wird die Bildung von braunem Fettgewebe (das einen hohen Anteil an Mitochondrien hat, die eine hohe Brennkraft haben) verstärkt, gleichzeitig wird weißes Fett reduziert. Einsteigerprogramm für zu Hause: Eisduschen. Zu Beginn reichen 30 Sekunden. Und wie so oft im Leben: Tief atmen hilft!

Schritt 5: Entspannt aufs Schlafen vorbereiten

So auch bei meinem abendlichen Runterkommen. Nach einem kurzen Spaziergang und der vollen Portion frischer Luft wird es noch ruhiger, denn ich soll meditieren. Einige Versuche sind (für mich!) schon gescheitert. Dieses Mal hilft mir „Muse“, eine App, die mir in Echtzeit Feedback zu meiner Meditation gibt, indem sie meine Gehirnsignale in Wettergeräusche übersetzt. Das ist abgefahren: Ist mein Geist ruhig, höre ich friedliches Wetter. Bin ich zu aktiv, höre ich Gewitter. Theoretisch ein guter Leitfaden, mich setzt das aber zu stark unter Druck und verfehlt damit den gewünschten Entspannungseffekt.

12 Tipps für einen besseren Schlaf

Wirklich Ruhe finde ich zur üblichen Schlafenszeit ohnehin, aber ist in Sachen Schlafoptimierung Luft nach oben? Ganz sicher, denn nur wer wirklich gut schläft und entsprechend regeneriert, kann seine volle Leistung abrufen. Entscheidende Biohacker-Tipps für eine gute Nacht: „Kein Koffein 5 Stunden und keinen Sport 2 Stunden vorm Schlafengehen.“ Außerdem: Blaulichtfiltergläser nutzen, da der Blaulicht-anteil bei TV, Handy und Co. die Melatoninproduktion reduziert. Supplemente mit Melatonin helfen, auf ein natürliches Melatoninniveau zu kommen.

Kleine, unproblematische Veränderungen bewirken viel, das ist genau mein Ding. Ich bin gespannt, wie gut ich noch werde …!